Treeniohjelma käsipainoja ja säädettävää penkkiä käyttäen

[Mr.Pig]

Löytyiskö täältä hyviä (ja ilmaisia) 2- tai 3-jakoisia treeniohjelmia mitä voisi suorittaa pelkästään käsipainoilla ja säädettävällä penkillä(ei tankoa)?
Ei siis myöskään leuanveto mahdollisuutta tms.
Käsipainot ovat säädettävät 5kg-42.5kg ja 2.5kg nousuilla.
Kiitos jo etukäteen

 

[veijari]

No käsipainoilla ja penkillä voit tehdä:

RINTA
Penkkipunnerrus & Flyes, ala-/ylävino ja tasa

OLKAPÄÄT
Pystysoutu, Takaolkapääsoutu, Pystypunnerrus, Vipunostot etu/sivu/taka

OJENTAJA
Kickback, Ranskis

HAUIS
Normi/Hammer, vapaana ja keskitettynä(penkin takaa tarpeeksi pystyssä)

SELKÄ
Kulmasoutu, kannattaa tehdä myös 2 kättä kerralla tankoa imitoiden, saa hullun puristuksen lopussa ja toisena "sahaliike" eli tuettu 1-k soutu.

JALAT
Sjmv, jos painot loppuu niin 1-jalalla
Askelkyykky
Hack-kyykky(painot sivulla lattiasta)
Työntövala(painot suorilla käsillä kyykky)
Penkillenousu
Hypyt

Jos haluat vetästä vaikka 3 erinäköstä treeniä viikossa niin:
1) 3 rintaliikettä, 3 sarjaa kutakin + 3 olkaliikettä 3 sarjaa kutakin(harvemmin etuolkaa erikseen) ja 1 ojentajaliike, kunnon pumppifiilistelyt loppuun.
2) 5 sarjaa kulmista molemmilla tavoilla ja päälle 3 sarjaa keskitettyä haukkaa ja perään seisten vapaalla, kunnolla loppuun.
3) Vaikka 3 sarjaa hackia, sjmv:tä ja askelkyykkyä/jalka + 3 sarjaa istumaannousuja ja jalannostoja

Tai 2-jakoon:
1) 2 liikettä rintaa(punnerrus+supistus),1x sivu- & takaolkaa, 1x Hauis/Ojentaja, 3 sarjaa/liike
2) 2 liikettä 3 sarjaa mitkä menee enemmän etureiskoille(tai 1/5) ja 1 liike 5 sarjaa takapuolelle sekä toinen selkäliike 5 sarjaa 1 vatsaliike 3 sarjaa

Tai yksinkertaiseen 1-jakoon:
-Penkki
Hack(kun painot loppuu niin vala)
-Pystäri
*Kulmis
Ranskis
*Sjmv
Hammeri
Vatsa
- ja * järjestystä vuoroviikoin vaihtaen
3 sarjaa/ liike, jos tuntuu että tarviaa niin harkinnalla jaloille ja selälle 5

 

[Mr.Pig]

No käsipainoilla ja penkillä voit tehdä:

RINTA
Penkkipunnerrus & Flyes, ala-/ylävino ja tasa

OLKAPÄÄT
Pystysoutu, Takaolkapääsoutu, Pystypunnerrus, Vipunostot etu/sivu/taka

OJENTAJA
Kickback, Ranskis

HAUIS
Normi/Hammer, vapaana ja keskitettynä(penkin takaa tarpeeksi pystyssä)

SELKÄ
Kulmasoutu, kannattaa tehdä myös 2 kättä kerralla tankoa imitoiden, saa hullun puristuksen lopussa ja toisena "sahaliike" eli tuettu 1-k soutu.

JALAT
Sjmv, jos painot loppuu niin 1-jalalla
Askelkyykky
Hack-kyykky(painot sivulla lattiasta)
Työntövala(painot suorilla käsillä kyykky)
Penkillenousu
Hypyt

Jos haluat vetästä vaikka 3 erinäköstä treeniä viikossa niin:
1) 3 rintaliikettä, 3 sarjaa kutakin + 3 olkaliikettä 3 sarjaa kutakin(harvemmin etuolkaa erikseen) ja 1 ojentajaliike, kunnon pumppifiilistelyt loppuun.
2) 5 sarjaa kulmista molemmilla tavoilla ja päälle 3 sarjaa keskitettyä haukkaa ja perään seisten vapaalla, kunnolla loppuun.
3) Vaikka 3 sarjaa hackia, sjmv:tä ja askelkyykkyä/jalka + 3 sarjaa istumaannousuja ja jalannostoja

Tai 2-jakoon:
1) 2 liikettä rintaa(punnerrus+supistus),1x sivu- & takaolkaa, 1x Hauis/Ojentaja, 3 sarjaa/liike
2) 2 liikettä 3 sarjaa mitkä menee enemmän etureiskoille(tai 1/5) ja 1 liike 5 sarjaa takapuolelle sekä toinen selkäliike 5 sarjaa 1 vatsaliike 3 sarjaa

Tai yksinkertaiseen 1-jakoon:
-Penkki
Hack(kun painot loppuu niin vala)
-Pystäri
*Kulmis
Ranskis
*Sjmv
Hammeri
Vatsa
- ja * järjestystä vuoroviikoin vaihtaen
3 sarjaa/ liike, jos tuntuu että tarviaa niin harkinnalla jaloille ja selälle 5

No huh. En uskonu et näin laajan vastauksen sais. Kiitos tästä. Jos vielä viitit yhen liikkeen avata niin miten tuo hack kyykky toteutuu siis? Penkkiä vasten viistossa kyykäten käsipainoit roikkuen käsissä?

 

[veijari]

No huh. En uskonu et näin laajan vastauksen sais. Kiitos tästä. Jos vielä viitit yhen liikkeen avata niin miten tuo hack kyykky toteutuu siis? Penkkiä vasten viistossa kyykäten käsipainoit roikkuen käsissä?

Tottatosiaan, liian myöhä jo. Eihän niitä käsipainoja taivu lattiaan asti vetämään tietenkään, ajattelin vaan että vastaavasti kuin tangolla

 

[Deleted member 133729]

Lisätään soppaan vielä pari liikettä. Ojentajat : Ranskis istuen yhdellä ja kahdella kädellä. Epäkkäät: olankohautus. Forkut : Rannekäännöt. Siihen kun lisää kehonpaino liikkeet on settiä kerrakseen. Punnerrukset kaikilla oteleveyksillä, yhden jalan kyykyt, hypyt jne...Leukoja voit vetää missä tahansa jossa voit roikkua. Aina löytyy joku puun oksa tms. Koulujen pihoilla on usein tangot.

 

[jjv]

Lisätään vielä jaloille bulgarialainen kyykky.

The Vital Whole Human

Making a difference in the human experience through intelligent science — that’s what drives us and guides every formula we create. The outcome isn’t the finish, only a direction: The Vital Whole Human — forever in pursuit of better, never finished.

www.t-nation.com

 

[Asd13]

On kyllä melkoinen setti mitä voi noinkin yksinkertaisilla välinellä tehdä Noita pitää alkaa itsekkin tekemään kunhan penkki tulee ja alkaa käsi kestää treeniä

 

[Tyre]

Yksi lemppari liikeyhdistelmistä on vuorosarjoina tehtävät:
Kp vinopenkki + kp soutu vinopenkkiä vasten makaamalla. Tossa soudussa, kun tekee liikkeen kaaressa (,eli alhaalla painot naaman alla ja ylhäällä "painot takataskuihin"), niin saa latseille hyvää osumaa.