Kasvu naturaalina

[Roboz]

Hyvä pointti tämäkin! Mulla on luultavasti ollut aiemmin juurikin tuo 4-5 kg suurempi lihasmassa, ehkä enemmänkin. Painoin silloin suunnilleen 100 kg, ja treenasin voimannostoa tavoitteellisesti. Isoimmat syyt, miksi nuo lihat lähti ja kroppa pehmeni, oli luultavasti tavoitteellisen treenaamisen loppuminen (=vaihtui höntsäilyyn), pienimuotoinen masennus ja polvivamma. Polven takia en ole halunnut tehdä raskasta jalkatreeniä. Nyt tuntuu, että koivet taas kestäisi progressiota, joten lihasmassan lisääminen ajankohtaista. Eli tässä juurikin muuttuu treeni, erityisesti jalkaosastolla.

Nyt tulee taas riita täällä, mutta siitä huolimatta: Ravintopuolesta vain sen verran, ettei kannata liioitella, mutta ruuan tulee olla kunnollista, proteiinipitoista, ja riittävää. Kannattaa punnita ja laskea, että proteiinitarve täyttyy vaan ei ylity, koska siitä ylityksestä tulee vain kallista paskaa/ympärysmittaa jenkkakahvaan. Sen sijaan tuo treenaaminen, se kannattaisi funtsia tarkkaan.

Ts. jos et ole menossa voimanostokisoihin mitalijahtiin, niin bodaustyyppistä harjoittelua, pitkiä sarjoja maksimiliikeradalla, hitailla negatiivisilla, sekä sisällyttäen hiukan venytystä jokaiseen toistoon. Tämä, ja ennen muuta painoilla, jotka ovat 100% ajasta hallinnasta, tarkoittaa, että 50-70% maksimisarjapainosta. Ts. RPStrenghin oppeja sisäistäen uuteen kukoistukseen helpoimmalla, mutta samalla vitun raskaalla tavalla. Vitsi mitä nämä täällä eivät ymmärrä, on oikeastaan aika yksinkertainen.

Valtaenemmistö elää siinä uskossa, että siellä salilla ollaan kouluttamassa sitä rautaa tottelemaan lihasta, vaikka tavoite on tasan päinvastainen. Tulos syntyy siitä, että pakotat sen lihaksen tekemään sen, mitä haluat sen tekevän, oli se sitten 20-30 perse lattiaan kyykkyä, käsipainopunnerrus jossa lasket painot vartalon sivuille, etkä olkapäitten varaan, liikkeet joissa otetaan kaikki mehu lihasta koko sen liikeradalta, armotta. Pitää ymmärtää, että se rauta ei koskaan opi mitään, se lihas oppii. Siksi käytetään vain sen verran rautaa kuin on tarkoituksenmukaista, kun halutaan ottaa kaikki irti siitä lihaksesta, väsyttämättä koko kehoa loppuun.

Hyvä esimerkkiliike on nimenomaan syvä kyykky. Kantapään alle koroketta, että saat kirjaimellisesti takareiden kohtaamana pohkeen. Sellainen paino, jolla saat 20 toistoa, niin, että ultimaattinen maksimi olisi 22-23 toistoa, ja kuolma. Joka kerta laskeudut alas hidastetusti, viivyt siellä liikeradan pohjassa pari sekuntia, ja potkaiset itsesi ylös, suoraan uuteen toistoon ilman seisoskelua. Vitun helppo kirjoittaa ohje, vitun vaikea oikeasti tehdä näitä se tavoitteena oleva 2-3 sarjaa. Miksi? Koska jos noudatat ohjetta, se reisilihas alkaa huutaa hoosiannaa siinä kymmenenteen toistoon tullessa, ja vielä on toiset kymmenen tekemättä.

Tavoite on tehdä ensimmäinen sarja putkeen, toinen samalla painolla sama toistomäärä rest-pausea käyttäen, vaikka toistot pitää tehdä täyteen ykkönen kerrallaan. Kolmas sarja sama juttu, jos kuvittelet sen tarvitsevasi. Tämä, Hack samalla periaatteella, toisella standilla suoritettuna, ehkä vielä pari sarjaa reidenojennuksia, kaikki edelleen samalla periaatteella. Takareisi samoin, samalla periaatteella, pohkeet aina seisten, samalla periaatteella. Kannattaa aloittaa kahdella sarjalla, lisätä sitten, jos kehitystä ei tule, koska liika treeni on useimmiten syy, miksi se kehitys ei täytä odotuksia.

Ihmiset täällä vihaa tällaisia ohjeita, koska niiden noudattaminen edellyttää, että henkisesti oivaltaa toimineensa tähän asti tyhmästi, ja ajattelu sattuu näillä päähän. Itse olen tehnyt tätä reilun vuoden, kehitys on ylittänyt odotukset monin kerroin, esim. polvet ovat nuortuneen 10 vuotta, koska puuttuu se suurten kuormien tappava rasitus, on vain järkevän treenin liikkuvuutta ja sidekudosten kestävyyttä parantava vaikutus..

