vinkkejä treeniohjelmaan

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja alter
  • Aloitettu Aloitettu

alter

Liittynyt
26.10.2019
Viestejä
4
Moi!
Olen nyt aikeissa alottaa kunnolla salilla käymisen, tavoitteena kasvattaa sekä massaa että voimaa. Mulla on kilpaurheilutausta ja puntilla on siis ennenkin tullut käytyä. Kunto mulla on ihan kelpo ja perusliikkeiden suoritustekniikat osaan kyllä. Oon tässä nyt suunnitellut treeniohjelmaa, jolla pääsisi alkuun. 2-jakoista ajattelin ja sellaista, että kahdesti viikossa ylä- ja kahdesti alakroppa. Miltä kuulostaa seuraava?

Ma ja to: jalat+keskikroppa
Takakyykky
Prässi
Mave
Reiden ojennus laitteessa
Pohkeet seisten/istuen
Toes to bar -vatsat, lankku tms

Ti ja pe: yläkroppa
Kulmasoutu tangolla
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus tangolla
Hauiskääntö

Mitä oon netistä lukenut, niin 2-jakoisissa ohjelmissa on kuitenkin usein neljä erilaista treeniä ohjelmassa. Onko toi mun suunnittelema ohjelma liian raskas/yksipuolinen, pitäsikö olla eri reenien välillä variaatiota liikkeissä? Alkuun kuitenkin tekisin kevyemmillä painoilla, kun on tässä ollut jokunen viikko treenitaukoa. Mitä sarja- ja toistomääriä suosittelisitte? Ja kuinka pian pitäisi siirtyä uuteen ohjelmaan? Saa muitakin vinkkejä antaa. Kiitos jo etukäteen.
 
alter sanoi:
Ma ja to: jalat+keskikroppa
Takakyykky
Prässi
Mave
Reiden ojennus laitteessa
Pohkeet seisten/istuen
Toes to bar -vatsat, lankku tms
Click to expand...
Liikejärjestys vähän sekaisin. Eli jalat ekana kokonaan, mikä ei toki maven kannalta mikään paras juttu ole, mutta ei maveakaan voi ennen kyykkyä mennä tekemään.

Kyykky
Prässi leveellä takareisipainotteisesti
Reiden ojennnus
Mave
Pohkeet
Vatsat

Tosin prässi ei niin tärkeä kun teet kuitenkin kaksi kertaa viikossa, niin ota mieluummin kyykkyä ne prässitkin.

alter sanoi:
Ti ja pe: yläkroppa
Kulmasoutu tangolla
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus tangolla
Hauiskääntö
Click to expand...

Kakkospäivässä liikejärjesteys niin ikään sekaisin. Lihasryhmä kerrallaan aina eteenpäin

Kulmasoutu
Leuanveto
Hauiskääntö
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus

Sarjamäärät ei mitään kovin korkeita voi olla, koska tossa tulee viikossa sitten liikaa volyymia.
 
Okei, kiitos paljon sulle!
Mike sanoi:
Liikejärjestys vähän sekaisin. Eli jalat ekana kokonaan, mikä ei toki maven kannalta mikään paras juttu ole, mutta ei maveakaan voi ennen kyykkyä mennä tekemään.

Kyykky
Prässi leveellä takareisipainotteisesti
Reiden ojennnus
Mave
Pohkeet
Vatsat

Tosin prässi ei niin tärkeä kun teet kuitenkin kaksi kertaa viikossa, niin ota mieluummin kyykkyä ne prässitkin.



Kakkospäivässä liikejärjesteys niin ikään sekaisin. Lihasryhmä kerrallaan aina eteenpäin

Kulmasoutu
Leuanveto
Hauiskääntö
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus

Sarjamäärät ei mitään kovin korkeita voi olla, koska tossa tulee viikossa sitten liikaa volyymia.
Click to expand...
 
Mike sanoi:
Liikejärjestys vähän sekaisin. Eli jalat ekana kokonaan, mikä ei toki maven kannalta mikään paras juttu ole, mutta ei maveakaan voi ennen kyykkyä mennä tekemään.

Kyykky
Prässi leveellä takareisipainotteisesti
Reiden ojennnus
Mave
Pohkeet
Vatsat

Tosin prässi ei niin tärkeä kun teet kuitenkin kaksi kertaa viikossa, niin ota mieluummin kyykkyä ne prässitkin.



Kakkospäivässä liikejärjesteys niin ikään sekaisin. Lihasryhmä kerrallaan aina eteenpäin

Kulmasoutu
Leuanveto
Hauiskääntö
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus

Sarjamäärät ei mitään kovin korkeita voi olla, koska tossa tulee viikossa sitten liikaa volyymia.
Click to expand...
Eikös tuo kuitenkin ole aika tyypillinen tapa tehdä, monissa ohjelmissa näkee.
Ensin selkäliike, sitten rinta jne.
 
inoksi sanoi:
Eikös tuo kuitenkin ole aika tyypillinen tapa tehdä, monissa ohjelmissa näkee.
Ensin selkäliike, sitten rinta jne.
Click to expand...
No ei se siitä järkevää tee, ellei ne ole tehokkaita supersarjoja. Lihaksen paine karkaa noissa väleissä jo ja sillä on merkittävä vaikutus siihen miten liike menee perille.
 
