🔥 TAKAREIDET KASVAMAAN! 🔥

Meta title: 🔥 TAKAREIDET KASVAMAAN! 🔥

Meta description: Variaatiot, tekniikkavinkit ja treenimetodit, joilla takareidet saadaan viimein kehittymään.


Kokeilin tänään tuota GHR:ää salilla tästä innostuneena. Meidän salilla ei ollut mitään erikoislaitetta tuohon mutta puolapuilla tuo on todella hyvä tehdä. Pehmustetta lattialle ja nilkat sinne alimpien puolien alle, ja boonuksena tuossa pystyy keventämään liikettä kuminauhalla, oli niin repivän oloista etten uskaltanut tehdä kuin kaksi noin 12 toiston sarjaa. Hyvä liike ja korvaa ehdottomasti jotain entisiä takareisi liikkeitä.
 
jamppax sanoi:
Kokeilin tänään tuota GHR:ää salilla tästä innostuneena. Meidän salilla ei ollut mitään erikoislaitetta tuohon mutta puolapuilla tuo on todella hyvä tehdä. Pehmustetta lattialle ja nilkat sinne alimpien puolien alle, ja boonuksena tuossa pystyy keventämään liikettä kuminauhalla, oli niin repivän oloista etten uskaltanut tehdä kuin kaksi noin 12 toiston sarjaa. Hyvä liike ja korvaa ehdottomasti jotain entisiä takareisi liikkeitä.
Click to expand...

Itse teen myös jonkinlaisten puolapuiden kanssa GHR:n. Vastuskumi on mielestäni ehdoton apuväline näissä ghetto-GHR:ssä (ainakin meillä heikoilla peruspakkiksilla), koska käsin alhaalta auttaessa helposti tulee annettua liikaa vauhtia ylöstuloon ja liikkeestä kostuu enää sen negatiivisen vaiheen. Sinisellä kumilla teen sarjat, 130 kg hylkeen vartalollani. Voisi taas koittaa tuleeko toistoja ilman apuja. GHR:ää ei voi kyllä liikaa suositella. Voimaa kertyy peräosastoon ja varmasti myös kokoakin. GHR FTW!
 
Teettekö takareisille ensiksi supistavan liikkeen ja sitten vasta venyttävän(sjmv)? Tuntuu että paremmin jaksaa ku tekee eka supistavan ja sit vasta venyttävän.
 
Ite ainaki vaihtelen tota venyttävän ja supistavan järjestystä. Kyllähän se tekee gutaa, ku ekaks pumppaa lihaksen verta täytee supistavalla ja sit tekee venyttävän liikkeen, mutta itellä toimii myös toisin päin.
 
Takareisi kun vaikuttaa sen verran monimutkaiselta itselleni, niin kysynkin kysymyksen: Treenaako selkäpenkissä nitkuttaminen takareisiä? Siinähän kun periaatteessa liikutaan melko samalla tavalla kuin hyvää huomenta liikkeessä.
 
Ihmisapina sanoi:
Takareisi kun vaikuttaa sen verran monimutkaiselta itselleni, niin kysynkin kysymyksen: Treenaako selkäpenkissä nitkuttaminen takareisiä? Siinähän kun periaatteessa liikutaan melko samalla tavalla kuin hyvää huomenta liikkeessä.
Click to expand...
Riippuu miten teet liikkeen, eli treenaatko alaselkää vai taka-akselia kokonaisuudessaan. Jos taivut lantiosta, niin se ottaa takareisiin. Jos taivut selästä pitäen lantion jokseenkin suorana, takareidet aktivoituvat paljon vähemmän.

Tänään kokeilin jalan koukistuksessa maaten tuota jalkateräkikkaa, ja kyllä vaan pisti irvistelemään ihan eri lailla. GHR:stäkin tulee osa säännöllisten liikkeitteni arsenaalia, on se vaan niin kova. Kuminauhoja en ole vielä siinä kokeillut, mutta kuulostaa aika toimivalta!
 
