1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Pistänpä tähän oman 1-jakoisen joukon jatkoksi

Liikkeet:
Kyykky
Vinopenkki
Leuat
Niskantakaapunnerrus
Hauiskääntö skotissa käsipainoilla
Dippi
Maastaveto

Sarjat:
3*5 / 3*10 vuorokerroin, paitsi
Leuoissa 3*4 / 3*8
mavessa maanantaisin kevyt veto 4*2 ja perjantaina kovempi veto 2*2
mave siis 2krt/viikko

Kolme reeniä viikossa ma,ke,pe

Kierto:
Viiden viikon kierto jossa progressio ajateltu seuraavasti

ensimmäinen viikko kevyt, 1 sarja/liike

Neljännelle viikolle asetetaan aina uusi ennätyssarja.

Tästä lasketaan esimerkiksi kyykkypainot reeneittäin takaisinpäin
ensimmäiselle viikolle niin että vähennetään reeniä kohti viisi kiloa pois. Viidennelle viikolle taasen lisätään se 5kg.
"pienemmissä" liikkeissä eli esim vinopenkissä olen laskenut 2,5 kg / reeni

Ensimmäisellä viikolla siis vain yksi sarja ja kierron kevyimmät painot.

Viimeisellä eli viidennellä viikolla joko sitten uusia ennätyssarjoja tai failuret,
muulloin ei mennä koskaan loppuun asti.

Nyt on kolme kiertoa eli viisitoista viikkoa tehtynä. Esim kyykyssä sarjapainot +35kg, vinopenkissä noin +20kg ja mave maksimi +20kg. Jos saa kaikki reenit läpitte niin 5 viikossa laskennallisesti pitäisi esim kyykyn sarjapainojen nousta sen 15kg. Mulla kuitenkin viiminen reeni on yleensä failure, jolloin tullu tuo noin +10kg/ 5 viikkoa siihen kyykkyyn.

Toivottavasti joku sai jotain selvääkin tästä epäselvästä sepustuksesta :)
 
Oiskos tässä 1-jakoisessa jotai korjattavaa?

1: sarjat x toistot
Kyykky 3x8
Suorinjaloin maastaveto 2x8
Penkki 3x6
Kapea penkki/Dippi lisäpainoilla 2x6
Vipunostot sivulle 2x12
Leuanveto lisäpainoilla 3x6
Kulmasoutu 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x5
Vatsat lisäpainoilla 2x10

2:
Maastaveto 3x8
Kyykky 2x6(samalla painolla kuin 1. treeni)
Selänojennus lisäpainoilla 2x8
Kapea penkki 3x6
Penkki 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Kulmasoutu 3x6
Ylätalja 2x6
Hauiskääntö tangolla 2x5
Pohkeet 2x10

1. Treenissä tarkotus nostaa kyykyn, penkin ja leuanvedon sarjapainoja, 2. treenissä taas maastavedon, kapean penkin ja kulmasoudun sarjapainoja. Nämä tehdään ohjelman mukaisesti(5% nosto 8-10vko), muissa liikkeissä jätetään aina varaa 1-2 toistoa. Hauiskääntö ja pohkeet vedetään kyllä useasti loppuunasti.:thumbs:
 
zero sanoi:
Hauiskääntö ja pohkeet vedetään kyllä useasti loppuunasti.
Click to expand...

Miksi? Ei se niiden kehitystä mitenkään nopeuta.

Itse olen treenannut nyt vuoden ajan yksijakoisella ohjelmalla (3 erilaista treeniä), ja olen tehnyt joka treenissä vain 4 liikettä. Kyllä, NELJÄ. No ok, kyseessä ei ole body- vaan voimailuohjelma, mutta kyllä sitä kehitystä on lihasmassan suhteenkin tapahtunut, ihan silminnähden.

Tällaisella ohjelmalla aion jatkaa tästä eteenpäin:

TREENI 1

Kyykky
Leuanveto lisäpainoilla
Ojentajat (eristävä liike)
Suorat vatsat

TREENI 2

Penkki
Kulmasoutu/alatalja
Box-kyykky? (vielä harkinnassa, vaihtoehtona joku maven variaatio)
Vinot vatsat

TREENI 3

Leuanveto omalla painolla
Hyvää huomenta
Vinopenkki (tai välillä vaihtoehtoisesti dippi)
Kyljet
 
Tuo Gillyannen treenin tapainen kuulostaa ihan järkevältä. Juuri tuo liikkeiden vaihtelu on hienoo. Vaihteletko intensiteettiä? Voluumi? Kuinka usein treenaat?
 
