Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Notorious sanoi:
Seuraavassa ohjelmassa pitänee keskittyä enemmän käsivarsiin ja olkapäihin, koska tuntui, että ne jäivät hieman tässä varjoon.
Click to expand...

Tuossa kohtaa treeniuraa en välttämättä suosittelisi keskittymään yksittäisiin lihasryhmiin. Sen aika on sitten, kun oot ottanut isot liikkeet oikeesti haltuun ja liikuttelet niissä jo kohtuullisia rautoja! Siihen asti kannattaa vaan pysyä lähinnä isojen perusliikkeiden (kyykky, mave, leuat, penkki, pystäri, kulmasoutu jne.) parissa. Sellaisella reenillä sekä kasvat ja vahvistut että rakennat itsellesi hyvät perustukset jatkoa ajatellen.

Tarkennan vielä, että myös eristäviä liikkeitä voi ja kannattaakin tehdä - koko treeniohjelmaa hahmotteleva fokus vaan tulisi olla isoissa liikkeissä ja koko kropan tasaisessa vahvistamisessa.

Tuosta kyykystä vielä: älä lannistu. Se on monille aluksi todella luonnottoman tuntuinen liike, kyllä se siitä toistojen myötä. Videoi itseäsi, kysele kokeneemmilta vinkkiä, mene jollekin kurssille. Ja on tosi hyvä lähtökohta, että oot kriittisen kiinnostunut omista suoritustekniikoistasi. Peukku sille.
 
River. sanoi:
Tuossa kohtaa treeniuraa en välttämättä suosittelisi keskittymään yksittäisiin lihasryhmiin. Sen aika on sitten, kun oot ottanut isot liikkeet oikeesti haltuun ja liikuttelet niissä jo kohtuullisia rautoja! Siihen asti kannattaa vaan pysyä lähinnä isojen perusliikkeiden (kyykky, mave, leuat, penkki, pystäri, kulmasoutu jne.) parissa. Sellaisella reenillä sekä kasvat ja vahvistut että rakennat itsellesi hyvät perustukset jatkoa ajatellen.
Click to expand...

Ihan fiksulta kuulostaa kyllä, ettei vielä kannata lähteä liiemmin hienosäätämään. Olisiko sulla tai kenelläkään ylipäätänsä heittää jotain hyvää suositusta treeniohjelmaksi tämän G6:n jälkeen? Itse olen ajatellut kaksijakoista, missä saisi treeneihinkin vähän enemmän vaihtelua ja saisi useamman liikeen suoritettavaksi. Salilla känyti tulee todennäköisesti jatkumaan itselläni kolme kertaa viikossa tapahtuvana ja en hirveästi tuntia kauempaa yhteen kertaan halua laittaa. G6:n kanssa lämmittelyineen meni sellainen 75 min per kerta, mikä on kyllä ehdoton maksimi. Nyt syksyllä, kun opinnot taas jatkuvat ja lyödään työt päälle, niin luulen, että energiaa riittää painojen heilutteluun hieman huonommin.
 
Laitoin vaihtelun vuoksi nyt ainakin pariksi kuukaudeksi kokeiluun. Pari kysymystä:
Jos teen ohjelmaa 3x viikossa kuinka loppuun teen sarjat? Pienet lihakset (hauis, vatsat) voinee tehdä ihan loppuun mutta entä isot liikkeet (penkki, kyykky)?
Toisekseen miten teen leuanvetosarjat? Kaikki sarjat loppuun asti jolloin sarjat ovat toistoinen about 15,10,5 vai mielummin tasaisesti 10,10,10 jolloin vain viimeisessä sarjassa lihaksista kaikki irti?
 
Wrathkid sanoi:
Laitoin vaihtelun vuoksi nyt ainakin pariksi kuukaudeksi kokeiluun. Pari kysymystä:
Jos teen ohjelmaa 3x viikossa kuinka loppuun teen sarjat? Pienet lihakset (hauis, vatsat) voinee tehdä ihan loppuun mutta entä isot liikkeet (penkki, kyykky)?
Toisekseen miten teen leuanvetosarjat? Kaikki sarjat loppuun asti jolloin sarjat ovat toistoinen about 15,10,5 vai mielummin tasaisesti 10,10,10 jolloin vain viimeisessä sarjassa lihaksista kaikki irti?
Click to expand...

Itse olen tätä ohjelmaa tehnyt nyt kolme viikkoa. Yleensä olen tehnyt kahtena päivänä viikossa 10 sarjoja penkissä ja kyykyssä ja yhtenä kertana 5 sarjoja. Hieman tämä on kyllä raskas ohjelma, minkä vuoksi en aivan loppuun tee sarjoja, jotta pystyy ylipäätään vetämään tämän läpi 3 krt viikossa. Leuanvetosarjat olen korvannut ylätaljalla. Muutenkin jonkin verran yritän vaihdella liikkeitä muissa paitsi penkissä ja kyykyssä, jotta ohjelma ei ole aina sama.
 