 

[Franss]

Nyt tulee taas riita täällä, mutta siitä huolimatta: Ravintopuolesta vain sen verran, ettei kannata liioitella, mutta ruuan tulee olla kunnollista, proteiinipitoista, ja riittävää. Kannattaa punnita ja laskea, että proteiinitarve täyttyy vaan ei ylity, koska siitä ylityksestä tulee vain kallista paskaa/ympärysmittaa jenkkakahvaan. Sen sijaan tuo treenaaminen, se kannattaisi funtsia tarkkaan.

Ts. jos et ole menossa voimanostokisoihin mitalijahtiin, niin bodaustyyppistä harjoittelua, pitkiä sarjoja maksimiliikeradalla, hitailla negatiivisilla, sekä sisällyttäen hiukan venytystä jokaiseen toistoon. Tämä, ja ennen muuta painoilla, jotka ovat 100% ajasta hallinnasta, tarkoittaa, että 50-70% maksimisarjapainosta. Ts. RPStrenghin oppeja sisäistäen uuteen kukoistukseen helpoimmalla, mutta samalla vitun raskaalla tavalla. Vitsi mitä nämä täällä eivät ymmärrä, on oikeastaan aika yksinkertainen.

Valtaenemmistö elää siinä uskossa, että siellä salilla ollaan kouluttamassa sitä rautaa tottelemaan lihasta, vaikka tavoite on tasan päinvastainen. Tulos syntyy siitä, että pakotat sen lihaksen tekemään sen, mitä haluat sen tekevän, oli se sitten 20-30 perse lattiaan kyykkyä, käsipainopunnerrus jossa lasket painot vartalon sivuille, etkä olkapäitten varaan, liikkeet joissa otetaan kaikki mehu lihasta koko sen liikeradalta, armotta. Pitää ymmärtää, että se rauta ei koskaan opi mitään, se lihas oppii. Siksi käytetään vain sen verran rautaa kuin on tarkoituksenmukaista, kun halutaan ottaa kaikki irti siitä lihaksesta, väsyttämättä koko kehoa loppuun.

Hyvä esimerkkiliike on nimenomaan syvä kyykky. Kantapään alle koroketta, että saat kirjaimellisesti takareiden kohtaamana pohkeen. Sellainen paino, jolla saat 20 toistoa, niin, että ultimaattinen maksimi olisi 22-23 toistoa, ja kuolma. Joka kerta laskeudut alas hidastetusti, viivyt siellä liikeradan pohjassa pari sekuntia, ja potkaiset itsesi ylös, suoraan uuteen toistoon ilman seisoskelua. Vitun helppo kirjoittaa ohje, vitun vaikea oikeasti tehdä näitä se tavoitteena oleva 2-3 sarjaa. Miksi? Koska jos noudatat ohjetta, se reisilihas alkaa huutaa hoosiannaa siinä kymmenenteen toistoon tullessa, ja vielä on toiset kymmenen tekemättä.

Tavoite on tehdä ensimmäinen sarja putkeen, toinen samalla painolla sama toistomäärä rest-pausea käyttäen, vaikka toistot pitää tehdä täyteen ykkönen kerrallaan. Kolmas sarja sama juttu, jos kuvittelet sen tarvitsevasi. Tämä, Hack samalla periaatteella, toisella standilla suoritettuna, ehkä vielä pari sarjaa reidenojennuksia, kaikki edelleen samalla periaatteella. Takareisi samoin, samalla periaatteella, pohkeet aina seisten, samalla periaatteella. Kannattaa aloittaa kahdella sarjalla, lisätä sitten, jos kehitystä ei tule, koska liika treeni on useimmiten syy, miksi se kehitys ei täytä odotuksia.

Ihmiset täällä vihaa tällaisia ohjeita, koska niiden noudattaminen edellyttää, että henkisesti oivaltaa toimineensa tähän asti tyhmästi, ja ajattelu sattuu näillä päähän. Itse olen tehnyt tätä reilun vuoden, kehitys on ylittänyt odotukset monin kerroin, esim. polvet ovat nuortuneen 10 vuotta, koska puuttuu se suurten kuormien tappava rasitus, on vain järkevän treenin liikkuvuutta ja sidekudosten kestävyyttä parantava vaikutus..

Jep, kiitos tästä. Mulla ei tosiaan enää ole tarvetta pyrkiä maksimirautoihin jossain tietyissä liikkeissä, esim. kyykky, penkki, mave, vaan tarkoitus on kasvattaa sen verran lihasta että omaan silmään sopiva ja toisaalta, että siitä pystyy pitämään kiinni hieman iisimmälläkin treenaamisella. Mun käsitys on että jos pitkällä aikavälillä pidän kiinni maltillisesta progressiosta ja siitä, että rasitan isoja lihasryhmiä n. 8 - 10 sarjalla viikossa (pienemmille riittäisi vähempikin), niin että siellä on pari tiukkaa sarjaa mukana, niin pääsen tavoitteeseen. Lähden näillä näkymin ensi kuussa liikkelle 3 krt/vko 1-jakoisella treenillä ja ajatuksena on tehdä nimenomaan kuten sanoit, pitkät liikeradat, kontrolli päällä. Alkuun varmaan varsinkin jaloille super pienet raudat, koska siinä käy helposti niin että ekasta treenistä perse ja reidet viikko niin kipeenä että ei naurata.

Mutta tää on tosiaan ensimmäinen kerta elämässä kun tavoite on saada paino nousuun ja seuraan systemaattisesti treeniä, syömisiä ja myös kehonkoostumusta. Oon pumpissa pelkästä ajatuksesta, mikä tuntuu pirun kivalta.

