Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[f1extra]

Moro!

Elikkäs nyt on tullu treenailtua Arskan Golden Sixillä sellanen 3-4 vuotta putkeen. En nyt ihan tarkkaan muista, millon alotin. No oon muutenkin tehnyt sitä alusta asti väärin, kun huomasin tossa että kyykyissä ja niskan takaa onkin 4x10, mitä oon tehny 3x10:llä. Ja samalla kun kattelin tota ohjelmaa, niin luin jostain että sais tehdä vain 3-4kk putkeen. Miksi?

Ja tosiaan se perimmäinen kysymys tässä on se, että onko tää mun touhu ihan turhaa ja pitäiskö tässä nyt keksiä jotain muuta? Treenit menee vähän vaihtelevasti tällä hetkellä näin:

• Vähintään 10min kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella
• 4x10 mave / kyykyt tangolla / kyykyt yhdellä jalalla (4x10 molemmilla jaloilla vuorotellen)
• 3x10 penkki + joskus harvoin 3x20 punnerrukset, jos penkit on varattuina (Tää menee kuitenkin joka kerta aika pitkälti samalla tavalla. Oon kuitenkin meinannut ottaa tähän niin että alotan vaikka 10x40kg ja siitä aina lisää painoa niin kauan kun ei mee enää kymppiä ja sit sama takasin 40kg asti niin että tiputan kiekkoja sarjan jälkeen)
• Leuat myötäote / perus / lisäpainoilla
  
• 4x10 niskantakaa punnerrus tangolla / -käsipainoilla / dippi
• 3x10 hauikset 2 kädellä käsipainoilla / 1 kädellä käsipainoilla / hauistangolla (aina seisten)
• 3x vatsat eli 20 x istumaannousu, 20 x istumaannousu kierrolla, 20 x jalkojen nosto + 20 x selännosto tai lankkua 45 sekunttia ja sivulankut myös 45 sekunttia / puoli + 20 x selännosto. (En mä noita selkiä tee, jos on ollu mavepäivä)

Eli jos tässä nyt on jotain järkeä niin olisko vinkkejä, mitä tossa vois tehdä lisää / vaihtoehtoja liikkeille / mitä ei kannata tehdä? Ja jos tätä ei kannata enää jatkaa niin mitäs helvettiä mä sitten teen? Onko olemassa jotain hyviä ohjelmia, mihin pääsee helposti kärryille ja treeni on sellasta puoltappavaa?

 

[Nerve87]

Moro!

Elikkäs nyt on tullu treenailtua Arskan Golden Sixillä sellanen 3-4 vuotta putkeen. En nyt ihan tarkkaan muista, millon alotin. No oon muutenkin tehnyt sitä alusta asti väärin, kun huomasin tossa että kyykyissä ja niskan takaa onkin 4x10, mitä oon tehny 3x10:llä. Ja samalla kun kattelin tota ohjelmaa, niin luin jostain että sais tehdä vain 3-4kk putkeen. Miksi?

Ja tosiaan se perimmäinen kysymys tässä on se, että onko tää mun touhu ihan turhaa ja pitäiskö tässä nyt keksiä jotain muuta? Treenit menee vähän vaihtelevasti tällä hetkellä näin:

• Vähintään 10min kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella
• 4x10 mave / kyykyt tangolla / kyykyt yhdellä jalalla (4x10 molemmilla jaloilla vuorotellen)
• 3x10 penkki + joskus harvoin 3x20 punnerrukset, jos penkit on varattuina (Tää menee kuitenkin joka kerta aika pitkälti samalla tavalla. Oon kuitenkin meinannut ottaa tähän niin että alotan vaikka 10x40kg ja siitä aina lisää painoa niin kauan kun ei mee enää kymppiä ja sit sama takasin 40kg asti niin että tiputan kiekkoja sarjan jälkeen)
• Leuat myötäote / perus / lisäpainoilla
  
• 4x10 niskantakaa punnerrus tangolla / -käsipainoilla / dippi
• 3x10 hauikset 2 kädellä käsipainoilla / 1 kädellä käsipainoilla / hauistangolla (aina seisten)
• 3x vatsat eli 20 x istumaannousu, 20 x istumaannousu kierrolla, 20 x jalkojen nosto + 20 x selännosto tai lankkua 45 sekunttia ja sivulankut myös 45 sekunttia / puoli + 20 x selännosto. (En mä noita selkiä tee, jos on ollu mavepäivä)

Eli jos tässä nyt on jotain järkeä niin olisko vinkkejä, mitä tossa vois tehdä lisää / vaihtoehtoja liikkeille / mitä ei kannata tehdä? Ja jos tätä ei kannata enää jatkaa niin mitäs helvettiä mä sitten teen? Onko olemassa jotain hyviä ohjelmia, mihin pääsee helposti kärryille ja treeni on sellasta puoltappavaa?

