Oikea tapa toteuttaa lihasryhmän priorisointi

Stonecold

Liittynyt
20.5.2004
Viestejä
863
Vanhana jääränä voisi treenata kuten Hulkki eli priorisoimalla lihasryhmiä. Mutta nyt kaipaisi vinkkejä että miten sen toteuttaisi oikeaoppisesti. Jos siis treenejä on 4 krt/vko, niin
  • treenataanko priorisoitavat lihakset 2, 3 vai 4 krt/vko?
  • mikä on sopiva sarjamäärä priorisoitavalle lihakselle per vko (nostetaanko sarjojen määrää runsaasti vai pysytäänkö samassa kuin kerran viikossa treenattaessa)?
  • treenataanko priorisoitava lihas failureen vai jätetäänkö varoja?
  • entäs ylläpitävät lihakset, kerta viikkoon normaalia, vähemmän sarjoja?
  • mikä on sopivan pitkä jakso priorisoinnille?
 
Progressiivisesti kasvatat frekvenssiä eli treenikertoja lihasryhmälle. Itse tekisin siten isoille lihasryhmille, että yksi kova treeni lihasryhmälle, missä mennään failureen + erikoistekniikoita ja pari pumppitreeniä jonkin muun treenin yhteyteen. Pienemmille taas voisi ottaa noita kovempia treenejä enemmän. Muita lihasryhmiä sitten kerta viikkoon normaalisti.

Joku 8 viikkoa kerrallaan varmaan melko hyvä pituus, jonka jälkeen kevennys.
 
Ei tähän nyt mitään yhtä _oikeaa_ tapaa ole toteuttaa priorisointia. Toiset voivat treenata priorisoitavat lihakset läpi vain 2x viikkoon kovalla volyymilla, kun taas toinen voi jakaa samat sarjamäärät pitkin viikkoa neljälle tai viidellekin treenikerralle. Kunhan priorisoitavan lihaksen treenifrekvenssi ja/tai -volyymi nousevat huomattavasti normaalin tason yläpuolelle. Yleensä ei-priorisoitavien lihojen sarjamäärä ja intensiteeti laskevat, etteivät nämä ylläpidettävien lihasten sarjat haittaa priorisaation kohteena olevien lihasten palautumista, mutta tämäkin taas riippuu toteutuksesta (eli mitä priorisoidaan, miten ja kuinka kovin jne.) Mitään kunnon spesifisiä neuvoja sulle ei oikein voi antaa, kun et hirveesti valota, mitä aiot priorisoida ja miten oot nyt viime aikoina treenaillut.
 
Olen itse tullut siihen päätelmään, että priorisointi on ainoa tapa millä pidempään treenannut naturaali voi enää saada kehitystä aikaan. Jos yrittää kasvattaa kaikkia lihasryhmiä samaan aikaan, niin kasvu on niin hidasta, että sitä ei edes huomaa tai sitten sitä ei tule ollenkaan. Pitäisi treenata kovempaa ja useammin, mutta ongelmaksi tulee se, että naturaalilla ei riitä palautumiskapasiteettia enää.

Kun lähdetään rakentamaan muutamaa lihasryhmää kerrallaan, niin saadaan palautumiskapasiteetti sekä treeni kohdistettua tehokkaasti näiden priorisointivuorossa olevien lihasryhmien käyttöön. Muut lihasryhmät treenataan vain tyyliin kerran viikkoon ylläpitävästi. Olemassa olevien lihasten ylläpitäminen ei lopulta vaadi kovinkaan paljon efforttia.

Tässä jotain luettavaa:

https://www.t-nation.com/training/specialization-zone
https://www.t-nation.com/training/specialized-training-one-bodypart-at-a-time
 
Kitti kiitti...hyvää asiaa.
Punttia väännetty vuodesta 2004 ja jotakin uutta pitäisi kehittää. Olen treenannut 3-5 krt/vko ja 1-5 jakoisilla ohjelmilla vuosien aikana.
Ajattelin että voisihan sitä kaikkia lihasryhmiä priorisoida omissa jaksoissaan.
 
