Takareidet tai reisihauikset kuten jotkut vanhanliiton miehet sanoisivat, ovat jaloista puhuttaessa tyypillisesti se lihasryhmä, joka on joko jäänyt/jätetty vähemmälle huomiolle ja usein tästä johtuen se huonommin kehittynyt jalkojen lihasryhmä. Suurella osalla kuntosaliharrastajista jalkatreeni on pääasiassa etureisipainotteista. On kyykkyä, on reidenojennuksia, on jalkaprässiä ja milloin mitäkin hilavitkutusta ja treeni viimeistellään, sillä, että tehdään viimeisillä voimanrippeillä muutama puolivillainen sarja reiden koukistuksia. Siinä sitten vuosien jälkeen ihmetellään, kun etureidet ovat aivan tajuttomat tukit, mutta takareidet loistavat poissaolollaan. Ja aivan oikein, takareidet saavat epäsuoraa rasitusta myös etureisiliikkeistä, mutta mikäli niihin toden teolla haluaa lihaa pakata, niin parasta alkaa treenaamaan niitä myös suorasti.
Ennen kuin kuitenkaan aletaan kuitenkaan enempiä hutkimaan, otetaanpa aluksi pikainen vilkaisu takareiden anatomiaan ja funktioon ihmiskehossa. Ensinnäkään takareisi ei ole vain yksi lihas, vaan usean eri lihaksen muodostama kokonaisuus. Takareiden lihaksiston muodostaa puolikalvoinen lihas (lat. musculus semimembranosus), puolijänteinen lihas (lat. musculus semitendinosus) ja kaksipäinen reisilihas (musculus biceps femoris). Lisäksi mukaan lukeutuu myös joukko takareisien toiminnallista funktiota tukevia nk. synergistejä. Takareisien tehtävä on koukistaa polvea, mutta ne osallistuvat myös jalan ojentamiseen taaksepäin. Toisena syynä huonoon takareisikehitykseen, niiden treenaamattomuuden ja/tai vähäisen treenamisen ohella, piileekiin siinä, että tätä toista funktiota ei treenata laisinkaan. Jos siis takareisitreenisi koostuu pääasiassa vain koukistavista liikkeistä, treenataan näin kärjistetysti vain puolta osaa koko taka-akselin pinta-alasta. Jos siis haluat saada takareitesi roikkumaan kuin ne kuuluisat siwan kassit, niin tässä sinulle liuta mahtavia liikkeitä, joilla taka-akselistosi tulee saamaan totaalisen muodonmuutoksen alta aikayksikön.
Tai no, odotteles kuitenkin vielä hetkinen. Ajattelin vielä heittää ilmoille yhden mielenkiintoisen asian koskien toistomääriä. Eräs varsin tunnettu valmentaja (nimen jätän sanomatta, tai muuten Mike jättää tämän julkaisematta ) suosittelee, että reiden koukistusliikkeissä tulisi toistomäärä pitää maksimissaan 8:ssa kun taas KAIKISSA muissa takareisiliikkeissä (mieluiten) yli 8:ssa toistossa. Näistä viisauksista huolimatta, haluaisin silti muistuttaa, että ei ole olemassa yhtä ainutta universaalia ja oikeaa tapaa tehdä asioita, joten pyrkikää tässäkin olemaan avarakatseisia ja rohkeasti testailemaan, mikä juuri omalla kohdallasi toimii parhaiten.
Noniin, eiköhän ala jo piisaamaan tältä erää. Mennäänpä siis itse asiaan!
Hyvää huomenta!
Ja ei tässä huvikseen huomenia huudella, vaan kyseessä oikeasti on massaliikekategoriaan kuuluva liike nimeltään Hyvää huomenta! Nimi on sinällään vähän hölmö, koska...noh jos heti sängystä ylös päästyäni joutuisin kyykkyhäkkiin unihiekat vielä silmissä tätä tekemään niin siitä olisi kyllä meikäläisen mittapuulla hyvät huomenet kaukana. Joka tapauksessa, vaikka liike lienee entuudestaan monelle tuttu, niin käydäänpä varmuuden vuoksi ne perusteet pikaisesti läpi. Kertaushan on opintojen äiti kuten sanonta kuuluu.
