1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Viking Kong sanoi:
No ruokailuhan se on tärkeempää joka tapauksessa kun treenataan, ja varsinki laihiksella, että mene ja tiedä. Tosin, eiköhän ole olemassa monta muuta ohjelmaa mikkä toimii paremmin kuin voimailupainotteinen treeni mikä on tarkettu tehtäväks reilujen + kaloreitten kanssa.
Click to expand...

Tää vaan vaikutti juuri sellaselta ohjelmalta, jota olin ajatellut dietille. Sais ainakin nostettua maven ja kyykyn sarjapainoja vanhoille tasoille.
 
Narkissos sanoi:
Tää vaan vaikutti juuri sellaselta ohjelmalta, jota olin ajatellut dietille. Sais ainakin nostettua maven ja kyykyn sarjapainoja vanhoille tasoille.
Click to expand...

En osaa sanoa miten sarjapainojen nosto dieetillä onnistuu jos haluaa ne "vanhoille tasoille", mutta normaalitilanteessa ei olis toivoakaan saada tuloksia paljoakaan ylös jos miinuksilla mennään. Mikset vaan nosta sarjapainoja takas syömällä kunnolla, ja sitten keskity siihen laihduttamiseen?
 
valQ sanoi:
^Ittekki suunnittelen just voimatreenin alottamista dieetin ajaks ja kyl tuolla http://www.pakkotoisto.com/treeni/47654-dieetti-voima/ ainaki monet sanoo, että on saanu voimaa dieetillä iha hyvi. Kertokaapas joku, että ku haluun käyä neljä kertaa viikossa salilla ja teen tätä starting strength ohjelmaa kolmena päivänä nii mitä kannattais tehdä neljäntenä päivänä tän lisäks?
Click to expand...
Korjataa tätä ny sen verra jos joku vaikka vastais jotain järkevää, että on tavallaan "pakko" mennä neljä kertaa viikossa salille, koska miun kyydissä tulee kaksi muutakin ihmistä salille, jotka haluavat käydä neljä kertaa viikossa salilla, niin olisi kiva tehdä jotain sellaista 4. päivänäkin mistä ei olisi haittaa tuohon starting strength reeniin.
 
valQ sanoi:
Korjataa tätä ny sen verra jos joku vaikka vastais jotain järkevää, että on tavallaan "pakko" mennä neljä kertaa viikossa salille, koska miun kyydissä tulee kaksi muutakin ihmistä salille, jotka haluavat käydä neljä kertaa viikossa salilla, niin olisi kiva tehdä jotain sellaista 4. päivänäkin mistä ei olisi haittaa tuohon starting strength reeniin.
Click to expand...

Neljänä päivänä, eli oletettavasti ma,ti,to,pe jos käyt, niin tuo SS on hieman hankala toteuttaa.
Netti on pullollaan erittäin toimivia voimatasojen nostoon tai ylläpitoon suunnattuja treeniohjelmia dietin ajaksi. Suosittelen vaikka T-nationilta selaamaan.
Yksi varmasti toimiva vaihtoehto olisi Wim Wendlerin 5/3/1 tai sen 3päivään viikkossa modattu versio. molemmat löytyvät T-nationilta.
http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength 5/3/1 on yksi käytetyimmistä voimatreeneistä ja herran Wendler ensimmäinen yli 1000paunaa kyykännyt ihminen maailmassa.

Parhaat liikuntamuodot salin tueksi dietillä ovat seuraavat:
1.Mäkijuoksu: aivan ehdoton ykkönen. 5-10 sprinttiä yli 20m pitkää mäkeä pitkin on aivan kuningas rasvanpolttoa ajatellen. Myös selän, vatsojen ja jalkojen lihakset kiittävät jos jaksat olla sinnikäs.
2.Sprintit: Myös tasamaalla 50-100m sprintit ovat tehokas keino.
3. 400m juoksu: maksimissaan kerran viikkoon esim viimeisenä treenipäivänä suoritettu 400m juoksu on todella hyödyllinen keino lisätä aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoa.
Ideana ei ole juosta rataa mahdollisimman nopeasti, vaan painaa alusta asti niin lujaa joka sekuntti kuin mahdollista. EI siis säästellä loppukaarteeseen optimaalisen ajan saamiseksi. Suunnilleen puolessa välissä matkaa oikein tehtynä, muuttuu juoksutyylii krapulassa sydänkohtauksen saaneen miehen juoksutyyliksi, kun kipu alkaa tosissaan raastamaan ruumiinosia ja keuhkoja. 400m juoksu on itsessään jo hirveän rasittava keholle, mutta jälkipoltto, joka tuosta harjoituksesta tulee, on jotain aivan omaa luokkaansa. :whip:
 
valQ sanoi:
^Kiitoksia taidan ottaa tuon 5/3/1 käyttöön jos vaa tajuun tosta jotai =)
Click to expand...