Stonecold sanoi:
Vanhana jääränä voisi treenata kuten Hulkki eli priorisoimalla lihasryhmiä. Mutta nyt kaipaisi vinkkejä että miten sen toteuttaisi oikeaoppisesti. Jos siis treenejä on 4 krt/vko, niin
  • treenataanko priorisoitavat lihakset 2, 3 vai 4 krt/vko?
  • mikä on sopiva sarjamäärä priorisoitavalle lihakselle per vko (nostetaanko sarjojen määrää runsaasti vai pysytäänkö samassa kuin kerran viikossa treenattaessa)?
  • treenataanko priorisoitava lihas failureen vai jätetäänkö varoja?
  • entäs ylläpitävät lihakset, kerta viikkoon normaalia, vähemmän sarjoja?
  • mikä on sopivan pitkä jakso priorisoinnille?
Click to expand...

Lähde siitä liikkeelle, että MITÄ TEET NYT. Ja sitten siihen verrattuna treenaa priorisoitavaa enemmän JA useammin. Jos frekvenssi on nyt 1x vko niin nosta priorisoitavalle kahteen. Jos frekvenssi on 2x vko niin nosta priorisoitavalle kolmeen. Muut voi jäädä kahteen tai tippua yhteen. Toki jos palautuminen tuntuu riittävän, niin jatkossa voi nostaa määrää/frekvenssiä entisestään.
HUOM. Tärkeää. Olettaen että viikon kokonaistreenimäärä koko kropalle on riittävä / sopivasti niin älä muuta sitä, vaan annat siitä vain enemmän priorisoitavalle. Jos siis treenaat esim. 4 x vko ja 25 sarjaa treenissä on se 100 sarjaa viikossa. Pidä se samana niin ei palautumiskapasiteettii mene kuralle. Priorisoitava lihasryhmä sitten vaan saa tuosta 100 sarjasta enemmän kuin aikaisemmin ja muut vastaavasti vähemmän.

kepademus sanoi:
Olen itse tullut siihen päätelmään, että priorisointi on ainoa tapa millä pidempään treenannut naturaali voi enää saada kehitystä aikaan. Jos yrittää kasvattaa kaikkia lihasryhmiä samaan aikaan, niin kasvu on niin hidasta, että sitä ei edes huomaa tai sitten sitä ei tule ollenkaan. Pitäisi treenata kovempaa ja useammin, mutta ongelmaksi tulee se, että naturaalilla ei riitä palautumiskapasiteettia enää.
Click to expand...

Tämäpä juuri. Menen vielä sen verran pidemmälle ja sanon, että jos yrittää kasvattaa kaikkea yhtä aikaa niin mikään EI kasva. Kasvu ei ole vain hidasta, vaan sitä ei tapahdu. Kokeneen naturaalin pitäisi kehittyäkseen treenata enemmän ja useammin, mutta kun koko kropalle sen tekeminen ei onnistu tai muuten ei palautuminen enää riitä, niin sitten priorisoidaan. Toisin sanoen valitaan mitä halutaan kehittää. Kaikkea ei saa yhtä aikaa. Valitettavasti :D Toki tällaisessa tapauksessa puhutaan sitten jo kokolailla lähellä omaa geneettistä ylärajaansa olevasta treenaajasta.
 
kepademus sanoi:
Olen

https://www.t-nation.com/training/specialization-zone
https://www.t-nation.com/training/specialized-training-one-bodypart-at-a-time
Click to expand...

T-Nationin jutussa suositellaan priorisoitavalle lihasryhmälle 50 sarjaa viikossa? Kuulostaa mielestäni aika paljolta, ainakin natulle.

Vaikka sarjoja ei vetäisikään ihan failureen, vaan jättäisi joko jokaiseen tai melkein jokaiseen sarjaan hitusen varaa, niin voiko tuollaisesta sarjamäärästä palautua natuna?

Vai pitäisikö noin suuri määrä sarjoja jättää vain testokeijoille?
 
