Lihava ja huonokuntoinen aloittelija - olenko valinnut väärän ohjelman?

VicxTrane

Liittynyt
2.8.2019
Viestejä
2
Moro kaikille! Ensimmäistä kertaa foorumeilla.

Olen 27v, 186cm ja 97kg, eikä tosiaan mitään lihasta. Konttoriduunia takana monta vuotta ja muutenkin epäurheilullinen elämäntapa. Eli ei mitään liikuntataustaa. Kova motivaatio iskenyt tehdä asialle jotain, joten lähdin salitaipaleelle noin 8 viikkoa sitten. Ostin Mike Matthewsin kirjan Bigger Leaner Stronger, jota paljon kehuttiin arvosteluissa. Ohjelmassa treenataan 5 päivää viikossa. Splitti on rinta, selkä, hartiat, jalat, yläkeho. Jokaisessa treenissä työskennellään isoilla painoilla 3x4-6 tahtia. Lisää tietoa ohjelmasta löytyy täältä: The Definitive Guide on How to Build a Workout Routine - Legion Athletics

Alussa treeni tuntui hyvältä ja löysin muutamassa viikossa sopivat sarjapainot ja sain pientä nousujohteisuutta tekemiseen. Noin 6vko jälkeen kuitenkin huomasin, että olo on uupunut, sarjapainot eivät nouse ja oikeaa tekniikkaa on vaikea saada kasaan painavien painojen kanssa. Nyt huomaan että kolmatta viikkoja ison nostojen kehitys ei juurikaan ole muuttunut. Noin neljännen viikon kohdalla aloitin tarkan ruokavalion, jossa menen nyt noin 2400 kcal/pv tahtia (40% prot, 40% carb, 20% fat). Tämä myös itselle uutta. Olo treenatessa ei tunnu enää hyvältä, toisin kuin ekojen viikkojen aikana. Olenko koittanut haukata liian ison palan aloittelijana (4-6 toistoa ja raskaat painot 5krt/ viikko)?

Vaihtoehtona olen miettinyt, että joko a) jatkan samalla ohjelmalla, mutta lasken rutkasti sarjapainoja ja lähden rakentamaan tekniikkaa ja progressiota uudelleen, tai b) vaihdan suosiolla johonkin 1 jakoiseen aloittelijaohjelmaan, jossa tehdään pidempää sarjaa kevyemmillä painoilla. Näin saisin rutiinia ja voisin keskittyä tekniikkaan ja maltilliseen progressioon. Kalorivajeen meinaan pitää siihen asti että rasvaprosentti/paino on tavoitelukemissa (80kg kiikarissa).

Kiitos jo etukäteen kommenteista ja suosituksista. Voin tarvittaessa laittaa tietoja sarjapainojen kehityksestä viikkojen 1-8 ajalta.
 
Yleensä aloittelijalle suositellaan 1 (tai 2) jakoista, mutta lopulta kaikki riippuu toteutuksesta. 1 jakoinen liikkeitä vaihdellen alkuun voisi olla kokeilemisen arvoinen? Vaikka 3x viikossa. Välipäivinä voi tehdä lihashuoltoa ja palauttavia harjoitteita jos on intoa 5x viikkoon treenata. Kuulostaa siltä että olet syönyt liian vähän/et ole palautunut kunnolla. Yritä opetella kuuntelemaan kehoa, enemmän ruokaa ja lepopäiviä kun keho tarttee sitä.
 
Fiksuja ajatuksia sinulla on noista eri vaihtoehdoista. Minusta tuntuu, että tuossa on vähän liikaa ahmittu kerralla: tuo on melko iso elämänmuutos, jos yhtäkkiä vedät viisi kertaa viikossa kovaa treeniä, ja mahdollisesti kaikki failureen vielä. Samaan hengenvetoon vielä ruokavalion täysi muutos, ja tätä sitten ilman mitään kevennyksiä. Koita pitää välillä kevyempi viikko, tai vaikka edes muutama totaalinen välipäivä, ja katso miten kroppa reagoi.

