@Aloittelija98 Ota ykkönen aina ennen pidempiä sarjoja, mutta pidä se aika helppona. Sitten 10kg pois ja RIR2- tiukkuudella sarja. 5kg pois ja sama. Ja vielä kerran. Kaksi penkkiä viikossa vähintään, joista kaksi on sillä parhaalla leveydellä. Keskimmäinen treeni kämmenen kapeammalla. Sillä 3*6 RIR2.
Tällai se maksimi sieltä löytyy muutamassa viikossa. Joka kolmas viikko kevyempänä ja silloin sarjavara 3-4 toistoa. Peruskaudella paljon monipuolisempaa toistoaluetta. "5x5 ja lisää, ku menee" ei ole ohjelma.
@Skee Parempi ohjelmointi treeneille, jos meinaa olla noin hankalaa. Olis se sieltä jo kehittynyt kohtuudella, jos olis ns. normaalia se touhu. Veto sulla on noussut sen kehonpainon myötä. Sekin olis reilusti parempi hyvällä treenillä. Jotakin muuta se kaipaa.
-Nimimerkki 33v voimanostovalmennusta takana ja joka tyypille omanlainen ohjelma.
Jep! Jouduin treenaamaan kotona tässä 2.5 vuotta ja mulla on vain 80kg asti painoja niin jäi kyykyt ja vedot sen takia tekemättä. Lisäksi minulla on pääharrastuksena skeittaus mitä tulee harrastettua sen 10-20 tuntia viikossa ja siellä pitää olla jalat iskussa niin täytyy aika pienellä voluumilla mennä jalkojen suhteen. Ne ei tosiaan oo ollut ongelma kun ne kehittyy hyvin teki niille mitä tahansa tai oli tekemättä. Maastaveto on tosiaan jossain 190kg pinnassa, takakyykky atg jotain 130kg, etukyykky atg jotain 120kg ja lähtee tosiaan nousemaan hyvin ihan kevyellä parilla sarjalla viikossa. Kyykyissä en oo tehnyt ikinä kun ihan pari kevyttä sarjaa viikossa paitsi nytten tehnyt niissä 3x3 progressiolla. Maastavetoo oon treenannut vähän kovempaa. Penkissä on aina ollut progressio ja tehnyt yhtä ohjelmaa sen 3vk-2kk kerrallaan. Tein nyt testimielessä kovimman voimaohjelman mitä olen tehnyt jossa on penkkiä 3 kertaa viikkoon että nousisko sillä tulos. Tätä ennen bodailin pari kuukautta matalalla voluumilla, tein rinnan ja ojentajat kerran viikkoon näin:
Penkkipunnerrus leveä ote 1x MAX Viikko 1: 70% Viikko 2: 75% Viikko 3: 80%
Penkkipunnerrus kapea ote 1x MAX Viikko 1: 70% Viikko 2: 75% Viikko 3: 80%
Penkkipunnerrus käsipainoilla 1x MAX Viikko 1: 70% Viikko 2: 75% Viikko 3: 80%
Ranskalainen punnerrus 1x MAX | Viikko 1: 70% Viikko 2: 75% Viikko 3: 80%
Välillä otin yhden hyvän ykkösen penkissä ennen sarjoja jollain 90-95%.
1x MAX = 1 Toistoa vaille niin monta kun tulee. Kaikki liikkeet hitaalla negatiivisella vaiheella ja lihas koko sarjan ajan jännityksessä.
A
Takakyykky 3x3 | Viikko 1: 72.5%, Viikko 2: 77.5%, Viikko 3: 82.5%
Leuanveto myötäotäote leveä 1x MAX
Leuanveto vastaote kapea 1x MAX
Penkkipunnerrus leveä ote 3x3 | Viikko 1: 82.5%, Viikko 2: 87.5%, Viikko 3: 92.5%
Jalkojennosto penkissä 1x MAX
Voimapyörä 1x MAX
B
Etukyykky 3x3 | Viikko 1: 72.5%, Viikko 2: 77.5%, Viikko 3: 82.5%
Leuanveto myötäote leveä 1x MAX
Leuanveto vastaote kapea 1x MAX
Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x MAX | Viikko 1: 70%, Viikko 2: 75%, Viikko 3:80%
Pystypunnerrus smith 1x MAX | Viikko 1: 70%, Viikko 2: 75%, Viikko 3: 80%
Lankku lisäpainolla 1x MAX
Voimapyörä 1x MAX
C
Maastaveto 3x3 | Viikko 1: 70%, Viikko 2: 75%, Viikko 3: 80%
Leuanveto myötäote leveä 1x MAX
Leuanveto vastaote kapea 1x MAX
Penkkipunnerrus kapea ote 3x3 | Viikko 1: 82.5%, Viikko 2: 87.5%, Viikko 3: 92.5%
Sivutaivutus käsipainoilla 1x MAX
Voimapyörä 1x MAX
MAX = 1 Toistoa vaille niin monta kun tulee. Kaikki toistot räjähtävästi.
Täytyy kyllä harkita ehdottomasti sinun valmennusta kun rahatilanne sallii, jos keksisit jotain tohon penkkiin avuksi.
Kiitos vastauksesta!
