1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Larzan]

:D

Ensisijaisesti kannattaa pysyä mahdollisimman paljon perusliikkeissä, korkeintaan jollekin olkapäille voi ottaa jotain vipunostoa kulmassa punnerrusten lisäksi tjsp, mutta muuten pitäisi apuliikkeet minimissä. Voluumia tosin voi kasvattaa perusliikkeissäkin... :whip:

Eli

* Runko perusliikkeistä
* apuliikkeet minimiin
* Toistomäärien vaihtelu mukaan
* Voluumin ja intensiteetin vaihtelu mukaan pidemmällä aikavälillä
* Suunnitelmallinen progressio mahdollisesti mukaan

 

[tbj]

Tämä näyttää rokkenrollilta eli paljon isoja perusliikkeitä. Täytyy printata ohjeistus ulos ja siirtyä TBT-kierron jälkeen 1-jakoiseen.

Intensiteettiin sopii vanha hiihtäjien maksiimi: pitää harjoitella kovaa, jotta voi harjoitella vielä kovemmin.

Eikös TBT:kin ole 1-jakoinen ;-)? Siis koko kroppa joka treenikerta, vaikka liikkeet, sarjamäärät yms. vaiheteleekin.

 

[Slrt]

Uusi yritys, tasan 20 sarjaa per treeni:

Treeni 1:

Mave 2x8-10
Ylätalja 2x6-10
Jalkaprässi 2x6-10
Jalkakoukistus 2x8-10
Penkki 2x5
Pystypunnerrus kp 2x6-10
Kiertoharjoitteluna:
Pohkeet seisten 2x8-12
Viparit eteen 1x10-12
Viparit taakse 1x10-12
Hauiskääntö tanko 1x6-8
Pushdown 1x6-8
Ylävatsalihakset 2x10-12

Treeni 2:

Etukyykky 2x12-15
Jalkakoukistus 2x12-15
Kulmasoutu 2x10-15
Alasoutu 2x10-15
Solttupena 2x10-15
Pystypunnerrus tanko 2x10-15
Kiertoharjoitteluna:
Pohkeet seisten 2x12-15
Viparit eteen 1x12-15
Viparit taakse 1x12-15
Hauiskääntö kp 1x8-12
Ranskalainen talja 1x8-12
Alavatsalihakset 2x10-12

Treeni 3:

Mave 2x6-8 (En kehtaa vielä kovin lyhyitä sarjoja tässä vedellä)
Ylätalja 2x4-6
Jalkaprässi 2x4-6
Jalkakoukistus 2x6-8
Vinopenkki 2x6
Pystypunnerrus kp 2x4-6
Kiertoharjoitteluna:
Pohkeet seisten 2x6-8
Viparit eteen 1x8-10
Viparit taakse 1x8-10
Hauiskääntö tanko 1x4-6
Pushdown 1x4-6
Sivuvatsalihakset 2x10-12

 

[Hoku]

On jäänyt pohkeet ja vatsat tekemättä useana kertana, niin onko yksi jakoisella aivan tappavan järjentöntä käydä runnomassa pohkeet ja vatsat vaikka sunnuntaina, niinkuin olen parina viikkona tehnyt? Eli reenit normaalisti makepe ja sunnuntaina pohkeet ja vatsat.

 

[Kemmeri]

Eikös TBT:kin ole 1-jakoinen ;-)? Siis koko kroppa joka treenikerta, vaikka liikkeet, sarjamäärät yms. vaiheteleekin.

Itse asiassa tismalleen!

Kun vielä kierrättää liikkeitä ja sarjapituuksia sekä heittää joka toisen viikon antagonistisena, ollaan taas tutussa ja turvallisessa TBT:ssä.