Mike sanoi:
No ei se siitä järkevää tee, ellei ne ole tehokkaita supersarjoja. Lihaksen paine karkaa noissa väleissä jo ja sillä on merkittävä vaikutus siihen miten liike menee perille.
Click to expand...
Mutta saa enemmän irti niistä sarjoista, kun kohdelihas lepää välissä.
 
Mike sanoi:
Ei saa, koska paine katoaa. Mutta en ala väittelemään, ei mun sanomisia muutenkaan täällä paljoa uskota. Eli alter, unohda mitä sanoin, tee kuten olit ajatellut, inoksi tietää.
Click to expand...
Onko pakko olla marttyyri, ota rauhassa. Toin vain esiin oman käsitykseni ja tavan mitä nähnyt ja kuullut itseäni pätevien siitä sanovan.

En missään vaiheessa sanonut ettet sinä tiedä tai että tyylisi on väärä. Tapoja tehdä voi olla monia ja kaikissa lie puolensa
 
Mike sanoi:
Ei saa, koska paine katoaa.
Click to expand...

Tää pumppi on kyllä aika kiistelty juttu, käsittääkseni naturaalien keskuudessa ei mitenkään tunnustettu juttu, mutta bodarit kyllä vannoo sen nimeen enempi tai vähempi. Voisko siinä olla semmoinen juttu että jos veressä enempi kasvutekijöitä kierrossa, niin saa ihan siitä pumpistakin merkittävää hyötyä, mutta naturaalilla volyymi sitten ratkaisee enemmän, eli vain mekaaninen rasitus ratkaisee?
 
Käyttäkää nyt järkeä. Ette te normaalissa yhden lihaksen treenissäkään pidä mitään 5min taukoja. Se paine on tosi tärkeä siinä miten kontroloidusti lihaksella pystyy tekemään.

Ja inoksi, pystytkö olemaan menemättä henkilökohtaisuuksiin? Marttyyri sitä ja tätä. En mäkään sulle vittuile. PYSY ASIASSA.

Kasvutekijät, ei helvetti :D
 
Jassoo, no en sit tiiä. Tossa kun listailin liikkeitä niin en kummemmin järjestystä ajatellut. Itelle tulisi mieleen, että jos on samalle lihakselle useampi liike peräkkäin, niin se lihas väsyy liikaa ja teho laskee. No en tiiä. Kai noissa Mikenkin sanomisissa joku pointti on.
 
alter sanoi:
Itelle tulisi mieleen, että jos on samalle lihakselle useampi liike peräkkäin, niin se lihas väsyy liikaa ja teho laskee
Click to expand...
Sehän sen treenin pointtikin on. Älä nyt herranjumala mene salille ajatuksena että pitää vältellä lihaksen väsymistä. Koko treeni perustuu siihen että se väsytetään loppuun.
Äläkä missään nimessä ala miettimään mitään kasvutekijöitä, olet aloittelija, keskity tekemiseen. Ja noista kasvutekijöistä, edes maailman huiput ei mieti sellaisia. Ei ole relevanttia millään sarjatasolla treeneissä.
 
Mike sanoi:
Mieti alter minkälaista olisi treeni jossa lihas ei väsyisi? Se on koko kasvun edellytys että sen lihaksen pitää adaptoitua rasitukseen.
Sä siis koitat ehkäistä tärkeintä pointtia treenaamisessa.
Click to expand...
Joo, totta. Aluksi ajattelin jotenkin, että ne liikkeet jaksaa tehdä paremmin, jos välissä on eri lihaksille liike. Mutta joo kyllä sä kokeneempana tiedät paremmin.
 
Mielenkiintoinen tämä keskustelu liikejärjestyksestä, asia kiinnostaa. Ja eikö se ole ihan hyvä asia, sekä keskustelufoorumin konseptin mukaista, että esitetään erilaisia mielipiteitä ja näkökantoja, joista sitten kukin tahollaan voi jotain oppia?

Pohdin onko tässä eroa tehdäänkö enemmän voima- vai kehoilumielessä, lihasta vai liikettä? Oma vähäinen kokemus on, että jos haluaa vain treenin "perille" paremmin niin kuin Mike sanoi, niin samaa mieltä, saman ryhmän liikkeet putkeen. Mutta jos vuorottelee, niin yleensä jaksaa kyllä tehdä sarjoissa enemmän toistoja tai suuremmilla painoilla, eli saa siinä mielessä enemmän tehoja irti.
 
Aloittelijan pitäisi pitää mahdollisimman selkeänä ja helposti omaksuttavana treeni. Keskittyy lihasryhmä kerrallaan eikä pompi kahden täysin eri liikkeen välillä.

Se tärkeä focus joka liikkeessä pitää olla jotta sen osumaan oikein saa, häiriintyy kokenemattomalla liikaa jos siellä ei keskittyä yhteen liikkeeseen kerrallaan.

