- Liittynyt
- 17.1.2003
- Viestejä
- 25
mahtaako joku tietää jotain loistavaa kirjaa heavy dutystä? kirjastosta löytyvä materiaali olisi käytännöllistä ihan saatavuuden nimissä.
Mike Mentzerin kehittämä äärimmäisen intensiivinen, vähävolyymiin perustuva hypertrofiasysteemi.
Heavy Duty syntyi 70–80-luvulla vastaiskuksi valtavalle volyymimäärälle, jota tuon ajan bodarit tekivät. Mentzer väitti, että lihas ei kasva treenin aikana, vaan palautuessaan, ja että useimmat treenaajat tekevät aivan liikaa sarjoja ja liian usein.
Heavy Dutyn perusajatus:
Maksimaalinen ärsyke – minimaalinen määrä – täydellinen palautuminen.
Heavy Duty -metodi pohjautuu kolmeen fysiologiseen periaatteeseen:
Mentzerin mukaan yksi äärimmäinen työsarja riittää, jos intensiteetti on tarpeeksi korkea.
Heavy Duty antaa tähän poikkeuksellisen pitkät palautukset (jopa 4–10 päivää lihasryhmästä riippuen).
Heavy Duty on tunnettu NASAn kuumailmapallotemposta:
Koska intensiteetti on niin korkea, Heavy Duty -tyylillä treenataan:
Mutta intensiteetti on niin korkea, ettet haluaisi treenata pidempään.
Heavy Dutyn “yli-failure” -tekniikat:
Nämä ovat Heavy Dutyn sydän. Jos ei käytä intensiteettitekniikoita, kyse ei enää ole Heavy Dutysta.
Kun Heavy Duty tehdään oikein:
Mike Mentzerin kehittämä äärimmäisen intensiivinen, vähävolyymiin perustuva hypertrofiasysteemi.Heavy Duty syntyi 70–80-luvulla vastaiskuksi valtavalle volyymimäärälle, jota tuon ajan bodarit tekivät. Mentzer väitti, että lihas ei kasva treenin aikana, vaan palautuessaan, ja että useimmat treenaajat tekevät aivan liikaa sarjoja ja liian usein.
Heavy Dutyn perusajatus:
Maksimaalinen ärsyke – minimaalinen määrä – täydellinen palautuminen.
Heavy Duty -metodi pohjautuu kolmeen fysiologiseen periaatteeseen:1) Stimulaatio
Lihas tarvitsee riittävän voimakkaan ärsykkeen (kasvua käynnistävän signaalin).Mentzerin mukaan yksi äärimmäinen työsarja riittää, jos intensiteetti on tarpeeksi korkea.
2) Palautuminen
Liian usein tehty treeni vie kehon palautumisvelkaan → kasvu estyy.3) Ylipalautuminen (superkompensaatio)
Lihas kasvaa vasta, kun se on sekä palautunut että ylipalautunut.Heavy Duty antaa tähän poikkeuksellisen pitkät palautukset (jopa 4–10 päivää lihasryhmästä riippuen).
Sarjat:
- 1 lämmittely (jos käytät)
- 1 varsinainen sarja
- Sarja viedään:
- Failureen
- Ja usein hieman yli: forced reps, negatives, rest-pause, pre-exhaust jne.
Heavy Duty on tunnettu NASAn kuumailmapallotemposta:- 4–6 sekuntia nosto
- 4–6 sekuntia lasku
- Ei pompottamista
- Täysi jännitys koko liikeradan ajan
- lisää lihastension määrää
- vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta
- pakottaa tekemään jokaisen sentin lihaksella, ei voimalla ja heijauksella
Koska intensiteetti on niin korkea, Heavy Duty -tyylillä treenataan:Kokeneille treenaajille:
- Jokainen lihasryhmä 4–7 päivän välein
- Lopulta jopa 7–10 päivää, kun painot kasvavat ja palautumisen tarve kasvaa
Perusjako:
- 2-way split (Mentzerin suosikki)
- Treeni 1: Rinta – Selkä – Haba
- Treeni 2: Jalot – Olkapäät – Triceps
Mutta intensiteetti on niin korkea, ettet haluaisi treenata pidempään.
Heavy Dutyn “yli-failure” -tekniikat:Rest-Pause
1 raskas toisto → 10–15 sek tauko → 1 lisää → jne.Negatiiviset
Avustettu nosto → erittäin hidas lasku.Pre-Exhaust
Eristysliike failureen → heti perään moninivelliike.Forced reps
Kaveri auttaa 1–2 toistoa failureen jälkeen.Nämä ovat Heavy Dutyn sydän. Jos ei käytä intensiteettitekniikoita, kyse ei enää ole Heavy Dutysta.
Sopii:
- Edistyneille treenaajille
- Niille jotka kaipaavat vahvaa ärsykettä ja ylivoimaista palautumista
- Niille joilla on tekniikka kunnossa
- Niille joille volyymitreeni ei tuo enää kehitystä
Ei sovi:
- Täysin aloittelijoille
- Huonosti nukkuville / stressaantuneille (palautuminen voi jäädä vajaaksi)
- Niille jotka eivät ymmärrä oikeaa failurea
Kun Heavy Duty tehdään oikein:- Voimat nousevat nopeasti
- Lihasmassaa tulee yllättävän pienellä treenimäärällä
- Hermosto vahvistuu
- Palautuminen paranee
- Treenit ovat lyhyempiä, mutta raskaampia kuin koskaan
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
. Ettet vain tarkota Mega Duty.