 

[J.Jake]

Pitää ymmärtää, että se rauta ei koskaan opi mitään, se lihas oppii.

Mukautettu " Secret of Steel."
Löydetty jostain salin lattialta mihin muinaiset jättiläiset unohtivat sen.
Peruskauraa kaikille Conanin nähneille...

 

[Roboz]

Jep, kiitos tästä. Mulla ei tosiaan enää ole tarvetta pyrkiä maksimirautoihin jossain tietyissä liikkeissä, esim. kyykky, penkki, mave, vaan tarkoitus on kasvattaa sen verran lihasta että omaan silmään sopiva ja toisaalta, että siitä pystyy pitämään kiinni hieman iisimmälläkin treenaamisella. Mun käsitys on että jos pitkällä aikavälillä pidän kiinni maltillisesta progressiosta ja siitä, että rasitan isoja lihasryhmiä n. 8 - 10 sarjalla viikossa (pienemmille riittäisi vähempikin), niin että siellä on pari tiukkaa sarjaa mukana, niin pääsen tavoitteeseen. Lähden näillä näkymin ensi kuussa liikkelle 3 krt/vko 1-jakoisella treenillä ja ajatuksena on tehdä nimenomaan kuten sanoit, pitkät liikeradat, kontrolli päällä. Alkuun varmaan varsinkin jaloille super pienet raudat, koska siinä käy helposti niin että ekasta treenistä perse ja reidet viikko niin kipeenä että ei naurata.

Mutta tää on tosiaan ensimmäinen kerta elämässä kun tavoite on saada paino nousuun ja seuraan systemaattisesti treeniä, syömisiä ja myös kehonkoostumusta. Oon pumpissa pelkästä ajatuksesta, mikä tuntuu pirun kivalta.

Ensimmäiseksi kannattaa heittää se ego sinne pukkarin kaappiin, ja siihen viereen kaikki, mitä kukin luulee tietävänsä tiukoista sarjoista. Tätä kutsutaan hypertrofian optimointiin perustuvaksi harjoitteluksi siksi, että siinä vaiheessa, kun A. on tehty ekaan sarjaan niin monta toistoa kuin ko. painolla tulee, välille 15-20 tyypillisesti, niin siitä toisesta sarjasta tulee automaattisesti tiukka, koska siihen tehdään samat toistot samalla painolla käyttäen hyväkseen rest-pauseja.

Käytännössä se menee niin, että jos eka sarja on tehty tosissaan, niin tokassa sarjassa jossain 8 toiston jälkeen tulee ensimmäinen failurekynnys, siitä muutaman sekunnin lepo, ja joka kerta niin monta toistoa kuin tulee, kunnes toistot on täynnä. Eli jos tähtäin on 20 toistoa, niin ekan kerran tullaan failuren partaalle 8 jälkeen, siitä kolme toistoa, uusi failure, siitä kolme toistoa, uusi failure jne. kunnes ollaan maalissa. Ts. jos lypestään niistä toistoista kaikki irti, niin käyt monta kertaa lähellä failurea, joka on se kiihdytin siihen kehitykseen.

Vitsi on tässä se, että vaikka liikutaan pitkään siinä äärimmäisen rasituksen tietämillä, se kohdistuu käytännössä vain siihen kohdelihakseen, jolloin systeeminen rasitus jää vähälle ja palaudut nopeasti. Saat maksimihyödyn ja minimoit loukkaantumisriskin, koska et treenaa ylikuormilla. Em. kanavalla on paljon hyviä tekniikkavideoita ja vinkkejä, niitä kannattaa opiskella tosissaan, koska ne ovat oikeasti hyödyllisiä..

 

[Roboz]

Ensimmäiseksi kannattaa heittää se ego sinne pukkarin kaappiin, ja siihen viereen kaikki, mitä kukin luulee tietävänsä tiukoista sarjoista. Tätä kutsutaan hypertrofian optimointiin perustuvaksi harjoitteluksi siksi, että siinä vaiheessa, kun A. on tehty ekaan sarjaan niin monta toistoa kuin ko. painolla tulee, välille 15-20 tyypillisesti, niin siitä toisesta sarjasta tulee automaattisesti tiukka, koska siihen tehdään samat toistot samalla painolla käyttäen hyväkseen rest-pauseja.

Käytännössä se menee niin, että jos eka sarja on tehty tosissaan, niin tokassa sarjassa jossain 8 toiston jälkeen tulee ensimmäinen failurekynnys, siitä muutaman sekunnin lepo, ja joka kerta niin monta toistoa kuin tulee, kunnes toistot on täynnä. Eli jos tähtäin on 20 toistoa, niin ekan kerran tullaan failuren partaalle 8 jälkeen, siitä kolme toistoa, uusi failure, siitä kolme toistoa, uusi failure jne. kunnes ollaan maalissa. Ts. jos lypestään niistä toistoista kaikki irti, niin käyt monta kertaa lähellä failurea, joka on se kiihdytin siihen kehitykseen.

