🥓 Ketoosi - Keskustelua hyödyistä, haitoista, makroista ja kokemuksista

[ketoguru]

MASSATASAPAINOMALLI (MBM)

Tämän kirjoituksen tarkoituksena on tarjota suhteellisen helppolukuinen yhteenveto massatasapainomallin (engl. mass balance model; MBM) ydinideoista. Asioita on tarkoituksella yksinkertaistettu.

Toisin kuin oppikirjoissa kerrotaan, energian eli kalorien saannilla ja kulutuksella EI ole MITÄÄN tekemistä kehonmassan ja rasvamassan vaihteluissa. Energia on kykyä tehdä työtä; se ei siis ole mitään ainetta eli sillä ei siten ole massaa (=painoa). Kalorit ovat lämpöä, joka haihtuu KOKONAAN pois elimistöstä. Kehonmassan ja rasvamassan vaihtelut johtuvat ruoasta ja juomista saadusta MASSASTA (”massa sisään”) ja sen poistumisen (”massa ulos”) välisestä suhteesta (Juomien osalta tässä puhutaan niiden sisältämistä energiaravintoaineista, ei tietenkään itse vedestä). Eli siis ”massa sisään, massa ulos”, ei suinkaan ”kalorit sisään, kalorit ulos”.

Toistetaan vielä tämä pääpontti: SE RAVINNON OMINAISUUS, JOKA VAIKUTTAA KEHONMASSAAN JA RASVAMASSAAN, ON SEN MASSA, EI ENERGIASISÄLTÖ (=KALORIT). TÄMÄN TAKAA UNIVERSAALI JA AINA PÄTEVÄ MASSAN SÄILYMISLAKI (TS. AINEEN HÄVIÄTTÖMYYDEN LAKI). Kemiallisissa reaktioissa, joita tapahtuu jatkuvasti elimistössä, aineet muuttavat muotoaan, mutta massa säilyy aina samana (ks. lopussa oleva esimerkkilaskelma).

Tämä voi vaikuttaa ensikuulemalta vähäpätöiseltä asialta muttei sitä ole. Kun ruokavalion energiaravintoainejakauma vaihtelee rajusti, myös massan sisäänotto per kalori muuttuu rajusti. Tämä johtuu siitä yksinkertaisesta tosiasiasta, että energiaravintoaineiden eli 1) hiilihydraattien, 2) rasvojen ja 3) proteiinien energiatiheys vaihtelee. Hiilihydraattien energiatiheys on n. 4 kcal/g, proteiinien samoin n. 4 kcal/g mutta rasvojen n. 9 g/kcal (pyöristelin hieman).

Kaikista oppikirjoista ja lukemattomista tiedeartikkeleista löytyvä energiatasapainoteoria (EBT) kumoutuu jo edellä mainitun massan säilymislain rikkomiseen. Olen joutunut massiiviselle professoriklaanille tätä selittämään rautalangasta, joten selitän sen myös tähän väliin.

EBT = kalorit (lämpö) sisään, kalorit (lämpö) ulos. Ja EBT:n mukaan kaikki kehoon imeytyneet kalorit ovat samanarvoisia kehonmassan ja rasvamassan vaihteluiden kannalta, mutta tämä voi millään pitää paikkaansa, jos rasvat tuottavat rapiat kaksi kertaa enemmän lämpöä per gramma kuin hiilihydraatit ja proteiinit (9 kcal vs. 4 kcal). Tämä siis tarkoittaisi sitä, että elimistöön imeytynyttä massaa katoaa mystisesti, jos energiaravintoaineiden (hiilihydraatit vs. rasvat) suhteet vaihtuvat (kaloreiden pysyessä samana) mutta kehonmassa ja rasvamassa pysyvät samana.

Tässä yksinkertainen esimerkki:

10 g hiilihydraattia eli lämpöä 40 kcal. Samaan lämmöntuottoon (40 kcal) tarvitaan vain n. 4,4 g rasvaa, koska rasva tarjoaa sitä 9 kcal/g. Massat ovat siis 10 g vs. 4,4 g mutta ”lämpö sisään” (40 kcal) on SAMA. Ja muista, että EBT = lämpö sisään, lämpö ulos. Mihin sitä massaa mystisesti katoaa 5,6 g? Ei mihinkään.

