ex-alkoholisti laihduttaa

ex-alkkari

Liittynyt
8.1.2020
Viestejä
13
ex-Alkoholisti laihduttaja

Reilu nelikymppinen 110kg mies koki valaistuksen ja laittoi elämäntapansa remonttiin reilu viikko sitten. Tämä ei siis ollut mikään uudenvuoden lupaus tms. vaikka tuohon ajankohtaan sattuikin vaan ihan oikea valaistuminen.
Nyt olen alkanut lueskella enemmän ennen niin vieraasta aiheesta kuin kaloreista ja laihduttamisesta vaimon tukemana joka näistä jo paljon tietääkin. Olen alkanut jopa pitämään kalorikirjanpitoa.

Huoli on lähinnä näissä 'liika laihduttaminen on riski terveydelle' artikkeleissa mihin olen törmännyt. Olen syönyt mielestäni terveellisesti ja yrittänyt pitää huolta ravintoainesuhteista prosentuaalisesti (hiilarit/rasva/proteiinit), mutta läninnä ongelma on että kun olin lihonut ja ottanut kalorini lähinnä alkoholin muodossa niin vatsalaukkuni on oikeasti melko pieni eikä isoja määriä ruokaa kertakaikkiaan mahdu.

Kalorit on siis päivätasolla jääneet n. tuhanteen päivässä (900-1100kcal/päivä), sisältäen real leipiä jollain kevyellä levitteellä, kalkkunaleikkeleitä, kananmunia kaikissa muodoissaan, porkkanaa, feta ja tonnikalasalaatteja, papupatoja jne vähäkalorisia ruokia.
Nutriletin patukat ja semmoiset jotkut juomat menee myös. Lisäproteiinina jotain melko pahanmakuista proteiinijauhoa mikä pitää sekoittaa veteen.
Tuntuu että syön huomattavan isoja määriä kun on sellainen olo että kokoajan pitäisi olla jotain laittamassa suuhun vaikkei oikeastaan ole edes nälkä että pääsee edes noihin kaloreihin mitä yllä mainitsin.
Kuntoilusta sen verran että tarkoitus on pitää tämä rytmi: sali (kuntopyörä) 3-4krt viikossa ja samanmoinen määrä n. tunnin kävelylenkkejä viikossa.

Olen myös lukenut tankkaus/mättöpäivistä, oletan sen olevan ihan hyvä ajatus? Hirvittää edes kuvitella ruokamäärää mikäli yrittää päästä tasolle mitä minun pitäisi nähtävästi päästä (n.3000kcal tankkauspäivänä) mikäli ei kuitenkaan mitään kovin epäterveellistä syö.

Palatakseni siis asiaan, onko syytä olla jostain huolissaan vai ei, onko näin pieni kalorimäärä epäterveellistä? Ainakin oloni on vallan mainio - toistaiseksi ainakin.
Joskus sitten kun on laihtunut, voisin miettiä lihasharjoituksia mutta se ei ole nyt prioriteetti.
 
ex-alkkari sanoi:
Kalorit on siis päivätasolla jääneet n. tuhanteen päivässä (900-1100kcal/päivä), sisältäen real leipiä jollain kevyellä levitteellä, kalkkunaleikkeleitä, kananmunia kaikissa muodoissaan, porkkanaa, feta ja tonnikalasalaatteja, papupatoja jne vähäkalorisia ruokia.
Click to expand...

Nyt minä en kerta kaikkiaan ymmärrä, miten vähän ja miten pieniä annoksia syöt jos kalorit jäävät noin alhaisiksi. Kun ilmeisesti olet kaloreita laskenut ja siten syömisiä kirjannut ylös, niin olisi hyvin mielenkiintoista saada esimerkiksi lista parin päivän syömisistä.
 