Vitsi on tässä se, että vaikka liikutaan pitkään siinä äärimmäisen rasituksen tietämillä, se kohdistuu käytännössä vain siihen kohdelihakseen, jolloin systeeminen rasitus jää vähälle ja palaudut nopeasti. Saat maksimihyödyn ja minimoit loukkaantumisriskin, koska et treenaa ylikuormilla. Em. kanavalla on paljon hyviä tekniikkavideoita ja vinkkejä, niitä kannattaa opiskella tosissaan, koska ne ovat oikeasti hyödyllisiä..

Pakko lisätä vielä, että tekniikka jota tuossa liputan, tunnetaan nimellä "myo rep match", joka eroaa ns. myo rep tekniikasta hiukan. Ero on siinä, että alkuperäisaessä myo rep- tekniikassa tehtiin ensimmäinen sarja 0-1 Reps In Reserve eli RIR, ja jatkettiin rest pausella lisäten toistoja muutama kerrallaan, koko ajan sama RIR. Myo rep match eroaa sikäli, että ensin tehdään suora sarja, esim. 30 toistoa 1-2 RIR, pidetään parin minuutin lepo, jatketaan samalla painolla tehden joka sarja niin lähelle failurea kuin on teknisesti mahdollista, kunnes on sama toistomäärä kuin sarjassa 1.

Lisäksi koko ajan pyritään nopeisiin ponnistuksiin liikkeen positiivisessa vaiheessa, ja hidastettuihin negatiiviisiin, jotka joka toistolla päättyy lyhyeen, sekunnin parin venytykseen. Sarjat pyritään tekemään yhtenä liikkeenä ilman pysähdyksiä, poislukien luonnollisesti em. failure-pointti, jossa tanko/paino ei enää halua liikkua. Siinä kohtaa 5-10 sek lepo, ja niin monta uutta toistoa kuin tulee, kertaa niin monta paussia kunnes toistomäärä on täynnä. Tekniikalla pyritään työllistämään koko lihas, kaikki sen säikeet, koska se ei automaattisesti toteudu normaalisarjoissa. Lihas supistaa vain sen verran säikeitään kuin on tarpeen, riippumatta kuormasta, ja jotta saa sen rasituksen kaikkialle, pitää tehdä joko hirveä määrä sarjoja hirveillä kuormilla, tai sitten tämä.

Paitsi että tämä tekniikka ei pelkästään lisää kehon ja lihasten liikkuvuutta, se myös eliminoi loukkaantumisriskin lähes kokonaan. Olet varmaan kuullut, että "pitää jättää kyykyt vajaiksi kun polviin sattuu", pitää käyttää lyhyttä liikerataa kun polvet ei kestä, että syvä kyykky tappaa polvet jne. suosittujen tekosyiden loputtomalta listalta. Kaikki tämä johtuu siitä, että sivuutetaan tässä funktiossa sen ylikuormauksen merkitys. Ts. kuka tahansa pystyy kyykistymään paskalle, mutta jos on varttitonni hartioilla, niin eihän ne polvet tykkää.

Siksi ne polvet täytyy opettaa siihen, että voi mennä syvään kyykkyyn ja nousta sieltä, ja kun sitä tekee aikansa kohtuullisella, kasvavalla painolla, niin ei ne suuremmatkaan painot ole mikään ongelma. Pitää vain sivuuttaa se mitä se ego vaatii pullistuakseen, ja ottaa ilo niistä ilmeistä, esim. kun hackkia tehdessä perse kohtaa kantapäät, kun salikansa ei ole sitä ihmettä nähnyt koskaan..

 

[Franss]

Ilmoittele ihmeessä tänne miten käy ja tsemppiä hankkeeseen!

Tässä nyt vähän alkutaipaleen fiiliksiä:

- kalorit n. 2500 per päivä vielä, pidän siinä nyt jonkun aikaa koska lähden 2200-tasosta enkä halua liian isoa hyppäystä alkuun
- treeninä koko kropan treeni 3 krt/vko, en nyt enempää availe mitä siellä on - hyvin peruskamaa ja kaikille tuttuja liikkeitä (tämä toiminut ennenkin)
- muuta liikuntaa: 10 000 askelta per päivä, työmatkaa fillarilla, uinti 30 min kerran viikossa, sisäfillaria 15-20 min muutaman kerran viikossa
- kyllä on iso merkitys ihan pienellä kalorien nostollakin: energiaa on salilla, töissä koneen ääressä, ja perheen kanssa, tuntuu että aamusta iltaan, ja unta saa hyvin (toista oli dieetillä)
- lokakuun lopussa ajattelin ottaa seuraavat bodymajan mittaukset - edelliset oli viikko sitten, missä rasvaa oli 14 kg ja lihasta 40 kg (kehonpaino 84,5 kg)Tiedän että nämä on suuntaa-antavia mutta luotan siihen että laite osaa kertoa jokseenkin, mennäänkö oikeaan suuntaan. Vuodenvaihteeseen mennessä olisi mukava nähdä muutaman kilon lisäys lihasmassassa.
- kreatiini aloitettu tänään, sieltä tuleva 1-2 kg täytyy toki ottaa huomioon mittaillessa..

Sellasta nyt!

