2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Olisi kiva saada joku kommentti tähän:

Lauantai: alakroppa A

Kyykky x4
Prässi x4
SJMV x4
Vatsat x100 bosulla
Sivulankku 1min puoli

Sunnuntai: yläkroppa A

Penkki x4
Pystäri x4
Kulmasoutu x3
Ojentajat köysillä x3
Hauikset arnold x3
Polvien nosto telineessä 3x15
Lankku


Tiistai/keskiviikko: alakroppa B

Mave x4
Askelkyykky x4
Selän ojennus lisäpainolla x4
Vatsat x100 bosulla
Sivulankku

Keskiviikko/torstai: yläkroppa B

Leuat x5
Penkki x3
Pystäri x3
Ojentajat köysillä x3
Hauikset arnold x2
Vatsat jalkojen nosto telineessä
Lankku

Jos pääsen salille arkena tai viikonloppuna vain kerran, ohjelma on 2 ekaa liikettä alakropalle ja 2 yläkropalle +vatsat&lankku
 
Muokkailin tuota elaston ohjelmaa yläkroppa/alakroppa jaolle. Ideana vetää reenissä aina esim. yläkropan työntävät voimatyylisesti ja vetävät pumppaillen ja taas toisinpäin. Löytyykö huomautettavaa tai ideaa miten kannattais paremmin järjestää? Ja tosiaan pumppiliikkeissä olisi tarkoitus vaihdella viikottain noita sarjapituuksia tuon 8 ja 15 välillä. Salille pääsen 3-4 kertaa viikossa vaihtelevasti.

1 Alakroppa työntävät voima /vetävät hypertrofia
Etukyykky 5x5
Sjmv 3x8-15
Reiden koukistus 3x8-15
1a Pohkeet seisten 4x8-20
1b Vatsat 3xmax +1sarja lankku/voimapyörä

2 Yläkroppa työntävät voima/vetävät hypertrofia
Penkki 4x6
Pystypunnerrus tanko/kp 4x6
Ylätalja 3x8-15
Alatalja 3x8-15
1a Dippi 3x6 (lisäpainoilla)
1b Hauis kp 3x8-15
Facepull/takaolkapääsoutu 2x8-15

3 Alakroppa vetävät voima/työntävät hypertrofia
Mave 5x5
Jalkaprässi/hack 3x8-15
Reiden ojennus 3x8-15
1a Pohkeet istuen 4x8-20
1b Vatsat 3xmax +1 sarja lankku/voimapyörä

4 Yläkroppa vetävät voima/työntävät hypertrofia
Leuanveto 3x6 (lisäpainoilla)
1a Kulmasoutu tanko/kp 4x6
1b Vinopenkki kp 4x8-15
2a Haius tanko 3x6
2b Ranskalainen punnerrus 3x8-15
Viparit taakse kp 2x8-15
Viparit sivulle 4x8-15
Forkut/epäkkäät vuoroviikoin 2x
 
jmk86 sanoi:
Muokkailin tuota elaston ohjelmaa yläkroppa/alakroppa jaolle. Ideana vetää reenissä aina esim. yläkropan työntävät voimatyylisesti ja vetävät pumppaillen ja taas toisinpäin.
Click to expand...

Kiitos, taidan lainata tästä idean itselle tulevaan treeniohjelmaan :D Itse tehnyt viimeiset 6vk räjähtävän voiman kehittämiseen tähtäävää kaksijakoista ohjelmaa (pääliikkeet n. 6-8x3, avustavat pidemmällä sarjalla ja kevyehköllä painolla, konsentrisen vaiheen nopeuteen panostaen), ja nyt on ollut vähän hakusessa miten ensi viikolla siitä jatkaisi. Tarkoitus olisi edelleen ottaa isot liikkeet voimapainotteisesti, mutta massastakin olisi kiva pitää kiinni.
 
jmk86: Semmonen pikku huomio vain, että ton tyylisessä 2-jakoisessa joutuu epäkkäät aika koville kun siellä on mave toisessa alakropan treenissä ja toisessa maven variaatio. Tohon vielä yläkroppapäivien olkatreenit päälle, niin epäkkäät rasittuu joka treenissä. Eli ei sinne kannata mitään kohautuksia erikseen lisätä, koska ilman niitäkin saattaa hartiajumit muodostua ongelmaksi.
 
Mehustaja sanoi:
jmk86: Semmonen pikku huomio vain, että ton tyylisessä 2-jakoisessa joutuu epäkkäät aika koville kun siellä on mave toisessa alakropan treenissä ja toisessa maven variaatio. Tohon vielä yläkroppapäivien olkatreenit päälle, niin epäkkäät rasittuu joka treenissä. Eli ei sinne kannata mitään kohautuksia erikseen lisätä, koska ilman niitäkin saattaa hartiajumit muodostua ongelmaksi.
Click to expand...