EBT on siis yksiselitteisesti virheellinen. Homma menee sen sijaan ”massa sisään, massa ulos” –periaatteen mukaisesti. Ja tämän takaa niinkin kova takuumies kuin Mr. Massansäilymisen Laki, planeetan vankkumattomin luonnonlaki. Tämä tinkimätön herra ei anna koskaan minkäänlaisia myönnytyksiä. Ei vaikka pari tuhatta proffaa rukoilisi viikon Tuomiokirkon takana.

Mainitsin jo edellä, että tämä voi vaikuttaa vähäpätöiseltä asialta muttei missään tapauksessa sitä ole.

Tässä esimerkki:

Henkilö syö alkuun päivässä 100 g proteiinia (=400 kcal), 150 g hiilihydraattia (=600 kcal) ja 50 g rasvaa (=450 kcal). Eli massan saanti päivässä 300 g ja kaloreiden saati 1450 kcal.

Sitten tämä heppu kuulee naapurin neitoselta, että tämä oli laihduttanut nopeasti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, vaikka kalorimäärä oli pysynyt samana. Niinpä tämä jamppa muuttaa energiaravintoainejakauman seuraavanlaiseksi:

Proteiinia edelleen 100 g (=400 kcal) mutta nyt hiilihydraatteja vain 30 g (=120 kcal) ja rasvaa sen verran, että saadaan tähän esimerkkiin sama kokonaiskalorimäärä eli n. 103 g (930 kcal). Eli kaloreiden saanti on siis edelleen 1450 kcal mutta massan saanti on nyt tippunut tasolle 233 g. Eli sen saanti päivässä on laskenut 67 g. Tämä on pitkässä juoksussa suuri ero ja johtaa nopeaan laihtumiseen huolimatta samasta kalorisaannista. KOTILÄKSY: Hiilihydraattigramma on siis selvästi lihottavampi kuin rasvagramma.

Esimerkissä oletetaan, että massankulutus (”massa ulos”) pysyy samana. Kyllä, siis MASSANkulutus, ei energiankulutus. Kuten jo mainitsin, EBT on virheellinen, ja täten myöskin oletus siitä, että energiankulutuksella (”kalorit ulos”) olisi jotain tekemistä kehonmassan ja rasvamassan vaihteluiden kanssa on virheellinen.

MBM Research Group

https://www.mbm-group.org/


Tässä esimerkkinä yhden triglyseridimolekyylin eli ”normirasvamolekyylin” palaminen (hapettuminen):

C55H104O +78O2 ------> 55CO2 + 52H2O + 8,084 kcal

Reagenssit: Tuotteet:

C55H104O 860 g 55CO2 2,420g

78O2 2,496 g 52H2O 936g

+ _________________ + _________________

3,356g 3,356g

Huomaa, että massaa on vain reagensseissa ja tuotteissa, muttei energiassa (kaloreissa).

 

[ketoguru]

Vaikka tämä on ketoketju, massatasapainomalli (MBM) ei sinällään liity millään tapaa ketoosiin tai ketoruokavalioon, mutta tällaisella ruokavaliolla massan sisäänotto ruoasta vähenee selvästi vs. saman kalorimäärän omaava runsashiilihydraattinen ruokavalio (ks. syy ”ydinkirjoituksesta”).

Esimerkki (kuvio ohessa):

Kaksi 90-kiloista ylipainoista henkilöä, joilla on identtinen kehon koostumus ja painoa ylläpitävä energiansaantitaso 2 750 kcal/vrk, josta 35 %:a tulee rasvasta, 50 %:a hiilihydraateista ja 15 %:a proteiinista. He ryhtyvät noudattamaan erilaista isokalorista eli saman kalorimäärän sisältävää painopudotusruokavaliota, joka tarjoaa energiaa 2 000 kcal/vrk. Vähärasvainen/runsashiilarinen ruokavalio (LFD) tarjoaa 20 %:a energiasta rasvasta, 65 %:a hiilareista ja 15 %:a proteiineista, kun taas vähähiilarisen/runsasrasvaisen ruokavalion (LCD) osalta vastaavat luvut ovat 70 %:a, 15 %:a ja 15 %:a. Tulokset näkyvät oheisen kuvion paneeleista a ja b. BW = kehon paino; BF = kehon rasvamassa.