Ota levytanko niskaasi ja asetu samanlaiseen lähtöasentoon kuin takakyykkyä tehdessäsi. Pidä jalkasi suorana ja lähde taivuttamaan vartaloasi eteenpäin työntäen samalla lantiota/pakaroita taaksepäin. Mene niin alas kuin pystyt ilman että selkäsi kuitenkaan pääsee pyöristymään ja nouse takaisin lähtöasentoon. Vaikka liike vääjäämättä kohdistuu myös alaselkään, pääpointtina olisi kuitenkin yrittää saada liike osumaan myös takajalkoihin kovan venytyksen kautta.
Romanialainen maastaveto
Toinen erinomainen massaliike takareisille on nk. romanialainen maastaveto. Monelle tutumpi liike suorinjaloin maastaveto on suoritustavaltaan hyvin samankaltainen, joten on käytännössä melkeinpä sama kumman liikkeistä päätät valita arsenaaliisi. Suosittelen silti ennakkoluulottamasti kokeilemaan kumpaistakin, ties vaikka sattuisit jopa löytämään sellaisia lihaksia, joiden olemassaolosta et aiemmin ollut edes tietoinen
Liike aloitetaan tyypillisesti irrottamalla tanko räkkiraudoista, koska kyseessähän ei siis ole MAASTAveto.
Kun olet saanut tangosta tukevan otteen, työnnä rintaasi ulos, taivuta aavistus polviasi (10 - 20 astetta) ja lähde rauhallisesti laskemaan tankoa reisiäsi pitkin (huom. tanko ei saisi missään vaiheessa irrota reisistä!). Pidä myös huoli, että selkäsi pysyy koko liikkeen suorituksen ajan ojennettuna. Selän pyöristyminen on iso NOU NOU.
Viedessäsi tankoa alaspäin, kuvittele samalla työntäväsi lantiotasi ja pakaroitasi voimakkaasti taaksepäin. Tämä auttaa takareisien aktivoinnissa. Siinä vaiheessa, kun alat tuntemaan voimakasta venytystä takareiden lihaksissa (tai selkä meinaa lähteä pyöristymään), on aika palata lähtöasentoon. Noustessa takaisin lähtöasentoon, tulisi muistaa, ettei suorita vetoa selällä, vaan pyrkii palauttamaan tangon ylös ikään kuin puskemalla lantiota eteenpäin samalla puristaen pakaroita voimakkaasti. Joo kuulostaa mielikuvana aika härskiltä, mutta suosittelen kuitenkin testaamaan, saatat nimittän yllättyä positiivisesti
Äärimmäinen reisikoukistus
Jepulis, nyt, kun ollaan saatu mukavasti venyteltyä tuota taka-akselia, niin voitaisiin lähteä pikkaisen supistelemaan. Jos reiden koukistukset eivät ole aiemmin meinanneet tuntua siellä, missä kuuluisi, uskaltaisin jo etukäteen luvata, että seuraavaksi esiteltävä kikka tulee tekemään ihmeitä tällä saralla. Koska takareisille toimii todella hyvin hitaat negatiiviset toistot (eksentrinen vaihe), tulemme tietysti ottamaan kaiken hyödyn ja "ilon" irti noista. Jotta saisimme perinteisestä reisikoukistusaparaatista irti sen todellisen potentiaalin, ei tähän tarvita mitään muuta kuin pienen pieni muutos nilkkojen kulmassa.
Kuinka tämä toteutetaan käytänössä, niin minäpä kerron. Valitse aluksi painomäärä, jolla saat suoritettua 4-6 toistoa puhtaasti. Suorita liikkeen positiivinen vaihe (=koukistus) nopeasti/räjähtävästi ja liikkeen negatiivinen vaihe todella kontrolloidusti tähdäten jopa 4 sekunnin yhtäjaksoiseen jarrutukseen.
Ja nyt tulee se olennainen osuus, johon viittasinkin jo aiemmin eli nilkkojen asento. Tämä on nyt se "The Juttu", joka tulee vien liikkeen aivan uusii sfääreihin. Eli liikkeen koukistusvaiheessa taivuta nilkkojasi ylöspäin (työnnä varpaita kohti polvea) ja liikkeen eksentrisessä vaiheessa (vastuksen jarruttaminen) puolestaan työnnä nilkkojasi alaspäin eli ikään kuin yrittäisit varvistaa.
Voin taata, että kerran kun kokeilet tätä jippoa, se tulee takuulla jäädäkseen.
Takareisiprässi
Takareisiprässissä ideana on pyrkiä suorittamaan liike pääasiallisesti takareisillä puristaen. Jotta liike menisi paremmin taka-akselistolle, jalat tulisi asettaa alustassa niin korkealle kuin suinkin mahdollista. Itse asiassa monet suosittelevat asettamaan jalat jopa YLI alustan eli niin, että kelkka lepää ainoastaan kantapäidesi varassa. Älä kuitenkaan lähde hulluttelemaan, ettei käy...noh, hullusti.
