3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Noilla liikemäärillä ongelmaksi tulee juurikin treenin kesto. Saa hyppiä liikkeestä toiseen eikä oikein mihinkään ehdi paneutua kunnolla. Aloittelijoilla varsinkin kehitys vasta alkaa kun ohjelmasta karsitaan kaikki turha pois ja keskitytään perus liikkeisiin. Hyvin riittää pienille lihaksille 1 liike ja isoille kaksi. Kyykky, mave, penkki tai vinopenkki, joku pystypunnerrus, leuanveto tai kulmasoutu tangolla, hauiskääntö tangolla, ranskalainen tai dippi. Plus vatsa ja pohkeet. Pelkästään nuo riittäisivät. Eli pelkkiä moninivelliikkeitä. Aina parempi tehdä raskaita liikkeitä enemmän ja useimmin kuin kaikkia mahdollisia vähän. Perusliikkeiden tueksi voi sitten ottaa esim. reisikoukistuksen, takaolkapäitä, forkkuja jne. Pääpaino pitäisi olla perusliikkeissä. Nyt ohjelmasi koostuu lähinnä apuliikkeistä. Pääliikkeitä muutama hassu sarja.
 
juhokoo sanoi:
Leuanveto kannattaa ottaa mukaan myös vähintään toiselle selkäpäivälle.

Takaolkapäille tosiaan kannattaa myös joku liike ottaa. Esimerkiksi face pull on erittäin hyvä vaihtoehto. Makuasia sijoittaako takaolkapäät veto- vai työntöpäivälle.

Toiselle jalkapäivälle voisi laittaa kans jonkun yhden jalan liikkeen, kuten askelkyykyn. Reidenojennukset heivaisin pois molemmilta jalkapäiviltä, etureisille kyllä tulee ihan riittävästi rasitusta.
Click to expand...
Vielä lisää liikkeitä 😬? Sellaset 30 vasta on entisestään. Ohjelma näyttää enempi listalta johon on kerätty kaikki liikkeet mitä voi keksiä 🙂 2/3 pois liikkeistä niin alkaa näyttää järkevältä ohjelmalta.
 
protskujumala sanoi:
kiitos avusta kaikille👍
ja

mitä muuttaisit tohon ohjelmaa ottaisiks jotai veks?
Click to expand...
Mä ottaisin joka päivälle vaan muutaman ison liikkeen ja muutaman eristävän. Omat suosikkiliikkeet aluksi. Niitä voi sitten ajan saatossa vaihdella jos kyllästyy johonkin tai muuten ei tunnu enää omalta liikkeeltä. Mutta ei tuo mitenkään paskan näköinen ohjelma ollut, huonompiakin nähty!
 
Predatori sanoi:
Kuulostaa hyvältä 👍 Leuanveto on ihan eri kaliiberin liike kuin ylätalja
Click to expand...
Leuanveto on periaatteen tasolla hienompi ja miehisempi liike ehkä kyllä, mutta ton tyylisessä ohjelmassa en näe siinä mitään etua ylätaljaan. Ei se ole mikään taikaliike jolla tulee tuplana ylätaljan gainssit, kuten ei mikään muukaan liike!
 
DukeBulkem sanoi:
Leuanveto on periaatteen tasolla hienompi ja miehisempi liike ehkä kyllä, mutta ton tyylisessä ohjelmassa en näe siinä mitään etua ylätaljaan. Ei se ole mikään taikaliike jolla tulee tuplana ylätaljan gainssit, kuten ei mikään muukaan liike!
Click to expand...
Leuanveto kasvattaa paljon enemmän voimatasoja ja vahvistaa koko yläkroppaa kerralla. Leuanveto yksinkertaisesti on niin paljon raskaampi. Koko yläkroppa saa suuremman kuorman kuin ylätaljassa. Ei ole taikaliikkeitä mutta toiset ovat huomattavasti tehokkaampia. Mitäpä luulet esim. kasvaako ja vahvistuuko rinta yhtä paljon peck dekillä kuin penkillä tai vinopenkillä ? Tai jalat reisiojennuksella yhtä paljon kuin kyykyillä ? Tai oletko kuullut että joku on kasvattanut isot olkapäät pelkillä vipareilla ? Moninivelliike on treenin kulmakivi. Varsinkaan aloittelijan on turha kikkailla ammatti bodarien pumppi liikkeillä.
 
