Kohdelihaksen aktivaation parannus tipsit

[S1stonen]

Eli threadi yleisesti kuinka parannetaan kohdelihaksen aktivaatiota. Eli omakohtaisia kokemuksia ja liikevariaatoita vaan tulemaan millä on huonosti aktivoituvan lihaksen on saanut hermottamaan paremmin!

 

[Marataso]

1. Tekniikka: Löydä liike, joka ottaa kohdelihakseen parhaiten, tai edes vähän. Aloita treenit sillä. Kyseistä liikettä tehtäessä havaitse se liikkeen kohta, jossa lihas aktivoituu eniten. Pysäytä liike siihen (hetkeksi/sekuntti = kohta 2)
2. Ajatus kohdelihaksessa: Aloita liikkeen suoritus ja yritä pitää lihaksen aktivaatio koko ajan. Jos huomaat, että aktivaatioa katoaa, palaa heti takaisin kohtaan, jossa lihas aktivoituu eniten. Vähitellen yritä pidentää liikerataa ilman, että kadotat kohdelihaksen aktivaatiota. Pitkät sarjat (+10) toimii mielestäni parhaiten.
3. Toista kyseistä liikettä PALJON ja hiljalleen yritä soveltaa muihin liikkeisiin.

 

[Danny D]

Muutama video alkuun.

 

[Ho-]

1. pienennä painoja
2. tee liikkeet ilman vauhtia kokoajan pito lihalla
3. toista miljoona kertaa (jopa useasti saman viikon aikana)

 

[OnlyMe]

Käsille olen huomannut Pakulskin liputtaman vastalihaksen jännittämisen (venytyksen maksimoimiseksi) tuovan kyllä hyvin lisää painetta sekä hauiksiin, että ojentajiin.

 

[thebe]

Varmista, että liike/paino lähtee alusta asti liikkeelle oikealla lihaksella. Eli ylimääräiset nykimiset, kumartelut, lantion heilutukset, pomput jaloilla yms pois.

 

[Force]

Käsille olen huomannut Pakulskin liputtaman vastalihaksen jännittämisen (venytyksen maksimoimiseksi) tuovan kyllä hyvin lisää painetta sekä hauiksiin, että ojentajiin.

Haba ja oikkari on siitä helpot että niille löytyy liikkeitä mitkä pakottavat työn lähes pelkästään kyseisille lihaksille. Yksi hankalimmista lihaksista jos omaa huonon aktivaation on mielestäni rinta. Ei oikein löydy liikettä missä etuolkapäät ei osallistuisi pakosti. Ja jos ongelmana on että ne etuolat haluaa ottaa reilun osan rasituksesta niin joutuu oikeasti tekemään temppuja että rintaan saa kunnolla osumaa.

 

[OnlyMe]

Haba ja oikkari on siitä helpot että niille löytyy liikkeitä mitkä pakottavat työn lähes pelkästään kyseisille lihaksille. Yksi hankalimmista lihaksista jos omaa huonon aktivaation on mielestäni rinta. Ei oikein löydy liikettä missä etuolkapäät ei osallistuisi pakosti. Ja jos ongelmana on että ne etuolat haluaa ottaa reilun osan rasituksesta niin joutuu oikeasti tekemään temppuja että rintaan saa kunnolla osumaa.

Rinnalle olen tykännyt tehdä käsipainoilla pienen kulman vinopenkkiä niin, että alhaalla pysäytetään kunnolla venytyksessä. Sitten työnnetään painot ylös hieman ulospäin (ihan pari astetta enemmän kropasta sivulle kuin normaalisti), ja ylhäällä taas pysäytys hieman ennen loppuojennusta.

 

[Antiguru]

Rinnalle olen tykännyt tehdä käsipainoilla pienen kulman vinopenkkiä niin, että alhaalla pysäytetään kunnolla venytyksessä. Sitten työnnetään painot ylös hieman ulospäin (ihan pari astetta enemmän kropasta sivulle kuin normaalisti), ja ylhäällä taas pysäytys hieman ennen loppuojennusta.