Olen tosiaan tästä aiheesta paljon kirjoittanut/puhunut, tuossa esim. yksi artikkelini aiheesta:
http://www.fast.fi/2014/priorisointi-mihin-sita-voidaan-kayttaa/

Ihan hyviä pointteja tässä on jo tullutkin, mm. viikon kokonaisvolyymin jakaminen uudelleen priorisoitavien lihasten käyttöön. Ja tämäkin kannattaisi IMO tehdä vaiheittain, eli jos priorisoitavien lihasryhmien tavoitevolyymiksi otetaan vaikka tuo 50 sarjaa viikon aikana, noustaan tuohon baselinesta esim. 10 sarjan viikkolisäyksin (20 --> 30 --> 40 --> 50). Tämän jälkeen tuota huippuvolyymia voidaan esimerkiksi pitää yllä useampi viikko, jolloin keho tavallaan pakotetaan adaptoitumaan tähän poikkeuksellisen suureen työmäärään (kyseisille lihaksille). Muiden (eli ylläpidossa olevien) lihasten sarjamäärät taas putoavat esim. samaa tahtia kuin priolihasten sarjamäärät kasvavat.

Käytännössä olen havainnut vuosien aikana priorisaatiotreenaamisesta sen, että keho kestää (ja pitkään treenanneilla jopa vaatii) yllättävän voimakasta priorisointia kehittääkseen huonoja lihasryhmiä vähääkään. Eli hyvä nyrkkisääntö epäselviin/epävarmoihin tilanteisiin on tehdä priolihaksille aina varmuuden vuoksi vähän enemmän, ja ylläpitolihaksille varmuuden vuoksi vähän vähemmän.
Radikaalin priorisaatiojakson kesto ei voi olla kauhean paljon yli 10 viikkoa, vaan mielellään itse työvaihe (totutteluviikkojen jälkeen ns. täyden laidallisen volyymi/intensiteetti) olisi luokkaa 6-8 viikkoa. Toki jos priorisointi on maltillisempaa, voi myös ohjelma kestää pidempään. Mutta mieluummin kovempaa vähän lyhyempi aika, kuin puolivillaista "priorisointia" puoli vuotta.

Sellainen käytännön juttu priorisoitavien lihasten valinnasta on tullut selväksi, että olisi aina hyvä mahdollisuuksien mukaan ottaa samaan aikaan työn alle vastalihakset. Eli esim. hauis/ojentaja, etuolkapäät/takaolkapäät, rinta/selkä tai etureidet/takareidet. Tämä ihan sen takia, että jos samaan niveleen aiheutetaan 10x enemmän vetoa ja jumitusta toiselta puolelta (esim. polvinivel silloin kun takareisiä priorisoidaan ja etureisiä ylläpidetään), voi jo 10-12 viikon treenijakson aikana syntyä pahojakin vaivoja tuollaisesta epäsuhdasta. Kannattaa siis miettiä aina niveleen kohdistuvaa "vetoa" eri suunnista, ja pyrkiä pitämään tuo vetosuhde melko tasapuolisena.

Ja vaikka esim. kehon eri lihasryhmien priojaksoja voikin periaatteessa vuorotella tasaisesti, lihas- ja hermojärjestelmän luonnollisen toiminnan kannalta pitäisi aina välillä treenata myös aivan tasapuolisesti ja mielellään jopa funktionaalisesti (laajoja liikeketjuja eristävän bodauksen sijaan). Tämänlainen treenityyli sopii helvetin hyvin mm. dieetille, kun taas priorisointi on ihan 100-prosenttisesti plussakauden hommaa.
 
Viimeksi muokattu:
Itsellä ei tahdo hauikset kasvaa juuri millään. Yleisestiottaen käsivarret melko narut muuhun kroppaan nähden. En oikeen saa hauiksia kipeäksi ikinä treenaamalla. Ojentajat kyllä kipeytyvät ja reagoivat treeniin
Salivuosia takana jotain 8 -10. Tällä hetkellä 3 jakoisella jaot käsivarret, jalat, rinta-selkä. Viikossa salipäiviä 4. Joskus 5

Onkohan ihan tuhoontuomittu idea ottaa jalkapäivälle muutamat sarjat hauiksille?
 
Kiitos pro-miehille. Tästä tulikin paljon mutusteltavaa uuden ohjelman luontiin.
Tuota 50 sarjan voluumia/lihasryhmä ihmettelenkin, mutta täytyy nousta vaiheittain ja katsoa palautumista viikko kerrallaan.
 
Back
Ylös Bottom