Mike sanoi:
Korokkeelle nousut

Jälleen kerran simppeli liike, mutta vaatii hieman opettelua, että saa tuntumaan siellä missä kuuluu. Tämä ei ole puhtaasti takareisiliike, vaan tässä saa kyllä pakaratkin kyytiä.Liikkeessä voit käyttää painoina joko perus suoraa tankoa tai halutessasi käsipainoja, kahvakuulia...ihan mitä tahansa, vain mielikuvitus on rajana.Eli eikun tekemään.

Nappaa painot käteen tai tanko niskaan ja asetu korokkeen (esim. säädettävä penkki) eteen. Aseta toinen jalka korokkeen päälle ja käytä tätä jalkaa nostamaan itsesi ylös korokkeen päälle. Tarkoituksena on eliminoida maassa olevan jalan käyttö, joten pyri olemaan käyttämättä sitä vauhdin ottamiseen. Samalla kun nostat itseäsi korokkeelle, työnnä lantiotasi eteenpäin. Tämä auttaa saamaan paremman supistuksen takareisi/takapuoli sektorille.
Click to expand...

Kuinka korkea tulisi korokkeen suurinpiirtein olla tässä?:)
 
Mike sanoi:
Takareiden lihaksiston muodostaa puolikalvoinen lihas (lat. musculus semimembranosus), puolijänteinen lihas (lat. musculus semitendinosus) ja kaksipäinen reisilihas (musculus biceps femoris). Lisäksi mukaan lukeutuu myös joukko takareisien toiminnallista funktiota tukevia nk. synergistejä. Takareisien tehtävä on koukistaa polvea, mutta ne osallistuvat myös jalan ojentamiseen taaksepäin.
Click to expand...

Olen hyvin skeptinen tuon pääfunktion suhteen. Mikä olisi se luontainen reidenkoukistusliike, johon ihminen tarvitsisi näinkin suuret lihakset. Jotta voisi potkia itseään persuksille? Lantion ojennus taas on hyvin luonteva ja ihmisen vahvin liike. Sitä tarvitaan kävelyssä, juoksussa, hypyissä, lisääntymisessä ja vaikka potkimisessa. Jotkut jopa väittävät, että koska takareiden neljästä päästä vain yksi ylittää lantion ja koska lihas osaa vain supistua, niin reidenkoukistus olisi yksinään täysin riittävä. Itse ajattelen taas funktionaalisemmasta lähtökohdasta liikkeen merkitystä. Juoksussa tapahtuu samanaikaisesti hieman reiden koukistusta ja lantion ojennusta. Eli kumpaakin takareiden funktiota. Ylittääkö lihas kenties tämän takia kaksi niveltä?

Tämän takia lisäisin kaksi liikettä valikoimaan:

1. Pikajuoksu. Ihmisen luontaisin voimaliike.
2. Lantionnosto suurella polvikulmalla simuloimaan juoksun liikerataa.
 
GHR on kyllä paras. Parasta myös se, että käymälläni salilla ko. laite on :) Toivottavasti myös säilyy, koska en ole kenenkään ikinä nähnyt liikettä tekevän itseni lisäksi.
 
Tuolla Pekka Kotipohjan ketjussa tuntui olevan todella paljon epätietoisuutta ja virheellisiä käsityksiä otsikossa olevien lihasten toiminnassa erityisesti kyykyissä ja maastavedoissa, että ajattelin tehdä lyhyen ja informatiivisen postin tänne. Toivottavasti tästä on jollekin hyötyä. Niin ja pahoittelut hieman provosoivasta otsikosta, voimailijoiden kannattaa lukea myös, jos ei ole jo vanhaa tietoa.

Takareidet:
Biceps femoris muscle - Wikipedia, the free encyclopedia
Semimembranosus muscle - Wikipedia, the free encyclopedia
Semitendinosus muscle - Wikipedia, the free encyclopedia
http://en.wikipedia.org/wiki/Adductor_magnus_muscle

Iso pakaralihas:
Gluteus maximus muscle - Wikipedia, the free encyclopedia

Selän ojentajat:
Erector spinae muscles - Wikipedia, the free encyclopedia

Ylläolevista linkeistä kannattaa katsoa aina kohdat origin, insertion ja actions.