Tätä vielä pahentaa se, että kaksi isoa lihasryhmää on lämmitettävä samaan aikaan. Siinä menee keskittyminen yhdellä jos toisella aloittelijalla perseelleen.

Se ei salilla ole vain painojen nostelua, vaan se pitää tehdä kohdelihaksella. Se että me sekoitetaan pakka ja keskitytään kahteen täysin eri liikkeeseen ja vielä eri lihasryhmään tehokkaasti, vaatii jo kokemusta että siinä kykenee sitten tekemään ne tehokkaasti. Ja kokenut taas ei ala sekoittamaan enää isoja vastalihaksia kuten rinta ja selkä kovinkaan mielellään kun siellä ladataan kaikki fokus liike kerrallaan lihasryhmässä pitäen se paine siellä.

Toi on pelottavaa että aloittelijalla on käsitys ettei lihaksen pidä väsyä. Siihen kun pyritään aina kaikintavoin kehittävässä harjoittelussa.
 
Mielestäni esim. käsille toimii hyvin ojentaja ja haba liikkeet vuoronperään. Siis bodi treeni. Liikkeet pystyy ottamaan todella nopeaan tahtiin ja yhtä isoilla romuilla kuin "normi treenissä". Treenistä tulee myös lyhyempi. Satunnaisesti tulee tehtyä myös rinta-selkä yhdistelmiä. Mahtavan pumpin saa aikaan. Sillä systeemillä se Arskakin veivasi. Mutta kuten sanoin, vain satunnaisesti teen noita. Tehokkuudesta en tiedä. Eiköhän se tärkein asia ole kuitenkin treenin laatu ja että luotat ohjelmaasi. Ei kannata ajatella liian tieteellisesti. Koko perus tekeminen rikkoontuu yksityiskohtien näpräämiseen.
 
Predatori sanoi:
Mielestäni esim. käsille toimii hyvin ojentaja ja haba liikkeet vuoronperään. Siis bodi treeni. Liikkeet pystyy ottamaan todella nopeaan tahtiin ja yhtä isoilla romuilla kuin "normi treenissä". Treenistä tulee myös lyhyempi. Satunnaisesti tulee tehtyä myös rinta-selkä yhdistelmiä. Mahtavan pumpin saa aikaan. Sillä systeemillä se Arskakin veivasi. Mutta kuten sanoin, vain satunnaisesti teen noita. Tehokkuudesta en tiedä. Eiköhän se tärkein asia ole kuitenkin treenin laatu ja että luotat ohjelmaasi. Ei kannata ajatella liian tieteellisesti. Koko perus tekeminen rikkoontuu yksityiskohtien näpräämiseen.
Click to expand...
Mä olen vuosia treenannut kädet samassa treenissä supersarjoina, koska vastapumppi käsissä on mulle todella tehokkaan tuntuinen ja käpät olen saanut kasvamaan näin hyvin. Mutta kysessä on pienet lihasryhmät, on sitten eri asia massiivisempia lihasryhmiä niputtaa superiksi kuten selkä ja rinta. Ja juuri tuo nippelitiedon julistaminen on isoimpia virheitä treenissä. Liian usein kiinnitetään huomiota pieneen asiaan, joka määrää tekemisen isossa mittakaavassa ja näin sitten menee isot linjat kieroon kun tuijotetaan liikaa mitättömiä asioita.

Esimerkki tästä on kun joku tutkimuksiin liikaa luottava lukee, että illalla kyykkääminen lisää kasvuhormonituotantoa. No hän sitten määrittää kaiken sille päivälle illan kyykkyä varten, saaden täysin mitättömän vastineen, jolla ei ole mitään merkitystä, mutta ottaa vastaan samalla myös huonommat yöunet ja näin nettotulos on rajusti miinuksella.

Näitä nippelitiedon kanssa nysvääviä on todella paljon joilla se perustekeminen arvotetaan viimeiseksi. Suurin stressi tulee liiasta tiedosta, jota sitten pyöritellään päässä ja kehitys junnaa paikallaan kun fokus on tekstissä, ei sarjoissa.
 
inoksi sanoi:
Mutta saa enemmän irti niistä sarjoista, kun kohdelihas lepää välissä.
Click to expand...

Yleensä reeneissä on kuitenkin tarkoituksena tehdä se 1-2 pääliikettä kohdelihakselle ja loput on apuliikkeitä. Apuliikkeillähän on nimenomaan tarkoitus ajaa sitä lihasta loppuun, eikä niinkään hakea mitään maksimaalisia kuormia, ne on nimensä mukaisesti apuliikkeitä. Ei siitä ole kehityksen kannalta mitään hyötyä esim kovan kyykyn jälkeen ruveta tekeen jotain ihan muuta lihasta vaan sen takia, että jaksaa reidenojennuksessa tehdä muutaman toiston enemmän "tuoreilla" jaloilla, kun se kyykky on kuitenkin se millä se suurin kehitys pääliikkeenä tehdään.
 
Back
Ylös Bottom