pitkäselkä - selkäkivut. Kyykkääminen!

[pitkäselkä]

Jou!

Sama aihe varmasti löytyy jo, en epäile hetkeäkään. Opettelen käyttämään sivuja..

Olen 20-vuotias ja tuoreilla selkäkivuilla marinoitu nuorimies. Olen aina luullut tekeväni kaiken oikein, selkäsuorana ja sitä rataa. Fysioterapeutti sanoi alaselän olevan 'virheasennossa' (maha työntyy aavistuksen eteen ja pientä kaarta muodostuu alaselkään.) Ilmeisesti pitkän selän takia. Olen harjoitellut selän asentoja ja sisäistänyt ne, ymmärrän mikä on vikana. Alaselän suorassa pitäminen ja notkon välttäminen on vaan helvetin vaikeaa, pitkän selan takia. Kyykkäämisessä alaselkä menee lähes pakosti notkolle, varsinkin keskivaiheessa, kun rojut ovat selässä ja olen kyykyssä, vaikka kuinka koittaisin pitää selän suorana. Ilmeisesti tämä pitkällä aikavälillä on aiheuttanut kovia kipuilua alaselkään. Olen hakemassa Pelastusopistoon ja treenaan kovaa, enkä voi sitä lopettaa, kuuluu elämään. Yhteenveto: alaselkä ei mitä ilmeisemmin kestä kyykkäämistä, ennen selän suoraan saamista. Mikä on siis mahdollisimman selkäystävällinen ja kuitenkin mahdollisimman tehokas ja kokonaisvaltaisesti kehittävä jalkatreeni, kyykkäämisen sijaiseksi. Kysyn siksi, koska esim. jalkaprässistä ei ole kokemusta ja kaikki kuulema palaute on paskaa näiden laitteiden osalta. Rakentavat palautteet ja vastakset - kiitos!

 

[Mikksu]

Oletko koittanut oly-tyylistä eli high-bar kyykkyä? Eli tanko ylös niskaan ja mennään pohjille yläkroppa mahdollisimman suorassa ja jalat melko kapealla. Koitat siis polvia ja lantiota avaamalla mennä alas niin että yläkroppa ikään kuin putoaa suoraan alaspäin. Nilkat liikkuu aika paljon eli polvet menee melko eteen ja tullaan räjähtävästi pohjilta ylös. Tämä tyyli ottaa etureisiin enemmän ja selän pitäminen suorassa on helpompaa kuin voimanostokyykyssä missä selkä menee helpommin notkolle jos on siihen taipumusta. Tekniikkaa pitää tietysti harjoitella tässä aluksi ja ottaa reilusti painoja pois ainakin alussa.

 

[Verne_porkonen]

Hmmh, itsellänikin on ollut joskus kovia selkävaivoja, kyykätessä ja ihan normaalissa arkielämässäkin.
Nämä kivut on kyllä itellä helpottanu ja kadonnu oikeastaan kokonaan kovan selkäjumpan avulla, kun ensikerran koitin mavea niin huomasin ettei selkäreeni ole ikinä sen paremmin menny perille ja selkä alkoi vahvistua huimaa vauhtia. Eli keskivartalo kuntoon niin alkaa rauta liikahtaa.

Ja eikait siinä prässissä mitään vikaa ole, hyvin sillä hapottaa.

Ite reenailen jalkoja monesti niin että kyykkäilen esim 5x5 ja viimeistelen prässillä tehden pitkiä sarjoja. Siihenki saapi tietenki vaihtelua tekemällä välillä sen prässin pääliikkeenä isoilla raudoilla, ja varmasti pakottaa seuraavana päivänä jalkoja ihan yhtä hyvin :D

 

[myo]

Kuullostaa ihan perus Aku Ankka syndroomalta. Eli yliaktiivinen alaselkä, kireät lonkankoukistajat sekä heikot syvät vatsalihakset ja pakarat.