Sekä kyykyssä, että vedossa(variaatiot mukaanlukien) dynaaminen työ tulee polven ja lonkan ojennuksesta(ja nilkan vähemmässä määrin). Nelipäisen reisilihaksen(m.quadriceps femoris) tehtävän polven ojentajana kaikki varmasti tietävät, mutta lonkan ojennuksen osalta ihmisillä tuntuu olevan paljon epäselvyyttä. Todella moni aloittelija ja vähän kokeneempikin kuvittelee, että varsinkin maastaveto voidaan jotenkin suorittaa selällä nostamalla, koska fyysinen rasitus monesti tuntuu siellä. Alaselkä kyllä voi tehdä dynaamista työtä, jos lannerangan annetaan pyöristyä. Kuitenkin tuollaisessa tapauksessa sen liikeosuus on melkoisen lyhyt(vrt. vatsarutistus) ja mitä enemmän lannerankaa pyöristetään kuormituksessa, sitä suurempi loukkaantumisriski. Tuo minimaalinen liike pois lukien kaikki muu dynaaminen työ lonkan ojennuksessa tulee pakaroista ja takareisistä. Kuten ylläolevista linkeistä voi tarkistaa niin erector spinae ei jatku reiteen saakka ja niinpä sen on mahdotonta osallistua tuohon lonkan ojennukseen. Kun taas takareiden lihakset kiinnittyvät osittain lantioon eli polven koukistuksen lisäksi ne myös ojentavat lonkkaa yhteistyössä pakaroiden kanssa. Jos siis nostetaan turvallisesti ja alaselän ei anneta pyöristyä niin selän ojentajien tehtävä on staattisen jännityksen avulla pitää lannerangan asento oikeana.

Tuossapa homma pähkinän kuoressa. Aika yksinkertaista, eikö totta? Jos kiinnostus heräsi niin kannattaa käyttää edes päivä tai pari siihen, että opettelee netistä/kirjasta tärkeimpien lihasten lähtö- ja kiinnityskohdat. Ne kun on selvillä niin ei koskaan tarvitse arvailla, että mikä lihas tekee mitäkin jossain liikkeessä.

Hyviä treenejä kaikille! :thumbs:
 
Oranki sanoi:
Tuolla Pekka Kotipohjan ketjussa tuntui olevan todella paljon epätietoisuutta ja virheellisiä käsityksiä otsikossa olevien lihasten toiminnassa erityisesti kyykyissä ja maastavedoissa, että ajattelin tehdä lyhyen ja informatiivisen postin tänne. Toivottavasti tästä on jollekin hyötyä. Niin ja pahoittelut hieman provosoivasta otsikosta, voimailijoiden kannattaa lukea myös, jos ei ole jo vanhaa tietoa.

Takareidet:
Biceps femoris muscle - Wikipedia, the free encyclopedia
Semimembranosus muscle - Wikipedia, the free encyclopedia
Semitendinosus muscle - Wikipedia, the free encyclopedia

Iso pakaralihas:
Gluteus maximus muscle - Wikipedia, the free encyclopedia

Selän ojentajat:
Erector spinae muscles - Wikipedia, the free encyclopedia

Ylläolevista linkeistä kannattaa katsoa aina kohdat origin, insertion ja actions.

Sekä kyykyssä, että vedossa(variaatiot mukaanlukien) dynaaminen työ tulee polven ja lonkan ojennuksesta(ja nilkan vähemmässä määrin). Nelipäisen reisilihaksen(m.quadriceps femoris) tehtävän polven ojentajana kaikki varmasti tietävät, mutta lonkan ojennuksen osalta ihmisillä tuntuu olevan paljon epäselvyyttä. Todella moni aloittelija ja vähän kokeneempikin kuvittelee, että varsinkin maastaveto voidaan jotenkin suorittaa selällä nostamalla, koska fyysinen rasitus monesti tuntuu siellä. Alaselkä kyllä voi tehdä dynaamista työtä, jos lannerangan annetaan pyöristyä. Kuitenkin tuollaisessa tapauksessa sen liikeosuus on melkoisen lyhyt(vrt. vatsarutistus) ja mitä enemmän lannerankaa pyöristetään kuormituksessa, sitä suurempi loukkaantumisriski. Tuo minimaalinen liike pois lukien kaikki muu dynaaminen työ lonkan ojennuksessa tulee pakaroista ja takareisistä. Kuten ylläolevista linkeistä voi tarkistaa niin erector spinae ei jatku reiteen saakka ja niinpä sen on mahdotonta osallistua tuohon lonkan ojennukseen. Kun taas takareiden lihakset kiinnittyvät osittain lantioon eli polven koukistuksen lisäksi ne myös ojentavat lonkkaa yhteistyössä pakaroiden kanssa. Jos siis nostetaan turvallisesti ja alaselän ei anneta pyöristyä niin selän ojentajien tehtävä on staattisen jännityksen avulla pitää lannerangan asento oikeana.