Jos 1 jakoisella tykkäät treenata niin enemmän vaihtelua / variaatiota treeniin, esim 3 erilaista treeniä ja painotusta vähän muuttamalla saa jo mukavasti variaatiota nuihinkin.

Eka treeniin esim kyykky, penkki, ylätalja, Vipunostot, Hauiskääntö, ojennus taljassa

Toinen treeni maastaveto, dippi, Leuanveto, takaolkapääliike, hauisliike, vatsat

Kolmas treeni hack kyykky, vinopenkki, pystypunnerrus, alatalja, hauisliike, pohkeet

Sarjoja 3-4 toistot 6-15 tai vastaavasti suosittelen googlaamaan markku tikan 1 jakoinen

 

[jsjarvn]

Ootko oikeesti kehittynyt juntittamalla jotain kolmekertaakymppiä vuosien ajan?

 

[Rest-Pause Addict]

Oho, aika sinnikäs oot ollu. Mites sarjapainot on noussu?

 

[f1extra]

En mä oikeen osaa sanoa. Läskit lähinnä lähteny ja kyllä tos hiukan jotain lihastaki alkaa olla. En muista mistä lähteny ja millä tahdilla edistyny edistystä tuli aluks painojen suhteen, mutta ny ollu vähän hiljasempaa.
Sen osaan kuitenki sanoa, että viimeaikoina tehny penkkiä 60->70->80, pystypunnerrusta joko 20kg käsipainoilla tai sit tangolla 35->45->50->55, hauikset 18kg molemmin käsin 16kg yhdellä ja 30->40->45 tangolla.
Nyt ku aloin miettimään ni oon menny leuoissa vähän takapakilla. Joskus meni 7-10, mut nyt jää viimemen sarja yleensä seiskaan. Mahtoiko vaikuttaa, kun aloin jossain kohtaa tekemään leukoja nii että alotin kolmella, tein siihen aina yhden lisää ja lopetin kun jäi vajaaks. Seiskaan jämähti sekin.

 

[aikamies]

Saahan sitä treenata vaikka vuositolkulla samalla ohjelmalla, jos niin haluaa tehdä. Mikäli tuota tehdessä vielä kehittyy koko ajan, niin asiathan ovat silloin hyvin. Monellako tällainen sitten toimii? Väitetään, että vaihtelu virkistää.

 

[maltsu]

En mä oikeen osaa sanoa. Läskit lähinnä lähteny ja kyllä tos hiukan jotain lihastaki alkaa olla. En muista mistä lähteny ja millä tahdilla edistyny edistystä tuli aluks painojen suhteen, mutta ny ollu vähän hiljasempaa.
Sen osaan kuitenki sanoa, että viimeaikoina tehny penkkiä 60->70->80, pystypunnerrusta joko 20kg käsipainoilla tai sit tangolla 35->45->50->55, hauikset 18kg molemmin käsin 16kg yhdellä ja 30->40->45 tangolla.
Nyt ku aloin miettimään ni oon menny leuoissa vähän takapakilla. Joskus meni 7-10, mut nyt jää viimemen sarja yleensä seiskaan. Mahtoiko vaikuttaa, kun aloin jossain kohtaa tekemään leukoja nii että alotin kolmella, tein siihen aina yhden lisää ja lopetin kun jäi vajaaks. Seiskaan jämähti sekin.

Mun mielestä G6:n huonoin puoli on just tuo leukojen ohjelmointi. Penkin jälkeen ja sitten "3x niin paljon kuin menee" leukoja kun ojentajat jo solmussa penkistä. Ei vaan toimi.

 

[Deleted member 133729]

Liikejärjestystä voi muuttaa. Vetää vaikka leuat välillä ennen penkkiä. Ainakin itsellä kulkee rintatreeni erinomaisesti vaikka alla on yksi liike yläselkää. Muutenkin niin moni ohjelma suunnitellaan penkin ehdoilla. Mielestäni leuanveto on paljon järkevämpi ja hyödyllisempi liike ihmiselle.