Lisäksi kyykyssä auttaa myös usein että jännität pakaralihakset ennen kuin otat hapet nostoa varten.

 

[jjv]

Jos etukyykkykään ei onnistu, niin kokeile bulgarialaista kyykkyä tai step-uppia boxille. Näitä ainakin itse pystyn tekemään, vaikka välilevyn pullistuma estää nyt normikyykyt.

 

[waykee]

Henk.koht. en suosittelisi prässiä, ainakaan omalle alaselälle se ei sovi ollenkaan (ainakaan salini kaltainen prässi). Omia selkävaivojani on helpottanut kovasti, kun olen kyykkyä korostanut treenissäni.

 

[s18]

Oletko koittanut oly-tyylistä eli high-bar kyykkyä? Eli tanko ylös niskaan ja mennään pohjille yläkroppa mahdollisimman suorassa ja jalat melko kapealla. Koitat siis polvia ja lantiota avaamalla mennä alas niin että yläkroppa ikään kuin putoaa suoraan alaspäin. Nilkat liikkuu aika paljon eli polvet menee melko eteen ja tullaan räjähtävästi pohjilta ylös. Tämä tyyli ottaa etureisiin enemmän ja selän pitäminen suorassa on helpompaa kuin voimanostokyykyssä missä selkä menee helpommin notkolle jos on siihen taipumusta. Tekniikkaa pitää tietysti harjoitella tässä aluksi ja ottaa reilusti painoja pois ainakin alussa.

Tuo on itselläni ainakin helpottanut notkosta johtuvia selän vaivoja. Ihan suosiolla pudotin painot nollaan aluksi kun rupesin opettelemaan uutta kyykkytyyliä, eli 165kg voimanostotyylillä tehdyt sarjat vaihtuivat ihan pohjaan asti jumppakepillä tehtäviin 10 toiston Platz tyylin sarjoihin. Seuraavalla viikolla käytössä pelkkä tanko, ja siitä eteenpäin aina 5-10 kilon nostoilla per viikko. Vaati aikapaljon luonnetta tuossavaiheessa hyväksyä miten heikolta jalat tuntuu kun liikkeen tekee periaatteessa pelkillä etureisillä. Vieläkään ei tangossa ole kuin 70kg mutta tuntuma etureisissä on mielestäni paljon parempi kuin aiemmin, ja selkävaivatkin ovat täysin poissa. Toivotaan että tästä vielä joskus päästään kunnon sarjapainoihinkin mutta takaisin vanhaan tyyliin en aio palata.

EDIT: niin ja ostin kyykkykengät myös tähän samaan syssyyn. Se se vasta vaatikin luonnetta, kun uutuuttaankiiltävät kyykkykengät jalassa tein kyykkyjä pelkällä tangolla. Salikomediaa?

 

[Marinaadi]

Kuullostaa ihan perus Aku Ankka syndroomalta. Eli yliaktiivinen alaselkä, kireät lonkankoukistajat sekä heikot syvät vatsalihakset ja pakarat.

Lisäksi kyykyssä auttaa myös usein että jännität pakaralihakset ennen kuin otat hapet nostoa varten.

Mulla on just kuvan kaltainen tilanne. Aktiivista lihashuoltoa tekemällä olen myös huomannut, että koko lantion alue ja erityisesti juurikin lonkat ja perse ovat erittäin jumissa. Tähänkun lisätään vielä jumittavat takareidet, on soppa valmis-->yläselkäkin vääntyy dataniskaksi. Olen tässä nyt muutaman kuukauden kyykkäillyt notkostani huolimatta 3x viikossa, ja tulokset ovat positiivisiä, selkää ei satu enää läheskään niin paljoa. Lisäksi armoton keskivartalo rääkki joka reenin lopussa on tuonut tulosta.