Hyvä pointti,kiitos! Joo taidampa jättää kohautukset kokonaan pois ja kokeilen tällä hetken aikaa. Täytynee vaihtaa tuo SJMV johonki muuhun esim. GHR jos tuntuu että epäkkäät menee tukkoon.
 
Modasin tuosta jmk86:n suunitelmasta itselle vastaavalla jaolla ohjelman. Pari kysymystä viisaammille:

1) Selkä on muuta kroppaa edellä ja epäkkäät tahtoo jumahtaa - kannattaisiko jättää joko tuo yhden käden alatalja/kulmasoutu (hypertrofia) tai vaakasoutu levypainolaitteessa (voima) pois? Jos, niin kumpi vai jopa molemmat?

2) Olkapäille mahd. vähän epäkkäitä kuormittava voimaliike? Pystäri käsipainoilla toimii, mutta siinä tulee hyvin äkkiä kehityksen raja vastaan, koska isojen painojen saaminen lähtöasentoon tökkii.

3) Onko tuossa muuten jotain ihan pöllöä?

Muuten sen verran taustatietoa, että penkki on auttamatta jäljessä, samoin reisiin pitäisi saada sekä massaa että voimaa. Loitonnukset ei ole tuolla vain huvikseen, vaan koska g. mediukset oli päässeet laiskistumaan. Samoin reiden ojennukset pitäisi tehdä 2xvko, sanoi fyssari.

1 Yläkroppa työntävät voima/vetävät hypertrofia

Penkki 5x5

Pystypunnerrus kp/lp-laite 4x6

Ylätalja lapiok. /latsit ristitaljassa 3x8-15

(Kulmasoutu/alatalja1K 3x8-15)

Ranskalainen 3x6

Hauis kp 3x8-15

Takaolkasoutu 3x8-15


2 Alakroppa työntävät voima /vetävät hypertrofia

Takakyykky 5x5

Julle 3x8-15

Reiden ojennus 4x6

Reiden koukistus 1J 3x8-15

Reiden loitonnus taljassa 3x15-20


Vatsat (dragon flag -harjoitukset + avut)


3 Yläkroppa vetävät voima/työntävät hypertrofia

Leuanveto 4-6xmax

(Vaakasoutu 4x6)

Kapea penkki 3x8-15

Hauis mutkatanko 3x6

Rinta ristitaljassa/vinopenkki kp 3x8-15

1a Viparit sivulle 3x8-15

1b Viparit taakse 3x8-15


4 Alakroppa vetävät voima/työntävät hypertrofia

Mave 5x5

Boksi-/etukyykky 3x8-15

GHR 3xmax

Reiden ojennus 1J 3x8-15

Pohkeet 4x8-15


Vatsat (toes-to-barit, voimapyörä)
 
Eipä muuta kommentoitavaa kuin että toivottavasti jaksotat tai vaihtelet noita voimaliikkeiden sarja ja toistomääriä ihan kehityksen kannalta.
 
@oupa Joo, edelliset 6vk meni 6-8x3-4 räjähtävästi, progressio 50->75% 1RM, ja näillä sarjoilla olis tarkoitus vetää taas 6-8vk (1. viikolla tuosta 75% 1RM aloittaen). Tuon jälkeen mahdollisesti wendler testiin, jos päänuppi sallii ykköset.
 
Otin tällaisen kaksijakoisen ohjelman käyttöön.

1. Ylävartalo

Penkkipunnerrus x3
Kulmasoutu x3
Pystypunnerrus x3
Leuanveto x3
Dippipunnerrus x2
Hauiskääntö x2

2. Jalat ja keskivartalo

Kyykky x3
Sjmv x2
Hack-kyykky x3
Reisikoukistus x2
Pohjenousu x2
Vatsalihakset x3
Selänojennus x2


Sarjamäärät siis 16-17/treeni ja sitten pikkaisen lisäilen sitä noin 20:een. Toistomäärät/sarja 5-10 isommissa liikkeissä ja 8-15 pienemmissä.
Salilla tarkoitus käydä 4 krt viikossa tai 8:ssa päivässä, tai ainakin 3 krt viikossa. Sopivan simppeliltä ja hyvältä vaikuttaa.
 
Tämmöinen tiukka täsmäkysymys 2-jakoisesta,
että onko järkeä tehdä alakroppapäivänä 2 kertaa viikossa seuraavat ja vain seuraavat liikkeet: takakyykky, mave, lantionnosto.
 
Mopsy80 sanoi:
Tämmöinen tiukka täsmäkysymys 2-jakoisesta,
että onko järkeä tehdä alakroppapäivänä 2 kertaa viikossa seuraavat ja vain seuraavat liikkeet: takakyykky, mave, lantionnosto.
Click to expand...

Mielestäni ei, mutta vähän riippuu miten teet kyykyn ja maven. Toinen ns. pääliikkeenä ja toinen vähän kevyemmin niin voisi toimiakin. Molemmat täysillä 2 x viikkoon ei ole fiksua.
 