Wrathkid sanoi:
Laitoin vaihtelun vuoksi nyt ainakin pariksi kuukaudeksi kokeiluun. Pari kysymystä:
Jos teen ohjelmaa 3x viikossa kuinka loppuun teen sarjat? Pienet lihakset (hauis, vatsat) voinee tehdä ihan loppuun mutta entä isot liikkeet (penkki, kyykky)?
Toisekseen miten teen leuanvetosarjat? Kaikki sarjat loppuun asti jolloin sarjat ovat toistoinen about 15,10,5 vai mielummin tasaisesti 10,10,10 jolloin vain viimeisessä sarjassa lihaksista kaikki irti?
Click to expand...
Tee penkki ja kyykky niin kuin ohjelmaan kuuluu, 10, 10, 10 (12), ja jos vipalla 12, niin seuraavalla kerralla lisää painoja. Vimonen sarja saa kyllä olla silloin tiukkakin. Leuoissakin tekisin ehkä tasasarjoja mutta vipa sen sijaan mieluummin vähän vajaaksi. Kun saa helpohkot "kolmoset", niin seuraavaksi yks toisto lisää Esim. 7-7-7 (vaikka menis 7-7-8) -> 8-8-8 -> 9-8-6 -> 9-9-7 -> 9-9-9 -> 10-10-9 jne. Leukoja ei siis ehkä kannata tehdä 12 sarjaa piippuun joka viikko, vaan maltillinen progressio siinäkin.
 
Nyt on noin puolet tästä ohjelmasta takana ja ihan mukavasti olen saanut tuloksia, mutta penkki ja hauis tuntuu jumittavan. Reilut pari viikkoa penkki junnannut 65 kilossa (10,10,9) ja hauis 35 kilossa (10,10,8). Hauis tulee tehtyä sellaisella hauislaitteella, olisko nyt Precorin valmistama. Joskus myös ihan perus mutkatangolla ja siinä menee just ja just kolme kympin sarjaa 20 kilon painolla.

Kannattaisiko penkissä tiputtaa painoa 5 kiloa ja aloittaa uudestaan? Nykyisellään penkissä tuo viimeinen toisto jää noin 10cm korkeudelle rinnasta (ojentajat ei ilmeisesti jaksa). Täytyy siis ottaa mukaan jokin liike ojentajille? Miten tuon hauiksen kanssa. Tiputeaan hieman painoa ja uuteen nousuun?
 
@iSpoonie: Ootko joka kerta punnertanut siihen pisteeseen että se vika toisto jää puolitiehen? Tämmösellä 3xvko samat liikkeet sisältävällä reenillä ei kannata about ikinä mennä siihen pisteeseen että jää tangon alle. Ota ihmeessä pari askelta taaksepäin niin saat taas muutaman eteen. Hyvä nyrkkisääntö tämmöseen lineaarisen progression ohjelmaan on että pudota 10% kun tulee seinä vastaan.
 
@Pates: Kyllä, joka kerta olen joutunut tiputtamaan tangon turvarautojen varaan, koska vaan yksinkertaisesti paukut loppuu. Riippuu aina hieman päivästä, mutta joskus menee viimeisessä sarjassa 8 toistoa, joskus 9 ja siihen sitten jää. Teknillisesti varmaan myös hemmetin ruman näköistä, koska aivan viimeisillä voimilla punnerretaan.

Jep, tiputetaan hieman painoja ja aloitetaan progressio uudestaan.
 
iSpoonie sanoi:
Nyt on noin puolet tästä ohjelmasta takana ja ihan mukavasti olen saanut tuloksia, mutta penkki ja hauis tuntuu jumittavan. Reilut pari viikkoa penkki junnannut 65 kilossa (10,10,9) ja hauis 35 kilossa (10,10,8). Hauis tulee tehtyä sellaisella hauislaitteella, olisko nyt Precorin valmistama. Joskus myös ihan perus mutkatangolla ja siinä menee just ja just kolme kympin sarjaa 20 kilon painolla.

Kannattaisiko penkissä tiputtaa painoa 5 kiloa ja aloittaa uudestaan? Nykyisellään penkissä tuo viimeinen toisto jää noin 10cm korkeudelle rinnasta (ojentajat ei ilmeisesti jaksa). Täytyy siis ottaa mukaan jokin liike ojentajille? Miten tuon hauiksen kanssa. Tiputeaan hieman painoa ja uuteen nousuun?
Click to expand...

Entäs jos tekisitkin toisin päin. 4-5 päivän tauko, sitten parissa seuraavassa treenissä, joiden välissä sama 4-5 päivää, lisäät painoja mutta tietenkin vähennät toistoja. Esim. 3x6x70 ja 3x3x75. Saisit siten samalla vähän lepoa tuohon melko raskaaseen 3x/vk rutiiniin ja toisaalta hermotusta vähän raskaampien painojen kanssa, jonka jälkeen palatessasi 65 kiloon olisi 3x10 pelkkä suupala.
 
