Ajatuksia pohkeista ja maksimaalisten tehojen irtisaamisesta niiden treenaamisessa. Ei edelleenkään universaaleja totuuksia, vaan ajatuksien ja keskustelun aihetta... eli lukekaapa läpi niin päästään vänkäämään ;)
The Pohkeet
Pohkeet tuntuvat olevan yksi niistä lihasryhmistä, joiden kasvua geenit määräävät paljon. Tiedetään paljon tapauksia, joissa pohkeet on saatu kunnon tappajamöhkäleiksi lähes ilman treeniä. Toisaalta monet eivät saa pohkeitansa kasvamaan juuri millään. Tunnetaan myös identtisiä kaksosia, joilla on molemmilla isot pohkeet vaikka vain toinen treenaisi niitä. Tämä kertoo valitettavasti geenien tärkeydestä. Jotain pohkeille voi kuitenkin tehdä.
Pohjelihas (m. triceps surae) on kolmipäinen lihas joka muodostuu kahdesta lihaksesta: uloimmaisesta kaksoiskantalihaksesta (m. gastrocnemius) ja sen alla hengaavasta leveästä kantalihaksesta (m. soleus). Edellä mainitut lihaksen kiinnittyvät akillesjänteellä kantapäähän. Soleuksen ja gastrocnemiuksen tehtävä on ojentaa nilkkaa. Gastrocnemius koukistaa myös polvea. Yksi lihas ei oikein voi osallistua yhtä aikaa kahden nivelen ojennukseen/koukistukseen, joten aktiivisuus on jommassakummassa päässä. Siksi gastrocnemius kannattaa treenata polvet suorassa, kun taas soleus kannattaa treenata polvet koukussa (istuen), jolloin gastrocnemius ei ole aktiivinen, eikä näin ollen ole viemässä tehoja soleukselta.
Pohkeiden lihassolutyyppi on yleensä hitaaseen päin. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että pohkeet ovat jossain määrin aktiiviset lähes aina oltaessa pystyasennossa. Niiden täytyy jaksaa pitää asentoa yllä tunnista toiseen. Kuitenkin, vaihtelua on paljon. Eräässä tutkimuksessa zoomailtiin kuulantyöntäjien pohkeita, ja hajonta oli aika laaja: lateraalisen gastrocnemiuksen hitaiden solujen esiintyvyys vaihteli kolmentoista (13) ja kuudenkymmenenseitsemän (67) prosentin välillä, keskiarvon ollessa n. 38 % (Coyle yms. 1978). Yhden tutkimuksen mukaan gastrocnemiuksen molemmat päät olivat n. 50 % hidasta (Edgerton yms. 1975), yhden tutkimuksen mukaan 56 % hidasta (Khan yms. 1978), ja yhden mukaan 51 % nopeata (Green yms. 1981).
Soleus taas täräytti yhdessä tutkimuksessa 70 % hidasta (Edgerton yms. 1975) ja yhdessä 80 % hidasta (Gollnick yms. 1974). Vaikka vaihtelu on suurta, niin yleisesti voidaan keskivertoilla, että soleus on suurimmaksi osaksi hidasta (jopa 90%), ja gastrocnemius sitten vähän vähemmän hidasta (mutta usein yli 50%). Vaste treenille kuitenkin määrää harjoittelun tyypin.
Treeni
Pohkeita voi mielestäni treenata hyvinkin 1-3 kertaa viikkoon (ei peräkkäisinä päivinä), mutta tässä otetaan huomioon myös epäsuora pohjetreeni. Bret Contreras, tuo autotalli-EMG-tutkijoiden epävirallinen kuningas, on todennut, että vaikka raskailla painoilla ja seisten tehty pohjenousu aktivoi gastrocnemiusta enemmän kuin moni muu pohjeliike, on silti normaalin takakyykyn tuoma pohjeaktivaatio isompi kuin millään pohjeliikkeellä. Pohkeet tekevät siis kyykätessä paljon työtä! Myös glute ham raise –niminen liike aktivoi pohjetta, ja varsinkin sen polvitaipeen puoleista päätyä. Suppversityn analyysin mukaan ysikympin asteen kulmassa tehty donkey-nosto antaa suurimman lihasaktiivisuuden pohkeeseen. Eli äijää selkään ja pumppaamaan.