 

[BobCorn]

jälkeen ja sitten "3x niin paljon kuin menee" leukoja kun ojentajat jo solmussa penkistä. Ei vaan toimi.

Semmosta se on ku rinta tehdään ojentajilla ja siten perään vedetään leukoja ojentajilla.

Vittu mitä hommaa.Tekihän täällä se joku aikoinaan ylätaljaa niin katkes takareisi,ei siinä väärin tehty ku oikeen kuulemma,täysiä.
kundi oli ihan Sm tason raskaasta kärjestä kotosin..Nykyään baletissa.

 

[JP Fux]

Semmosta se on ku rinta tehdään ojentajilla ja siten perään vedetään leukoja ojentajilla.

Vittu mitä hommaa.

Penkissä et voi eliminoida ojentajia, etkä leuoissa. Myös rinta tekee leuoissa töitä. Tän on varmasti moni huomannut joka leukoja kovaa vetelee, että kun ojentajat ja rinta on palautuneen oloiset, leuat liikkuu mukavammin ja se yläosa ei tuota niin tuskaa.

Ei oo mitää "vittu mitä hommaa"-meininkiä siis

 

[Antti L.]

Ylipäätään vetää 3*viikossa joku iso liike kolmesti failureen ja yritää palautua siitä. No tuli itsekkin G6 testattua alkuaikoina ja leuoissa, yllätys, nousi seinä vastaan..

 

[Mixpack]

Moro!

Elikkäs nyt on tullu treenailtua Arskan Golden Sixillä sellanen 3-4 vuotta putkeen. En nyt ihan tarkkaan muista, millon alotin. No oon muutenkin tehnyt sitä alusta asti väärin, kun huomasin tossa että kyykyissä ja niskan takaa onkin 4x10, mitä oon tehny 3x10:llä. Ja samalla kun kattelin tota ohjelmaa, niin luin jostain että sais tehdä vain 3-4kk putkeen. Miksi?

Ja tosiaan se perimmäinen kysymys tässä on se, että onko tää mun touhu ihan turhaa ja pitäiskö tässä nyt keksiä jotain muuta? Treenit menee vähän vaihtelevasti tällä hetkellä näin:

• Vähintään 10min kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella
• 4x10 mave / kyykyt tangolla / kyykyt yhdellä jalalla (4x10 molemmilla jaloilla vuorotellen)
• 3x10 penkki + joskus harvoin 3x20 punnerrukset, jos penkit on varattuina (Tää menee kuitenkin joka kerta aika pitkälti samalla tavalla. Oon kuitenkin meinannut ottaa tähän niin että alotan vaikka 10x40kg ja siitä aina lisää painoa niin kauan kun ei mee enää kymppiä ja sit sama takasin 40kg asti niin että tiputan kiekkoja sarjan jälkeen)
• Leuat myötäote / perus / lisäpainoilla
  
• 4x10 niskantakaa punnerrus tangolla / -käsipainoilla / dippi
• 3x10 hauikset 2 kädellä käsipainoilla / 1 kädellä käsipainoilla / hauistangolla (aina seisten)
• 3x vatsat eli 20 x istumaannousu, 20 x istumaannousu kierrolla, 20 x jalkojen nosto + 20 x selännosto tai lankkua 45 sekunttia ja sivulankut myös 45 sekunttia / puoli + 20 x selännosto. (En mä noita selkiä tee, jos on ollu mavepäivä)

Eli jos tässä nyt on jotain järkeä niin olisko vinkkejä, mitä tossa vois tehdä lisää / vaihtoehtoja liikkeille / mitä ei kannata tehdä? Ja jos tätä ei kannata enää jatkaa niin mitäs helvettiä mä sitten teen? Onko olemassa jotain hyviä ohjelmia, mihin pääsee helposti kärryille ja treeni on sellasta puoltappavaa?

Onhan tuossa liikkeissä variaatiota ollut ihan mukavastii, eli oikeastaan et ole tehnyt G6:sta 3-4 vuotta putkeen, vaan paremminkin yksijakoista koko kropan treeniä liikkeitä vaihdellen. Ainakin peruskuntoilijalle monesti ihan järkevä ohjelma. Mutta jos painoissa haluaa kokeilla nopeampaa edistymistä, niin sarjapituuksien vaihtelulla se yleensä onnistuu.