Tämä tuntui toimivan ihan hyvin. Hyvä liike. Tänks.

Staattiset pidot ja hidastetut negatiivisethan on perinteisiä keinoja kohdelihaksen tuntuman saanniksi. Ite oon kokenu kuitenkin myös, että hidastetulla positiivisella osiolla saa kans hyvän tuntuman välillä ja liikeratoja ei tarvitse viedä loppuun asti, vaan pitää jatkuvan jännityksen läsnä. Sitten tietenkin, jos hermot on jo mennyttä vuosien samojen liikeratojen jynssäyksestä, niin pitää hakea aivan uusia liikkeitä.

 

[Risee]

Rinnalle itsellä ollut tosi hyvä perinteinen pecdeck, se missä kädet pidetään suorina/lähes suorina. Hitailla positiivisilla ja hitailla negatiivisilla keskittyen varsinkin siihen loppuliikeradan puristamiseen ja vielä niin, että yrittää puristaa ranteita toisiaan vasten.

 

[DedPuul]

Meikä saa tosi hyvän tuntuman ns. Double stimulation hommalla, eli teen ihan normi treenin, mutta seuraavana päivänä ennen sen päivän treeniä valitsen yhden tai pari pumppiliikettä edellisen päivän lihasryhmälle, esim pec decki jos edellinen päivä oli rintapäivä yms yms.
Tarkoitushan tuossa ei ole tehdä mitään raskasta liikettä kuten penkkiä vaan nimenomaan joku eristävä liike pienellä painolla.

 

[Antiguru]

Paikkoreenistä oon kuullu puhuttavan. Oli itelläki joskus ohjelmassa.

 

[Powerhousu]

Paikkoreenistä oon kuullu puhuttavan. Oli itelläki joskus ohjelmassa.

Tuossa taitaa olla hiuksen hieno ero paikkotreeniin nähden. Enemmänkin kyllä varmaan periaatteellinen ero kuin käytännön ero. Jos en ihan väärässä ole niin tuossa on tarkoitus ottaa muutama kevyt sarja edellisen päivän jäljiltä kipeänä olevalle lihasryhmälle jolloin saadaan hyvä tuntuma. Itse asiassa aivan helvetin hyvä, mitä itse olen joskus kokeillut. Oppii paremmin löytämään lihaksen. Paikkotreenin periaate taas on ihan toinen eikä sitä yleensä tehdä heti seuraavana päivänä. Mutta voi tietysti jos haluaa.

 

[Antiguru]

Juu juuri näin varmastikin. Jossain ohjelmassa oli paikkoina kevyemmin pari reeniä aiempien lihojen pumppailua. Siinä ohjelmassa kevyehköillä painoilla rivakkoja sarjoja. Ite sovelsin sitten myöhemmin tuota pumppia aina reenin lopuksi edellisen reenipäivän major lihoihin, tai niihin, jotka laahas perässä.

 

[Roboz]

Ja sitten takaisin todellisuuteen, ainakin natu-treenaajan näkökulmasta: KISS, eli keep it simple, stupid. Setä selittää: Sen sijaan että yliarvostetaan "hifistelyä", salaisuus löytyy yksinkertaistamisesta.

1. Kunnon liikeradat ja lihashuollolla aikaansaatu liikkuvuus.
2. Oikeat kunnolliset tekniikat ilman mitään heijauksia tms. itsensä kusettamista
3. Painot joilla em. ovat mahdollisia
4. Keskity siihen mitä teet, äläkä siihen miltä se näyttää kavereiden tms. silmissä.