Noin 1000kcal on aivan naurettavan vähän, luokkaa alakoululainen pikkutyttö jolla on kehonkuvaongelmia.
Sellainen 2500kcal voisi olla parempi lähtökohta kokoisellesi miehelle, varsinkin jos liikuntaa on mukana reippaammin. Katsele peilikuvaa ja tarkkaile aamupainoa, ja jos paino nousee, tiputa kalorimäärää vähän. Odota kuitenkin viikko tai parikin alkuun ennen kuin säädät liikaa kaloreita, paino voi isommalla miehellä vaihdella melko paljon päivänkin aikana, ja liikuntaa aloittessa lihakset keräävät nestettä joka tapauksessa, eli se paino voi alkuun nousta. Älä välitä puntarista siis alkuun ainakaan, keskity oloon, tuloksiin ja peilikuvaan (tai vielä parempaa - kehityskuviin joita on hyvä ottaa). Jos pidät kalorit liian pienenä, homma hyytyy ennen kuin pääset edes vauhtiin. Sitä vauhtia kun paino tippuu, tiputtelet myös kaloreita.

Mikä se aterioidesi makroravinnejakauma on? Jos olet pitänyt kirjaa kaloreista ja makroista (ravintoainesuhteet), pitäisi sinulla olla nuo tiedossa. Heivaa Nutriletin patukat (ylihintaista paskaa) sekä lisäproteiinit ja yritä syödä kunnon ruokaa, et sinä noista mitään erillistä hyötyä saa. Kuten no-body sanoi ylempänä, vähän hämmentää tuo kalorimääräsi ja ruokavaliosi kyllä.

Opettele käyttämään jotain kalorilaskuria (jos et jo käytä) niin koko homma on helpompaa. Jos joka päivä kirjaaminen tuntuu vaikealta, keksi jokin hyvä aamupala ja iltapala mitkä ovat aina täsmälleen samat, ja sitten vaihtelet päiväruokia. Tällöin laskeminen helpottuu todella nopeasti.

Tankkauspäiviä voit miettiä sitten kun olo tuntuu siltä että tarvitsee tankata. Tosiasiallisesti sellaista tilannetta ei sinulla ole tulossa vielä hetkeen. Yleensä kuntolaihduttajat hakevat tankkauksella aineenvaihdunnan kiihdyttämistä enemmänkin kuin varsinaista glykogeenivarastojen täyttöä, mutta kyllähän se urheiluun antaa myös uutta pontta. Eli jos kerran pari kuussa syötkin vapaammin, voi se tehdä ihan hyvää. Henkilökohtaisesti vetäisin sinuna melko spartalaisesti ainakin ensimmäiset kaksi kuukautta.

Ja muista etsiä aktiivisesti luotettavista lähteistä lisää infoa. Vaikka söisit mielestäsi terveellisesti, voi olla että tietosi ovat vanhentuneita tai vääriä, mitenkään siis ilkeilemättä. Sama juttu sen paremman puolison tietämyksen kanssa.

Jos pistät koko elämän kerralla uusiksi, eli ihan puskista ruokavalio remonttiin ja noin paljon liikuntaa kerralla, voi se into loppua melko äkkiäkin, kuten suurimmalle osalle uudenvuodenlupailijoista käy yleensä jo ennen helmikuuta. Jos tiput kelkasta, niin sitten vain uudestaan kyytiin: pidä silmät palkinnossa. Tsemiä!
 
ex-alkkari sanoi:
Palatakseni siis asiaan, onko syytä olla jostain huolissaan vai ei, onko näin pieni kalorimäärä epäterveellistä? Ainakin oloni on vallan mainio - toistaiseksi ainakin.
Click to expand...
Joo toistaiseksi, mutta noilla kaloreilla menee sen viikon kun kroppa tyhjenee hiilareista, sitten alkaa metabolian hidastuminen, joka tosin on vähän semmoinen osaltaan urbaani legenda, että se sitten jäisi alemmalle tasolle. Anyways, rasva ei kuitenkaan pala tehokkaasti jos olet liikaa miinuksella, joten koita kaikkesi että saat ainakin tuplattua kalorit. Toki jos mitään väliä ei lihasmassalla ole, niin tonnilla kuihtuu kyllä melkoisesti puolessa vuodessa.
 