 

[Roboz]

Tässä nyt vähän alkutaipaleen fiiliksiä:

- kalorit n. 2500 per päivä vielä, pidän siinä nyt jonkun aikaa koska lähden 2200-tasosta enkä halua liian isoa hyppäystä alkuun
- treeninä koko kropan treeni 3 krt/vko, en nyt enempää availe mitä siellä on - hyvin peruskamaa ja kaikille tuttuja liikkeitä (tämä toiminut ennenkin)
- muuta liikuntaa: 10 000 askelta per päivä, työmatkaa fillarilla, uinti 30 min kerran viikossa, sisäfillaria 15-20 min muutaman kerran viikossa
- kyllä on iso merkitys ihan pienellä kalorien nostollakin: energiaa on salilla, töissä koneen ääressä, ja perheen kanssa, tuntuu että aamusta iltaan, ja unta saa hyvin (toista oli dieetillä)
- lokakuun lopussa ajattelin ottaa seuraavat bodymajan mittaukset - edelliset oli viikko sitten, missä rasvaa oli 14 kg ja lihasta 40 kg (kehonpaino 84,5 kg)Tiedän että nämä on suuntaa-antavia mutta luotan siihen että laite osaa kertoa jokseenkin, mennäänkö oikeaan suuntaan. Vuodenvaihteeseen mennessä olisi mukava nähdä muutaman kilon lisäys lihasmassassa.
- kreatiini aloitettu tänään, sieltä tuleva 1-2 kg täytyy toki ottaa huomioon mittaillessa..

Sellasta nyt!

Toi on aina hyvä, parhautta joka kerta. Tulee, kysyy neuvoa ja mielipidettä = teen niin kuin ennenkin, maksan kehonkoostumusmittauksista, joiden tärkein anti on lyhyesti: on vääryys antaa tyhmien pitää rahansa. Koko kropan treeni 3 x viikko = jotain, mitä Steve Reevesin edeltäjät teki, kun eivät tienneet paremmin, siis joskus 50 luvulla. Sen jälkeen on tieto kehittyhyt, samoin tarkoituksenmukainen treeni.

Jokainen luonnollisesti saa tehdä kuten haluaa, mutta jos haluaa kehittyä, niin esim. kolmeen jaettu treeni, jossa käydään keho läpi kerran viikossa kolmessa palassa, antaa varmasti lihasmassan suhteen paremman hyödyn kuin kolme treeniä viikossa koko keholle. Vika on siinä, ettei ne kolme koko kehon treeniä voi olla kovinkaan tehokkaita. On ihan eri asia tehdä vaikkapa penkkisarjaa tosissaan ja huolella, kun tietää että sen jälkeen on viikon lepo, tai sitten tehdä sitä muka tosissaan ja huolella, mutta tietoisena siitä, että sen jälkeen on vielä hartiat, selkä, kädet ja jalat, jotka myös taytyy tehdä tosissaan ja suurella huolella..

Siksi on keksitty erilaiset treenijaot ja metodit, joilla saadaan siitä treenistä optimaalinen teho irti. Painonhallinnan kannalta on yhdentekevää, teetkö kokokehon treenin kolmesti viikkoon, vai kolme tehokkaampaa osakehon treeniä kolmesti viikkoon, koska kalorinkulutus per viikko on vähintään sama, jälkimmäisessä jopa parempi, kun sen tekee oikein. Teit miten vain, niin se kaikkein olennaisin on kuitenkin se, että käytät kunnollisia liikeratoja ja tekniikoita, eikä mitään runkkupenkkiä tai osatoistodippejä 3 sentin liikeradalla. Nyrkkisääntö: Liikerata on se, mikä on suurin liikerata ko. lihakselle ilman kuormaa. Esim. kyykyssä seisomasta slaavikyykkyyn = täysi liikerata. Kaikki muu on itsensä kusettamista, jos tähtäimessä on kehon koostumuksen muutos..

 

[number_one]

Toi on aina hyvä, parhautta joka kerta. Tulee, kysyy neuvoa ja mielipidettä = teen niin kuin ennenkin, maksan kehonkoostumusmittauksista, joiden tärkein anti on lyhyesti: on vääryys antaa tyhmien pitää rahansa. Koko kropan treeni 3 x viikko = jotain, mitä Steve Reevesin edeltäjät teki, kun eivät tienneet paremmin, siis joskus 50 luvulla. Sen jälkeen on tieto kehittyhyt, samoin tarkoituksenmukainen treeni.

Jokainen luonnollisesti saa tehdä kuten haluaa, mutta jos haluaa kehittyä, niin esim. kolmeen jaettu treeni, jossa käydään keho läpi kerran viikossa kolmessa palassa, antaa varmasti lihasmassan suhteen paremman hyödyn kuin kolme treeniä viikossa koko keholle. Vika on siinä, ettei ne kolme koko kehon treeniä voi olla kovinkaan tehokkaita. On ihan eri asia tehdä vaikkapa penkkisarjaa tosissaan ja huolella, kun tietää että sen jälkeen on viikon lepo, tai sitten tehdä sitä muka tosissaan ja huolella, mutta tietoisena siitä, että sen jälkeen on vielä hartiat, selkä, kädet ja jalat, jotka myös taytyy tehdä tosissaan ja suurella huolella..