Olen aloittanut treenaamisen alusta x kertaa ja jossain vaiheessa tajusin että tästähän voi oppia. Viimeisellä kerralla noin 5 vuoden tauon jälkeen päätin kokeilla millaista tulosta syntyy kun EI tingi liikeradoista, tekniikoista vaan pikemminkin painoista. Viitenä ensimmäisenä vuotena tuli enemmän tulosta kuin uran alun ensimmäisenä 10 vuoden jaksolla, toki osin siksi että lihasmuisti helpotti jonkin verran. Nyt on kaikki vanhat ennätykset rikottu ja kehitys on jatkuvaa, paitsi että ikää on liki 60. Aika jännä, kun treeniä tulee vain 1.5 tuntia kolmesti viikossa ja niistäkin 1.5 tuntia on aerobista. Kun jättää egon pukkariin ja keskittyy lihaksen kiusaamiseen eikä yritä tehdä vaikutusta mihinkään muuhun kuin siihen, yllättäen syntyy tulosta siihen tahtiin että yllätytte itsekin. Hyvin suuri osa hifistelyn tuomasta kehityksestä on illuusio jonka ego luo, hyvä treenijako, monipuolinen ja vaihteleva liikevalikoima ja kekisttyminen sen suorittamiseen antaa ihan todellisia tuloksia. Kyse ei ole mistään vähättelystä, vaan siitä että ihmisaivot on rakennettu niin että oma kuva peilissä miellyttää omaa silmää. Käsi ylös joka näyttää peilissä paremmalta kuin valokuvissa? Käsi ylös jonka puheääni on eri livenä ja nauhoituksissa. Sama asia.

 

[Razorblade]

Ja sitten takaisin todellisuuteen, ainakin natu-treenaajan näkökulmasta: KISS, eli keep it simple, stupid. Setä selittää: Sen sijaan että yliarvostetaan "hifistelyä", salaisuus löytyy yksinkertaistamisesta.

1. Kunnon liikeradat ja lihashuollolla aikaansaatu liikkuvuus.
2. Oikeat kunnolliset tekniikat ilman mitään heijauksia tms. itsensä kusettamista
3. Painot joilla em. ovat mahdollisia
4. Keskity siihen mitä teet, äläkä siihen miltä se näyttää kavereiden tms. silmissä.

Olen aloittanut treenaamisen alusta x kertaa ja jossain vaiheessa tajusin että tästähän voi oppia. Viimeisellä kerralla noin 5 vuoden tauon jälkeen päätin kokeilla millaista tulosta syntyy kun EI tingi liikeradoista, tekniikoista vaan pikemminkin painoista. Viitenä ensimmäisenä vuotena tuli enemmän tulosta kuin uran alun ensimmäisenä 10 vuoden jaksolla, toki osin siksi että lihasmuisti helpotti jonkin verran. Nyt on kaikki vanhat ennätykset rikottu ja kehitys on jatkuvaa, paitsi että ikää on liki 60. Aika jännä, kun treeniä tulee vain 1.5 tuntia kolmesti viikossa ja niistäkin 1.5 tuntia on aerobista. Kun jättää egon pukkariin ja keskittyy lihaksen kiusaamiseen eikä yritä tehdä vaikutusta mihinkään muuhun kuin siihen, yllättäen syntyy tulosta siihen tahtiin että yllätytte itsekin. Hyvin suuri osa hifistelyn tuomasta kehityksestä on illuusio jonka ego luo, hyvä treenijako, monipuolinen ja vaihteleva liikevalikoima ja kekisttyminen sen suorittamiseen antaa ihan todellisia tuloksia. Kyse ei ole mistään vähättelystä, vaan siitä että ihmisaivot on rakennettu niin että oma kuva peilissä miellyttää omaa silmää. Käsi ylös joka näyttää peilissä paremmalta kuin valokuvissa? Käsi ylös jonka puheääni on eri livenä ja nauhoituksissa. Sama asia.