Yleensä täysille aloittelijoille sopii melko lailla mikä vain ohjelma, mutta ei se vaihtelukaan huonoa tee. Samalla opit lisää kehostasi, kun teet eri toistoalueilla, ja keho ei totu siihen tietynlaiseen ärsytykseen.

Eli kuten @wildindian sanoi: et ole palautunut kunnolla ja nuo alhaiset kalorit korostavat tuota. Pari lepopäivää, vähän hölläät jos olet tottunut vetämään jokaisen sarjan failureen asti, pidät huolta hyvistä unista ja vedä vaikka ennen seuraavaa treeniä 100g verran hiilaria lisää. Katso miltä tuntuu. Jos tuntuu edelleen paskalta, koita jotain toista ohjelmaa. Keskushermosto voipi oireilla noin isoista muutoksista aika äkkiäkin, joten pitää osata antaa köyttä tarvittaessa. Monesti tuntuu, että jos tulokset takkuavat, pitäisi treenata kovempaa, mutta usein tuohon lääke onkin ottaa kevyemmin hetki.

Jos haluat kokeilla väliin vaikka kevyttä viikkoa, pidä suunnilleen sama treenijako, ja tee vaikka 2x10 samoja liikkeitä tai niiden eri variaatioita enemmän pumppaillen ja lihaksella fiilistellen. Ei sen tarvi mitään satujumppaa olla, mutta älä vedä tappiin asti, vaan jätä pari kolme toistoa varaa. Esimerkiksi jos olet tottunut tekemään tasapenkkiä 3x6, tee vaikka loivaa vinopenkkiä 2x10. Yksi kierto tuollaista väliin ja olet kuin uusi mies palatessasi rutiiniin.

Kunhan et luovuta, vaan teet salilla käymisestä sellaisen tavan, mistä on vaikea päästä enää eroon
 
Kiitos vastauksista @wildindian ja @Solid10

Molemmat teistä suosittelee palautumista, joten tästä otan koppia. Lähden kokeilemaan kevennettyä viikkoa Solid10:n ohjeiden mukaan ja annan kropalle aikaa palautua. Alkaa oppimaan että tässä gamessa kärsivällisyys on avain pitkäjänteiseen kehitykseen ja jaksamiseen.. Olen tosiaan helposti vetänyt 3x6 käytönnossä failureen joka treenissä - sillä mentaliteetilla että kovempi on aina parempi. Tästä kokemuksesta varmasti oppii kuuntelemaan omaa kroppaa ja hiffaamaan milloin keho pyytää lepoa ja milloin voi taas painaa kovaa. Samalla mietin ravinnon aikataulutusta järkevämmäksi ja tankkaan hiilareita ennen treenin alkua. En lähde toistaiseksi siis vaihtamaan ohjelmaa, vaan annan kropalle aikaa ja isken takaisin kevennetyn viikon jälkeen. Aikataulutan jatkossa kevennettyä viikkoa säännöllisesti, jos tämä lääke auttaa. Kiitos molemmille!

Onko kokemuksia siitä, että voiko palautumista tehostaa hyvän ruokavalion ja yöunien lisäki jollain aktiivisella? Auttaako lihashuolto, venyttelyt, jooga, kevyt cardio tai muu vastaava?
 
Palautumisen tehostamiseen varmasti tehokkaimmat ovat (anabolisien jälkeen) se hyvä uni ja ruokavalio, mutta eiköhän kaikenlainen stressistä ylipäätään palauttava auta. Esimerkiksi jooga, meditointi ja muu "eheyttävä" on varmasti hyväksi myös kropalle. Älä kuitenkaan ota stressiä ja ylisuorita, joskus on ihan ok vain maata katatonisesti sohvallakin.