Laihtumistahti määräytyy siis ravintoaineMASSAN mukaan: "Mass In, Mass Out"; kts. paneelit c ja d. Kaloreilla EI ole asian kanssa mitään tekemistä. "Calories In, Calories Out" tarkoittaa lämpöä sisään ja lämpöä ulos. Se ei siis vaikuta millään tapaa kehon massaan (=painoon).

PS. Mun vakioaamiainen eli munakas, tomaattia ja oliiviöljyä omaa melko lailla saman energiaravintoainejakauman kuin esimerkin LCD.

Muutamia englanninkielisiä MBM-tiedeartikkeleita:

The energy balance theory: an unsatisfactory model of body composition fluctuations

Differential weight and fat losses under isocaloric diets of distinct macronutrient composition are well-documented findings in obesity research.[1][1]-[6][2] Such data are considered a result of inadequate methodology as it disagree with the energy balance theory.[7][3] A recent mathematical...

www.medrxiv.org

The mass balance model perfectly fits both Hall et al. underfeeding data and Horton et al. overfeeding data

Background & Aims Recently, the validity of mass balance model (MBM) was questioned based on two feeding studies. Thus, we simulated both of these feeding trials. Methods MBM describes the temporal evolution of body weight and body composition under a wide variety of feeding experiments. This...

www.medrxiv.org

Serious analytical inconsistencies challenge the validity of the energy balance theory - PMC

Energy metabolism theory affirms that body weight stability is achieved as over time the average energy intake equals the average energy expenditure, a state known as energy balance. Here it is demonstrated, however, that weight stability coexists ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

1. artikkelin Supplementary Fileet löytyvät versiosta 9.

 

[O.E.S.]

Nero ja O.E.S., ette ole ymmärtäneet jutun ideaa. Lukaiseppa uudestaaan se ydinjutut kokoava teksti. Kyse on edelleen tasapainosta eli massan sisäänoton ja massan kulutuksesta välisestä tasapainosta.

Niin? Omassa viestissähän juuri vakioin sen massan. Eri energiaravintoaineilla tulee eri kalorit, vaikka yhteismassa säilyy samana (sekä massa sisään että ulos) . Tämän perusteella voi siis ottaa sisään jopa tuhansia kaloreita enemmän lihomatta, jos vain lähteiden (hiilari, rasva) yhteismassa ei muutu. Sama asia vain toisin päin kuin omat esimerkkisi, joissa kalorit olivat vakio, mutta massa muuttui energiatiheyden mukaan.

 

[O.E.S.]

Eli hiilarivetoisella ruokavaliolla ollut voi helposti syödä jopa tuhansia kaloreita yli vanhan energiamäärän vaihtamalla hiilarigrammat rasvaan. Massa sama, energiatiheys eri! Miten tätä ei muka oltaisi huomattu aiemmin?

 

[ketoguru]

Niin? Omassa viestissähän juuri vakioin sen massan. Eri energiaravintoaineilla tulee eri kalorit, vaikka yhteismassa säilyy samana (sekä massa sisään että ulos) . Tämän perusteella voi siis ottaa sisään jopa tuhansia kaloreita enemmän lihomatta, jos vain lähteiden (hiilari, rasva) yhteismassa ei muutu. Sama asia vain toisin päin kuin omat esimerkkisi, joissa kalorit olivat vakio, mutta massa muuttui energiatiheyden mukaan.

Et ole nyt ymmärtänyt kupletin junta. Ero hiilarit vs. rasvat ei ole hirveän iso mutta johtaa pitemmässä juoksussa huomattavaan eroon, jos niiden saannissa on selvä ero (esim. high-carb vs. keto).

 

[ketoguru]

Massa sama, energiatiheys eri! Miten tätä ei muka oltaisi huomattu aiemmin?