Jabbar sanoi:
Mielestäni ei, mutta vähän riippuu miten teet kyykyn ja maven. Toinen ns. pääliikkeenä ja toinen vähän kevyemmin niin voisi toimiakin. Molemmat täysillä 2 x viikkoon ei ole fiksua.
Click to expand...
Teen kyykyn ekana eli se on kai sitten pääliike, 4 sarjaa 8-10 toistoa, aina 5kg lisää, mavessa sama paino 4 x 6. Koen kyllä tekeväni molemmat aika täysillä, en varmaan ihan täysillä koska ei ole varmistajaa.
 
Mopsy80 sanoi:
Olisi kiva saada joku kommentti tähän:

Lauantai: alakroppa A

Kyykky x4
Prässi x4
SJMV x4
Vatsat x100 bosulla
Sivulankku 1min puoli

Sunnuntai: yläkroppa A

Penkki x4
Pystäri x4
Kulmasoutu x3
Ojentajat köysillä x3
Hauikset arnold x3
Polvien nosto telineessä 3x15
Lankku


Tiistai/keskiviikko: alakroppa B

Mave x4
Askelkyykky x4
Selän ojennus lisäpainolla x4
Vatsat x100 bosulla
Sivulankku

Keskiviikko/torstai: yläkroppa B

Leuat x5
Penkki x3
Pystäri x3
Ojentajat köysillä x3
Hauikset arnold x2
Vatsat jalkojen nosto telineessä
Lankku

Jos pääsen salille arkena tai viikonloppuna vain kerran, ohjelma on 2 ekaa liikettä alakropalle ja 2 yläkropalle +vatsat&lankku
Click to expand...

Ihan hyvältähän tuo näyttää, itekin reenailen vähän saman suuntasella setillä ja kivasti on toiminu. Yläkroppatreeniin laittasin toisen vetävän liikkeen mukaan kun on kerran kaks työntävääkin (ja vetävät on lähes kaikilla jäljessä). Tohon sun jalkapäivä kyssäriin niin lisäisin variaatiota, jaloille kun löytyy niin läjä hyviä liikkeitä niin mun mielestä ei kannata jättää kolmeen liikkeeseen ellei ne sitten toimi itelleen poikkeuksellisen hyvin tai kohdistu mukavasti heikkouksiin.
 
Hiiman sanoi:
Ihan hyvältähän tuo näyttää, itekin reenailen vähän saman suuntasella setillä ja kivasti on toiminu. Yläkroppatreeniin laittasin toisen vetävän liikkeen mukaan kun on kerran kaks työntävääkin (ja vetävät on lähes kaikilla jäljessä). Tohon sun jalkapäivä kyssäriin niin lisäisin variaatiota, jaloille kun löytyy niin läjä hyviä liikkeitä niin mun mielestä ei kannata jättää kolmeen liikkeeseen ellei ne sitten toimi itelleen poikkeuksellisen hyvin tai kohdistu mukavasti heikkouksiin.
Click to expand...
Joo olenkin lisännyt vaihtelua sekä ylä- että alakroppaan jo. Kyllästyn parissa viikossa jos aina samat liikkeet...
 
Treeni 1a (voima toistot 4-6):

Penkki 5x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Dipit (lisäpaino) 3x
Hauis tangolla 3x

Treeni 2a (voima toistot 4-6)

Kyykky 5x
SJMV 3x
Pohkeet 3x
Voimapyörä 3x

Treeni 1b (hypertrofia toistot 10-12)

Vinopenkki KP 5x
Leuanveto leveä 3x
Viparit 3x
Pushdown 3x
Hauis taljassa 3x

Treeni 2b (hypertrofia toistot 10-12)

Jalkaprässi 5x
Koukistus 3x
Ojennus 3x
Pohkeet 3x
Lankut 3x 1min

Miltä näyttää muiden mielestä? Onko liikaa sarjoja liikkeissä ? Ensimmäistä kertaa 2-jakoista ohjelmaa kokeilemassa ja ihan perus yläkroppa / alakroppa jakoa haluaisin kokeilla.
 
Miten kannattaisi toteuttaa 2-jakoista ohjelmaa, kun olen toipumassa polvileikkauksesta ja muutamiem kuukausien päästä polvi leikataan uudelleen. Käytännössäei kestä pienimpiäkään reiden ojennuksia ym edes pienimmällä 5kilon painoilla. Miten siis muuta kroppaa kannattaa treenata? Tehnyt työntävät/vetävät jaolla, mutta ilman jalkoja tuntuu treeni aika tyhjältä. Lisäänkö ylä kropan liikkeitä/sarjoja vai olisiko esim 3jakoinen 3krt/vk ilman jalkoja fiksumpi?
 
Back
Ylös Bottom