Jos kroppa on ollut kovinkin tyhjä hiilareista, niin koita syödä hiilareita tosiaan treenin aikanakin. Sillä saattaa saada ihan uutta pontta treeniin, ja treenistä palautuminen on helpompaa. Toki mitään täysjyväriisiä nyt ei kannata alkaa kesken treenin puputtamaan, mutta jos mahtuu kaloreihin, niin heitä treenijuomaan jotain hiilaria sekaan. Ravinnon aikataulutuksessa on se ongelma, että ne tulokset näkyvät melko pitkällä aikavälillä. Johtopäätösten tekeminen viikon tai parinkin perusteella voi olla vähän hätiköityä. Nyrkkisääntönä se, että treenissä pitää olla virtaa, jotta siitä saa hyötyä, joten ajoita sen ympärille paljon ravintoa. Ei liikaa rasvaa ennen treeniä kuitenkaan.

Kevyestä viikosta vielä: ajattele se niin, että se ei ole mikään rangaistus, vaan mahdollisuus ehkä kokeilla jotain uutta. Esimerkiksi nyt paukutat melko voimabodauspainotteisesti. Ota tuo kevyt jakso siltä kantilta, että haet ihan puhtaasti tuntumaa lihaksiin. Esimerkkinä se penkkipunnerrus tangolla: vedä lavat taakse heti, ja pidä ne siellä. Paina käsiä yhteen, eli yritä painaa tanko haitarille. Älä tietenkään liikuta käsiä oikeasti, vaan painat vain niitä käsiä yhteen. Pidä tuo kun tuot tangon rintaan hitaasti, vaikka useamman sekunnin ajan. Stop rinnalla. Jännitä rintalihakset, ja ala työntää painoa ylös, jännittäen rintalihaksia koko ajan ja painaen käsiä yhteen. Toista 2x10 ilman että olet lähellä failurea. Tuo pitää sen kevyen viikon mielekkäänä, lihas hermottuu vähän eri tavalla ja varmasti saat vaihtelevaa ärsykettä kropalle.

Monet pitävät kevyitä viikkoja säännöllisesti, ehkä jopa 4. tai 5. viikko. Monet taas treenaavat niin kauan kunnes elimistö/hermosto on tukossa ja tulevat kipeiksi. Itse kuulun jälkimmäiseen päänseinäänhakkaajien ryhmään, joten ei mun neuvojani kyllä edes kannattaisi kuunnella..
 
Toi 3-day workout routine vaikuttaa paljo paremmalta ohjelmalta ku 5-day, jossa ei kyl mitään järkeä nähdäkseni kenellekään. Mut miks tehdä edes niin ja missä vatsaliikkeet vai oonko sokea vaan?

Perusjutuistahan pitäis aloittaa. Mikset ota sitten vaikka vaan työntävät/vetävät jaolla eli 2-jakoinen esim. täältä etsi elaston 2-jakoinen? Tai vielä parempi Arskan Golden Six tai Starting Strength. G6:sta voi vaikka Massaa voimaa -kirjan variaation ottaa jos haluaa maastavedon + mesosyklit mukaan.
 
Ihan liian monimutkainen hifistelyhinkutusohjelma tuo mainitsemasi, varsinkin aloittelijalle. Lukaise ajatuksella vaikka oheinen Mäennenän Jukan artikkeli:

Solmussa voimatreenin kanssa – mikä avuksi? » Personal Trainer Akatemia

Tee esim 3 punttia viikossa, 1 kevyttehoinen n tunnin pk-lenkki (kävely/pyöräily/uinti/soutu/tms) ja 1 vähän hengästyttävämpi samanlainen (½h). Puntilla joka kerta jokin perusliikemalleista (lannesarana, kyykky, veto pystyyn, veto vaakaan, punnerrus pystyyn, punnerrus vaakaan, keskivartaloa monipuolisesti; myös staattisia pitoja...

Jos mahdollista, palkkaa osaava valmentaja alkuun niin pääset heti oikealle tielle.
 