Suosittelen siis juurikin keskittymään perseen aktivoimiseen, ja keskivartalon vahvistamiseen. Joku neuvoi tossa yllä, että puristaa perseellä aina kyykyn yläasennossa, kun ottaa hapet. Toimii, itse saanut sillä tyyliin ekaa kertaa reenihistoriassa nyt persettä aktivoitua. Lisäks tota keskivartaloa ei todellakaan kannata väheksyä, itse olen aina vähän laiminlyönyt sitä ja luullut, että se on kunnossa, mutta omalla painolla tehtäviä liikkeitä kokeillessa on tullut todettua, että kontrolli on umpisurkea.

 

[Hugi]

Itsel on alaselässä skolioosi ja oikean tekniikan löytämiseen meni jonkin aikaa. Itse sain paremman ja "turvallisemman" tuntuman kun laskin tangon suht alas. Tämän niksin sain vanhoilta voimamiehiltä jotka kärsivät itse selkäongelmista. Jalat aavistuksen leveälle ja kunnon vyö+kengät.

Toki nämäkin eivät välttämättä toimi kaikilla, koska jokaisella ruumiin ja luustonrakenne on omanlaisensa.

 

[brn2]

Venyttele lonkkia. Vaiha fyssaria.

 

[Heavymachinery]

....... ja kunnon vyö+kengät.

Kaksi asiaa jotka jättäisin heti pois...

1. Vyö moni laittaa sen ja ei osaa ottaa paineita keskikroppaan vaan puhaltaa vatsan täyteen vasten vyötä ja jättää siten jännittämättä keskikropan.
2. Kengät tuo vaan monesti lisä tavaraa kantapäiden alle ja sitä myöten tuleepi polven virhe asentoja jne jne...

Paras neuvo mitä itse olen saanut on se että "imee persereikää sisään" Kuulostaa vitun tyhmältä mutta siten saa hyvin just ton lantion seudun kuosiin.

Itse käytän kenkinä painikenkiä ja vyötä vaan silloin kun malmia on niin vitusti että on ehkä mahkut saada 2-4 toistoa, eli enpä juuri koskaan...
Tosin itse teen todella paljon etu kyykkyä ja thrustereita jotka vahvistaa samalla keskivartaloa.

Olin tuossa pari viikkoa sitten Nurmen Antin seminaarissa jossa kyykättiin se 2 tuntia pääasiassa omalla painolla ja sekin oli yllättävän raskasta :D

Kyykyssä selkään sattuminen on useasti liikkuvuus ongelma johon Mobbaaminen auttaa.

 

[Hugi]

Kaksi asiaa jotka jättäisin heti pois...

1. Vyö moni laittaa sen ja ei osaa ottaa paineita keskikroppaan vaan puhaltaa vatsan täyteen vasten vyötä ja jättää siten jännittämättä keskikropan.
2. Kengät tuo vaan monesti lisä tavaraa kantapäiden alle ja sitä myöten tuleepi polven virhe asentoja jne jne...

Paras neuvo mitä itse olen saanut on se että "imee persereikää sisään" Kuulostaa vitun tyhmältä mutta siten saa hyvin just ton lantion seudun kuosiin.

Itse käytän kenkinä painikenkiä ja vyötä vaan silloin kun malmia on niin vitusti että on ehkä mahkut saada 2-4 toistoa, eli enpä juuri koskaan...
Tosin itse teen todella paljon etu kyykkyä ja thrustereita jotka vahvistaa samalla keskivartaloa.

Olin tuossa pari viikkoa sitten Nurmen Antin seminaarissa jossa kyykättiin se 2 tuntia pääasiassa omalla painolla ja sekin oli yllättävän raskasta :D

Kyykyssä selkään sattuminen on useasti liikkuvuus ongelma johon Mobbaaminen auttaa.

Oikean mallinen kenkä tuo juuri jämäkkyyttä jalkapohjien alle. Nostokengät tai paljain jaloin ei muita. Lämmittelys ja pienil painoil ilman vyötä ja kenkiä mut juuri niis "suuris raudois" suosittelen käyttämään noita.