Ok, kyykyn ja GHR:n voi siis laskea yhdeksi pohjetreeniksi. Yhdelle viikolle jää siis vielä 1-2 treenikertaa pohjeosastoon. Nämä voidaan jakaa parillakin tavalla: gastrocnemius toisella ja soleus toisella, tai vaikka hitaat solut toisella ja nopeat toisella. Tai kaikki kerralla.
Pohjetreenin intensiteettiä voi nostaa tauottamalla sarjoja, eli pidetään kesken sarjaa supistusta yllä noston eri vaiheissa; ylhäällä pari sekuntia, keskellä vähän lisää, ja alhaalla vielä muutama sekunti. Myös jalkaterien asennolla on merkitystä, ja tähän Suppversity tarjoaa taas EMG:tä. Kun jalkaterät olivat molemmat suoraan eteenpäin, oli lihasaktiivisuus sekä pohkeiden ulko-, että sisäosissa kaikista suurin. Kun varpaat osoittivat ulospäin, putosi lihasaktiivisuus sisä- ja ulko-osissa n. 8 %, ja kun varpaat olivat sisäänpäin, putosi sisäosien aktiivisuus vähän yli 8%, mutta ulko-osien aktiivisuus vain alle 2 %.
Yksi versio treeniohjelmasta
Päivä 1
- kyykky
- glute ham raise
Päivä 2
- pohjenousu istuen, sarjat 15+
- pohjenousu seisten 90 asteen kulmassa 5x5
- pohjehypyt tanko niskassa 5x20-30
Päivä 3 (optio)
- hyppynarua 5-15 minuuttia
Muistakaa, että sarjojen pituuksia voi – ja pitää – varioida. Ja välillä voi ottaa taukojen kanssa yms.
BONUS: Tibialis anterior eli säärilihas on pohjelihaksen vastavaikuttaja. Se ei varsinaisesti kuulu pohkeeseen, mutta pohjetreeniin se voidaan halutessaan ottaa, jos halutaan treenata myös etupuolta, ja saada koko säärestä näyttävämpi paketti. Jaa miten sitä treenataan? Heitä kantapää matalalle korokkeelle, aseta kevyt käsipaino jalan yli poikittain (heti nilkan etupuolelle), ja nosta varpaat niin korkealle kuin pystyt, kuitenkin siten että paino nousee maasta. Toista sopivasti ja ole onnellinen.
Pohjetreeni lyhyesti: treenaa sekä istualtaan (soleus) ja seisaaltaan (gastrocnemius). Ole myös tarkkana, että nostat päkiällä etkä varpailla.
Lähteet
http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html
Coyle EF, Bell S, Costill DL, Fink WJ. Skeletal muscle fiber characteristics of world class shot-putters. Res Q. 1978 Oct;49(3):278-84.
Edgerton VR, Smith JL, Simpson DR. Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochem J. 1975 May;7(3):259-66.
Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B. Human soleus muscle: a comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles. Pflugers Arch. 1974 Apr 22;348(3):247-55.
Green HJ, Daub B, Houston ME, Thomson JA, Fraser I, Ranney D. Human vastus lateralis and gastrocnemius muscles. A comparative histochemical and biochemical analysis. J Neurol Sci. 1981 Nov-Dec;52(2-3):201-10.
Khan MA, Khan N. Statistical analysis of muscle fibre types from four human skeletal muscles. Anat Anz. 1978;144(3):246-56.
toivottavasti auttoi.
