2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Miltä kuulostaa seuraavanlainen 2-jakoinen ohjelma:

ylä A
vinopenkki 3x5
alapenkki kp 3x8
leuat 3x8
kulmasoutu 3x8
haukka 3x10/takaolkapää 3x12 Supersarja

ala A
kyykky 3x5
selän ojennus lisäpainolla 3x8
hack kyykky 3x10
jalan koukistus 3x10
vatsat 3x15/pohkeet 3x12 Supersarja

ylä B
penkki 3x5
vino flyes 3x8
ylätalja 3x8
Pendlay soutu 3x8
Face Pull 3x12/skull crusher 3x10 Supersarja

ala B
etukyykky 3x5
sjmv 3x8
jalkaojennus 3x10
jalkakoukistus 3x10
vatsat 3x15/pohkeet 3x12 Supersarja?
 
Ennen menin pitkään 4jakoisella. Nyt on menty melkein 8 viikkoa tehty 1jakosta. Nyt olis tarkotus siirtyä 2jakoiseen reeniin. Onko kellään asiantuntevalla jotain hyvää Alakroppa/Yläkroppa reeniä. Varmaan paras että A ja B treenissä toistot ovat lyhyempiä ja loppuviikon treenissä 8-15? Mavea siis en tee ollenkaa (selkävammanen) muut liikkeet pystyn tekemään.
 
1.
Penkki 4x6
Leveä kulmasoutu 2-5x8-12
SS Dippi 2-5x8-12 - Leuat myötäotteella 2-5xmax
Viparit 2-5x6-10
Facepull 2-5x10-15
SS Hauis kp 2-5x8-12 - Ojentajat taljassa 2-5x8-12

2.
Etukyykky 4x6
Sjmv 3x10
Prässi 2-5x10-20
SS Pohkeet 2-5x6-12 - Selänojennus 2-5x10-20
Lankku 3xmax

3.
Pystypunnerrus 4x6
Leuat Vastaotteella 4x6
SS Kapea penkki 2-5x8-12 - Alatalja 2-5x8-15
Viparit istuen 2-5x10-15
SS Hauis 2-5x8-12 - Ranskalainen punnerrus 2-5x8-12


4.
Maastaveto 4x5
Hack kyykky 2-5x8-12
Reiden koukistus 2-5x8-15
SS Pohkeet 2-5x12-20 - Vatsat 3x10-15
Kyljet 3x10-20

Tuollaisen itselleni kehitellyt ja on todella toimivaa perus treeniä.
Nuo supersarjat tosiaan voi tehdä ihan erillään, mutta itse tykkään tehdä niitä koska en ole huomannut niiden syövän treeni tehoa toisistaan, aikaa säästyy hieman ja dietillä nostaa hyvin sykettä. :)
 
Kiitoksia :) Dietillä olen siis itsekkin ja painoa on vielä pudotettavana. Yks jakosta tein koska aina tehnyt nelijakosta ja tolla sai kyllä pirun hyvin tuloksia ylös päin. Mutta helvetin rankka vaan kun tullu vedettyä 100lasilla 6viikkoa. Kevyttä viikkoo tarvii ottaa ennen kaksjakoseen siirtymistä.

Pitäskö sarjat alottaa ihan perus kolme sarjaa per liike? Ettei ota viittä sarjaa?
 
Itse pitännyt tosiaan apuliikkeiden sarja/toisto/tauko määrissä isoa vaihtelevuutta ihan fiiliksen mukaan. Elikkä voit tehdä vaikka hackissa 2x8 isommilla painoilla liki kolmen minuutin palautuksella ja seuraavalla viikolla 5x12 puolentoista minuutin palautuksilla niin pysyy treeneissä vaihtelevuus mikä tietenkin aiheuttaa kehitystä.
Ja sitten noissa liikkeissä mihin olen merkannut esim 4x6 on tarkoitus lisätä painoja aina kun saa suoritettua kaikki sarjat niin että viimeisellä jää varaa toisto tai kaksi. Toki kannattaa pitää mielessä näissäkin vaihtelu esim 2kk päästä voi vaikka tehdä sitten 3x5,4x4,5x5 mitä ikinä haluaakaan. Tuli myös mieleen, että sekin on todettu toimivaksi vaihteluksi näissä yksinkertaisissa progressioissa elikkä heti kun saat tämän 4x6 täyteen vaikka ei jäisi toistoakaan varaa, niin seuraavalla kerralla 2.5kg lisää -> saat esim 6,6,5,4 näin on pieni vaihtelu tapahtunnut treenissä mikä auttaa taas hieman eteenpäin.
 