 

[Webster]

Helmikuun alusta asti tullut veivattua Arskan kutosta ja ihan ok painot kehittyneet. Peilikuvassa en toki oo huomannut muutosta, johtuu osin varmaan ruokavaliosta, jota olen nyt yrittänyt laittaa kuntoon. Huhtikuu meni käytännössä reisille sairastelun ja selkäongelmien takia (noidannuoli pihahommissa ), ajattelin vielä kuitenkin Arskalla jatkaa jonkin aikaa ennenkun vaihtaa ohjelmaa.

Edellisen kerran aktiivisemmin kävin salilla varmaan 10v sitten, ikää nyt 29. Vuoden alusta kuukauden verran treenasin pääasiassa oman kehon painolla, sitten G6:sta. Salilla käyn sen 3xviikossa (yleensä ma, ke, pe), välipäivinä monesti kevyttä muuta liikuntaa (esim. pyöräily, välillä cross-training (ei toki ole kevyttä)).

Paino 77kg (lokakuu -18) --> 85kg

Sarjapainot
Kyykky 65kg --> 85kg
Penkki 45kg --> 52,5kg
Leuat 6,6,6 (laitteessa kevennettynä) --> 8,8,6 ilman apuja (ei treenipäivänä menee kylmiltään 15,10,8)
Pystäri 20kg --> 25kg
Hauiskääntö 15kg --> 20kg
Vatsat 30,25,20 --> 30,30,40

Kyykky kehittynyt hyvin. Leukojen ja vatsojen kehitykseen olen suht. tyytyväinen, hauiskäännön tullessa vuoroon kädet jo aika puhki. Penkki tuntuu junnaavan paikallaan, sarjapainoja ei ole päässyt nostamaan. Samoin pystäri mietityttää.

Vinkkejä ja kommentteja otan mielellään vastaan!

 

[Rahkaonhyvää]

Moro, pari kuukautta nyt tullut tehtyä Golden Six ohjelmalla. Olen mies, 180/~80(?). Ei ole hirveästi aijempaa salikokemusta. Hyvin on tuntunut tulokset kasvavan! Luultavasti jatkan vielä noin kuukauden tällä treenillä ja sitten ajattelin vaihtaa.
Mietin tässä sitä, että löytyy hieman tuota ylimääräistä rasvaa niin pitäisikö minun aloittaa diettaaminen samalla kun vaihdan treenin? Olen tosin parantanut ruokatottumukset ajasta ennen salia eli syön terveellisesti ja tasapainoisesti, joten varmaan kiinteytyisi myös vain jatkamalla samalla tavalla? Ainakaan peilikuvassa en isoa muutosta ole vielä hoksannut, eikä varmaan vielä pitäisikään.
Puntaria en omista mikä on vähän huono juttu, mutta se on hankinnassa.

 

[IVa]

Moro, pari kuukautta nyt tullut tehtyä Golden Six ohjelmalla. Olen mies, 180/~80(?). Ei ole hirveästi aijempaa salikokemusta. Hyvin on tuntunut tulokset kasvavan! Luultavasti jatkan vielä noin kuukauden tällä treenillä ja sitten ajattelin vaihtaa.
Mietin tässä sitä, että löytyy hieman tuota ylimääräistä rasvaa niin pitäisikö minun aloittaa diettaaminen samalla kun vaihdan treenin? Olen tosin parantanut ruokatottumukset ajasta ennen salia eli syön terveellisesti ja tasapainoisesti, joten varmaan kiinteytyisi myös vain jatkamalla samalla tavalla? Ainakaan peilikuvassa en isoa muutosta ole vielä hoksannut, eikä varmaan vielä pitäisikään.
Puntaria en omista mikä on vähän huono juttu, mutta se on hankinnassa.

Sanoisin, että yksi muutos kerrallaan. Jos alat diettaamaan niin samaa ohjelmaa jatkamalla saat osviittaa kuinka esim. hiilarien ajoittamisella on vaikutusta treenin tehoihin ja muutenkin on helpompi seurata kehittymistä. Sitten kun sitä treenin ja oman kropan tuntemista tulee enemmän niin vapausasteita treenienkin suhteen voi lisätä.

Sen verran vielä lisäisin, että aloittelijalla kannattaa panostaa siihen sarjapainojen ja kokonaisvoluumin kasvattamiseen. Monesti näkee aloittelijoiden viestejä joissa parin kuukauden treenin jälkeen sanotaan että jokin lihasryhmä on kehittynyt ja toinen ei. Se on kyllä ihan huuhaata ja fokus pitäisi olla siinä että kaikilla osa-alueilla pitäisi kehittyä lineaarisella progressiolla monta kuukautta putkeen. Eli jos golden six toimii sulla, niin jatka sillä.