Kannattaa ottaa huomioon että leuanveto voi olla sietämättömän raskas liike jos perusvoimaa ei ole riittävästi. Jos toistot jäävät ilman kuminauhakevennystä 0-5 alueelle on ihan perusteltua vetää leuanvedon lisäksi myös ylätaljassa tai laitteissa.
 
IVa sanoi:
Kannattaa ottaa huomioon että leuanveto voi olla sietämättömän raskas liike jos perusvoimaa ei ole riittävästi. Jos toistot jäävät ilman kuminauhakevennystä 0-5 alueelle on ihan perusteltua vetää leuanvedon lisäksi myös ylätaljassa tai laitteissa.
Click to expand...
Hyvä lisäys 👍 Kunhan muistaa että leuanveto kehittyy vain leukoja vetämällä. Joskus törmää ihmisiin jotka yrittävät kehittyä ylätaljassa että jaksaisivat vetää leukoja.
 
Predatori sanoi:
Hyvä lisäys 👍 Kunhan muistaa että leuanveto kehittyy vain leukoja vetämällä. Joskus törmää ihmisiin jotka yrittävät kehittyä ylätaljassa että jaksaisivat vetää leukoja.
Click to expand...
Itse aloittelijana en saanut kunnolla leukoja, tein pari kuukautta ylätaljaa ja sitten alkoikin leuat sujua heti kun niihin palasin. Ylätalja ja leuanveto on anatomisesti lähes sama liike kuitenkin.
 
Eikä varmasti tarvitse välttämättä yhtään leukaa elämässään tehdä, jos haluaa kasvattaa ” leveän&lihaksikkaan” selän. Kyllä sen voi hoitaa muillakin liikearsenaaleilla. Se on varma. Kaikki ei sovi kaikille. Kannattaa hakea liikkeet, mitkä soveltuvat ja luontuvat itseltä parhaiten. Sen oppii tekemällä ja tunnustelemalla. Väkipakolla ei hyvää synny, jos liike tuntuu ylivoimaisen vastenmieliseltä niin harvemmin se antaa hyvää tulosta.
Itse hinkkailin aikoinani leukoja reippaillakin lisäpainoilla&kehon painolla, mutta ei se koskaan oikein ” omalta” liikkeeltä tunutunut. Paremmin saan tuntumaa eri soutuliikkeillä ( levytanko/käsipainot ) sekä eri taljavariaatiot....omien mieltymysten mukaan.
 
Joo eihän se leuanveto mikään autuaaksi tekevä liike ole. Onhan esimerkiksi Nyyssölän Mika ainakin jossain kohtaa perustanut selkätreeninsä pitkälti ylätaljan ympärille.

Ketjun aloittaja on kuitenkin vielä treeniuransa alkutaipaleella, joten tässä tapauksessa leukoja kyllä voi lämpimästi suositella. Ylätaljan voi kyllä hyvin pitää ohjelmassa silti, kun ohjelmassa on kaksi eri vetopäivää.
 
juhokoo sanoi:
Onhan esimerkiksi Nyyssölän Mika ainakin jossain kohtaa perustanut selkätreeninsä pitkälti ylätaljan ympärille.

Ketjun aloittaja on kuitenkin vielä treeniuransa alkutaipaleella, joten tässä tapauksessa leukoja kyllä voi lämpimästi suositella
Click to expand...
Tämäpä se pointti. Nyt on kyseessä aloittelija. Silloin voi aina suositella niitä raskaimpia liikkeitä. Kilpailevilla bodareilla on paljon kevyempiä pumppailu liikkeitä. Kyllä hekin uransa alussa ovat perustan valaneet niillä raskailla perusliikkeillä.
 
matia00 sanoi:
Eikä varmasti tarvitse välttämättä yhtään leukaa elämässään tehdä, jos haluaa kasvattaa ” leveän&lihaksikkaan” selän. Kyllä sen voi hoitaa muillakin liikearsenaaleilla. Se on varma
Click to expand...
Se on totta. Ei leukoja ole pakko vetää jos mukana on muita raskaita liikkeitä. Mutta nyt verrattiin vain ylätaljaa ja leuanvetoja. Mave, raskaat soudut ja leuanveto ovat aika peruspilarit kaikkeen selkä treeniin lajista riippumatta.
 