Liikettä suoritettaessa pyri siis keskittymään siihen, että työnnät kelkkaa pelkästään kantapäidesi avulla eli vältä kuorman siirtymistä koko jalkapohjan varaan. Muista tässä myös täysi liikerata! Ei siis mitään vajaita polvennitkutuksia, vaan kelkka niin alas kuin liikkuvuus antaa myöten.
Takareidet alataljassa
Tässä on yksi loistava, erityisesti takareisitreenin viimeistelyyn soveltuva liike, jota ei itse asiassa kovinkaan usein näe salilla suoritettavan. Kyseessä on alataljassa suoritettava takareisiveto.
Liikkeen suoritus on seuraavanlainen.
Kiinnitä ojentajien treenaamiseen soveltuva köysikahva alataljaan. Asetu seisomaan selkä taljaa vasten ja nappaa köysikahva jalkojesi välistä.
Lähde tästä asennosta viemään rintakehääsi ylöspäin samalla pyrkien jännittämään takareisiä voimakkaasti. Suorita liike rauhallisesti ja pyri pitämään jännitys alati takareisillä (ei siis lepäillä yläasennossa). Vältä myös vauhdin ottamista selkää hyödyntäen ala-asennossa, liikkeen pitää ehdottomasti lähteä takareisiä ja pakaroita aktivoiden.
Koska kyseessä ei ole mikään massaliike, suosittelen pitämään toistomäärät mahdollisimman korkeina (15-20+) ja keskittymään siihen, että saat liikkeen varmasti tuntumaan oikeassa paikassa.
Tätä kirjoittaessani tuli muuten mieleen, että liike saattaisi soveltua myös erinomaisesti etukäteisväsytystarkoitukseen samalla tapaa kuin esim. pullover selälle.
Kokeilkaa, tunnustelkaa ja antakaa palautetta, mikä toimii ja mikä ei
Korokkeelle nousut
Jälleen kerran simppeli liike, mutta vaatii hieman opettelua, että saa tuntumaan siellä missä kuuluu. Tämä ei ole puhtaasti takareisiliike, vaan tässä saa kyllä pakaratkin kyytiä.Liikkeessä voit käyttää painoina joko perus suoraa tankoa tai halutessasi käsipainoja, kahvakuulia...ihan mitä tahansa, vain mielikuvitus on rajana.Eli eikun tekemään.
Nappaa painot käteen tai tanko niskaan ja asetu korokkeen (esim. säädettävä penkki) eteen. Aseta toinen jalka korokkeen päälle ja käytä tätä jalkaa nostamaan itsesi ylös korokkeen päälle. Tarkoituksena on eliminoida maassa olevan jalan käyttö, joten pyri olemaan käyttämättä sitä vauhdin ottamiseen. Samalla kun nostat itseäsi korokkeelle, työnnä lantiotasi eteenpäin. Tämä auttaa saamaan paremman supistuksen takareisi/takapuoli sektorille.
GHR kaverin kanssa
GHR eli glute ham raise on yksi kovimmista ja tehokkaimmista takareisiliikkeistä, mitä itselläni tulee mieleen. Vaikka kaikilta saleilta ei omaa GHR laitetta löydy, ei se tarkoita, etteikö liikettä voisi siitä huolimatta toteuttaa pienin variaatioin. Itse olen pidemmän aikaa tehnyt tätä selänojennuslaitteessa omin pikku viritelmin, mutta jos sinulla sattuu olemaan treenikaveri, hoituu homma vielä vähän näppärämmin.
Asetu polvillesi lattialle (kannattaa laittaa joku pehmuste polvien alle), ja pyydä kaveriasi tukemaan nilkkojasi suorituksen ajan. Ideana on lähteä hiljalleen laskeutumaan kohti lattiaa kasvot edellä halliten kroppaa takareisien avulla. Voit pitää liikeradan aluksi lyhyempänä, koska voin vakuuttaa, että ylösnousu ei tule olemaan läheskään yhtä helppoa kuin alasmeno. Voit toki tehdä myös niin, että menet aivan alas asti ja jos/kun et pääse takareisiesi voimalla ylös, avitat ylösmenovaihetta hieman työntämällä vauhtia lattiasta.