Siksi on keksitty erilaiset treenijaot ja metodit, joilla saadaan siitä treenistä optimaalinen teho irti. Painonhallinnan kannalta on yhdentekevää, teetkö kokokehon treenin kolmesti viikkoon, vai kolme tehokkaampaa osakehon treeniä kolmesti viikkoon, koska kalorinkulutus per viikko on vähintään sama, jälkimmäisessä jopa parempi, kun sen tekee oikein. Teit miten vain, niin se kaikkein olennaisin on kuitenkin se, että käytät kunnollisia liikeratoja ja tekniikoita, eikä mitään runkkupenkkiä tai osatoistodippejä 3 sentin liikeradalla. Nyrkkisääntö: Liikerata on se, mikä on suurin liikerata ko. lihakselle ilman kuormaa. Esim. kyykyssä seisomasta slaavikyykkyyn = täysi liikerata. Kaikki muu on itsensä kusettamista, jos tähtäimessä on kehon koostumuksen muutos..

Eikö nykynen some konsensus ollut kuitenkin, että 1-jakoset toimi natuille paremmin kuin monijakoset?

 

[Franss]

Toi on aina hyvä, parhautta joka kerta. Tulee, kysyy neuvoa ja mielipidettä = teen niin kuin ennenkin, maksan kehonkoostumusmittauksista, joiden tärkein anti on lyhyesti: on vääryys antaa tyhmien pitää rahansa. Koko kropan treeni 3 x viikko = jotain, mitä Steve Reevesin edeltäjät teki, kun eivät tienneet paremmin, siis joskus 50 luvulla. Sen jälkeen on tieto kehittyhyt, samoin tarkoituksenmukainen treeni.

Jokainen luonnollisesti saa tehdä kuten haluaa, mutta jos haluaa kehittyä, niin esim. kolmeen jaettu treeni, jossa käydään keho läpi kerran viikossa kolmessa palassa, antaa varmasti lihasmassan suhteen paremman hyödyn kuin kolme treeniä viikossa koko keholle. Vika on siinä, ettei ne kolme koko kehon treeniä voi olla kovinkaan tehokkaita. On ihan eri asia tehdä vaikkapa penkkisarjaa tosissaan ja huolella, kun tietää että sen jälkeen on viikon lepo, tai sitten tehdä sitä muka tosissaan ja huolella, mutta tietoisena siitä, että sen jälkeen on vielä hartiat, selkä, kädet ja jalat, jotka myös taytyy tehdä tosissaan ja suurella huolella..

Siksi on keksitty erilaiset treenijaot ja metodit, joilla saadaan siitä treenistä optimaalinen teho irti. Painonhallinnan kannalta on yhdentekevää, teetkö kokokehon treenin kolmesti viikkoon, vai kolme tehokkaampaa osakehon treeniä kolmesti viikkoon, koska kalorinkulutus per viikko on vähintään sama, jälkimmäisessä jopa parempi, kun sen tekee oikein. Teit miten vain, niin se kaikkein olennaisin on kuitenkin se, että käytät kunnollisia liikeratoja ja tekniikoita, eikä mitään runkkupenkkiä tai osatoistodippejä 3 sentin liikeradalla. Nyrkkisääntö: Liikerata on se, mikä on suurin liikerata ko. lihakselle ilman kuormaa. Esim. kyykyssä seisomasta slaavikyykkyyn = täysi liikerata. Kaikki muu on itsensä kusettamista, jos tähtäimessä on kehon koostumuksen muutos..

Heh, kiitos palautteesta. Mä tykkään tehdä erilaisia treenejä, nyt toi yksijakoinen valikoitui pitkästä aikaa sapluunaksi ja tuntuu hyvältä. Ei se mitään jos en saa sitä aivan optimaalisinta mahdollista vastinetta ajankäytölle taikka parasta mahdollista lihaskasvua. Mulle tän homman kuuluu olla myös kivaa ja mielekästä.

 

[jjv]

Heh, kiitos palautteesta. Mä tykkään tehdä erilaisia treenejä, nyt toi yksijakoinen valikoitui pitkästä aikaa sapluunaksi ja tuntuu hyvältä. Ei se mitään jos en saa sitä aivan optimaalisinta mahdollista vastinetta ajankäytölle taikka parasta mahdollista lihaskasvua. Mulle tän homman kuuluu olla myös kivaa ja mielekästä.

Yksijakoinen kolmesti viikkoon toimii kun junan vessa. Lihas kerran viikkoon on useimmille naturaaleille liian harvoin.

 

[Franss]

Yksijakoinen kolmesti viikkoon toimii kun junan vessa. Lihas kerran viikkoon on useimmille naturaaleille liian harvoin.

No juu, joskus viime vuosikymmenellä tein ihan perus starting strength 3x5 puolisen vuotta ja voimaa sekä kokoa tuli ihan riittämiin.

 

[Dona]

Ei se kehitys treenijaosta kiinni jää. Mikä tahansa jako toimii kun se toteutetaan järkevästä.

 

[number_one]

Mitenkäs muuten lihasryhmien/liikkeiden priorisoiminen? Monasti annetaan ohjelma missä kaikkea tehdään tasaisesti, mutta eikö etenkin natuna projektien ottaminen missä priorisoidaan tiettyä juttua tietyn aikaa muun ollessa enemmän ylläpidolla oo aika toimivaa?

Oma tatsi että kehittyminen on vaikeeta jos keskittyy kovasti kehittymään, mahdotonta jos vaan puuhastelee vähän kaikkea.