Ainoa mikä tuossa ohjelmassa tökki itselleni, oli sen tylsyys. Kehitystä tuolla tulee varmasti voimatasoihin kunhan maltat laskea sarjapainot rehellisesti.
esim penkki jos on 100kg max. Lasket ensin 90% siitä eli 90kg ja sarjapainot vasta tuosta 90kilosta tuon taulukon mukaan.
jalkaliikkeisiin 5kg ja yläkropan liikkeisiin 2,5kg neljässä viikossa ei kuullosta paljolta mutta se tarkoittaa vuodessa 13x5kg eli 45kg jalkaliikkeisiin ja 32,5kg yläkropan liikkeisiin.
Toimii myös dietatessa hyvin.
Sanotaan nyt vielä tähän sama mitä Wendlerkin tuolla huuttaa. Todellakin iisistä niiden apuliikkeiden kanssa. Jos on vetelä olo, niin jätät vaikka kaikki apuliikkeet tekemättä tai pumppaat olemattomilla painoilla. Ne on apuliikkeitä, niillä ei ole niin paljoa merkitystä.
 
Manala sanoi:
Parhaat liikuntamuodot salin tueksi dietillä ovat seuraavat:
1.Mäkijuoksu: aivan ehdoton ykkönen. 5-10 sprinttiä yli 20m pitkää mäkeä pitkin on aivan kuningas rasvanpolttoa ajatellen. Myös selän, vatsojen ja jalkojen lihakset kiittävät jos jaksat olla sinnikäs.
2.Sprintit: Myös tasamaalla 50-100m sprintit ovat tehokas keino.
3. 400m juoksu: maksimissaan kerran viikkoon esim viimeisenä treenipäivänä suoritettu 400m juoksu on todella hyödyllinen keino lisätä aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoa.
Ideana ei ole juosta rataa mahdollisimman nopeasti, vaan painaa alusta asti niin lujaa joka sekuntti kuin mahdollista. EI siis säästellä loppukaarteeseen optimaalisen ajan saamiseksi. Suunnilleen puolessa välissä matkaa oikein tehtynä, muuttuu juoksutyylii krapulassa sydänkohtauksen saaneen miehen juoksutyyliksi, kun kipu alkaa tosissaan raastamaan ruumiinosia ja keuhkoja. 400m juoksu on itsessään jo hirveän rasittava keholle, mutta jälkipoltto, joka tuosta harjoituksesta tulee, on jotain aivan omaa luokkaansa. :whip:
Click to expand...

Pitääpi ottaa harkintaan tuo 5/3/1 tai sen modattu versio SS sijaan.

offtopic:
Sun mielestä dietillä kannattaisi panostaa noihin sprintteihin, vaikka yleensä suositellaan pitkiä lenkkejä matalalla sykkeellä. Jos saan kysy miksi? Onko syyt vaan lyhyemmät kestot vai tehokas jälkipoltto? En epäile sun väitteitä, varsinkin kun spirintit ovat mun mielestä paljon mielekäämpiä.
 
Narkissos sanoi:
Sun mielestä dietillä kannattaisi panostaa noihin sprintteihin, vaikka yleensä suositellaan pitkiä lenkkejä matalalla sykkeellä. Jos saan kysy miksi? Onko syyt vaan lyhyemmät kestot vai tehokas jälkipoltto? En epäile sun väitteitä, varsinkin kun spirintit ovat mun mielestä paljon mielekäämpiä.
Click to expand...
Ilmeisesti tehokkaampi jälkipoltto, sillähän tuota HIIT-harjotteluakin dieetillä perustellaan.
 
Narkissos sanoi:
Pitääpi ottaa harkintaan tuo 5/3/1 tai sen modattu versio SS sijaan.

offtopic:
Sun mielestä dietillä kannattaisi panostaa noihin sprintteihin, vaikka yleensä suositellaan pitkiä lenkkejä matalalla sykkeellä. Jos saan kysy miksi? Onko syyt vaan lyhyemmät kestot vai tehokas jälkipoltto? En epäile sun väitteitä, varsinkin kun spirintit ovat mun mielestä paljon mielekäämpiä.
Click to expand...

kokonaisvaltaisempi kehon rasitus, räjähtävät suoritukset ovat aina eduksi salilla käydessä, kuluttaa enemmän energiaa lyhyemmässä ajassa ja jälkipoltto on ihan eri luokkaa.
Toki välillä on hyvä vetää kevyempi pitkän matkan lenkki jo pelkästään aerobisen kunnon ylläpitämiseksi.