Tuossapa homma pähkinän kuoressa. Aika yksinkertaista, eikö totta? Jos kiinnostus heräsi niin kannattaa käyttää edes päivä tai pari siihen, että opettelee netistä/kirjasta tärkeimpien lihasten lähtö- ja kiinnityskohdat. Ne kun on selvillä niin ei koskaan tarvitse arvailla, että mikä lihas tekee mitäkin jossain liikkeessä.

Hyviä treenejä kaikille! :thumbs:
Click to expand...

Hyvä ja asiallinen avaus, oikeassa paikassa. Täällä voi sitten vääntää ja kääntää (tai sitten jopa oppiakkin jotakin)...
 
Erittäin hyvä avaus. Keskusteluissa välistä näkyy kuvitelmia, että lihas voisi tehdä jotain muuta, kuin supistua - eli lähentää kiinnityspisteitään toisiaan kohti. Kun sisäistää ensin, että lihas ei tosiaankaan tee mitään muuta, niin pääsee jo alkuun. Nuo wikipedian linkit esittää noita kiinnityspisteitä selkeästi.

Seuraava posti voisi olla ihan voiman vektoreista, tätä itse monasti mietin juttuja lukiessa. Että esim. polven ollessa kulmassa, lihaksen supistuessa, lumpion paine polviniveltä kohti kasvaa. Siihen vielä asennosta johtuvat vipuvarret huomioon, niin voi helpohkosti ymmärtää, miksi se painopiste kannattaa olla keskellä jalkaa eikä esim. 30cm taaempana/edempänä/muulla tavoin smithissä tms. kieputettu ties mihin ihmeeseen. Kun näitä voiman vektoreita (vektori on tottakai kauhea sana tänne. se on suure, jolla on suuruus ja suunta. mutten keksi nyt suomenkielistä vastinetta) hetken miettii, voi ymmärtää, miksi jotkut kyykkyasennot on pahempia polvelle, kuin toiset.

Kolmas posti sitten nivelten anatomiaan - esim. polveen vaikuttaa eri liikkeissä monet eri voimat, eri suuntiin. Nivelsiteet estävät näitä; esim. eturistiside sääriluun liikettä eteenpäin vs. sääriluu (ok, ristisiteet saatan muistaa väärin päin, mutta se idea). Rustopinnat ottavat luunpäiden vastaista painetta vastaan. Bursat (limapussit) pehmikkeitä ja voiteluita jänteiden alla. Eri nivelissä oma rakenteensa ja omat siteensä, mutta tämä sama periaate toimii joka ikisessä nivelessä. Polven tapaus on lisäksi hauska, koska lumpio on välikappale reisilihaksen jänteissä, joten siihen sekä kohdistuu voimaa, ja sen kautta polviniveleen kohdistuu voimaa.

Tälläisten perusasioiden ymmärtämisen jälkeen keskustelu on paljon mielekkäämpää kaikille osapuolille, tror jag.
 
Kirjoitit Oranki, ettei erector spinae tekisi dynaamista työtä mavessa (muutoin kuin jos laskee selän pyöreäksi). Itse asiassa erector spinae lihakset tekevät dynaamista työtä _hieman_ myös siinä vaiheessa, kun ollaan vedon loppuvaiheessa ja lanneselän asento alkaa muuttumaan suorasta kohti luonnollista lordoosia. Ja lisäksi näkee monien vielä siinä loppuasennossa nojaavan hieman taaksepäin (selkä ojentuu entisestään), joten dynaamista työtä kyllä tapahtuu, muutoinkin kuin selkä pyöreänä mavettaessa. Ei ollut tarkoitus olla pilkun viilaaja, mutta pisti silmään ja ajattelin lisätä, mikäli et tullut tuota ajatelleeksi :)
ps. pitäsköhän aloituspostiin vielä lisätä linkki dynaamisesta ja staattisesta lihastyöstä, siltä varalta ettei joku tiedä?
 