Kiitos paljon vastauksista ja avusta! Kuten sanoin, tämä valaistuminen on useamman vuoden (melkein 10 vuoden) taukoamattoman huonon olon tulos - ei minkäänlainen lupaus mihinkään suuntaan tai muuta vastaavaa.
Jokatapauksessa, latasin FatSecret ohjelman puhelimeeni mihin olen kirjannut kaikki syömiseni, eilinen ja toissa päivä alla esimerkkeinä

Eilinen:
aamupala
2x real viipaletta (164kcal) kalkkunaleikkeleviipale kummankin päällä (104kcal/100gr eli varmaan noin 10kcal) ja jotain pirkan chililevitettä (180kcal/100gr eli ~20kcal)
yht: 194kcal

päivällinen
Nutrilett smoothie
yht: 210kcal

salin jälkeen
sportyfeel whey pro+ annos (115kcal)
porkkana (33kcal)
Nutrilett smart meal dark chocholate (219kcal)
yht: 367kcal

illallinen:
300gr itse tehtyä papumuhennosta (kidneypapuja, tomaaattimurskaa, porkkanaa, sipulia, valkosipulia, chiliä + mausteet). Laskin että tämä jää reilusti alle 100kcal/100gr. Olin suorastaan kipeä tämän syödessäni kun tulin niin täyteen, meni vähän pakottamiseksi.
yht: 250kcal?
Eli eilen yhteensä: 1021kcal
--------

Toissapäivä:
aamupala
2x real viipaletta (164kcal) kalkkunaleikkeleviipale kummankin päällä (104kcal/100gr eli varmaan noin 10kcal) ja hiukan jotain pirkan chililevitettä (180kcal/100gr eli ~20kcal)
yht: 194kcal

päivällinen
tonnikalasalaatti + loraus (2 rkl?) salaattikastiketta (eli 1/4 osa isosta salaattikulhosta mihin sotkettu salaatti, kurkku, tomaatti, sipuli, 1prk raejuustoa, 1tlk tonnikalaa vedessä) (olisiko 150kcal?)
yht: 150kcal

tunnin kävelylenkin jälkeen:
sportyfeel whey pro+ annos (115kcal)
yht: 115kcal

illallinen
4 munan munakas (50gr kalkkunaleikettä + paprika) (350kcal)
3 atrian 5% kalkkunanakkia (30kcal)
alkoholiton olut (38kcal)
yht: 418kcal

Eli toissapäivä yhteensä: 887kcal
---------

Vanhassa elämässä itse ruokamäärät oli kenties samanlaisia kun nyt sillä erotuksella etten yleensä syönyt mitään vasta kun iltapäivällä ja illalla. Kaloreista en osaa sanoa yhtään mitään, sen vain että söin melko paljon sipsejä ja pähkinöitä. En kuitenkaan niin paljon että ne minut olisi näihin mittoihin saattanut, oletan että ne päivittäiset 12-16 olutta päivittäin lihotti minut tähän kuntoon.
 
Mutta, siis, edelleen alkuperäinen kysymykseni, siksi tänne kirjoitin, tulisiko minun olla huolissani esim. terveydestäni vai voinko huoletta laihduttaa tällätavoin tavoitepainooni?
 
"Mikä se aterioidesi makroravinnejakauma on?"
FatSecret ohjelman mukaan (fatsecretin Tuna Salad oli ehkä vähän amerikanmallinen eikä tuo mitä itse tein joten saattaa vääristää toissapäivän arvoja):
Eilen: carbs: 49% fat: 20% prot: 31%
Toissapäivä carbs: 33% fat: 37% prot: 30%
 
ex-alkkari sanoi:
Mutta, siis, edelleen alkuperäinen kysymykseni, siksi tänne kirjoitin, tulisiko minun olla huolissani esim. terveydestäni vai voinko huoletta laihduttaa tällätavoin tavoitepainooni?
Click to expand...

Juuei. Et voi eikä ainakaan kannata pitää noin vähäkalorista ruokavaliota loputtomiin, mutta ei myöskään tarvitse pelätä, että se olisi mitenkään akuuttivaarallista niin että siitä pitäisi tehdä heti ongelmaa.