Metalviking: Treenaan 3 kertaa viikossa. Kyykyssä ja penkissä olen tähän asti noudattanut 3*4*75% --> 6*6*80% -progressiota, ja nyt ajattelin kokeilla 5*5:ta. Muissa liikkeissä pyrin sitten nousujohteisuuteen treenipainoissa (leuanvedoissa sarjojen pidentämiseen), kuitenkin niin, että pääliikkeiden ollessa raskaimmillaan kevenevät vastaavasti apuliikkeet. Pääliikkeissä sarjoja tulee ohjelman mukaan, apuliikkeissä 2-3 (paitsi leuanvedoissa, joita pyrin aina tekemään vähintään 4 sarjaa).
 
Hmm... voisi vähän tuosta Gillyannen tavasta ottaa mallia omaan ohjelmaani ja katsoa sitten miten se toimii itselläni.
 
Itse luultavasti palaan "koko kroppa kerralla" treeniin kesällä, mikäli kaikki palaset loksahtaa (talon osto maalta + siihen liittyvät miljoona juttua). Ei jouda sitten vähään aikaan treenaamaan "säännöllisesti", vaan on treenattava kun (heinäpellolta?) kerkiää.

Tuosta progressiosta: itse treenaan tällä hetkellä tyyliin 1 x 4-6 (sama paino, joka kerran yksi toisto lisää, ja sitten vasta korotetaan painoja), päälle ehkä 1 x 12-15 kevyemmällä painolla, tai sitten pikku tauko ja rp:lla vielä muutama toisto (riippuu liikkeestä).
"Apuliikkeissä" saatan ottaa 1 x 10-12 (väh. 10 toistoa, seur. kerralla pari toistoa lisää ja sitten korotetaan painoja). Kyykyt & etukyykyt otan niin syvältä kuin pääsee.
 
Treeni 1:

Mave 3x6-8
Penkki 2x5
Ylätalja 3x6-8
Jalkaprässi 3x6-8
Ylävatsalihakset


Treeni 2:

Smith-kyykky 2x12-15
Alasoutu 2x12-15
Solttupena 2x12-15
Pystypunnerrus kp 2x12-15
Alavatsalihakset


Treeni 3:

Mave 3x4-6
Vinopenkki 2x6
Ylätalja 3x4-6
Jalkaprässi 3x4-6
Sivuvatsalihakset

Joko alkaisi näyttämään hyvältä?

Btw, se on tullut varmaksi tässä 1 -ja 2-jakoisista tietoa imiessäni että näissä tulen varmaan koko ikäni pysymään. :) Ei enää ollenkaan viehätä jaot, jotka alkavat kakkosta isommalla.
 
Vaihda tuo toinen ylätalja treeni leuanvetoon. Vaihtaisin myös tuon toisen maven vaikka etukyykkyyn/hack kyykkyyn tangolla. Samaan treeniin jalkaprässin tilalle SJMV.
Alasoudun tilalle vaihtaisin kulmasoudun tangolla. Ota myös vaikka leuanveto kapealla vastaotteella johonkin treeniin.

Mieti tarvitsetko todella 3 tangolla tehtävää rintaliikettä(punnerrusta) 3 kertaa viikossa. Ota vaikka dippi solttupenan tilalle ja tee se vasta pystypunnerrusten jälkeen. Vinopenkkiä tuskin tarvitsee tehdä 2 x 6, jos teet penkin 2 x 5? Tee vaikka vinopenkki k.painoilla.

Tässä nyt äkkiseltään mitä vaihtaisin.
 
Metalviking sanoi:
Vaihda tuo toinen ylätalja treeni leuanvetoon. Vaihtaisin myös tuon toisen maven vaikka etukyykkyyn/hack kyykkyyn tangolla. Samaan treeniin jalkaprässin tilalle SJMV.
Alasoudun tilalle vaihtaisin kulmasoudun tangolla. Ota myös vaikka leuanveto kapealla vastaotteella johonkin treeniin.
Click to expand...

EN VAIHDA.

Metalviking sanoi:
Mieti tarvitsetko todella 3 tangolla tehtävää rintaliikettä(punnerrusta) 3 kertaa viikossa. Ota vaikka dippi solttupenan tilalle ja tee se vasta pystypunnerrusten jälkeen.
Click to expand...

Ok. Mutta voiko dippiä korvata millään..? Vaikka jokin eristävä liike ojentajille?
Metalviking sanoi:
Vinopenkkiä tuskin tarvitsee tehdä 2 x 6, jos teet penkin 2 x 5? Tee vaikka vinopenkki k.painoilla.
Click to expand...

Mitä eroa on käsipainoin ja tangolla tehtävässä liikkeessä? Ja mun oli tarkoitus panostaa maveen ja penkkiin hieman enemmän...
 