Risee sanoi:
Kirjoitit Oranki, ettei erector spinae tekisi dynaamista työtä mavessa (muutoin kuin jos laskee selän pyöreäksi). Itse asiassa erector spinae lihakset tekevät dynaamista työtä _hieman_ myös siinä vaiheessa, kun ollaan vedon loppuvaiheessa ja lanneselän asento alkaa muuttumaan suorasta kohti luonnollista lordoosia. Ja lisäksi näkee monien vielä siinä loppuasennossa nojaavan hieman taaksepäin (selkä ojentuu entisestään), joten dynaamista työtä kyllä tapahtuu, muutoinkin kuin selkä pyöreänä mavettaessa. Ei ollut tarkoitus olla pilkun viilaaja, mutta pisti silmään ja ajattelin lisätä, mikäli et tullut tuota ajatelleeksi :)
Click to expand...

Totta, mutta noin ei kuulu tehdä. Selän asennon tulisi pysyä koko ajan aivan samana. On virhe ojentaa selkää ylhäällä.

Tämä on tärkeä ketju. Mikään ei ole typerämpää kuin väittää, että jullekyykky tai suorin jaloin vedetty mave menee selälle. En ymmärrä, miksi aivan selvästi suurin osa – käytännössä ihan kaikki – on ihan pihalla tässä asiassa, vaikka muuten oliskin tosi kokenut, vahva ja asiansa jossain määrin tunteva.
 
Risee sanoi:
Kirjoitit Oranki, ettei erector spinae tekisi dynaamista työtä mavessa (muutoin kuin jos laskee selän pyöreäksi). Itse asiassa erector spinae lihakset tekevät dynaamista työtä _hieman_ myös siinä vaiheessa, kun ollaan vedon loppuvaiheessa ja lanneselän asento alkaa muuttumaan suorasta kohti luonnollista lordoosia. Ja lisäksi näkee monien vielä siinä loppuasennossa nojaavan hieman taaksepäin (selkä ojentuu entisestään), joten dynaamista työtä kyllä tapahtuu, muutoinkin kuin selkä pyöreänä mavettaessa. Ei ollut tarkoitus olla pilkun viilaaja, mutta pisti silmään ja ajattelin lisätä, mikäli et tullut tuota ajatelleeksi :)
ps. pitäsköhän aloituspostiin vielä lisätä linkki dynaamisesta ja staattisesta lihastyöstä, siltä varalta ettei joku tiedä?
Click to expand...

Niin paitsi mavessa ois ihan jämpti pitää se luonnollinen lordoosi koko ajan.
 
Allusd sanoi:
Mulla ois tänne paljon sanottavaa, mutta kännykällä ei jaksa panostaa kovin paljoa. Katsokaa tämä video vaikka aluksi. Hyvon informatiivinen video tämäki. Helvetin hyviä videoita kaverilla muutenkin.

http://youtu.be/HpVwzvkfAC4
Click to expand...

Jep. Ton ukon se rautaukko kyykky valotti kyllä hyvin omaa kyykkäämisen vaikeutta tai vaikeutta saada siihen voimaa.
Aina just alaselkä pettää tai on aivan liekeissä tai sitten alkaa yläselkä pyöristyä ja just siihen selän asennossa pitämiseen menee puolet paukuista jotka pitäs suunnata siihen ylösnousuun.

Ois vaan kiva tietää jotain jalkojen/selän mittoja joista päätellä että onko itellä pitkät jalat ylipäänsä vai pitkät reisiluut vai sääriluut vaiko lyhyt selkä tai pitkä selkä...paha ite sanoa.

Mut tosta videosta tulee selvästi ilmi että jalkoja vaan reilusti leveemmälle koska itelle käy just niinku siinä jälkimmäisen kyykkäjän käy.
 
Eikös julle kyykky nimen omaan kuormita enemmän pakaroita ja takareisiä, säästäen vähän etureittä?? Eihän se selkä siinä muuta kuin tukee hengessä mukana.
 
Back
Ylös Bottom