🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vispe
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

Meta description: Tehokkaimmat harjoitteet, tekniikat ja rutiinit, joilla pohkeet kasvavat ja räjähtävät eloon.


Oma pohjetreenini:
-Seisten nousuja romut niskan takana 3 x 15 Kaikki kovia sarjoja
-Istueltaan 3 x max, eli eka 80 - 70- 60 ...sitä rataa

Itse sain aktivoitua pohkeet vasta noilla hullun pitkillä tapposarjoilla. Pohkeet on sellainen lihasryhmä, joka on päivittäin käytössä, kun liikut kävelet jne jne.. ja täten itselläni ainakin niitä pitää RANKAISTA niin perkeleesti, että ne lähtee kasvuun, mutta extrapitkät sarjat ovat olleet itselläni avain siihen, sekä tietty VAIHTELU liikkeisiin! Ei pidä junnata liian pitkään samoilla liikkeillä vaan kierrättää.
 
istuen tehtynä kasvaa soleus siellä niiden varsinaisten muka-pohkeiden alla. seisten tehdessä (ja muutenkin) pitäs pyrkii pitämään paino isovarpaan päkiällä. sillon paine tulee kunnolla pohkeelle. yläasennossa ei siis käännetä nilkkaa minnekään, vaan pidetään suorana ja pyritään painamaan nilkkaa niin suoraksi, kuin mahdollista.

treenirytmistä: hyvin sujuu myös vaihteleva teho-määräjaksottelu esim. tällasella kierrolla (s=seisten, i=istuen) 1-3krt/vko:

1. vko:
a) s 5*10, i 5*10
b) s 10*50
c) i 5*20, s 5*20

2. vko:
a) s 2*10-15max, i 2*20-30max
b) i 2*10-15max, s 2*20-20max

3. vko:
a) s 2*10, 2*30, 2*50, i 2*15, 2*50

4. vko (kevyt):
a) s 2*20, i 2*20

tärkeetä on keskittyä tekemään liike pohkeilla pitkällä liikkeellä. ylös reippaasti ja lasku hiiiitaaasti.

ja kuten mike viittas aiemmin: ennen mittauspäivää viiden päivän sikatreeniputki, kolmen neljän päivän totaalipaussi ja yletön hiilaritankkaus, että mokomat lehemät paisuu kunnolla.

hth :D
 
Miten minulla menee koko homma hieman puihin, kun jos käyn tavoittelemaan venytystä, niin jalkani liukuvat huonoon asemaan 24:sellani ja en pääse siitä enää kunnolla supistamaan ylös! Vaan sitten pitää laittaa jalkapohjia eteenpäin, saada hyvä supistus, mutta sitten ei taas saa sitä venytystä...
 
ite ohjeistelen tekemään ilman kenkiä. juutaksen paljon parempi tuntuma ja liikerata, ku mokkasiinit kintuissa. katotaan vaikka sitä joku kerta, jos törmäillään utrsilla.
 
Tää nyt saattaa kuulostaa hyvinkin oudolta, mutta mulla lähti dieetillä pohkeista sentin verran tavaraa pois. Dieetin jälkeen alotin nyrkkeilyn ja siihen lisäksi vetelin kaksi pohjetreeniä viikossa, neljä sarjaa kummassakin ja toistot 6-10. Kasvoivat parissa kuukaudessa yhteensä 3cm, kolmen ensimmäisen viikon pyrähdyksessä tuli pari senttiä ja raskausarpia löytyy nyt pohkeista.
 
Rautaa lisää, ylikuormitus ja mahdollisimman suuri intensiteetti niille lihoille sen kasvuärsykkeen antaa, ei 300 toiston pumpit.
 
jto sanoi:
ite ohjeistelen tekemään ilman kenkiä. juutaksen paljon parempi tuntuma ja liikerata, ku mokkasiinit kintuissa. katotaan vaikka sitä joku kerta, jos törmäillään utrsilla.
Click to expand...

Joo, katellaan katellaan... Mää vaan ajattelin pitää naisväen salilla tytyväisenä ja pitää ne kengät jalassa... :D

Mut siis kyl mulla aina pohkeet kipeäksi tulee. Parhaimmillaan varmaan viikoksi... Ni ei se tekniikka nyt varmaan ihan jorpakosta ole...
 
Mulla on semmonen MUTU, että kun olen tehny noita pohkeita nyt pidemmän aikaa seisten, ja kerran viikossa, niin se 2-jakosuus alkanu häämöttää jostain tuolta laardin alta. Eli siis muotoa näyttäís tulevan sillä liikkeellä. Ja istuen alko vetää alkuvaiheessa suonta, nyttemmin sitäkin on pystyny tekemään.
 
Mites rauhallisesti nostatte ne painot niillä pohkeillanne? Miten se muuten pohkeideen kokoon/ voimaan vaikuttaa jos nostaa raudat räjähtävästi ?
 