Ja miten tämä auttaa jos sulla on saatanan heikko hermotus rinnassa joka estää lihasten ja voiman kasvamisen? Sitä penkkiä voit tahkota vaikka miten täydellisellä tekniikalla, mutta silti se voi mennä etuolkapäille rinnan sijaan, sillon pitää vaihtaa liikkeitä ettien ne joissa rinta oikeasti aktivoituu ja sinä ite tunnet sen aktivoitumisen. Perusliikkeet (keep it simple) on oikeastaan kaikkein huonoimpia jos lihasryhmä ei aktivoidu, sillon nimenomaan pitää ettiä niitä erikoisempia tekniikoita ja toistoalueita jotta sinne saa tuntuman ja sitä kautta pääsee tekemään noita perusliikkeitä oikeille lihaksille painottaen.

Itellä on auttanu jo se, että oon viimesen parin vuoden aikana koittanu saada tuntumaa noihin heikkoihin osiin ihan ilman painoja. Koittaa saada jonkin tietyn lihaksen supistumaan ja miettii sitä tehdessään, että missä liikkeessä supistus on paras/kovin. Sitten valitsee ne pari parasta LIIKERATAA per lihasryhmä ja siirtyy painojen luo soveltamaan myös sen venytyksen siihen. Jos se lihas supistuu hyvin ilman painoa mielikuvaharjottelulla niin painon kanssa se vaan korostuu. Juuri nuo parhaiten tuntuvat liikkeet kannattaa valita omaan ohjelmaansa ja pitää ne mukana läpi treeniuran, ei kannata hölvätä kulmasoutua myötäotteella ja vitunmoisilla romuilla jos se ei tunnu missään, otat ja teet sitä vastaotteella ja kapeammalla otteella jos se tuntuu huomattavasti paremmin.

Se on jännä tunne miten voi penkata satasella sarjaa, mutta rintaan saa paljon paremman hapotuksen ihan vaan tekemällä peck-deck liikettä töissä koneella istuen puristamalla rintaa kasaan kääntäen vielä lopussa kyynärpäitä pikkasen enemmän sisäänpäin. Se mikä toimii toisella ei toimi toisella, sen takia sitä itelle sopivaa tuntumaa kannattaa oikeesti harjotella

 

[Mike]

En lukenut kaikkia viestejä, mutta tässä hyvä vinkki. Pyri kiihdyttämään liikettä supistusta kohti, oli paino sitten mitä tahansa. Eli rauhassa liikkeelle ja pyrkii kiihdyttämään.

 

[Roboz]

Ja miten tämä auttaa jos sulla on saatanan heikko hermotus rinnassa joka estää lihasten ja voiman kasvamisen? Sitä penkkiä voit tahkota vaikka miten täydellisellä tekniikalla, mutta silti se voi mennä etuolkapäille rinnan sijaan, sillon pitää vaihtaa liikkeitä ettien ne joissa rinta oikeasti aktivoituu ja sinä ite tunnet sen aktivoitumisen. Perusliikkeet (keep it simple) on oikeastaan kaikkein huonoimpia jos lihasryhmä ei aktivoidu, sillon nimenomaan pitää ettiä niitä erikoisempia tekniikoita ja toistoalueita jotta sinne saa tuntuman ja sitä kautta pääsee tekemään noita perusliikkeitä oikeille lihaksille painottaen.

Itellä on auttanu jo se, että oon viimesen parin vuoden aikana koittanu saada tuntumaa noihin heikkoihin osiin ihan ilman painoja. Koittaa saada jonkin tietyn lihaksen supistumaan ja miettii sitä tehdessään, että missä liikkeessä supistus on paras/kovin. Sitten valitsee ne pari parasta LIIKERATAA per lihasryhmä ja siirtyy painojen luo soveltamaan myös sen venytyksen siihen. Jos se lihas supistuu hyvin ilman painoa mielikuvaharjottelulla niin painon kanssa se vaan korostuu. Juuri nuo parhaiten tuntuvat liikkeet kannattaa valita omaan ohjelmaansa ja pitää ne mukana läpi treeniuran, ei kannata hölvätä kulmasoutua myötäotteella ja vitunmoisilla romuilla jos se ei tunnu missään, otat ja teet sitä vastaotteella ja kapeammalla otteella jos se tuntuu huomattavasti paremmin.