Miten kantsii suhteuttaa selkätreenissä leuanveto ja ylätalja kun leukoja menee semipaskalla tekniikalla max 4-5? Normaalisti 2 vk välein itsellä leukoja selkätreenin alussa eikä oikein kehity
 
Jos haluat leukoihin kehitystä, treenaa useammin. Pari kertaa viikossa ja selkätreenissä ekana. Koska leukoja menee aika vähän vielä, vetele 3-7×2-3×Op jakson edetessä kasvavalla määrällä. Jätä ainakin yksi hyvä toisto varaa sarjoihin, mieluiten kaksi.

Kolme nousujohteista viikkoa ja neljännen ekassa treenissä 3×2×Op ja toisessa testi kuinka monta menee. Veikkaisin ekan jakson jälkeen 7-8×Op. Sitten sama juttu taas, mutta toistoja 4-5×Op.

Leukojen jälkeen ylätaljaa eri otteella 2-3×6-12 ylästopilla. Suosittelen erittäin lämpimästi ja runsaasti leveitä soutuja kaveriksi, ettei ala olkapäät kääntyyn eteen. Tää kannattaa tarkistaa sivulta ryhdistä.
 
Treeniohjelman kokonaisuudesta riippuen, onko ylätalja vai leuanveto sopivampi vaihtoehto ohjelman sekaan. Itsellä leuat rasittaa todella paljon ojentajien pitkää päätä. Myös rintaa ihan selvästi, vaikka tekee todella hallitulla tekniikalla. Ylätalja paljon vähemmän.

Ollut itselle toimiva kombo ojentajan pitkänpään pieneen repeytymiseen / revähdykseen useamman kertaa tehdä 3-jakoista ohjelmaa: ylärkopan vetävät, yläkropan työntävät ja jalat jako. Jossa ranskalaista punnerrusta ojentajille, leuat yläselälle ja alakropan treenissä mavekin mukana. Kaikissa treeneissä tuo ojentajien pitkä pää rasituksella ja yleensä johtaa ylirasitus oireiluun ja sitten jossain kohtaa vihlaisee kesken tekemisen.

Samoin leuat ja penkki yhtä aikaa ohjelmassa syövät toisiltaan todella paljon palautumista. Ylätalja vain murto-osan verrattuna leukoihin. Selän saa kummallakin hyvin treenattua. Toki pieni vivahde ero.
 
Massemajava sanoi:
Normaalisti 2 vk välein itsellä leukoja selkätreenin alussa eikä oikein kehity
Click to expand...
Treenaat aivan liian harvoin leukoja. Eihän mikään muukaan liike kehity 2 x kuukaudessa treenaamalla. Ohjelmasta riippuen vähintään 2 x viikossa ja aina ekana. Moni leuanvetoon erikoistunut on saanut hyviä tuloksia vetämällä joka toinen päivä muutaman sarjan. Jto tuossa jo asian kiteyttikin 👍
 
Nostellaas ketjua ja kysellään mielipiteitä. Treenit maistuu taas pidemmän tauon jälkeen mukavasti ja intoa taas on. Liikkeet ei ole täysin kiveen hakattuja, vaan menen vähän fiiliksen mukaan, mutta aika perus setti olisi tälläinen.

Salilla käyn noin 5 kertaa viikossa ja haluaisin pitää treenit suht lyhyenä, lisäksi haluaisin Miken 2x6 systeemin mukaan ja jaon pitää tälläisenä mutta mietityttää... Vielä kulkee kun reenannut vain vähän aikaa ja isoissa liikkeissä vielä varaa kun varovasti aloittelin.

Mitä mieltä olette yleisesti ja missä järjestyksessä tekisitte 3-päivän liikkeet? Tuleeko rasitusta liiankin tiuhaan kun jaossa tulee epäsuorakin?

Ja lisäyksenä vielä aiemmin opin että joudun hakkaamaan lihaksia useamman kerran viikkoon(tehnyt 1 ja 2 jakoista). Taidan olla paska treenaaja kun en edes oikein osaa hakata täysin loppuun asti lihaksia vaikka yritänkin.



Rinta/selkä:
Penkki 2x6
Mave / kulmasoutu 3x6
Alatalja/ ylätalja 3x8-12
Flyessit/pec deck 3x 8-12

Jalat:
Kyykky 3x6
Sjmv/koukistus 3x 8-12
Reiden ojennus 3x8-12
Pohkeet 4x 6-20

Olkapäät/ kädet:
Pystypunnerrus 2x 5-10
Kapea penkki 2x6
Viparit sivulle 3x8-12
Viparit taakse 2-3 8-12
Ojentajataljassa 2x8-20
Hauis 3x 8-12
Rannekäännöt
 
Back
Ylös Bottom