Itse palasin takaisin vuosien 5 jakoisen jälkee perus 1.työntävät 2.vetävät 3.jalat ja tulokset nousevat hurjasti sekä yllätyksenä pötsi alkaa haihtua. Epäilen että teet samaa virhettä jota vastaan itse kamppailin, liian vähän rakennus palikoita joka vielä korostui sillä että peräkkäisten päivien treenit syövät edellisen treenin palautumiseen tarvittavat rakennus aineet. Kokeile siis vaikka tuollaista kolme jakoista jossa treenaat vain joka toinen päivä välittämättä mille viikon päivälle treeni osuu. Avaan vielä hiukan miten treenaan nyt kun sarjapainojen kasvatus on tavoite mutta tulikin mukana useampi positiivinen vaikutus. Teen siten että kutakin liikettä on 4 sarjaa, jokaisen liikkeen 3 sarja on se jossa mitataan progressio, 1 ja 2 on kolmanteen valmistavia nouse olla painoilla ja neljäs on sama kun 1 jossa tarkoitus on vain tehdä niin puhtaasti kuin pystyy. Pyrin jättämään 3 sarjassa yhden toiston plakkariin mutta aina se ei onnistu. 4x8 on siis toistojen määrä joista vain 3 on aina kova sarja. En meinannut uskoa duuni kaveria joka on treenannut koko ikänsä kun päätti alkaa valmentamaan mua huvikseen. 8 toiston penkki on kasvanut 10 kiloa viikossa nyt 3 viikkoa, voin kertoa jatkossa missä alkaa tökkimään. Pistä vaikka viestiä mikäli kiinnostaa niin voin kertoa mitä liikkeitä teen eri päivinä. Less is more ei ollut ainakaan mun kohdalla legendaa :D
 
Bore sanoi:
Kokeile siis vaikka tuollaista kolme jakoista jossa treenaat vain joka toinen päivä välittämättä mille viikon päivälle treeni osuu.
Click to expand...

Samaa mieltä "7-jakoisella" treenaaminen ei ole järkevää. Lähtökohtaisesti pitäs jakaa omalle palautumiselle, eikä kalenteriviikolle.
 
Stiltzkin sanoi:
Siis sun 8RM on kasvanut 10 kiloa viikossa kolmen viikon ajan, eli yhteensä 30 kiloa? Tätä et varmaan tainnut tarkoittaa? :LOL:
Click to expand...
Kyllä sä ihan oikein ymmärsit :D nyt toi valmentaja meinasi että ei ensi viikolle vielä nosteta kympillä vaan koitetaan saada 2 sarjaa edellisen viikon 8rm:llä. Taustalla olkapäävammaa jota varmasti varoin aluksi ja saa varoa jatkossakin.
 
Bore sanoi:
Kyllä sä ihan oikein ymmärsit :D nyt toi valmentaja meinasi että ei ensi viikolle vielä nosteta kympillä vaan koitetaan saada 2 sarjaa edellisen viikon 8rm:llä. Taustalla olkapäävammaa jota varmasti varoin aluksi ja saa varoa jatkossakin.
Click to expand...
Okei, taisi sitten jäädä ensimmäisissä treeneissä melko paljon varaa, jossa ei tietystikään mitään huonoa ole, mutta ei ne toistomaksimit sentään noin nopeasti kasva. Eli kyseessä taisi kuitenkin olla maltillisilla painoilla aloitetut kahdeksan toiston sarjat, ei 8RM eli kahdeksan toiston maksimi. :)
 
Stiltzkin sanoi:
Okei, taisi sitten jäädä ensimmäisissä treeneissä melko paljon varaa, jossa ei tietystikään mitään huonoa ole, mutta ei ne toistomaksimit sentään noin nopeasti kasva. Eli kyseessä taisi kuitenkin olla maltillisilla painoilla aloitetut kahdeksan toiston sarjat, ei 8RM eli kahdeksan toiston maksimi. :)
Click to expand...
Oikeestaan ainut mikä muuttui oli toistojen vauhti. Joutunut todella pitkään tehdä yli kontrolloidusti olkapään takia ja se oli jäänyt hieman päälle joten voimaa ei tosiaan ollut. Kestävyyttä kyllä ja nyt kun uskalsin alkaa ulosmittaamaan voimaa niin tuleehan sitä näköjään aika vauhdilla. Niinku sanoin niin odotan itsekkin mihin asti pääsen, sen jälkeen varmaan osaa sanoa hieman enemmän. Progressioni ei ollut viestin pää pointti vaan se että yllättäin itsekin mitä tollanen tyyli tekee kropalle. Mun ainut tavoite tällä oli että saisin vanhaan treeni tyyliin laitettua enemmän rautaa mutta huomattuani että näinkin tulee domssit ja kova pumppi niin taidan jatkaa jonkun aikaa näin.
 