 

[Fergus]

Tohon hokun kysymykseen liittyen; oiskos tammosessa "puoltoista" jakosessa mitaan jarkea:

Ma
Pena 2x6
Rinnalle veto 2x5-8
Leukoja 3xmax
Pohkeita 3x6-12
Habaa & ojentajia jos on aikaa

Ti
Lampparit, HIIT, holkat ja venyttelyt paalle
Vatsoi 25, peraan kummallekki puolelle 25 ja 20 suoraan
Vatsoi 20, molemmille puolille 20 ja 15 suoraan
ja vikassa vatsasarjassa 15, 15, 10
Kasillaseisonnan treenausta jonki verra jos aikaa ja sit kavellaan loppuaika ettei iha jalat kuolleet keskiviikkon

Ke "pumppauspaiva"
Punnerruksia/ei punnerrus rintaliike
Ylataljaa kahval jos kammenet vastakkai 3x5-10
Alataljaa 3x5-10
Habaa keskitettyna kasipainoil 3x5-8
Ojentajia taljassa 3x5-10
Palauttavaa pyorailya/kavelya

To
sama ku Ti

Pe
Vinopenkkia 2x6
Kyykkya 3x10-15 suht kevyesti
SJMV 2x6 kuha tekniikka kunnos
Leveella otteella ylataljaa/leukoi leveella
Jos aikaa ni kasillakavelya tai habaa ja ojentajia taljassa

Enempi kylla yksjakone ku puoltoista ku vatsat vaa tehaa toisena paivana mut kummiski. Onko tossa mitaa jarkea? Nii ja dietilla tosiaa mennaan jos mihinkaan vaikuttaa.

 

[Timba79]

On jäänyt pohkeet ja vatsat tekemättä useana kertana, niin onko yksi jakoisella aivan tappavan järjentöntä käydä runnomassa pohkeet ja vatsat vaikka sunnuntaina, niinkuin olen parina viikkona tehnyt? Eli reenit normaalisti makepe ja sunnuntaina pohkeet ja vatsat.

Miksei tätä näinkin voisi tehdä. Itse ratkaisin homman niin, että joka toisessa treenissä vatsat ja jokatoisessa pohkeet.

 

[Elchubagabra]

Mä olen hinkannut yksi jakoista ihan vaan muutamalla liikkeellä.

Esim. Eilen:

kyykky x 2
pohkeet x 3
vinopenkki x 2
leuanveto x 2
+ pari pitkää sarjaa vipareita sivulle ja keskitettyä haukkaria + vatsoja


Toinen aika yleinen setti:

Etukyykky x 2
Mave 3x3
Kulmasoutu x 2
penkki x 2
pystypunnerrus x 2
+ pientä beachpumppingia

Mulle riittää tuollaiset 10-15 kovaa sarjaa aivan hyvin.

 

[Joyra]

Itselläni liikkeiden terävyys ja treeni-into kärsisi, jos tekisin noin monta liikettä yhtenä treeninä. Mutta kuten Wintikkakin sanoi, niin kokeile miltä tuntuu ja muuta treeniä sen mukaan.

Omasta tämn hetkisestä salitreenistä sen verran, että myös minä olen siirtynyt yksijakoiseen seuraavalla kokoonpanolla:

rinnalleveto + ylöstyöntö 3*6*~80% max
penkki 3*6~80% max
leuanveto 3*6 (otteen leveys ja "suunta" (myöstä/vastaote) vaihtelee tuntemusten mukaan)
etukyykky 3*6~80% max

Palautukset luokkaa 1-2 min ja liikkeistä toiseen siirrytään ilman eri taukoja. Lämmittelyksi kuntopyörää/soutua/juoksua tilanteen mukaan + 1-2 liikekohtaista lämmittelysarjaa.