Tosiaan voi vaihtaa tuon pystypunnerruksen vinopenkkiin tangolla/käsipainoilla ja ottaa sitten vaikka pystysoudun mukaan sinne vipareita ennen. Ja kyllähän siellä on penkin lisäksi dipit ja kapeapenkki, myös ylärinta työskentelee jonkinverran pystypunnerruksessa ainakin kun tangolla tekee.
 
Mitä nyt oon vähän taas lukenu hulkin ja muitten vanhoja postauksia "hulkkaus ja muut treenimetodit" topicista. Hulkki teki ite 2jakosen voimapäivänä 2*6 vinopena 3*leuat 2*pystäri ja kulmasoutua ja jotain erillisiä käsiliikkeitä. Eli tuskin toi on liian vähän, koska kuitenkin kaksijakosen tarkoitushan on se, että se perustuu raskaisiin perusliikkeisiin ja pitkän aikavälin tavoitteisiin. Treeniä tulee kuitenkin kahdesti viikkoon per lihasryhmä. Toisaalta sitä voi tulla enemmänkin, jos tekee abx jaolla eli kaksi treeniä, lepo ja alusta. Ehkä jos rinta oikeesti lagaa niin siihen voi panostaa vaikka toisessa reenikerrassa enemmän, mikä on yleensä isompi volyymisempi.
 
onko ideoita mitä tonne voi/kannatta lisätä esim supersettejä kun kerta deitti menossa? Siis kannattaako tai onko järkevää. Palautumisesta tuskin jää kiinni koska yksjakosella vedetty 4kertaa viikkoon kovaa.
 
Voithan koittaa jotai metabolisia härveleitä lisäks. Niitä löytyy esimerkiks juutubest aika paljo. Tai sit eriksee intervallei yms
 
Aikalailla ilman aerobista menty nyt pari viikkoa. Reenin jälkeen oo välillä sotkenu pyörää.. Jos oma mittaus tarkkuus pitää paikkansa niin viikkossa lähteny pötsistä 2-3cm. Mutta jos vähän alkais reenit oleen mielekkäämpiä tolla kaks jakosella. Tää viikkoo kevenneellään reilusti.
 
jokkepappa sanoi:
onko ideoita mitä tonne voi/kannatta lisätä esim supersettejä kun kerta deitti menossa? Siis kannattaako tai onko järkevää. Palautumisesta tuskin jää kiinni koska yksjakosella vedetty 4kertaa viikkoon kovaa.
Click to expand...

Teet paljon sarjoja ja toistoja lyhkäsillä palautuksilla, niin eiköhän siinä rupee pulssi nouseen pikkuhiljaa. :)
 
Sopiva 2-jakoinen treeniohjelma(?)
Olen nyt tehnyt tätä n. 6 viikkoa ja toivoisin kommentteja onko sopiva jne etten nyt ihan turhaan tätä tee... Tarkoituksena olisi saada niin lihasmassaa kuin voimaakin. Mutta joo asiaan:

Ma - Jalat 1
Takakyykky 4x10
SJMV 4x10
Jalkaprässi yhdellä jalalla 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat koneessa 4x15

Ke - Yläkroppa 1
Penkki 4x10
Ylätalja 4x10
Pystypunnerrus 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauiskääntö tangolla 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Pystysoutu käsipainoilla 4x10