Kannattaa treenata pohkeita siten, että mukana on sekä istuen tehtävä pohjeliike että seisten (=polvi suorana) suoritettava pohjeliike. Kuten Jto tuossa jo mainitsikin, istuen suoritettava liike kehittää leveää kantalihasta (=soleus). Polvi suorana suoritettavat pohjeliikkeet puolestaan treenauttavat leveän kantalihaksen päällä olevaa kaksoiskantalihasta (=gastrocnemius).

Kannattaa tosiaan tehdä pohjeliikkeet ilman kenkiä tai erittäin joustavapohjaisissa kengissä, kuten painikengissä!

EDIT: Tämä vaikutusero perustuu siihen, että polven ollessa koukussa kaksoiskantalihas rentoutuu. Kokeilkaapa vaikka jännittää pohkeita istuen ja sitten seisten ja samalla kokeilette kaksoiskantalihaksen supistumista! Saattaa joillekin tuottaa sellaisen Heureka-oivalluksen:)
 
Teen pohkeet kahdesti viikossa, joka toinen kerta istuen ja jaka toinen kerta seisten. Teen eräänlaista pyramidisettiä, tässä nyt esimerkki pohjetreenistä seisten.

15 x 100, 15 x 200, 15 x 240 (nämä menee ihan lämmittelynä ja antaa jo kyllä mukavasti pumpin tunnetta. Sitten alkaa "varsinaiset sarjat". 15 x 280, 12 x 320, 12 x 300, 10 x 280, 16 x 240

Tuo oli siis esimerkki edellisestä pohjetreenistä, älkää välittäkö noista painoista, tuo painopakka on muka 200 kg ja muut on lisäpainoja päälle, todellisest kuormasta ei hajuakaan. Mutta pointtina se, että aloitan 15 toiston sajoilla, lisää aina painoa sopivasti niin pitkälle, että ei enää mene 15 toistoa ja sitten 10-20 kilon pudotuksilla 3-4 sarjaa alaspäin. Samaa kaavaa noudatan istuen tehtävässä. Sarjoja ja toistoja tulee aika paljon, mutta kiitettävästi pohkeet tällä kasvaneet ja sarjapainot nousseet törkeän nopeasti.
 
Ite olin aina ennen tehny pohkeita pidemmillä sarjoilla toistot 20-30 tienoilla pari kertaa viikossa. Nyt viimeiset ehkä 4kk 2sarjaa(kovaa) pohkeita istuen ja 2 sarjaa(kovaa) pohkeita seisten kerran viikossa, toistot ekassa sarjassa noin 8 ja toisessa noin 12. Voimaa ja kokoa on tullut ihan jumalattomasti lisää tän muutoksen jälkee. :rock:
 
Pari vuotta sitten tuli käytyä lenkillä juoksemassa pari kertaa viikossa. Sain silloin tehtyä pohkeita istualtaan 30-40kg suuremmilla painoilla aivan yhtä puhtaasti. En kylläkään muista minkä kokoiset pohkeet silloin olivat.
Itse teen pohkeille kerran viikossa alle 10 toiston sarjoja "isoilla" romuilla ja kerran viikossa yli 20 toiston sarjoja pienen pienillä painoilla. Joskus olen tehnyt päälle 50 toiston sarjoja. Sen jälkeen ei huvita isommin kävellä :)
 
Niin kuin monesti jo sanottu pohkeet ovat samanlaiset lihakset kuin kaikki muutkin
eli ei niitä ole syytä harjoittaa yhtään eri metodeilla

dc-training manual antaa mielestäni hyviä ohjeita pohkeiden
(ja kaikkien muidenkin lihasten) harjoittamiseen.

Eli dc-tyyliin kuuluu ns. extreme streching- venytykset, jotka pohkeille
ovat hyvin tehokkaat

esimerkkinä pohjeliike jalkaprässissä
tehdään pohjeliikkeitä restpause- menetelmällä painoX10X2-5X1-3
jonka jälkeen painopakalla venytetään pohkeita niin että tehdään tavallaan negatiivista toistoa ja pyritään venyttämään pohjetta n. 20 sekuntia
(kuvitellaan että varpaan pää yrittää koskettaa laukaan ja kantapää koskettaa kattoon)
 
pauvau sanoi:
Niin kuin monesti jo sanottu pohkeet ovat samanlaiset lihakset kuin kaikki muutkin
eli ei niitä ole syytä harjoittaa yhtään eri metodeilla
Click to expand...

En olisi ihan samaa mieltä tästä. Ne on kuitenkin aika aktiivisessa osassa esim. kävellessä ja siksi kestävät sarjaa ihan eri tavalla mitä esimerkiksi hauikset.