Em. reenin jälkeen aika "tyhjä" olo ja aika kivasti sarjapainot ovat tuolla ohjelmalla noussut. Mainittakoon vielä, että failureen ei mennä ikinä ja viikkojaotus kiertää neljän viikon sykleissä - 1. viikko: 1 salitreeni; 2. viikko 2 salitreeniä; 3. viikko 2 salitreeniä; 4. viikko 3 salitreeniä. Tämä siis pelkästään rytmityksen ja palautuksen vuoksi. Painoja on tarkoitus lisätä aina jokaisen 4 viikon syklin jälkeen ja tähän asti tästä on pystynyt pitämään kiinni. Suosittelen! :thumbs:

 

[SerialLoser]

Itse taasen tein 1-jakoista siten, että kovastikin liikkeitä,
mutta vain sarja kutakin. Tälleesti:

Kyykky
Trässi
Reisikoukku
Pohjenosto
Kp penkki
Kp alaviistopenkki tai kapea penkki
Soutu (David C23)
Ylätalja
Mahtollisesti joku kolmas selkäliike
Pystypunnerrus tai viparit
Shrugsit
Vatsarutistukset

Tai sitten tein maastavetoa reisikoukun paikalla,
missä tapauksessa jätin shrugsit ja sen kolmannen selkäliikkeen veke.

Ja aina vähän aikaa oli kivaa, reeni kulki ku hirvi, ja sitten hyytyi. Jotain intensiteetin syklittämistä olis pitänyt harrastaa.
Failureen en tehnyt ikänä, mutta silti oli heikko palautumiskykyni kovilla, vaikka lepopäiviä oli aina kaksi reenin välissä.

 

[Slrt]

Mulla ei ole ollut tuota ongelmaa, että treeni-into kärsisi liikkeiden määrän myötä. Kuten Winsu sanoi, niin kokeilemallahan se selviää ja tämä ensimmäinen kuukausi menee varmasti ohjelmaa muokkaillessa. :>
Btw, onko kellään kokemuksia tehdä etukyykkyä smithissä? :D Itselläni heilui vapailla painoilla tehdessä se tanko hirveästi sivulta toiselle.

EDIT: Pikkuhiljaa sitä alkaa tajuamaan kuinka erilaisia me ollaan, kun kaikilla on oma tapansa tehdä 1-jakoista.

 

[Kemmeri]

Ja aina vähän aikaa oli kivaa, reeni kulki ku hirvi, ja sitten hyytyi. Jotain intensiteetin syklittämistä olis pitänyt harrastaa.

Katso ihmeessä tbj:n postaukset intensiteetin jaksottamisesta ketjussa Waterburyn ohjelmista.

 

[Timba79]

e
Btw, onko kellään kokemuksia tehdä etukyykkyä smithissä? :D Itselläni heilui vapailla painoilla tehdessä se tanko hirveästi sivulta toiselle.

On sitä tullut kokeiltua, muuten menee hyvin, mutta niiden "koukkujen" ottaminen irti pidikkeistä on hieman hankalaa kun ei siinä etukyykkyasennossa paljon tankoa rullailla. Ehkä tähänkin on joku hyvä ratkaisu olemassa? Yksi on tietysti joku treenikaveri, mutta eipä tuo aina niin käytännöllinen juttu ole.

 

[SerialLoser]

Katso ihmeessä tbj:n postaukset intensiteetin jaksottamisesta ketjussa Waterburyn ohjelmista.

Tänks. Ilmeisesti tuo tuollainen sarjapituuksien todella tiuha vaihtelu olisi poikaa.
Ja tuo että tulisi vain yksi lähelle failurea sarja, nyt kun teen (kaksijakoisessa) esim selälle 4 sarjaa, niin siinä tulee sitten neljä lähelle failurea -sarjaa.
Rinnalle 3 ja etureisille niinikään 4.

Voe voe, kun tämä homma vain olisi niin helppoa, että menee salille ja reenaa kovaa, lepää, syö hyvin, ja menee taas reenaan kovaa.

