Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Webster sanoi:
Helmikuun alusta asti tullut veivattua kommentteja otan mielellään vastaan! :)
Click to expand...

Jos toimii, ei tarvi muutoksia. Kohta kuitenkin tökkii. Priorisointina voisi ensin vaihdella liikkeiden järjestystä, ne kehittyy paremmin mitkä tekee ekana. Seuraavaksi vaihtelua liikkeisiin, esim alakropalle vuorotellen kyykky, etukyykky, mave eri päivinä. Penkissä vuorotellen kapeaa ja tavallista tai dippiäkin. Sarjapituuksia voisi jo nyt alkaa muuttelemaan, esim joka toinen kerta 3*5 ja vastaavasti 3* 12-15. Penkissä ja kyykyssä usein pitkät sarjat on hyödyksi. Sitten esim syksyllä pari kuukautta kymppejä tai yli ja sen jälkeen sama aika vitosia. Tuntematta henkilöä uskoisin että yleisellä tasolla yleensä nämä asiat auttavat jämähtämiseen. Tietty pitää seurata fiiliksiä, onko olo koko ajan rasittanut tai treeniin kyllästynyt jolloin tarvii vähentää määrää.
 
aikamies sanoi:
Kun puhut lajista, niin meinaatko nyt vahvinmieshommia, nyrkkeilyä vai molempia? Molempia olet näköjään harrastanut.
Click to expand...
Vahvamieslajeja. Tukki/vauhtipunnerrus on 2x vko pääliikkeenä. Toki nyrkkeilykin kulkee paremmin kun ei oo penkki treenit kangistamassa.
 
Predatori sanoi:
Vahvamieslajeja. Tukki/vauhtipunnerrus on 2x vko pääliikkeenä. Toki nyrkkeilykin kulkee paremmin kun ei oo penkki treenit kangistamassa.
Click to expand...
Ok. Tukkipunnerrusta ajatellen pystäritreeni on varmaan ihan omiaan. Ja penkki ei taida olla nyrkkeilijälle se paras liike ainakaan hitaina maksimivoimasuorituksina tehtynä. Nopeus-/räjähtävän voiman treeninä vähän kepeämmillä painoilla ehkä sekin menisi? Eipä tuo kovin lajinomaista siltikään taitaisi olla, vähän niin kuin löisi kahdella kädellä yhtä aikaa :) Vaikka pitäähän sitä sitomaan pyrkivää vastustajaa ilmeisesti välillä tuuppia kaksin käsin loitommalle, että pääsee taas lyömään..
 
aikamies sanoi:
Ja penkki ei taida olla nyrkkeilijälle se paras liike ainakaan hitaina maksimivoimasuorituksina tehtynä.
Click to expand...

Ei sen maksimivoiman treenin mitään hidasta nostelua tarvii olla ja kyllä se paino millä tanko liikkuu hiton lujaa nousee sitä mukaan kun maksimi nousee.
 
RSH sanoi:
Ei sen maksimivoiman treenin mitään hidasta nostelua tarvii olla ja kyllä se paino millä tanko liikkuu hiton lujaa nousee sitä mukaan kun maksimi nousee.
Click to expand...
Penkki maximin hakeminen sparrikaudella on tuhoon tuomittu ajatus jo syntyessään. Penkki on turhin liike nyrkkeilijälle. Lyöntivoima tulee tekniikasta, ei penkki enkkaa parantamalla. Karkeasti sanoen mitä kovemmassa punttikunnossa olet, sitä paskempi olet kehässä.
 
Predatori sanoi:
Penkki maximin hakeminen sparrikaudella on tuhoon tuomittu ajatus jo syntyessään. Penkki on turhin liike nyrkkeilijälle. Lyöntivoima tulee tekniikasta, ei penkki enkkaa parantamalla. Karkeasti sanoen mitä kovemmassa punttikunnossa olet, sitä paskempi olet kehässä.
Click to expand...
Jos luet kommenttini uudestaan, huomaat varmaan että en puhu lainkaan penkkipunnerruksesta liikkeenä tai nyrkkeilysta vaan liikenopeudesta maksimivoimatreenissä...
 
RSH sanoi:
Jos luet kommenttini uudestaan, huomaat varmaan että en puhu lainkaan penkkipunnerruksesta liikkeenä tai nyrkkeilysta vaan liikenopeudesta maksimivoimatreenissä...
Click to expand...
Jep, mutta maksimivoiman haku ja nyrkkeily ottelumielessä ei voi toimia yhtäaikaa. Kausittain kyllä. Eikä kyllä voima treenissä kukaan pysty ottamaan lähelle maximi romujen kiloja niin räjähtävästi, että sitä voisi kutsua nopeusvoima treeniksi.
 