Jatka samaan malliin ja pidä pääasiana että pysyt kaidalla tiellä etkä retkahda vanhaan, mutta pidä korvan takana, että pitkän päälle osa niistä kaljan kaloreista on korvattava jollakin muulla ja varsinkin, jos päälle tulee liikuntaa kulutusta kohottamaan. Totuttele vähitellen syömään isompia määriä, alussa vaikka kasviksia lisäämällä, ja ole valmiina tunnistamaan se, jos/kun aineenvaihdunta alkaa jossain välissä vetämään jumiin ja energiat käymään vähiin alhaisen energiansaannin vuoksi, että osaat siinä vaiheessa reagoida asiaan ruokailuja modaamalla.
 
Kiitos paljon vielä neuvoista!
no-body sanoi:
jos/kun aineenvaihdunta alkaa jossain välissä vetämään jumiin ja energiat käymään vähiin alhaisen energiansaannin vuoksi, että osaat siinä vaiheessa reagoida asiaan ruokailuja modaamalla.
Click to expand...
Kun näin käy, paljon hitaita hiilareita, eli ns. tankkauspäivä, olenko ymmärtänyt oikein?
 
ex-alkkari sanoi:
Kun näin käy, paljon hitaita hiilareita, eli ns. tankkauspäivä, olenko ymmärtänyt oikein?
Click to expand...

Vaikkapa, ja sitäkin tärkeämpänä kalorien nostamista vähitellen suunnilleen normaaleihin lukemiin, koska vuosien päälle aikuinen mies ei tuollaisilla ravintomäärillä pärjää, vaikka lyhyellä tähtäimellä onkin se ja sama ottaa painonpudotuksen alkuun "helpot" kilot irti hyvinkin matalilla kalorimäärillä.
 
Tämä selvä, näillä mennään! :)

Olen tietoinen että joskus miljoonan vuoden kuluttua kun olen tavoitepainossani minun pitäisi pystyä syömään kulutuksen verran, mutten ole viitsinyt sitä sen enempää miettiä vielä.
 
Kyllä se ruokahalu sieltä hissukseen heräilee kun sulla juuri alkoholi jäänyt pois ja säännöllinen liikunta tulee osaksi elämää, ei mene kuukauttakaan kun huomaat että ruokamäärät tuplaantunu.
Tsemppiä uuteen alkuun
 
Tähän on mielestäni hyvä ohje se @Mikko Ellmén usein painottama, onko dietti ylläpidettävissä. Noin alhaisilla kaloreilla homma ei tule toimimaan.

Säännöllinen ruokailurytmi ja pikkuhiljaa kaloreiden nostaminen "normaalille" tasolle on varmasti avain siihen ettet vedä liian nälässä ja retkahda sitten vanhoille urille.
 
Kiitos kannustuksesta kaikki :)
Olen jotenkin palastellut tuon tavoitteen, 100kg > 90kg -> 80kg (mikä on lopullinen tavoite).
Mitään aikataulutavoitetta ei ole.
Alan ymmärtämään ettei näillä kalorimäärillä kovin kauaa porhalleta. Odottelen rauhaksiin ruokahalun nousua + jos alkaa matkalla heikottamaan niin pakkosyöttöä sitten jollain hiilaripohjaisilla..

p.s. jäi muuten tupakkakin pois samassa rytäkässä. Oli jo aikakin, 28 vuotta tupakoinut putkeen - aiemmin ei ole ollut mitään lakkoja tai muita lopettamisyrityksiä..
 
Jos isot ruoka-annokset tuntuu hankalilta saada alas, esimerkiksi aamupalalle tai iltapalalle saa aika helposti täytettä smoothiesta tai vaikka rahkapirtelöstä. Saa sopivasti kaloreita ilman väkisinpureskelua, ja niihin saa helposti itselleen sopivan hiilari/protsku/rasva-suhteenkin. Ihan vaan siksi ettei hyvä startti kaadu ahdistukseen, jos joutuu kovin väkisin pupeltamaan. Sitten kun aineenvaihdunta heräilee, alkaa "tavallinenkin" ruoka varmasti upota helpommin ja tulee jo nälkäkin.