 

[Doggoned]

On sitä tullut kokeiltua, muuten menee hyvin, mutta niiden "koukkujen" ottaminen irti pidikkeistä on hieman hankalaa kun ei siinä etukyykkyasennossa paljon tankoa rullailla. Ehkä tähänkin on joku hyvä ratkaisu olemassa? Yksi on tietysti joku treenikaveri, mutta eipä tuo aina niin käytännöllinen juttu ole.

Siis etukyykky smithissä on liki mahdottomuus. Sitä ei todellakaan rullailla mihinkään ja sitten sen takaisin laittaminen. Joskus vielä kesken sarjan tanko rullautuu alaspäin ja pidikkeet jämähtävät johonkin.
Suosittelen lämpimästi vapaalla tangolla etukyykkyä.

 

[Darvi]

Miksi se hauiskääntö pitää joka ohjelmaan tunkea? Kas kun ei ranskalainen punnerrus.

Oma runko näyttäis tältä:
Kyykky (etu, taka, askel, yhden jalan) valitsee mieleisensä variaatiot.
Mave (romanialainen, suorinjaloin tai perus) valitsee taas mieleisensä.
penkki (kapee, levee, vino, käsipainoilla)
leuanveto (erilaiset otteet tai kulmasoutu yhdellä kertaa)
Vatsat (voimapyörä, jalkojennostot tai mistä sattuu tykkäämäänkään)

Sitten vähän tilpehööriä:
pohkeet
pystypunnerrus/viparit
rinnalleveto (voi korvata mavea tällä)
polvenkoukistus (voi korvat mavea tälläkin)

Larzanin linjoilla näyttäisin menevän. Sarjoja teen 4-5 per liike.

 

[Metalviking]

Riippuen, mitä hakee, voisi tuota 1-jakoista tehdä vaihteeksi kuntopiiri/non stop-tyylisenä..tuli tuossa mieleen, kun yhtä jenkkilehteä selasin.

Liikkeitä tyyliin esim. seisten hauiskääntö-pystypunnerrus-ranskalainen punnerrus, eli kaikki tällaisia moniliikkeisiä variaatioita. Tässäkin käännät painot hauiskääntö tyyliin yläasentoon, punnerrat ylös ja punnerrat taakse, ja takaisin jne.

Sit vaikka tyyliin rinnalle veto-pystypunnerrus-etukyykky-SJMV-kulmasoutu jne...tässä vaikka 5-10 toistoa putkeen, ennen kuin vaihtaa lennossa toiseen liikkeeseen. Tään pöllin muuten Flexistä, voimamies treeniä...

 

[Slrt]

Siis etukyykky smithissä on liki mahdottomuus. Sitä ei todellakaan rullailla mihinkään ja sitten sen takaisin laittaminen. Joskus vielä kesken sarjan tanko rullautuu alaspäin ja pidikkeet jämähtävät johonkin.
Suosittelen lämpimästi vapaalla tangolla etukyykkyä.

Jaahas, mä kokeilin pelkällä tangolla tuota etukyykkyy smithissä eikä ollut mitään vaikeuksia liikkeen suorituksessa... Kaitpa sitä sitten voi siinä tehdä?
Siitä intensiteetin vaihtelusta että itse aattelin joka reenissä vaihtaa sarjapituuksia: Ekassa keskipitkää, sitten pitkää ja vimppana lyhyttä.

 

[Doggoned]

Jaahas, mä kokeilin pelkällä tangolla tuota etukyykkyy smithissä eikä ollut mitään vaikeuksia liikkeen suorituksessa... Kaitpa sitä sitten voi siinä tehdä?

Siis yksinkö veivasit sen tangon pidikkeistä ja laitoit takaisinkin?
Itsellä kun vähänkin painoa siihen laittoi niin homma oli täysi mahdottomuus. Nykyään siis etukyykkään vapaalla tangolla ja hyvin toimii.
Olet se sinä ihmemies:D

 

[Slrt]

Siis yksinkö veivasit sen tangon pidikkeistä ja laitoit takaisinkin?

Kyllä.