 

[mikasa90]

@IVa viestiin lisäten, se tekniikan parantaminen on myös erittäin tärkeetä. Harvoin edes alussa ymmärretää kui tärkeetä sen parantaminen on.

 

[Deleted member 133729]

Helmikuun alusta asti tullut veivattua Arskan kutosta ja ihan ok painot kehittyneet. Peilikuvassa en toki oo huomannut muutosta, johtuu osin varmaan ruokavaliosta, jota olen nyt yrittänyt laittaa kuntoon. Huhtikuu meni käytännössä reisille sairastelun ja selkäongelmien takia (noidannuoli pihahommissa ), ajattelin vielä kuitenkin Arskalla jatkaa jonkin aikaa ennenkun vaihtaa ohjelmaa.

Edellisen kerran aktiivisemmin kävin salilla varmaan 10v sitten, ikää nyt 29. Vuoden alusta kuukauden verran treenasin pääasiassa oman kehon painolla, sitten G6:sta. Salilla käyn sen 3xviikossa (yleensä ma, ke, pe), välipäivinä monesti kevyttä muuta liikuntaa (esim. pyöräily, välillä cross-training (ei toki ole kevyttä)).

Paino 77kg (lokakuu -18) --> 85kg

Sarjapainot
Kyykky 65kg --> 85kg
Penkki 45kg --> 52,5kg
Leuat 6,6,6 (laitteessa kevennettynä) --> 8,8,6 ilman apuja (ei treenipäivänä menee kylmiltään 15,10,8)
Pystäri 20kg --> 25kg
Hauiskääntö 15kg --> 20kg
Vatsat 30,25,20 --> 30,30,40

Kyykky kehittynyt hyvin. Leukojen ja vatsojen kehitykseen olen suht. tyytyväinen, hauiskäännön tullessa vuoroon kädet jo aika puhki. Penkki tuntuu junnaavan paikallaan, sarjapainoja ei ole päässyt nostamaan. Samoin pystäri mietityttää.

Vinkkejä ja kommentteja otan mielellään vastaan!

Yksijakosten huono puoli on just olkapää treeni. Aina joutuu tekemään väsyneillä olkapäillä ohjelman loppuun. Varmasti vaikea saada niille optimaalista kehitystä. Pystäri on aivan eri juttu tehdä tuoreena kuin penkin jälkeen.

 

[aikamies]

Yksijakosten huono puoli on just olkapää treeni. Aina joutuu tekemään väsyneillä olkapäillä ohjelman loppuun. Varmasti vaikea saada niille optimaalista kehitystä. Pystäri on aivan eri juttu tehdä tuoreena kuin penkin jälkeen.

Niinhän tuo taitaa olla. Minulla on pystäri vakiliikkeenä ohjelmassa mukana, mutta aina se tulee tehtyä vasta penkin tai vinopenkin jälkeen. Voisi välillä ottaa jakson, jossa pystäri on yläkropan ensimmäinen liike. Tai vaikka koko treenikerran ensimmäinen.

 

[Deleted member 133729]

Niinhän tuo taitaa olla. Minulla on pystäri vakiliikkeenä ohjelmassa mukana, mutta aina se tulee tehtyä vasta penkin tai vinopenkin jälkeen. Voisi välillä ottaa jakson, jossa pystäri on yläkropan ensimmäinen liike. Tai vaikka koko treenikerran ensimmäinen.

Itsellä taas pystäri aina treenin eka liikkeenä lajini takia. Kyllähän kilot ovat ihan eri tasolla kun saa treenata tuoreena. Rintaa treenaan vain ylläpitävänä ja usein pystärin jälkeen, niin suosiolla pienemmät kilot niihin. Nää on aina tällasia kompromisseja

 

[aikamies]

Itsellä taas pystäri aina treenin eka liikkeenä lajini takia. Kyllähän kilot ovat ihan eri tasolla kun saa treenata tuoreena. Rintaa treenaan vain ylläpitävänä ja usein pystärin jälkeen, niin suosiolla pienemmät kilot niihin. Nää on aina tällasia kompromisseja

Kun puhut lajista, niin meinaatko nyt vahvinmieshommia, nyrkkeilyä vai molempia? Molempia olet näköjään harrastanut.