Pe - Jalat 2
Etukyykky 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistus laitteessa 4x10
Reiden ojennus laitteessa 4x10
Pohkeet 4x10
Vatsat 4x15

La - Yläkroppa 2
Vinopenkki 4x10
Mave 4x10
Penkki käsipainoilla 4x10
Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Hammer-kääntö 4x10
Ranskalainen 4x10
Takaolkapäät koneessa 4x10
Viparit sivulle 4x10

Tiedän että tossa on liikkeitä ja sarjoja aika paljon per treeni vissiinkin muttaku tuntuu ettei muuten saa kaikkia lihaksia treenattua
 
En ole ammattilainen, enkä tiedä treenaamisesta peruaatteessa tuon taivaallista mutta omaan makuuni liikkeitä on aivan pirusti liikaa.

Esimerkkinä ottaisin vaikka jalkapäivän. (Mitä itse tekisin)
Etukyykky (suoria sarjoja x kertaa x määrä)
SJMV (sama)
Pohkeet (ei määriteltyjä sarjoja, kuolemaan)
Vatsat (sama kun pohkeissa)

Ja yläkroppatreeniinkin riittää muutama liike
Rintaliike x
Selkäliike x
Ojentajaliike x

Toiseen vaihdat vaan hartialiikkeen rintaliikkeen paikalle ja ojentajan tilalle hauisliike, mikäli niitä käsiä on välttämätön pakko treenata. Pääasia vähäjakoisissa ohjelmissa on mun mielestäni yksinkertasuus ja pääliikkeisiin keskittyminen. (Itsellä on yksjakonen, molemmissa treeneissä kolme pääliikettä ja kaks kiertävää apuliikettä)

Mutta uudelleen, en ole ammattilainen
 
Elaston 2 ? jakoinen treeniohjelma | Treeniohjelma
Onko tämä nyt siis sopiva ohjelma parhaisiin tuloksiin tällä?
Olen nyt tehnyt jo hetken tuolla ohjemalla ja on toiminut ihan hyvin, mutta selaillessa tätä threadia niin onko tämä "hyvä" ohjelma vai olisiki tuossa jotain muutettavaa?
En ihan päässyt perille muista versioista. Tavoitteena saada kiloja jouluun mennessä, tällä hetkellä paino 73~75kg tavoite siinä 80 paikkeilla.
Kiitos jo etukäteen.
 
^Tuo elaston ohjelma on tuollaisenaan jo hyvä. Muutosten tarve on lähinnä yksilöllinen, jos joku juttu ei toimi juuri sinulla. Toki tuossa kun on voimatreeneissä kyykky ja veto, niin kovina tehtynä ne voivat käydä pian aika raskaiksi samalla viikolla tehtynä. Se tilanne tulee vastaan lähinnä siinä vaiheessa kun mennään molemmissa isoissa liikkeissä kohti äärirajapainoja, käy hermostolle aika rasittavaksi.

Jouluun kun on parisen kuukautta niin tuollainen 5-7kg tavoite painonnousussa on aika nopea. Voi pian tulla rasvaakin reiluhkosti mukana, mutta jos se ei haittaa niin mikäs siinä.
 
Terve äijät. Olen tässä vetänyt tuota elaston 2-jakoista ohjelmaa sen 2 viikkoa ja tuntuu hyvältä.

Yritin selata ketjusta asiaa siitä, miten ihmiset on hoitanut progressiota kehonpainolla tehtävissä liikkeissä (leuat, vatsat) mutten löytänyt asiasta paljoa. Olisiko kenelläkään antaa vinkkejä asiasta?

Teettekö 1a treenin vatsarutistuksia 3x6 lisäpainoilla vai ilman painoja ja pitempiä sarjoja?
 
Vatsat voi varmaan tehdä miten itse parhaaksi näkee.

Seuraava kysymys. Millä liikkeellä toi mave olis hyvä korvata? Ei kestä selkä tehä eikä jaksa alkaa ees kokeileen että kestääkö.
 
Back
Ylös Bottom