🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vispe
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

Meta description: Tehokkaimmat harjoitteet, tekniikat ja rutiinit, joilla pohkeet kasvavat ja räjähtävät eloon.


Muutama kysymys vielä mun ohjelmaan liittyen ja pari muutakin (ei viitsi uutta threadia aloittaa).

1. Kannattaako pec dec tehdä heti penkin ja vinopenkin jälkeen eli samaa aikaa muiden rintaliikkeiden kanssa? Itse olen tehnyt sen viimeisenä liikkeenä (koko treenikerran siis) vähän niin kuin "loppulämmittelynä" koko yläkropalle.

2. Onko leuanvedot parempi tehdä ennen vai jälkeen muiden selkäliikkeiden? Muiden jälkeen ei meinaa puhti riittää, toisaalta riittääkö puhti muihin liikkeisiin leukoje jälkeen?

3. Mitä eroa on alataljasoudussa kun a) selkä kohtalaisen suorana vetää kahvaa vartalon viereen ja lavat yhteen ja b) sama juttu, mutta taivuttaa selkää kun kahvan päästää eteen (jos tajusitte mitä meinaan)?

4. Hauisliikkeissä onko parempi tuo nykyinen 4 sarjaa käsipainoilla ja 4 tangolla vai 3/3/3 käsipainot/tanko/alatalja? Treenaantuuko hauis eri liikkeillä eri tavalla?

5. Välipäivänä tehdyt vatsalihakset, tavallisia istumaannousuja vai onko tehokkaampikin tapa? Ei ole siis mitään erikois vempeleitä, parin kilon painot löytyy vain.

Noihin kun saisi vastauksia niin :worship:
 
Ja siinä pohkeiden treenaamisessakin kannattaa kokeilla vaihtelua, eli välillä isommilla romuilla ja lyhyttä sarjaa ja sitten taas pienillä romuilla piiitkää sarjaa kunnon supistuksella jne.. Välillä sukat jalassa välillä kengät yms. Vaihtelua siis :thumbs:
 
Tein parannellun ohjelman tuosta edellisestä, mavea ja kyykkyä en aio siis edelleenkään laittaa ohjelmaan kun ne rasittaa selkää liikaa. Tuossa siis vuoroviikoin tehtävät liikkeet / merkin toisella puolella:

Ma. Rinta, olkapäät ja ojentajat

Pec-deck 3x12
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x10

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivuille 3x10

Ojentajat ylätalja 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8 / Kapea penkki 3x8


Ke. Jalat

Jalkaprässi 4x10-12
Hack-kyykky 3x10
Jalan koukistus 3x12
Pohjenousu seisten 3x15
Pohjenousu istuen 2x15


Pe. Selkä ja hauikset

Ylätaljaveto eteen 3x10
Yhden käden kulmasoutu 3x10 / Kulmasoutu tangolla 3x10
Alataljaveto 3x10
Selänojennus 3x15

Scott hauiskääntö 3x10 / Hauiskääntö vinopenkki 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10 / Yhden käden Scott hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö taljassa 3x12 / Hauiskääntö kulmatangolla 3x12
Ranneliike tangolla 2x12-15

+ Kotona voimapyörä Ti ja To
+ Kotona gripperit Ma, Ti ja To
+ Kotona kiertäjäkalvosimet Ti, To ja Su
 
Seisten ja istuen.

Kannattaa tehdä ehdottomasti kumpaakin, koska ne ottaa aivan eripaikkaan tai lihakseen. Pohkeessa on periaatteessa kaksi eri lihasta ja ne on päällekkäin.

Seisten ottaa päällimmäiseen ja istuen(eli jalka pitää olla koukussa) ottaa sen alla olevaan, jolla siis saa pohkeen ikäänkuin nousemaan... jos ymmärsit.
 
Samaa "vikaa".. kuplinta on hyvä sana. Ihan kun sadoista säikeistä jotkut sieltä täältä nykisivät. Hassun tuntuista ja näyttää lähinnä siltä kun pohkeiden sisällä olisi kymmenkunta lieroa jotka liikahtelisivat ympäriinsä. En ole edes tehnyt jalkareenejä joihinkin viikkoihin kun olen polvea lepuuttanut joten en oikein keksi mistä tämä johtuisi.. Miralia tulee vedettyä 1 / vrk..
 