Halukkaat voivat testata esim 20-40min lenkin vs 20-40min juoksuharjoittelun aiheuttamaa kulutusta. Enkä nyt tarkoita että pitäisi 40minuuttia vetää sprinttejä non-stoppina.
20minuutissa ehtii hyvin vetää 10x50-100m sprinttejä veryttelyn ja jäähdyttelyn lisäksi.

En tosiaan voi kyllä kirjoittaa kiveen varmuudella sprintit vs pitkät matkat tulosta. Omasta mielestäni ja lukemieni uusien metodien ja tutkimusten nojalla nopeat suoritukset > hitaat pitkäkestoiset.
Ei koskaan pidä unohtaa myös henkilökohtaista mieltymystä harjoittelua valitessa. Jos pidät esim kevyestä lenkistä ja sinulla on hyvä mahdollisuus käydä aamulla hölkkäämässä niin go for it :)
 
^ Mä oon lukenu kans niin, et noi pitkät lenkit nostaa kortisolitasoja, kun taas HIIT on hyväksi testotasoille.
 
Manala sanoi:
kokonaisvaltaisempi kehon rasitus, räjähtävät suoritukset ovat aina eduksi salilla käydessä, kuluttaa enemmän energiaa lyhyemmässä ajassa ja jälkipoltto on ihan eri luokkaa.
Toki välillä on hyvä vetää kevyempi pitkän matkan lenkki jo pelkästään aerobisen kunnon ylläpitämiseksi.

Halukkaat voivat testata esim 20-40min lenkin vs 20-40min juoksuharjoittelun aiheuttamaa kulutusta. Enkä nyt tarkoita että pitäisi 40minuuttia vetää sprinttejä non-stoppina.
20minuutissa ehtii hyvin vetää 10x50-100m sprinttejä veryttelyn ja jäähdyttelyn lisäksi.

En tosiaan voi kyllä kirjoittaa kiveen varmuudella sprintit vs pitkät matkat tulosta. Omasta mielestäni ja lukemieni uusien metodien ja tutkimusten nojalla nopeat suoritukset > hitaat pitkäkestoiset.
Ei koskaan pidä unohtaa myös henkilökohtaista mieltymystä harjoittelua valitessa. Jos pidät esim kevyestä lenkistä ja sinulla on hyvä mahdollisuus käydä aamulla hölkkäämässä niin go for it :)
Click to expand...

Olen ajatellut sekoittaa noit pitkiä lenkkejä ja sprintti/nopeuslenkkejä välipäiviin aina vähän mielen mukaan. Toi on kyllä pirun hyvä kuulla, että noi nopeat suorituksetkin on ihan varteen otettavaa kamaa dietille, kun +10km lenkit tuntuu mulle aina niin turhauttavilta. Täytyy toivoa, että sais jonkinlaista kehitystä aikaiseksi tuolla pururadallakin.
 
Onko Starting Strength hyvä ohjelma jo kohta 2 vuotta säännöllisesti salilla käyneelle? Olen tehnyt 1-, 2- ja 4-jakoisia ohjelmia kehonrakennustyylillä tänä aikana. Ainoana voimanhakuisena liikkeenä penkki, kun penkkituloshan tunnetusti on suoraan verrannollinen siihen kuinka vahva jätkä on kyseessä :rolleyes: Mutta haluaisin itse kuitenkin kehittää varsinkin maastavetotulosta, eikä kyykkykään olisi pahitteeksi. Mietin vain, että menetänkö nyt kaikki body-tyylillä treenatut saavutukseni jos alan vääntämään tätä voimapainotteista ohjelmaa? Kiinnostaisi kyllä saada hieman enemmän voimaa noihin perusliikkeisiin, mutta onko ohjelma vain enää kovin toimiva minulle, koska kohderyhmäksi bongasin "aloittelevat teinit".

Penkki: 90
Mave: 140
Pystypunnerrus käsipainolla: 30 kg
Kulmasoutu: sarjapainot 3x10x50kg
Kyykkyssä en ole maksimeita kokeillut, mutta se on varmaan jotain satasen luokkaa.