No ota vaikka ranskalainen punnerrus, jos et halua dippiä tehdä (miksi et halua?? Ite tekisin, jos pystyisin).

Tee penkillä enempi voimailu-tyyliin ja vinopenalla kässäreillä bodaat enempi massaa siihen rintaan pidemmällä sarjalla. Kyllä ne kompensoi toisiansa.

Ei se mave välttämättä 2:sti viikossa tekemällä parane, varsinkin, kun toistoerot noissa treeneissä ovat noin pienet? Jos korvaa tuon toisen jollain avustavalla liikkeellä (vedätkö sumona vai perinteisellä?). Voimailu-osiolta kantsii kysellä..
 
Gillyanne sanoi:
Itse lyhentäisin maven sarjoja ts. en tekisi kuutta toistoa pitempiä sarjoja siinä.
Click to expand...

No en minäkään tekisi mutta haluan kasvaa pituutta vielä.

Metalviking sanoi:
No ota vaikka ranskalainen punnerrus, jos et halua dippiä tehdä (miksi et halua?? Ite tekisin, jos pystyisin).
Click to expand...

En vain tykkää dipistä lainkaan.
Luin Ari Pehkosen sivuilta että apuliike kannattaa valita sen perusteella että missä sarjapainot nousevat nopeiten. Mulla tapahtuu ojentajia reenatessa nopeiten kehitystä ihan normaalissa pushdownissa, joten ranskalaista en tee. :rolleyes:

Metalviking sanoi:
Tee penkillä enempi voimailu-tyyliin ja vinopenalla kässäreillä bodaat enempi massaa siihen rintaan pidemmällä sarjalla. Kyllä ne kompensoi toisiansa.
Click to expand...
Näin tein ennenkin mutta asia selvä, jatkan tällä tyylillä. :piis:

Metalviking sanoi:
Ei se mave välttämättä 2:sti viikossa tekemällä parane, varsinkin, kun toistoerot noissa treeneissä ovat noin pienet? Jos korvaa tuon toisen jollain avustavalla liikkeellä (vedätkö sumona vai perinteisellä?). Voimailu-osiolta kantsii kysellä..
Click to expand...

Perinteisellä tyylillä... Voimailu-osiota olen innolla tutkaillut nyt jonkin aikaa. :>
 
Treeni 1:

Mave 3x4-6
Penkki 2x5
Ylätalja 3x4-6
Jalkaprässi 3x4-6
Ylävatsalihakset


Treeni 2:

Pystypunnerrus 2x12-15
Alasoutu 2x12-15
Pushdown 2x6-8
Smith-kyykky 2x12-15
Alavatsalihakset


Treeni 3:

Smith-etukyykky 2x6-8
SJMV 2x6-8
Vinopenkki 2x6-8
Ylätalja 3x6-8
Sivuvatsalihakset

Jokoh? :>
 
No sulla vielä nuo 2 eri ylätalja treeniä, joissa ei ole kuin parin toiston ero? Vetäisit toisessa leukoja (vaik 2 x 6 lisäpainoilla) tai toises ylätaljaa pitempää sarjaa?
Vedä tuossa vinopenkissä pitempää sarjaa, koska teet penkissä lyhyempää.
Jotain haukkareille? Leuanveto vastaotteella?

..kyllä se dippikin tekemällä paranee:)
 
Noh haukkarit eivät varmaankaan ole kovin tärkeällä sijalla voimatreenissä, joten olin ajatellut tehdä niille aina silloin tällöin treeniä, "milloin huvittaa".
 
Neljällä liikkeellä jää yksijakoisen koko potentiaali mielestäni käyttämättä.

mattiE sanoi:
varmaan siks että seki kehittyis..
Click to expand...

Tainnut jäädä yksijakoisen ohjelman idea ja rajoitukset ymmärtämättä. Miksi juuri hauista pitäisi siinä treenata erikseen? Miten se eroaa muista lihaksista, jotta se vaatii kohdistettua treeniä?
 
darvinisti sanoi:
Tainnut jäädä yksijakoisen ohjelman idea ja rajoitukset ymmärtämättä. Miksi juuri hauista pitäisi siinä treenata erikseen? Miten se eroaa muista lihaksista, jotta se vaatii kohdistettua treeniä?
Click to expand...

hauiskääntöä tangolla VOI pitää myös moninivel liikkeenä, vaikkei se välttämättä suoranaisesti sitä ole. lisäksi sen kehittyminen muuten on hieman kyseenalaista, kun taas esimerkiksi ojentajat ottavat kunnolla leipää kaikissa punnerrusliikkeissä.
 
Back
Ylös Bottom