 

[kysyvaan]

Mitenkäs muuten lihasryhmien/liikkeiden priorisoiminen? Monasti annetaan ohjelma missä kaikkea tehdään tasaisesti, mutta eikö etenkin natuna projektien ottaminen missä priorisoidaan tiettyä juttua tietyn aikaa muun ollessa enemmän ylläpidolla oo aika toimivaa?

Oma tatsi että kehittyminen on vaikeeta jos keskittyy kovasti kehittymään, mahdotonta jos vaan puuhastelee vähän kaikkea.

Juuri näin. Jonkun verran netissä tästä puhutaan mutta käytännössä aika harva edes kokeilee treeniurallaan. Nimenomaan loppupuolella. Kuvitellen vieläpä että kaikki mahdollinen testattu ja kaikki kivet käännetty.

Moni kyllä aloittaa tällä metodilla treeniuransa tehden esim pelkkää penkkiä tai vastaavaa, mutta heti alkuun ei tästä hyötyä saa. Vasta sitten kun ei enää muulla kehity niin tällä kehittyy vielä.

 

[Roboz]

Eikö nykynen some konsensus ollut kuitenkin, että 1-jakoset toimi natuille paremmin kuin monijakoset?

Tarkoitat se sama konsensus, jonka mielestä runkkupenkki, 5 sentin liikerata prässissä ja 3 sentin dipit lisäpainoilla on kehonrakennusta parhaimmillaan? Sitäkö konsensusta sinä tarkoitat?

Sillä aikaa kun mietit, entäs tämä: Jos tehdään koko kehon raskas treeni kolmesti viikkoon, millä energialla se on tarkoitus toteuttaa, vai pitäisikö kysyä millä intesiteetillä? Onko se muuta kuin henkisesti raskas treeni =etureidet on tehty, pitää vielä tehdä rinta, selkä, hartiat, kädet, takareidet pohkeet, alaselkää, vatsaa, aerobista.

Minkä noista voi jättää pois tai vähemmälle, jos ei virtaa riitä? Ei nimittäin riitä, jos tehdään jokainen sarja, jokainen toisto tosissaan ja täysillä, koska se on fyysisesti mahdotonta. Kyse on siis kompromissista, jolla ei käytännössä voita muuta, kuin kevyet treenit ja heikon kehityksen. Sitten jos otetaan kolmijakoinen treeni kerran viikossa, voit panostaa jokaiseen lihasryhmään täysillä, käytännössä niin kovaa, ettei ne pskat palaudu ennen seuraavaa viikkoa.

Yllättäen siinä on eroa, paljon. Joko tehdään niin kevyttä velttohyppelyä, että kaikki lihasryhmät ehtii palautua seuraavaan treeniin, tai sitten treenataan sillee aikuisten kovaa, että lihaskipu kestää useamman vuorokauden. Kumpi lienee hypertrofian kannalta parempi, siis se kovempi kolmeen jaettu treeni, sitä on turha epäillä..

Nyrkkisääntö: Jos treenin jälkeen tuntuu lihasarkuutta sen treenin kohdelihaksessa, on suuri mahdollisuus, että tulee myös kehitystä. Jos treenin jälkeen ei tunnu lihasarkuutta sen treenin kohdelihaksessa, on suuri mahdollisuus, ettei myöskään kehitystä tule.

Nimenomaan tästä ilmiöstä on lähtöisin se hokema, "no pain no gain", joka on ymmärretty yleisesti täysin väärin. Ei se lihaskipu ole tavoite, se on pelkästään indikaattori sille, että on tehty harjoitteita, jotka ovat olleet kylliksi lihaksen kehityksen stimuloimiseksi. Jos se puuttuu, ei ole tehty kylliksi..

 

[maltsu]

Sitten jos otetaan kolmijakoinen treeni kerran viikossa, voit panostaa jokaiseen lihasryhmään täysillä, käytännössä niin kovaa, ettei ne pskat palaudu ennen seuraavaa viikkoa.

Käsittääkseni tuo ei ole nykypäivän tietämyksen mukaan science based paras lähestymistapa, vaan naturaalien pitäis saada ärsykettä aika usein lihakselle vs. kerran viikossa "paskaksi". Ja siinä onkin sitten peruste miksi yksijakoinen toimiva. Tietty se ei tarkota että tehdään sama kyykkypenkkimave treeni raudan nostoon optimoidulla minimiliikeradalla 3x viikossa. Eikä voimanostajatkaan noin treenaa, kyllä ne osaa lihaksia kasvattaa ja tietävät minne heittää paremmalla liikeradalla failuren rajoille lihastyötä. Ja mikä ettei yksijakoiseen voisi lisätä bro-dayn tms jos jotain priorisoitavaa, mutta ihan hyvä lähtökohta.

 

[number_one]

Tarkoitat se sama konsensus, jonka mielestä runkkupenkki, 5 sentin liikerata prässissä ja 3 sentin dipit lisäpainoilla on kehonrakennusta parhaimmillaan? Sitäkö konsensusta sinä tarkoitat?

Sillä aikaa kun mietit, entäs tämä: Jos tehdään koko kehon raskas treeni kolmesti viikkoon, millä energialla se on tarkoitus toteuttaa, vai pitäisikö kysyä millä intesiteetillä? Onko se muuta kuin henkisesti raskas treeni =etureidet on tehty, pitää vielä tehdä rinta, selkä, hartiat, kädet, takareidet pohkeet, alaselkää, vatsaa, aerobista.