Pistin tuohon nyt vähän noita tuloksia, niin tietää minkä tasoisesta harjoittelijasta on kyse. Olin ensimmäisen vuoden penkkipelle, siksi korkea penkkitulos verrattuna maveen ja kyykkyyn.
 
Führer sanoi:
Onko Starting Strength hyvä ohjelma jo kohta 2 vuotta säännöllisesti salilla käyneelle? Olen tehnyt 1-, 2- ja 4-jakoisia ohjelmia kehonrakennustyylillä tänä aikana. Ainoana voimanhakuisena liikkeenä penkki, kun penkkituloshan tunnetusti on suoraan verrannollinen siihen kuinka vahva jätkä on kyseessä :rolleyes: Mutta haluaisin itse kuitenkin kehittää varsinkin maastavetotulosta, eikä kyykkykään olisi pahitteeksi. Mietin vain, että menetänkö nyt kaikki body-tyylillä treenatut saavutukseni jos alan vääntämään tätä voimapainotteista ohjelmaa? Kiinnostaisi kyllä saada hieman enemmän voimaa noihin perusliikkeisiin, mutta onko ohjelma vain enää kovin toimiva minulle, koska kohderyhmäksi bongasin "aloittelevat teinit".

Penkki: 90
Mave: 140
Pystypunnerrus käsipainolla: 30 kg
Kulmasoutu: sarjapainot 3x10x50kg
Kyykkyssä en ole maksimeita kokeillut, mutta se on varmaan jotain satasen luokkaa.

Pistin tuohon nyt vähän noita tuloksia, niin tietää minkä tasoisesta harjoittelijasta on kyse. Olin ensimmäisen vuoden penkkipelle, siksi korkea penkkitulos verrattuna maveen ja kyykkyyn.
Click to expand...
Sopii kehonrakentajalle ja muillekin kuin aloittelijoille. Mielestäni kehonrakentajan on välillä jopa syytä treenata voimapainotteisesti, jotta saadaan sitten kehotreeneissä isompia rautoja liikkeelle ja sitä kauttaa isompaa kasvuärsykettä lihakselle.

Jos treenaat salilla ja syöt fiksusti, niin kehonrakennuksella hankitut lihat eivät varmasti lähde mihinkään.
 
Maximus Bicepus sanoi:
^ Mä oon lukenu kans niin, et noi pitkät lenkit nostaa kortisolitasoja, kun taas HIIT on hyväksi testotasoille.
Click to expand...

Itsellä pitkän kävelyn tai lenkin jälkeisenä salipäivänä olo on välillä kuin pullataikinalla. Sprinttitreenin jälkeisenä päivänä yleensä fiilis on ihan kurko.
Jenkit tuppaavat nykyään suosittelemaan hirveästi välipäivinä aktiiviharjoittelua esim vetokelkalla, prowlerilla tai muulla kevyellä vastuksella.
Myös sopivan kevyillä kahvakuulilla suoritettava n15-30min koko kehon harjoittelu on minusta hyvä tapa käyttää välipäivä. Järki tietty aina mukaan ettei polteta sitä energiaa pois seuraavan päivän salitreenistä.
 
Tammikuun lopussa 195cm ja 74kg, nyt 85kg.

Kyykky: 75kg
Mave: 70 (Meni kauan aikaa tekniikan hiomiseen edes siedettäväksi)
Penkki: 50kg
Pysty: 40kg
Soutu: 47,5kg

Aloitin jokaisessa tangolla kun ei ollut mitään lihaskia ja voimia :D. Tulokset nousevat vieläkin joka kerta. Lineaarinen progressio ei näytä loppuvan.
 
Pesäpalloa lähinnä tukemaan, 2xvko tekisin tätä.

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
SJMV 3x5 + Ranskalainen 2x10-12 Hauiskääntö 2x10-12

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5 + 2xmax leuanveto + Istumaannousu 3x10

Tunti on aina per kerta aikaa treenata, ja sen haluisin täyttää. Jos se ei tule täyteen tuollalailla, niin ajattelin, että voisin treenata A:ssa pohkeita päälle ja B:ssä rinnallevetoa. Olisiko tässä järkeä, voimaa siis tarttisin? Kiitos etukäteen!!
 
Mikset vaan tee ohjelmaa niinkuin se on tarkoitettu?

Et hyödy imo mitään maven sjmv:oon vaihtamisesta ja noista hauis- ja ojentajaliikkeistä. Lisäksi rinnalleveto on yksi parhaista koko kropan voimaliikkeistä, joten sitä kyllä kannattaa tehdä jos on tekniikka hallussa.
 
Back
Ylös Bottom