Toi "kupliminen" kuulostas nopeelta elohiireltä ja niistä pääsee tosiaan eroon hyvin magnesiumilla ja venyttelemällä. Tuskin se mitään sen ihmeempää on kun ei kerta ole kivulias.
 
juu, elohiirtä mäkin veikkaisin. mulla oli olkapäässä noin viikon ajan semmone elohiiren tapanen nykiminen tässä muutama viikko sitten...
 
Jes, sama homma täällä. Oikea pohje kuplii. Oikeasti suht vittumainen tunne, kun ei oikein venttely tai mikään siihen auta. Iskee about pari kertaa kuukaudessa ja mullakin alkanu vasta saliharjoittelun jälkeen, että kai tällä jalkatreenillä jotain osaa tähän on.

Mutta eipä tuo mitään vaarallista kai oo, vähän kyllä friikki olo välillä kun koko oikea pohje riehuu mystisesti ja näyttää siltä, että joku eläin pyrkisi sieltä ulos :hyper:
 
Heh. Mulla sama ongelma, mutta olenkin ensimmäinen jolla se on vasemmassa pohkeessa :)

Magnesiumia saan päivässä 25mg Multitabs NEO:sta ja 100mg Berocasta. Kummatkin tuommosta Mg2+
 
Niissä magnesiumtableteissa on muistaakseni 350 mg, että tollanen 125 mg päivässä on todennäkösesti liian vähän...
 
Eli siis pohje aivan paskana, tli pari päivää treeniin jälkeen ja kävely yhtä tuskaa kun ei saa kantapäätä maahan laitettua kävellessä. Kosketus arka ja varpaita ei kärsi nostaa naamaa kipristämättä ylös..

Taustana että aloitin treenamisen uudestaan vuoden tauon jälkeen ja venyttelyt ja lämmittelyt hoitanut ihan ok.

On ne pohkeet ennenkin ollut kipeenä mutta tää on elämää vaikeuttaa tuskaa.
Kylmää on pidetty pohkeella jäähdyttämässä ja buranaa joutunut kiskomaan muutaman kappaleen.

Jos hyviä vinkkei niin kiitollisena vastaan otan!!
 
Onko molemmat vai vaan toinen? Epäilen ns. penikkataudin oireita, eli lihas turpoaa niin paljon ettei lihaspussi veny tarpeeksi ja aiheuttaa kipua (viisaammat korjatkoon...) Ittellä AINA sama ongelma jos pohjetreeni jää pidemmäksi aikaa kuin pariksi viikoksi. Eli ei saa eden kantapäitä maahan seistessä muutamaan päivään..Paranee levolla. jos ei helpota parissa päivässä niin lekuriin. Jos mulla on pitkä tauko pohjetreenissä niin ei voi tehdä kuin pari tosi kevyttä sarjaa ensimmäisessä treenissä juuri ton kivun välttämiseksi.
 
jeps vaan toinen todella jumissa ja kyllä toinenkin kipeä mutta sillä uskaltaa astua vähän irvistellen. Vähän toi yö helpotusta kipuun mutta täytyy seuraa miltä näyttää loppu päivä.
 
Kuulostas ehkä enemmänkin siltä, että tuli tehtyä turhan kova pohjetreeni pitkän tauon jälkeen. Saattaa nimittäin todellakin kipeytyä niin ettei käveleen pysty ja jos koko ajan helpottaa niin tuskin on mitään vakavampaa kyseessä. Kannattaa kivun rajoissa vähän venytellä ja hieroa sitä pohjetta.
 
Pohkeet on monelle se pahin ongelmalihasryhmä ja monet eivät saa käytännössä mitään kehitystä pohkeille, vaikka treenaisivat niitä 2 vuotta intensiivisesti. Itselläni on paskat pohjegeenit, mutta viimeisen vuoden aikana olen saanut n. 2 cm pohkeisiin kokoa lisää.

Tässä pähkinänkuoressa muutama asia, jotka saivat pohkeet kasvuun:

1. 2 kertaa kierrossa treenaus. Ensimmäinen pohjetreeni jalkapäivänä ja toinen vaikka selkäpäivän tai muun treenin päätteeksi, mikä sattuu olemaan 3-4 päivää jalkapäivästä.

2. Suoritustekniikka. Pohkeita ei kannata tehdä liian suurilla painoilla, mutta niitä ei kannata myöskään tehdä liian pienillä. Nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että liike pysyy pohjelihaksella, mutta painoa on silti tarpeeksi. Itse en suosi "nykyttävää" treenitekniikkaa pohkeille, koska en saa sillä mitään tuntumaa. Liikkeen pitäisi olla sellainen, että rauhallisen negatiivisen jälkeen noustaan "rivakasti" päkiöiden varaan ja rutistetaan liike vielä "yli", että ne pohkeen lihakset varmasti aktivoituvat. Ala-asennossa tulisi tuntua selkeä venytys, mutta sinne ei saa jäädä asumaan. Rauhallisesti paino kunnolla alas siten, että lihas venyy ja samantien sitten ylös. Ylhäällä ei myöskään tarvi rutistaa useita sekunteja, vaan pohjelihaksen rutistaminen riittää.