Minkä noista voi jättää pois tai vähemmälle, jos ei virtaa riitä? Ei nimittäin riitä, jos tehdään jokainen sarja, jokainen toisto tosissaan ja täysillä, koska se on fyysisesti mahdotonta. Kyse on siis kompromissista, jolla ei käytännössä voita muuta, kuin kevyet treenit ja heikon kehityksen. Sitten jos otetaan kolmijakoinen treeni kerran viikossa, voit panostaa jokaiseen lihasryhmään täysillä, käytännössä niin kovaa, ettei ne pskat palaudu ennen seuraavaa viikkoa.

Yllättäen siinä on eroa, paljon. Joko tehdään niin kevyttä velttohyppelyä, että kaikki lihasryhmät ehtii palautua seuraavaan treeniin, tai sitten treenataan sillee aikuisten kovaa, että lihaskipu kestää useamman vuorokauden. Kumpi lienee hypertrofian kannalta parempi, siis se kovempi kolmeen jaettu treeni, sitä on turha epäillä..

Nyrkkisääntö: Jos treenin jälkeen tuntuu lihasarkuutta sen treenin kohdelihaksessa, on suuri mahdollisuus, että tulee myös kehitystä. Jos treenin jälkeen ei tunnu lihasarkuutta sen treenin kohdelihaksessa, on suuri mahdollisuus, ettei myöskään kehitystä tule.

Nimenomaan tästä ilmiöstä on lähtöisin se hokema, "no pain no gain", joka on ymmärretty yleisesti täysin väärin. Ei se lihaskipu ole tavoite, se on pelkästään indikaattori sille, että on tehty harjoitteita, jotka ovat olleet kylliksi lihaksen kehityksen stimuloimiseksi. Jos se puuttuu, ei ole tehty kylliksi..

Hetkinen onko 4-jakonen sitten vielä parempi kuin 3-jakonen? Mitenkäs 6-jakonen, eikö se oo vielä tehokkaampi?

 

[Dona]

Sillä aikaa kun mietit, entäs tämä: Jos tehdään koko kehon raskas treeni kolmesti viikkoon, millä energialla se on tarkoitus toteuttaa, vai pitäisikö kysyä millä intesiteetillä? Onko se muuta kuin henkisesti raskas treeni =etureidet on tehty, pitää vielä tehdä rinta, selkä, hartiat, kädet, takareidet pohkeet, alaselkää, vatsaa, aerobista.

Helposti on energiaa kaikille lihasryhmille, kun se yhden treenin yhden lihaksen voluumi jaetaan kolmelle päivällä. Voi tehdä saman viikkovoluumin samalla intensiteetillä ja on paremmin fressi kun et ole lyönyt kaikkea voluumia yhdelle päivällä(tulee enemmän ensimmäsiä sarjoja) ja proteiinisynteesi aktivoidaan tiheämmin.

 

[number_one]

Helposti on energiaa kaikille lihasryhmille, kun se yhden treenin yhden lihaksen voluumi jaetaan kolmelle päivällä. Voi tehdä saman viikkovoluumin samalla intensiteetillä ja on paremmin fressi kun et ole lyönyt kaikkea voluumia yhdelle päivällä(tulee enemmän ensimmäsiä sarjoja) ja proteiinisynteesi aktivoidaan tiheämmin.

Jäbän ainoo ongelma tulee tossa, että kun moni jakosella tehdään ÄÄRETTÖMÄN kovalla suhteellisella intensiteetillä, ei sitä oikeen edes matemaattisesti voi jakaa pienempiin osiin

 

[Franss]

Tässä nyt kuukausi menty n. 2500 kcal / päivä ravitsemuksella (proteiinit n. 2 g / painokilo). Tämä pitäisi olla mulle suunnilleen ylläpitotaso, mutta toisaalta mulla on ollut aika kova kulutus (paljon kävelyä jne) ja saattaa olla että tässä pitäisi saman menon jatkuessa hieman lisätä kaloreita, vaikka satku tai pari per päivä nyt alkuun. Lenkkeily, kuntofillarointi ja uinti maistuu puntin ohella, niin mikäs siinä.

Inbody-mittauksen mukaan rasvat on samat kuin kuukausi sitten, lihasta + 1,2 kg. Ihan tavoitteessa, ja jos saisin tuon idean massanlisäyksessä pidettyä niin olisi super tyytyväinen. Saisin 1. vaiheen tavoitteen, + 5 kg lihasta, täyteen 5 kk aikana. Tiedän, ettei nuo mittaukset ole mitään absoluuttista totuutta mutta kun vaatteiden istuvuutta tässä seurailee niin oikeista kohdista mennyt ahtaammaksi.

Ja tosiaan, pudottelin tänä vuonna aiemmin n. 12 kg rasvaa veks ja seuraavat 4 kk olisi tarkoitus vielä lisäillä lihasta, sen jälkeen taas vähän kaloria alemmas.

Treeninä tehnyt nyt varsin perus 1-jakoista, jolla saan sen 10 sarjaa per viikko kunnon duunia per jokaiselle lihasryhmälle (teen esim. hack-kyykky, romanialainen, leuat, dipit, pystypunnerrus ja hieman variaatiota näissä).

Olen nyt vähän päälle nelikymppisenä paremmassa kunnossa kuin koskaan..