Se on jännä tunne miten voi penkata satasella sarjaa, mutta rintaan saa paljon paremman hapotuksen ihan vaan tekemällä peck-deck liikettä töissä koneella istuen puristamalla rintaa kasaan kääntäen vielä lopussa kyynärpäitä pikkasen enemmän sisäänpäin. Se mikä toimii toisella ei toimi toisella, sen takia sitä itelle sopivaa tuntumaa kannattaa oikeesti harjotella

Ja miten tämän ongelmasi kanssa on päädytty tähän diagnoosiin? A. lääkärissä B. arvaamalla C.saligurujen opastuksella? Ei varmaan lohduta sinua, mutta yksi merkittävä syy siihen ettei rinta aktivoidu kunnolla penkissä, on huono eli kumara ryhti. Silloin penkkitulos lähtee nousuun kun ensin stimuloi ryhtiä ylläpitäviä lihaksia niin että ruoto oikenee, ottaa vuoden pari. En sano että se on juuri sinun ongelmasi, vaan että se on melko yleistä. Sen sijaan se että kärsii kuten sanot, huonosta hermotuksesta rintalihoissa, sitä on vaikea yleistää. Sen vuoksi yritänkin neuvoa niitä suureen enemmistöön kuuluvia joilla on potentiaalia normaaleihin liikeratoihin ja tekniikoihin mitenkään väheksymättä ongelmaasi. Tosin salilla kuluneet noin 30 vuotta on opettanut, että tekosyy väärin tekniikoihin löytyy jokaiselta, ja halu oppia tekemään oikein tosi harvalta. Miksi? Siksi että käytännössä jokainen täällä ja jokaisella salilla tietää kaiken paremmin kuin yksikään toinen, tajuamatta sitä että ko. asenne estää kaiken oppimisen todella tehokkaasti. Sen vuoksi en esim. salilla neuvo ketään koskaan, sillä mitä se hyödyttää? 100% todennäköisyydellä hukkaan vain aikaani. Siksi menen väliin ainoastaan kun näen että henkilöllä on riski saada vakava vamma jos hölmöily jatkuu.

 

[RSH]

Silloin penkkitulos lähtee nousuun kun ensin stimuloi ryhtiä ylläpitäviä lihaksia niin että ruoto oikenee, ottaa vuoden pari.

Tuo vuoden pari duuni ei vaan istu nykypäivän hetimullekaikki-maailmassa.

Haluaisin todella nähdä sellaisen joka tekee penkkiä siistillä tekniikalla (hallittu alaslasku, perse penkissä, stoppi rinnalla, kunnon kaari rintarangasta) ilman jatkuvaa grindausta, jolla ei olisi 5 vuoden säännöllisen treenin jälkeen lihaa kaikissa penkkiin osallistuvissa lihaksissa tulostason mukaisesti eikä vaan isot etuolkapäät ja muut lihakset pieniä.

 

[Kynäniska_ite]

Haluaisin todella nähdä sellaisen joka tekee penkkiä siistillä tekniikalla (hallittu alaslasku, perse penkissä, stoppi rinnalla, kunnon kaari rintarangasta) ilman jatkuvaa grindausta, jolla ei olisi 5 vuoden säännöllisen treenin jälkeen lihaa kaikissa penkkiin osallistuvissa lihaksissa tulostason mukaisesti eikä vaan isot etuolkapäät ja muut lihakset pieniä.

Mulla punnerrukset on aina "osuneet" hyvin rintalihoihin, tekniikalla ei niin väliä. Rinta on kasvanut ja kehittynyt pelkästään penkkiä ja vinopenkkiä hinkkaamalla. Mikään muu ei sitten rintalihojen lisäksi kehitykään.

Edit: Tää alleviivaa sitä, että jokaisella on omat helposti ja vaikeasti aktivoituvat kohdelihaksensa. Mulle aina vaikeinta on ollut "löytää" latsit. Harjoitukset jatkuvat...