Ei tiedä... oltiin juututtu satavuotiseen EBT-paradigmaan (minä mukaan lukien), ja massaa ei oltu huomioitu lainkaan. Itsellänikin oli MBM-alkutaipaleella suuria vaikeuksia olla koko ajan ajattelematta niitä kaloreita eli vanhasta "ajatuskehikosta" oli vaikea päästä ulos, koska se oli iskostunut todella syvälle vuosikymmenien aikana.

 

[ketoguru]

Virheellinen EBT-paradigma on pysynyt näin kauan pystyssä, koska se ennustaa kohtuullisen hyvin kehon painon muutosta, jos ruokavalion energiaravintoainejakama (proteiini, rasva, hiilihydraatit) pysyy VAKIONA. Tällöin nimittäin myös ruokavalion massa (parametrit EPM & nEPM MBM:ssä) pysyy vakiona (tai lähes vakioina). Mutta jos jakauma vaihtelee (esim. low-carb vs. high-carb) EBT:n mukaiset ennusteet menevät varsin selvästi pieleen, koska EBT ei ota huomioon massansäilymislakia. Oheisessa kuviossa on listattu tutkimuksia, joissa on vertailtu low-carb vs. high-carb. EBT:n tukijat väittävät, että näissä tutkimuksissa on pakko olla mennyt jotain pieleen, koska tällaiset tulokset heidän mukaansa rikkovat energiansäilymislakia. Oletus on täysin virheellinen. Nämä tulokset nimenomaan ovat kaikkien tunnettujen fysiikan lakien mukaisia. Ja tämä kuvio ei ole ihan tuore, joten vastaavia tutkimustuloksia on jo julkaistu enemmänkin.

 

[O.E.S.]

Et ole nyt ymmärtänyt kupletin junta. Ero hiilarit vs. rasvat ei ole hirveän iso mutta johtaa pitemmässä juoksussa huomattavaan eroon, jos niiden saannissa on selvä ero (esim. high-carb vs. keto).

Annoit edellä esimerkin energiaravintoaineiden massan vähenemisestä 67g:lla tasakaloreilla, koska energiatiheyksissä on eroa. MBM:n mukaan jos syö 400g hiilaria ja 50g rasvaa on lihomisen kannalta sama kuin jos syö 50g hiilaria ja 400g rasvaa, vaikka energiaero on 2050kcal vs 3800kcal?
Mikä se "juoni" on? Miten ja mikä hh ja rasvojen "pieni" ero on? Voitko vastata muutenkin kuin "et ymmärrä", koska koko ajan sanot, että energia ei merkitse ja tässä massa on nyt vakio. Tällä logiikalla näillä kaloreilla ei ole vaikutusta lihooko vaiko ei?

 

[ketoguru]

Laitatko esimerkkijakaumat vertailuun niin tsekkaan. Huomenna (taas) tien päällä mutta tänä iltana vielä aikaa näitä värkkäillä.

 

[ketoguru]

"MBM:n mukaan jos syö 400g hiilaria ja 50g rasvaa on lihomisen kannalta sama kuin jos syö 50g hiilaria ja 400g rasvaa, vaikka energiaero on 2050kcal vs 3800kcal?"

Näyttäisi siltä, että olet ymmärtänyt esimerkin väärin. Anyways, laita energiaravintoainejakaumat, joita haluat verrata, niin teen karkean "käsilaskelman". Todellinen MBM-simulaatio vaatisi myös nEMP:t jne. jne. jne. (työstämiseen menisi tod.näk. väh. pari viikkoa) mutta tähän tarkoitukseen "käsilaskelma" lienee riittävä.

 

[ketoguru]

Sori... my bad. Olet oikeassa. Olin kylän pinnassa hoitamassa asioita ennen tien päälle lähtöä ja ajatus katkesi. Tuo sinun ÄÄRIESIMERKKI itse asiassa pitää täysin kutinsa. Kukaan ei käytännöstä tuollaista ruokavaliomuutosta tee (400 g rasvaa tai hiilaria päivässä!), mutta asia on teoreettisesti ok. En ensi alkuun tajunnut, että ääritilanteessa ero voisi olla noin suuri.