Lanseerasin kaikille mätisäkeille tästä Silver5-version ku ei vaan jakaa painaa kolmea kertaa viikossa kroppaa läpi. Vatsat suosiolla pois ja lopuista viidestä aina neljä treenikertaan siten, ettei väliin jää aina sama. :D
 
Kuukauden verran nyt golden sixiä takana, samalla myöskin VHH dietti käynnissä, mutta tästä huolimatta kuitenkin tuntunut ihan kohtalaisesti palautuvan ennen seuraavaa reeniä, vaikka joka reeni vetääkin aivan hapoille. Ekan kuukauden jälkeen kyykyssä sarjapaino noussut 10kg, penkissä pysynyt samassa, välissä nousi 2,5kiloa, mutta painon tippumisen myötä täytynyt laskea lähtöpainoon. Leukoja meni aluksi 4,3,3 nyt menee 7,6,5. Niskantakaapunnerruksessa sarjapaino noussut 5kg, hauiskäännössä pysynyt samassa ja vatsoissa jaksaa vääntää nyt 4x20, kun aluksi meni 3x20. Paino tippunut 6kg.
 
Predatori sanoi:
Eikä kyllä voima treenissä kukaan pysty ottamaan lähelle maximi romujen kiloja niin räjähtävästi, että sitä voisi kutsua nopeusvoima treeniksi.
Click to expand...

Räjähtävyystreenitkin nousee jopa 85-95% alueelle. Se suhteellinen nopeus ratkaisee, eli tehdään täysillä, oli se mitä hyvänsä. Ja jos maksimit on esim. 150 niin vaikkapa 70 liikkuu tarvittaessa vähän eritavalla kuin jos olisi 100 max.
Penkki ei suoraan korreloi mitenkään muihin lajeihin, mutta jos oletetaan että tekniikka on sama niin vahvempi läväyttää silloin kovemmin/heittää pidemmälle/hyppää korkeammalle jne liike-laji kombosta riippumatta.
 
Itse olen aikoinaan punttihommat aloittanut g6 ohjelmalla ja nyt jääkiekko"uran" lopetuksen jälkeen pystyy jälleen panostamaan 100% salihommiin ja ajattelin jälleen laittaa homman käyntiin jo aiemmin hyväksi todetulla Arskan golden sixillä.

Punttia on toki tullut tehtyä aina pelihommien sivussa, keskittyen lähinnä räjähtävyyteen ja lihasryhmissä painotus kuitenkin enemmän keskivartalo-alakroppa osastolla. Liikkeinä rinnalleveto, kyykky ja tempaus tulleet välillä liiankin tutuiksi.

Nyt alkoi 2. Viikko g6 ohjelmaa ja hyvältä tuntuu, noudatan ohjelmaa kirjaimellisesti, ilman säveltämistä sillä haluan nähdä millaisiin tuloksiin pääsen arskan ohjeilla, vaikkakin raakaa touhua tämä on. Alkuspecseistä senverta että eka viikon sarjapainot ovat nämä:
1. Kyykky 4×10 (70kg)
2. Penkki 3x10 (65kg)
3. Leuat 3xmax (12, 8, 6)
4. Niskantakaapunnerrus 4×10 (30kg) :D
5. Hauiskääntö tangolla 3x10 (30kg)
6. Vatsoja olen tehnyt 4x20 jokainen sarja eri liike.

Toisen viikon alkaessa lisäsin ekassa treenissä kyykkyyn 5kg ja penkkiin 5kg, eli ihan ok alkaa, nyt kysyisin niiltä jotka ovat ko. Treeniä noudattaneet KUINKA usein olette pitäneet ns. Kevyen viikon? Ja miten toteutus? Itse ajattelin aina 3 raskasta/1 kevennetty, kuulostaako järkevältä? Ja kuinka silloin kevennetyllä, pidättekö sarjapainot samana, mutta sarjamäärät ja toistot vähempänä vai miten?

Btw ruokaa pyrin syömään paljon ja monipuolisesti. Painot eivät kummoisia ole sarjoissa, mutta pyrin aloittamaan varovasti ja nousujohteisesti treenata, 12vk mennään tällä ohjelmalla.

Ainiin, omat specsit: pituus 183, paino 86. Rasva% oli 13 kuukausi takaperin, varmaan siinä pyörii nytkin.
 
