Rinta mulla on taas huonosti hermottunu, oikeesti aivan sysipaska. Miten sä lähtisit parantaan sitä, pienillä painoilla tuntuman kautta vai tekniikalla?
No omakohtaista kokemusta esim Peterin treeneistä ja kehityksestä. Venytys on rintatreenissä hyvin tärkeetä. Peter ei saanut ekassa rintatreenissä smithissä tankoa rintaan saakka ja kertoi, ettei sitä saa sinne koskaan. No me sitten runtattiin se negatiivisilla rintaan saakka ja siitä päivästä lähtien rintatreenit on ollut äärimmäisen toimivia ja Peterin rinta on kehittynyt eniten tämän kahden vuoden aikana. Venytys on siis tärkeää ja punnerrusliikkeissä etenkin tangon kontrolointi viimeisellä 15 sentillä. Vauhti ei saa kiihtyä alas mennessä, vaan hidastua. Pomppu on suurin virhe rintatreenissä. Lavat pitää vetää yhteen ja pitää koko sarjan ajan, ettei ne olkapäät nouse sieltä. Oteleveys on kovin yksilöllistä, milloin se on sopiva, se pitää ihan domssien kautta todeta. Etuolkapäiden kipeytyessä voi olla jo liian leveä ja ojentajien kipeytyessä liian kapea. Tämän kyllä huomaa siinä venytyksissä, sen pitää olla suht luonnollinen se venytys.
Toinen erittäin tärkeä pointti on pakkotoistot ja varmistaminen. Pakkotoistot on annettava dynaamisesti avustaen toisto toistolta enemmän ojentajia. Hyvin moni lopettaa sarjan kun ojentajat hyytyy vaikka tanko lähtisi vielä hyvin rinnalta, se ei silloin ole failure ja se on huono juttu. Etukäteisväsyttäminen etenkin rintatreenissä on vähän kaksipiippuinen juttu. En suosittelisi sitä ennen punnerrusliikkeitä, sillä kun rinta on loppu, punnerruksissa väistämättä tulee apulihakset suurempaan rooliin kuorman liikuttamisessa. Ja rintapunnerruksissa juuri pitäisi vältellä olkapäiden työtä, ne kun nappaa äkkiä rasitusta osakseen etenkin vinopenkeissä. Alaviistopenkki on hyvä apu ehkäisemään olkapäiden työtä ja sillä on hyvä lähteä sitä venytystä ja kontrollia harjoittamaan.
Rinta on sikäli erikoinen lihas, että se kipeytyy eri kohdista riippuen oteleveyksistä jne. Se ei ole yksi iso lihas. Isolla kulmalla tehty vinopenkki nyt vain yksinkertaisesti rasittaa tuolta solisluiden läheltä ja ylärinta on huomattavasti enemmän rasituksen alla. Tämä pitää ottaa huomioon kun rintaa treenataan tasapainoisesti. Siksi tasapenkki on melko hyvä pitää aina ohjelmassa mukana.
Punnerrusliikkeet ovat siis venyttäviä liikkeitä ja se otetaankin venytyksen kannalta. Laske nopeampaa ojentajilta ja hidasta merkittävästi alhaalla, jos stoppaat rinnalle, saat tapettua kaiken elastisen energian ja entistä tehokkaammin rinnan venymään. Punnerruksissa pitäisi tarkkaan ajatella punnertavansa rintalihaksia supistamalla, ettei ajattele tönäävänsä tankoa. Vähän vastaavasti kuin selkäliikkeissä pitäisi ajatella kyynärpäiden puskemista taakse, ei niinkään tangon vetämistä. Tämä mind-muscle yhteys on oikeasti todella merkittävä rintatreeenissä.
Punnerrusliikkeet poislukien jotkut vipukoneet eivät niinkään supista vastaavalla teholla mitä kääntöliikkeet kuten peck deck tai ristikkäistalja. Nämä on myös otettava ohjelmaan mukaan ja niitä voi käyttää superina punnerrusten kanssa. Näissä ns. supistavissa liikkeissä pysäyttäminen noston kummassakin ääripäässä on varsin tehokasta hapotuksen suhteen.
Ihan eka neuvo sulle tekniikan osalta vinopenkkiin semmoinen, että laske se tanko aivan kaulalle hyvällä kontrollilla ja pyydä seuraavassa treenissä jotain kaveria auttamaan ne + 3 toistoa jokaisen sarjan päälle esittämälläni dynaamisella tavalla. Ota vain ja ainoastaan tämä vinopenkki yksinään seuraavaan rintatreeniin, eli teet vain yhden liikkeen vain hakeaksesi hieman palautetta seuraavina päivinä ja etenkin treenin aikana. Ota 8 tehokasta työsarjaa 8 + 3 tiputtaen painoja sitä mukaa, että toistot pysyy tuossa. Pidä lavat takana ja keskity supistamaan rintaa, älä työntämään tankoa. Tämän jälkeen kotiin ja seuraavat pari päivää uhraat opiskeluun domsien kautta. Miltä tuntuu, missä tuntuu, mitä pitää muuttaa oteleveyden osalta, vai menikö laakista perille. Jos se menee heti perille ja venytys ja rinnan painelu sormilla tekee kipeää oikealla tavalla, niin liike osuu minne sen pitäisi osua. Kun olet tehnyt tämän, niin palaa tähän ketjuun ja kerro miltä treeni tuntui, mitä ongelmia kohtasit treeenissä ja miltä tuntui seuraavat kaksi päivää rinnan osalta.