@Mixpack: Kiitos vinkistä. Tänään olisi salipäivä, joten voisinkin kokeilla tuota vaihtoehtoa. Katsotaan mihin voimat riittävät.
Pidempää lepojaksoa tämän 1,5 kuukauden aikana ei juurikaan ole ollut. Viime viikolla kerkesin salille vain kaksi kertaa, koska olin työreisussa, mutta muuten paukutettu menemään kolme kertaa viikossa.
 
Kesäkuusta asti painettu menemään SS:llä ja tänään otin G6 testiin ihan vaihtelun vuoksi.
Herra siunaa minkä pumpin heitti päälle yläkroppaan :hyper:
Niskan takaa punnerruksen vaihdoin suoraan pystypunnerrukseen muuten sama setti.
Tällä tullaan todellakin jatkamaan tuonne 2k17 puolelle ;)
 
Mixpackin vinkistä kokeilin tuota raskaampaa sarjaa, mutta vähemmän toistoja ja perhana sehän toimi. Eihän se nyt hirveen helposti tullut, mutta meni kuitenkin. Jes! Sitten jumitetaan 67,5 kilossa vähän aikaa. :)
 
iPush sanoi:
Mikä johtuu siitä, että kroppa ei saa riittävästi lepoa.
Click to expand...
Niin siis ihanko vakavissas meinaat, että koko kroppa kolmesti viikossa em. liikkeillä ja sarjamäärillä on se absoluuttinen maksimi ja jos sen ylittää, on krooninen ylikunto ovella kolkuttamassa vääjäämättä? Hohhoijaa.
 
Alipainoinen likkahenkilö täällä, aloitin itsekin G6 kanssa taas, 3krt viikkoon ois tarkotus käydä tuo tekemässä (tosin nyt jo houkuttais tehä kaksjakonen ohjelma ja 4krt viikkoon salille). Tavoitteena siis luonnollisesti lihaksikkaampi ja painavampi kroppa, muotoa toivon tietysti erityisesti peppuun ja kyykky lieneen siihenkin kuningasliike.

Lisäilin kultaiseen kuutoseen vielä pakaraliikkeen ja ojentajaliikkeen, kumpaakin pari pidempää sarjaa :) miltä kuulostaa noin teidän mielestä?
 
bitter sanoi:
Alipainoinen likkahenkilö täällä, aloitin itsekin G6 kanssa taas, 3krt viikkoon ois tarkotus käydä tuo tekemässä (tosin nyt jo houkuttais tehä kaksjakonen ohjelma ja 4krt viikkoon salille). Tavoitteena siis luonnollisesti lihaksikkaampi ja painavampi kroppa, muotoa toivon tietysti erityisesti peppuun ja kyykky lieneen siihenkin kuningasliike.

Lisäilin kultaiseen kuutoseen vielä pakaraliikkeen ja ojentajaliikkeen, kumpaakin pari pidempää sarjaa :) miltä kuulostaa noin teidän mielestä?
Click to expand...
Täällä on varmaan sata kertaa sanottu, että ojentajat ei tarvii tolla punnerrusliikkeiden määrällä enää eristävää työtä/siitä voi olla jopa haittaa palautumisen kannalta. Joku persliike nyt on varmaan se ja sama, jos ei vedä verenmaku suussa tappiin asti, vaan enemmänkin parin sarjan maltillisena finisherinä. Kokeilemalla selviää.
 
jsjarvn sanoi:
Täällä on varmaan sata kertaa sanottu, että ojentajat ei tarvii tolla punnerrusliikkeiden määrällä enää eristävää työtä/siitä voi olla jopa haittaa palautumisen kannalta. Joku persliike nyt on varmaan se ja sama, jos ei vedä verenmaku suussa tappiin asti, vaan enemmänkin parin sarjan maltillisena finisherinä. Kokeilemalla selviää.
Click to expand...
Kiitos paljon! En ollu lukenu kauheen tarkasti aiempia viestejä:nolo:
 
3 kertaa viikkoon tätä olis suunnitteilla tehdä, mutta tyntuu ettei paikat ehdi palautua.. pitäskö siirtyä kaksjakoseen vai jatkaa vaan?
 
bitter sanoi:
3 kertaa viikkoon tätä olis suunnitteilla tehdä, mutta tyntuu ettei paikat ehdi palautua.. pitäskö siirtyä kaksjakoseen vai jatkaa vaan?
Click to expand...

Tarkoitatko tällä, että paikat on vielä hieman jumissa, kun menet salille? Se on täysin normaalia ja kroppa tottuu siihen, kun jatkat vain normaalisti eteenpäin.
 
Back
Ylös Bottom