Pressamu91 sanoi:
Itse olen aikoinaan punttihommat aloittanut g6 ohjelmalla ja nyt jääkiekko"uran" lopetuksen jälkeen pystyy jälleen panostamaan 100% salihommiin ja ajattelin jälleen laittaa homman käyntiin jo aiemmin hyväksi todetulla Arskan golden sixillä.

Punttia on toki tullut tehtyä aina pelihommien sivussa, keskittyen lähinnä räjähtävyyteen ja lihasryhmissä painotus kuitenkin enemmän keskivartalo-alakroppa osastolla. Liikkeinä rinnalleveto, kyykky ja tempaus tulleet välillä liiankin tutuiksi.

Nyt alkoi 2. Viikko g6 ohjelmaa ja hyvältä tuntuu, noudatan ohjelmaa kirjaimellisesti, ilman säveltämistä sillä haluan nähdä millaisiin tuloksiin pääsen arskan ohjeilla, vaikkakin raakaa touhua tämä on. Alkuspecseistä senverta että eka viikon sarjapainot ovat nämä:
1. Kyykky 4×10 (70kg)
2. Penkki 3x10 (65kg)
3. Leuat 3xmax (12, 8, 6)
4. Niskantakaapunnerrus 4×10 (30kg) :D
5. Hauiskääntö tangolla 3x10 (30kg)
6. Vatsoja olen tehnyt 4x20 jokainen sarja eri liike.

Toisen viikon alkaessa lisäsin ekassa treenissä kyykkyyn 5kg ja penkkiin 5kg, eli ihan ok alkaa, nyt kysyisin niiltä jotka ovat ko. Treeniä noudattaneet KUINKA usein olette pitäneet ns. Kevyen viikon? Ja miten toteutus? Itse ajattelin aina 3 raskasta/1 kevennetty, kuulostaako järkevältä? Ja kuinka silloin kevennetyllä, pidättekö sarjapainot samana, mutta sarjamäärät ja toistot vähempänä vai miten?j

Btw ruokaa pyrin syömään paljon ja monipuolisesti. Painot eivät kummoisia ole sarjoissa, mutta pyrin aloittamaan varovasti ja nousujohteisesti treenata, 12vk mennään tällä ohjelmalla.

Ainiin, omat specsit: pituus 183, paino 86. Rasva% oli 13 kuukausi takaperin, varmaan siinä pyörii nytkin.
Click to expand...
Minä kannatan oman kropan kuuntelua kevennyksissä. En näe parhaana keinona pitää se aina kun ohjelmassa lukee niin. Ihmisten palautumiskyky vaihtelee. Osa voi treenata pitkäänkin ilman kevennystä. Itseasiassa kyseenalaistan koko kevyen viikon. Itselle koko vko kevyeen on liian pitkä tovi. Riittää kun otan pari extra lepopäivää tai kevyempää treeniä kun siltä tuntuu. Kevyttä viikkoa tai pidempää treenitaukoa en ole ottanut 15 vuoteen. Ennen pidin sen aina orjallisesti joka 3. vko mutta totesin että liikaa keventelyä. Kevyen viikon treenit ei ole niin justiinsa. Kunhan treenaa kevyemmin. Sarjapainot tottakai kevyemmät kuin normi treenissä. Tarkoitus parannella hermostoa jota failure/maximi treeni rassaa.
 
Predatori sanoi:
Minä kannatan oman kropan kuuntelua kevennyksissä. En näe parhaana keinona pitää se aina kun ohjelmassa lukee niin. Ihmisten palautumiskyky vaihtelee. Osa voi treenata pitkäänkin ilman kevennystä. Itseasiassa kyseenalaistan koko kevyen viikon. Itselle koko vko kevyeen on liian pitkä tovi. Riittää kun otan pari extra lepopäivää tai kevyempää treeniä kun siltä tuntuu. Kevyttä viikkoa tai pidempää treenitaukoa en ole ottanut 15 vuoteen. Ennen pidin sen aina orjallisesti joka 3. vko mutta totesin että liikaa keventelyä. Kevyen viikon treenit ei ole niin justiinsa. Kunhan treenaa kevyemmin. Sarjapainot tottakai kevyemmät kuin normi treenissä. Tarkoitus parannella hermostoa jota failure/maximi treeni rassaa.
Click to expand...