Jo itse venytys tässä liikkeessä on kumminkin sairas, että vaikka et alkuun saisi yhtä ainuttakaan kokonaista toistoa tehtyä, niin jo pelkästään negatiiviset toistot pitävät huolen, että tunne takareiskoissa tulee seuraavana aamuna olemaan tajunnanräjäyttävä.
Takareidet 2/1 metodilla
Kuten jo edellä mainitsin (toivon mukaan), niin takareidet vastaavat erittäin hyvin kaikenlaiseen venyttävään (eksentriseen) rasitukseen. Seuraavaksi katsotaan, kuinka perinteisessä makuultaan tehtävässä reisikoukistuksessa saadaan tämä eksentrinen vaihe vietyä täysin uudelle levelille. Olkaa varovaisia, koska venytys tässä on varsin repivä.
Liikkeen nimitys 2/1 tulee siitä, että liikkeen konsentrinen osuus suoritetaan kahdella jalalla, mutta liikkeen negatiivinen sen sijaan vain toisella jalalla. Eli, aloita siis liike nostamalla paino yläasentoon käyttäen molempia koipiasi, jonka jälkeen siirrä paino toisen jalan varaan ja suorita laskuvaihe. Toistomäärät tässä kannattaa sarjoissa pitää 10-12 toiston tuntumassa, 5-6 toistoa per jalka. Voit kokeilla suorittaa kaikki (negatiiviset) 5-6 toistoa putkeen samalla jalalla tai vaihdella jalkaa joka toistolla. Lepotauot sarjojen välillä 2 min - 2,5 min.
Jalkasakset korokkeella/jumppapallolla
Tässä on yksi todella kova omalla painolla suoritettava liike, johon ei tarvita mitään muuta kuin jokin koholla oleva objekti kuten keittiön jakkara. Asetu makaamaan tämän korokkeen eteen ja aseta jalkasi sen päälle hieman koukussa ja niin että kantapääsi ovat suht likellä korokkeen reunaa. Nyt kun olet saanut aseteltua itsesi mukavasti, lähde nostamaan lantiotasi ylös painamalla kantapäätäsi vasten koroketta. Kokeilin äskettäin tätä huvikseni ja ei voi muuta sanoa kuin että osui ja upposi.
Kolmen kulman kurnutus
Viimeisimpänä ja ei todellakaan vähäisimpänä liikkeenä tsekataan tällainen isometristä voimaa kehittävä "vekkuli" liike kuin kolmen kombo. Laitteena käytämme tässä maaten tehtävää reisikoukistusaparaattia. Tällä kertaa toistojen sijaan tulemmekin laskemaan sekunteja. Eli ideana lyhykäisyydessään on painon kannattelu kolmessa eri koko liikeradan kulmassa tietyn ajanjakson ajan (supistus, keskivaihe, liki-loppuojennusvaihe). Ja mikä tuo mystinen aikajakso onkaan...(*rumpujen pärinää*), no sehän on niinkin paljon kuin 30 sekuntia eli puolminuuttia.
Aloita liike supistusvaiheella. Supistusvaiheen jälkeen siirry keskivaiheeseen ja lopuksi viimeistele loppuojennusvaiheella.
HUOM! Jokainen vaihe suoritetaan omana osuutenaan eli kaikkia vaiheita ei tule tehdä samassa sarjassa. Sarjoja kutakin vaihetta kohden tehdään 3 (eli yhteensä 9 sarjaa) ja lepotauot pidetään maksimissaan 2:ssa minuutissa.
Eiköhän tässä riitä tekemistä taas vähäksi aikaa.
Niin ja mainitaan näin loppukaneettina vielä, että välttämättä ei kannata kaikkia näitä liikkeitä sitten täräyttää yhden treenin ympärille.
Jos pyhittää yhden treenipäivän yksinomaan takareisille, niin sanoisin, että 2-4 liikettä riittänee vallan mainiosti, jos ne sarjat täydellä teholla paahtaa menemään. Yksi kovempi massaliike ja siihen kyytipojaksi pari eristävämpää liikettä puristamaan viimeisetkin mehut kinkuista.
Suomennos: Munakas
T NATION | Simple Method for Improving Hamstrings
T NATION | Hardcore Hinging for Hamstrings
T NATION | Painful Seven
T NATION | 8 Hamstring Movements to Make You Cry Momma!
T NATION | Lost Art of Hamstring Training
T NATION | 12 Steps to Kick Ass Hamstrings
T NATION | Perfecting the Romanian Deadlift