Mutta palveluksen oot tehnyt itelles jo nyt. :)
 
Päivä sen jälkeen (27.12.) kun aloitin ryhtiliikkeen, kävin labrassa laajassa verenkuvassa. (eli lähtötilanne)
Maksa-arvot koholla (ALAT 96)
Kolesteroli (LDL 5,5mmol/l & non-HDL 6,2)
Valko ja Punasolut koholla, luultavasti tuosta tupakoinnista johtuen. Verensokeri hiukan koholla.
Verenpaine oli tuolloin 155/108. Lääkäri käski ostamaan oman verenpaine mittarin.
Olen mitannut aamuin illoin paineet, viimeisten 10 mittaustuloksen keskiarvo on 122/84, joten kyllä tämä jotain on tehnyt!
Vaa-alle en ole vieläkään uskaltautunut.
Maaliskuussa seuraava labra missä katsotaan miten arvot on muuttunut vai tarvitaanko lääkitystä.

Vaimon kannustamana kirjoittelen silloin tällöin tänne kuulumisia jos vaikka joku muu samassa (tai entisessä) tilanteessani oleva tästä jotain voisi hyötyä tai rohkaistua. It is never too late!
 
ex-alkkari sanoi:
Päivä sen jälkeen (27.12.) kun aloitin ryhtiliikkeen, kävin labrassa laajassa verenkuvassa. (eli lähtötilanne)
Maksa-arvot koholla (ALAT 7,2)
Kolesteroli (LDL 5,5mmol/l & non-HDL 6,2)
Valko ja Punasolut koholla, luultavasti tuosta tupakoinnista johtuen. Verensokeri hiukan koholla.
Verenpaine oli tuolloin 155/108. Lääkäri käski ostamaan oman verenpaine mittarin.
Olen mitannut aamuin illoin paineet, viimeisten 10 mittaustuloksen keskiarvo on 122/84, joten kyllä tämä jotain on tehnyt!
Vaa-alle en ole vieläkään uskaltautunut.
Maaliskuussa seuraava labra missä katsotaan miten arvot on muuttunut vai tarvitaanko lääkitystä.

Vaimon kannustamana kirjoittelen silloin tällöin tänne kuulumisia jos vaikka joku muu samassa (tai entisessä) tilanteessani oleva tästä jotain voisi hyötyä tai rohkaistua. It is never too late!
Click to expand...
Vaimolle iso peukku kannustuksesta. Ehdottomasti käy kirjoittelemassa kuulumisiasi tänne, varsinkin heikkoina hetkinä.

Muista vain se, että tuota ei kannata oikeasti ajatella minään kuntokuurina vaan elämäntapamuutoksena. Silloin se voi tuntua hetkittäin väärältäkin, koska aivot ovat pitkän ajan kuluessa tottuneet aivan toisenlaiseen elämään, samoin kuin sun vartalo. Jossain kohtaa kaikesta liikunnasta ja oikein syömisestä kuitenkin tulee tapa, ja sitten se kaikki muu paska tuntuu vastavuoroisesti väärältä.

Miten ruoka on maittanut?

Jos sinulla on ystäviä jotka ovat samassa elämäntilanteessa tai tykkäävät ylipäätään urheilla, pyydä ehdottomasti seuraa lenkille. Vertaistuki ja yhteisöllisyys auttavat projektissa huomattavasti.
 
Hei Solid,

Kyllä, elämäntapamuutoksena nimenomaan - projektina ajattelen tätä ainoastaan siltä kantilta että kun olen saanut laihdutettua (tavoitepainoon) niin aloitan lihashuollon, mutta tuonne nyt on vielä aikaa. Pitää minun se opiskella sitten erikseen miten se parhaiten tulee tehdä.
Vaimo on ollut ihanasti mukana kaikessa tekemisessä vaikkei hänellä sinällään isompaa tarvetta korjausliikkeille olekaan. :)
Ruokailu edelleen ollut aika samanlaista, eilen sain sentään 1300kcal alas.
Vaakapäivä on päätetty: joka sunnuntai. Laitan koodia sitten viimeistään sunnuntaina :)
 
Back
Ylös Bottom