Joo siis olen nimenomaan todennu että ittellä kroppa vaatii tuon kolmannen raskaan viikon jälkeen pientä kevennystä, olen yleensä pitänyt koko viikon taukoa ohjelmasta ja höntsäillyt vaan jotain salilla, halusinkin kuulla juurikin eri tyylejä millain jengi ruukaa vetää tuota "kevyen viikon" treeniä läpi. Ehkä kokeilen itse pudottaa sarjoja, painoja ja toistomääriä alemmas ja hakea sitä herkistelyä. Ainakin muutama lepopäivä on auttanut hyvin ja eka treeni parin kokonaisen lepopäivän jälkeen kulkee todella hyvin.
G6 suurin ongelma itsellä ja voisin kuvitella muillakin on se viikon 3. Treeni kun paikat alkaa tukkeutuun niin todella haastava viedä treenit läpi samoilla painoilla kuin viikon ekoissa treeneissä. Mut joo jännä nähä mihin tuloksiin päästään 12 vk treenillä ko. Ohjelmalla, jos kehitys on nousujohteista, olen tyytyväinen.👍
 
Pressamu91 sanoi:
Joo siis olen nimenomaan todennu että ittellä kroppa vaatii tuon kolmannen raskaan viikon jälkeen pientä kevennystä, olen yleensä pitänyt koko viikon taukoa ohjelmasta ja höntsäillyt vaan jotain salilla, halusinkin kuulla juurikin eri tyylejä millain jengi ruukaa vetää tuota "kevyen viikon" treeniä läpi. Ehkä kokeilen itse pudottaa sarjoja, painoja ja toistomääriä alemmas ja hakea sitä herkistelyä. Ainakin muutama lepopäivä on auttanut hyvin ja eka treeni parin kokonaisen lepopäivän jälkeen kulkee todella hyvin.
G6 suurin ongelma itsellä ja voisin kuvitella muillakin on se viikon 3. Treeni kun paikat alkaa tukkeutuun niin todella haastava viedä treenit läpi samoilla painoilla kuin viikon ekoissa treeneissä. Mut joo jännä nähä mihin tuloksiin päästään 12 vk treenillä ko. Ohjelmalla, jos kehitys on nousujohteista, olen tyytyväinen.👍
Click to expand...
Kolme kovempaa viikkoa jonka jälkeen yksi kevyt on ainakin itsellä toimiva. Sehän riippuu tietysti siitä, kuinka kovaa se treeni on, että kuin usein ja kuinka kevyesti se kevennys kannattaa ottaa. Jos itse tekisin tota sun laittamaa ohjelmaa, niin kevyellä viikolla tekisin vain yhden työsarjan sen kolmen tai neljän sijaan ja ehkä myös aavistuksen kevyemmällä painolla. Eli jos se viimeinen kyykkytreeni on ollut sen 4x70, niin kevyellä viikolla se voi olla lämmittelyn jälkeen esim 1x70 tai 1x65. Jos tuntuu, että kroppa tarvitsee enemmänkin lepoa, niin voithan myös kevyellä viikolla tehdä myös yhden treenin vähemmän.
 
Nyt starttasi 4. treeniviikko.

Sarjapainot ovat kehittyneet tähän tapaan:
Ensin on 1. viikon painot, jälkeen 4. viikon sarjapainot.
1. Kyykky 4×10 (70kg)------>85kg
2. Penkki 3x10 (65kg)------->75kg
3. Leuat 3xmax (12, 8, 6)------> vaihdoin siten että teen ensin tasa sarjat, vikalla sarjalla vasta maksimi. Nyt menee 7,7, abaut 8-9
4. Niskantakaapunnerrus 4×10 (30kg) :D------->35kg
5. Hauiskääntö tangolla 3x10 (30kg)---------->35kg
6. Vatsoja olen tehnyt 4x20 jokainen sarja eri liike. -------->samoissa pysynyt.

Miltäs näyttää kokeneempien silmiin kehitys? Painoa on tullut kroppaan 4 viikon aikana noin 5 kiloa lisää, ehkä siinä muutama gramma lihastakin mukana. Kaloreita en ole laskenut yhtään, pyrin syömään vaan helvetisti ja usein päivän aikana :D
 
Päivittelen tänne vaikka tää g6 näyttää olevan menneen talven lumia. Nyt kun on ensimmäistä kertaa tämä 1. Jakoinen ohjelma käytössä niin täytyy sanoa että sopii kyllä itselleni loistavasti.

Viikko 8 menossa ja painoja tullut kyllä yllättävänkin hyvin sarjoihin lisää!

Kyykky 4x10 105kg
Penkki 3x10 82,5kg
Leuat 9,9,12
Ntp 4x10 40kg
Hauis 3x10 35-40kg
Vatsat 3x 25-30 riippuen liikkeestä.
 
