Terve! Eka postaus tälle foorumille.
Tarvitsisin siis ehdotuksia treeniohjelmaani, ja tunnin-puolentoista etsiskelyllä en aivan tarvitsemaani löytänyt, joten ajattelin aloittaa oman threadin.
Olen treenannut 0n/off-tyylillä vuodesta '99, mutta pitkästä aikaa rutiininomaisiin tositoimiin pääsin viime kesän alussa ja nyt on tulostakin alkanut tulla enemmän kuin koskaan aiemmin, ja motivaatio on korkealla.
Olen n. 179cm pitkä ja painoa on tällä hetkellä 74-75, rasvojen ollessa kympin luokkaa.
Luustoltani olen melko pienellä rintakehällä ja kapeilla harteilla varustettu, ja jalan lihaksistokaan ei luonnostaan massiivinen ole, joten varsinkin näihin asioihin olen hakenut parannusta, eli siis lähinnä tasapainoisesti massaa ja siinä sivussa sitten voimaakin.
Treeniohjelmani tällä hetkellä:
1.pvä: Rinta/olkapäät/ojentajat:
1. Penkki, 3x7-9
2. Vinopenkki käsipainoin, 3x8-10
3. Ristitalja eteen, 3x10-12
4. Pystypunnerrus käsipainoin/olkapääkoneessa, 3x8-10
5. Vipunostot koneessa/käsipainoin, 3x10-12
6. Ranskalainen punnerrus levytangolla, 3x8-10
7. Ojentajat taljassa, 3x10
Lisäksi vatsoja.
2. Pvä: Jalat
1. Kyykky, 3x8
2. Ojentajat, 3x10
3. Koukistajat, 3x10
4. Pohkeet istuen, 3x15
5. Pohkeet seisten, 3x15
Lisäksi vatsoja
3. Pvä, Selkä ja hauikset:
1. Kulmasoutu levytangolla, 3x10-12
2. Ylätalja eteen, 3x10
3. Alatalja, 3x8-10
4. Hauiskääntö levytangolla, 3x8-10
5. Hauiskääntö/hammer curl istuen käsipainoilla, 3x8-10
Lisäksi vatsoja.
Nyt kaipaisin lisää puhtia eritoten olkapäätreeniin ja takareisille. Penkkitulokseni ei ole mielestäni tasapainossa esim. käsipainoilla vinopenkissä saavuttamieni treenipainojen kanssa (treenipainot penkissä n. 65kg, käsipainot 25kg/kpl) ja jotenkin olkapäälihakset tuntuvat ja ehkä näyttävätkin takapainoisilta.
Takareisitreeniin kaipaisin lisää paukkua siitä yksinkertaisesta syystä että en koe niiden saavan tarpeeksi harjoitetta vielä, vaikka kyykyssä syvältä noustessa niihinkin poltetta tulee.
Olen ajatellut hajottaa ohjelman 4 päivälle ja lisäpäivänä harjoittaa eritoten olkapäitä, mutta en ole varma miten se lisäpäivä tulisi sijoittaa siten, että tukevat lihasryhmät kerkeisivät palautua seuraavaa treenikertaa ajatellen, jotteivät palautumattomat ojentajat esim. pettäisi olkapäätreenissä tai toisinpäin.
Jalkatreeniä ajattelin muuttaa poistamalla toisen pohjetreenin tyystin ja tekemällä vuoroviikoin istuen/seisten, ja lisäämällä tyhjäksi jääneelle paikalle esim maastavedon suorin jaloin tms, mahdollisimman tehokkaan takareisiliikkeen.
Noniin, tässäpä tulikin pitkästi kirjoiteltua, toivottavasti joku jaksaa lukea läpi ja vastata!
-Erkka.