3. Sarjojen pituus. Tätä kannattaa vaihdella rohkeasti. Itse en mene alle 8 toiston ja pisimmät sarjat menevät 15-20 toiston välille.

4. Tuntuma. Mitä tahansa pohjeliikettä teet ja yleensäkin mitä tahansa lihasta harjoitat, muista se, että tärkeintä ei ole saada painoa pisteestä a pisteeseen b suoritustekniikasta ja temmosta välittämättä, vaan saada liike menemään lihakselle. Jos tuntuu siltä, että et meinaa saada hyvää tuntumaa/pumppia pohkeisiin, niin tee pohjetreenin alkuun yhden jalan pohjenousua. Suoritustapa on helppo, menet esim portaalle seisomaan, otat kiinni kaiteesta tms. tuesta ja pumppaat 15 toistoa yksi jalka kerrallaan. Voit pitää tempoa yllä normaalia enemmän, sillä tällä haetaan sitä verta siihen lihakseen. Kun olet tehnyt yhden jalan, niin vaihda ilman taukoa jalkaa. Kun olet tehnyt toisellekin jalalle, niin tee taas toinen jalka ilman taukoa jne. Yritä tehdä 15 toiston sarjoja ilman taukoa niin kauan kuin pystyt. Yhteen sarjaan tulee yleensä 6-8 sarjaa jalkaa kohden, mutta treeni on rivakan temponsa ansiosta nopeasti ohi. Jos pumppia ei tunnu heti, niin odotapa minuutti tai kaksi...

Tämän jälkeen voitkin sitten tehdä sen "varsinaisen" pohjetreenisi. Tuntuma ja pumppi on pohkeissa valmiiksi hyvä ja voit vain kuvitella, mitä se on pohjetreenisi päätteeksi.

5. Pumppiin venyttely. Venyttele varovasti, mutta silti voimakkaasti vastapumppiin pohkeita heti sarjan jälkeen. Venytyksen jälkeen voi lähestulkoon nähdä, kun veri pumppautuu siihen pohkeeseen. Sama venytystekniikka toimii myös erityisen hyvin hauistreenissä, mutta toki myös muissakin. Älkää reväyttäkö paikkojanne silti...

6. Itsensä ylittäminen! Pohjetreeni on sellainen treeni, että kun tuntuu siltä, että et enää kertakaikkiaan pysty tekemään yhtään toistoa, niin tsemppaat vielä itseäsi vähän ja teet vielä pari, kolme toistoa. Mitä useammin ylität sen "kipukynnyksen" pohjetreeneissä, sitä enemmän jaksat tehdä seuraavalla kerralla.

7. Liikkeet. Vaihtele liikkeitä. Pohjelihas on sellainen lihas, että varpaillenousu suorin jaloin aktivoi enemmän kaksoiskantalihasta, kun taas koukistetuin jaloin varpaillenousu aktivoi enemmän leveää pohjelihasta.

8. Avoin mieli. Kokeile pohjetreeneissä erilaisia sarjapituuksia! Jos teet maanantaina pohjetreenissä 12-15 toiston sarjoja, niin tee torstaina tai perjantaina 8-10 toiston sarjoja. Pohkeet tarvivat paljon rasitusta, joten pidä treeni-intensiteetti korkealla. Kuuntele kuitenkin kroppaasi ja anna akillesjänteille välillä armoa, etenkin jos juokset tai kävelet paljon.

Laitan tähän loppuun vielä pohjekuvan viime lokakuulta. Pohkeet eivät ole vieläkään hyvät (sitä en ole koskaan väittänyt), mutta olisitte nähneet nämä narut 2 vuotta sitten. :)
 

Liitteet

  • IMG_0442.webp
    IMG_0442.webp
    35,9 KB · Katsottu: 10 767
Kuullostaa tutulta toi pohkeitten kehittymisen vaikeus...

Itsekkin olen siirtynyt samankaltaiseen pohjetreeniin nyt tämän vuoden puolella... Tuntuma on kyllä parantunut ja kasvuakin tässä odotellaan... :kippis1:
 
Back
Ylös Bottom