Kyllä ainakin itellä pohkeille saa antaa kunnolla rautaa ja pitkää sarjaa jotta ne saa edes väsytettyä, samanlaista rääkkiä ei tahdo mikään muu lihasryhmä kestää.
 
usein pohkeiden voimavara aliarvioidaan, eli edellä mainittu (seisominen ja kävely yms.) rasitus ei ole pohkeille sen kummempi rasitus kuin käsivarsille on näppäimistön käyttö
toimistotyössä.

vertailuna omassa pohjetreenissä painot ovat (esim pohjeliike jalkaprässissä)
85% siitä millä harjoitan reiisiä.
 
Ihan vain ajatusta herättävänä kommenttina... mahdollisesti...

Itselläni on pitkän mallinen "yleissuomalainen" pohjemalli jota on pirun vaikea saada kasvamaan. Olen yrittänyt pitkillä sarjoilla ja lyhyillä sarjoilla, usein ja harvoin treenaamalla... ja tuloksena yleensä että pohkeet ovat niin tukossa ettei kasvu ole edes mahdollista, tai sitten ei muuten tapahdu mitään.
Vasta raskailla painoilla, lyhyillä sarjoilla ja räjähtävästi ylöspäin sekä hallitulla laskulla olen saanut pohkeet vastaamaan treeniin, MUTTA: en voi tehdä sarjoja loppuun asti vaan jätän aina tiukimmassakin pari toistoa varaa, muuten ovat heti tukossa.

Pitää muistaa, että yhtä totuutta ei ole, toisilla pohkeet kasvaa pitkillä sarjoilla, toisilla lyhyillä, ja joillakin siltä väliltä. Mielestäni yksi ohjenuora on, että tunnustelee etteivät pääse kunnolla jumiin, silloin ei treenisysteemi ole oikea.
Myös jto:n mainitsema isovarpaan päkiän päälle ojennus on mielestäni jo oikean nivelkulmankin vuoksi hyvä, sekä myös ala-asennon venytys painopiste hieman kantapään ulkosyrjän päälle... aivan kuten pitäisi kävellessäkin tehdä.

Ja vielä... ei kannata kuunnella sitä hemmoa jolla on paksut ja helposti kasvavat pohkeet vaan ennemmin sitä jolla on samanrakenteiset kuin itsellä ja joka on tehnyt kovan työn saadakseen ne kasvamaan... joillakin kun tuntuu kasvavan lähes itsekseen ja väittäisin ettei tämä tyyppi ole paras neuvomaan kuinka vaikeat pohkeet kasvatetaan, vaikka omat olisi kuinka muhkeat.
 
pauvau sanoi:
dc-training manual antaa mielestäni hyviä ohjeita pohkeiden
(ja kaikkien muidenkin lihasten) harjoittamiseen.

Eli dc-tyyliin kuuluu ns. extreme streching- venytykset, jotka pohkeille
ovat hyvin tehokkaat

esimerkkinä pohjeliike jalkaprässissä
tehdään pohjeliikkeitä restpause- menetelmällä painoX10X2-5X1-3
jonka jälkeen painopakalla venytetään pohkeita niin että tehdään tavallaan negatiivista toistoa ja pyritään venyttämään pohjetta n. 20 sekuntia
(kuvitellaan että varpaan pää yrittää koskettaa laukaan ja kantapää koskettaa kattoon)
Click to expand...

Ei näytä kyllä DCn oppien mukaan tehdyltä pohjetreeniltä. DCn opeissa tehdään vain suorasarja ja jokaisessa toistossa otetaan n.15 sekunnin venytys aivan pohjassa.
 
geneettinen perimä määrää pohkeissa aikalailla. suurimmat pohkeet, mitä oon nähny, kuului eräällä kreikkalaiselle naiskeittäjälle koulussani ateenassa vaihtariakoina. erittäin isot, tiukat, säikeiset! kun sitten juteltiin asiasta, sanoi, että ei oo koskaan erityisesti urheillu, mutta nuorena tyttönä kuulemma pelas joskus korista... ja että hänen äidillään ja mummollaan on samanlaiset... :D

mutta onneksi meistä ei tarvitse kaikista tulla kreikkalaisia keittäjiä. sitä omaa treenaamista pitää (!!!) vaan tarkastella kriittisesti ja sen mukaan muutella treeniä. 2kk:ssa pitää jo tapahtua kummia, että ohjelma toimii. voimaa tulee AINA ensin, ku joku uus liike otetaan ohjelmaan. hermotus paranee siis ensin. sitten alkaa vasta se työ saada sitä kasvuakin aikaan.

sitkeille pohkeille:
2krt/vko lyhyitä voimasarjoja paljon (4-10*6-15). reipas nosto, pysäytys ja hiiidas lasku ja pysäytys. näiden päivien jälkeen kävelylenkki, jossa korostetaan erittäin runsaasti pohkeilla painamista. ei niinkään ylöspäin pompottelua, vaan taakse painamista ja kunnolla nilkkaa ojentaen. aika reipasta kävelyä siis. se, joka pystyy tunninkin käveleen noin, huomaa myös pian, kuinka farkut saa vedettyä vain reisiin, ku pohkeista ahdistaa :D
 
Back
Ylös Bottom