 

[ketoguru]

Eli olin itse tuossa väärässä. O.E.S.:n tarjoama esimerkki oli täysin ok. Bulkkaavat punttipatet tietävät, että 400 g hiilaria per päivä vielä menee "just ja just" (muutaman päivän) mutta sama määrä rasvaa aiheuttaa ns. rasvaripulin. Teoreettisesti kyllä mutta, jos rasva ei imeydy niin se pysyy pois laskuista.

 

[Suntsu]

Eli siis jos ylläpitokulutus on 2500kcal niin se ei tarkoita tämän mukaan mitään, vaan ylläpitokulutus määräytyy syödyn massan mukaan?

Eli ylläpito kulutus on vaikka yht.500g tuli siitä vaikka mitä kaloreina laskettuna? Menikö metsään?

Mielenkiintoista kyllä, muistahan guru nukkua välillä myös.

 

[ketoguru]

Kiitti kyssästä mutta en ole varma ymmärsinkö oikein, mistä oli kyse. MBM ei muuta energiankulutusyhtälöitä suuntaan eikä toiseen. FYI: Nukun kyllä tällä hetkelläkin sen about 2 h/vrk, vaikka tärkeät hommat työn alla. PS. Olen huomisesta lähtien (taas) tien päällä, mutta jos on MBM-aiheisia kyssiä niin voi nakata tähän ja vastailen ASAP.

 

[Suntsu]

Kiitti kyssästä mutta en ole varma ymmärsinkö, mistä oli kyse. MBM ei muuta energiankulutusyhtälöitä suuntaan eikä toiseen. PS. Nukun kyllä nytkin, kun hommia tehdään niin n. 2 h/vrk.

Jos söisin vaikka tuon 400g hh, 50g r ja 2g proteiinia/kg ja paino pysyisi tasaisena. Sitten vaihtaisin rasvan ja hiilarin toisinpäin niin pysyiskö se elopaino vielä samana? Eli tuo ruan massa pysyis samana, mutta kalorit pomppais.

Täsä samalla ite lueskelen ja torkun niin voi olla omakin ajatusten juoksu vähä tahmeaa.

 

[ketoguru]

Jos söisin vaikka tuon 400g hh, 50g r ja 2g proteiinia/kg ja paino pysyisi tasaisena. Sitten vaihtaisin rasvan ja hiilarin toisinpäin niin pysyiskö se elopaino vielä samana? Eli tuo ruan massa pysyis samana, mutta kalorit pomppais.

Täsä samalla ite lueskelen ja torkun niin voi olla omakin ajatusten juoksu vähä tahmeaa.

Kyllä mutta tuota esimerkkiä ei voi toteuttaa käytännössä, sillä rasvan imeytymiskapasiteetti tulee vastaan jo paljon ennen tuota neljää hunttia.

 

[Suntsu]

Kyllä mutta tuota esimerkkiä ei voi toteuttaa käytännössä, sillä rasvan imeytymiskapasiteetti tulee vastaan jo paljon ennen tuota neljää hunttia.

Niin kunhan jotain lukuja vaan heitin päästä, että pääsen kysyyn olinko ymmärtänyt sinnepäinkään.

Melko erikoiseltahan tämä nyt kuulostaa, mutta tutkia saa ja hutkiakkin. Jokainenhan joka haluaa ja uskoo voi todeta syömällä miten asia on.

 

[ketoguru]

Kiitti OES:ille tuosta esimerkistä. Vaikkei sitä voi toteuttaa käytännössä, ero kalorisaannissa olisi tosiaan erittäin suuri mutta paino pysyisi stabiilina. PS. Lähden huomenna taas tien päälle mutta voi laittaa kyssiä, jos siltä tuntuu. Mulla toki läppäri mukana ja kaivan sen takakontista jossain välissä.

 

[Dr.Faustus]

Miten tuossa perusaineenvaihdunnan vaatima ravinto lasketaan? Eli jos on levossa oleva ihminen joka ei kuluta muuten mitään. Millä se sopiva syöty massa selvitetään? Poistuvan paskan massa? Sama sitten ruokana. Entä jos ummettaa, niin voiko sitten paastota.

 

[ketoguru]

Miten tuossa perusaineenvaihdunnan vaatima ravinto lasketaan?

Ks. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355950/