Mulle on 10 minuutin kävelylenkit tuntuneet hyvältä lisältä muun treenin oheen. Joka päivä lounaan päälle 10 minuuttia reipasta kävelyä. Palauttaa sekä mieltä, että kroppaa ja auttanee myös ruuansulatusta. Tällaiselle konttorirotalle tekee myös hyvää tuo kävely niskan, hartioiden ja selän puolesta. Suosittelen kokeilemaan, jos vain on mahdollisuus käydä kävelemässä.


View: https://www.youtube.com/watch?v=xyrmMjxHzPE
 
Mun mielestä jos lähtee ihan rapakunnosta niin kannattaa ensin keskittyä peruskestävyyteen, se kuitenkin on kaiken perusta. Se luo edellytykset sille että kroppa kestää myöhemmin kovaakin harjoitusta ja hyvä peruskunto on a ja o hyvälle palautumiselle. Eli matalilla sykkeillä lähdetään rakentamaan perustaa jotta myöhemmin kova harjoittelu ei niin helposti riko sun kroppaa.
Eli 2-3 punttia viikossa sellaisilla 12-15 sarjoilla ja siihen vielä pari tunnin kävelylenkkiä, nimenomaan kävelylenkkiä. Opetat näin lihakset toimimaan, myös ne pienet syvät tukevat lihakset, jänteet ja muut niveliä tukevat kudokset vahvistuu kestämään jatkon kovempia treenejä. Tätä mä tekisin 6-8 viikkoa. Keskittyisin vahvistamaan nimenomaan lantion, keskivartalon ja hartianalueen lihaksia koska ne antaa hyvän tuen sitten raskaammalle harjoitukselle.

Opettele heti kättelyssä syömään terveellisesti, tarpeeksi usein ja ravinteikasta ruokaa, panosta myös uneen että sitä tulee 7-8 h yössä. Tämän kun opettelet heti alussa, niin kehitys myöhemmin on parempaa kun jos nyt räpiköit isoilla painoilla kiertäjäkalvosimet ja muut tärkeät tukevat lihakset rasittuu ja tulee näitä olkapääkipuja ja muita rasituskipuja joissa saattaa mennä puolikin vuotta kuntoutua ja tavoitteelliset treenit kärsii.
 
Moni tuntuu horjahtavan tuohon hifistelyn monttuun jota voi huomata jo aloituspostauksessa vilisevistä pro sanoista.
Eipä siinä mitään pahaa ole että asioista ottaa selvää mutta kyllä ne on ne ihan perusjutut mistä kannattaa lähteä liikkeelle ja melkein oma suositus olisi jonkin salin osaavan PT:n kanssa itselle sopiva ohjlema ja hieman liikkeitä kuntoon, vaikka ne omasta mielestä osaakin.
Sitten on ihan toinen juttu onko joku ketjun kesähessu pt joka tulostaa jonkun valmiin litanian vai sellainen joka ymmärtää&osaa yksilölliset tarpeet ja sen mukaan lähdetään.
Ja ihan samalla tavalla tässä on tullut rämmittyä itsekkin opin ja erehdyksen kautta kunnes myönsin itselle etten tajunnut oikeasti mistään mitään ja hankin ammattiapua.
Sittenkään ei tapahtunut ihmeitä mutta jotain sentään.
 
Back
Ylös Bottom