En tiiä lukeeko tätä ketjua enää kukaan mutta ajattelin aloittaa salihommat tällä,oon siis käyny aikasemminki salilla mutta tulosta ei ole tullut niin hyvin johtuen suurilta osin siitä että tekniikat ei ole olleet kaikissa liikkeissä kunnossa mutta nyt olen katsonut yt:stä tämän ohjelman liikkeiden oikeat suoritustekniikat ja ajattelin alkaa tällä tekemään nyt.tämän koronan takia en ole käynyt salilla moneen kuukauteen koska sali ollut kiinni mutta nyt ostan kortin uudelle salille.muutama KYSYMYS vaan tähän ohjelmaan liittyen eli 1.kun jotkut sanoo että tee se esim.3x10 ja jätä muutama toisto varastoon ja ensi kerralla lisää painoa ja jotkut sanoo että tee vikassa sarjassa failureen niin kummin kannattaisi tehdä,oma mp olis tuo eka vaihtoehto koska kyseessä kuitenki 1 jakoinen ohjelma ja nämä liikkeet tehdään 3x viikkoon.toinen kysymys on että myötäote leukoja ei mene ollenkaan ei varmaa vastaote leukojakaan niin pitäisikö tehdä negatiivisia myötäote leukoja vaikka aluksi joku 3x3 ja siitä aina lisäten vaikka 3x4,3x5 jne..
 
Leoj sanoi:
En tiiä lukeeko tätä ketjua enää kukaan mutta ajattelin aloittaa salihommat tällä,oon siis käyny aikasemminki salilla mutta tulosta ei ole tullut niin hyvin johtuen suurilta osin siitä että tekniikat ei ole olleet kaikissa liikkeissä kunnossa mutta nyt olen katsonut yt:stä tämän ohjelman liikkeiden oikeat suoritustekniikat ja ajattelin alkaa tällä tekemään nyt.tämän koronan takia en ole käynyt salilla moneen kuukauteen koska sali ollut kiinni mutta nyt ostan kortin uudelle salille.muutama KYSYMYS vaan tähän ohjelmaan liittyen eli 1.kun jotkut sanoo että tee se esim.3x10 ja jätä muutama toisto varastoon ja ensi kerralla lisää painoa ja jotkut sanoo että tee vikassa sarjassa failureen niin kummin kannattaisi tehdä,oma mp olis tuo eka vaihtoehto koska kyseessä kuitenki 1 jakoinen ohjelma ja nämä liikkeet tehdään 3x viikkoon.toinen kysymys on että myötäote leukoja ei mene ollenkaan ei varmaa vastaote leukojakaan niin pitäisikö tehdä negatiivisia myötäote leukoja vaikka aluksi joku 3x3 ja siitä aina lisäten vaikka 3x4,3x5 jne..
Click to expand...
Jos ei ikinä mene failureen niin ei tiedä missä se raja menee. Muutama toisto vajaaksi on myös melko kevyttä, mieluumin vetää vaan siihen asti kunnes tietää että tekniikka hajoaa liikaa jos vielä yrittää. Viimeisen sarjan voi vetää päätyyn ainakin osassa liikkeistä. Kyykky, penkki ja mave ei kannata repiä ihan päätyyn mutta pienemmät eristävät liikkeet voi ja kannattaakin. Toisaalta jos aloittaa ihan alusta tai tauon jälkeen niin kehitys on sen verran nopeaa että ei tarvii ihan henkensä edestä riehua.
 
Jep.mitat on 175cm ja 56kg.pitäisikö vaikka tehdä että kaikki liikkeet vaa esim.3x10,4x10 ja sit aina ku tulee esim.se 3x10 nii seukki kerralla lisää painoa 2,5kg tai tollein vaik eka kuukausi ja sit lähtee tekee nt pp ssä,hauis käännössä ja vatsoissa vika sarja failureen

Nero Rennelo sanoi:
Jos ei ikinä mene failureen niin ei tiedä missä se raja menee. Muutama toisto vajaaksi on myös melko kevyttä, mieluumin vetää vaan siihen asti kunnes tietää että tekniikka hajoaa liikaa jos vielä yrittää. Viimeisen sarjan voi vetää päätyyn ainakin osassa liikkeistä. Kyykky, penkki ja mave ei kannata repiä ihan päätyyn mutta pienemmät eristävät liikkeet voi ja kannattaakin. Toisaalta jos aloittaa ihan alusta tai tauon jälkeen niin kehitys on sen verran nopeaa että ei tarvii ihan henkensä edestä riehua.
Click to expand...
 
Back
Ylös Bottom