- Liittynyt
- 16.4.2002
- Viestejä
- 98 664
Olkapää on kolmiosainen lihas, joka rakentuu etuolkapäästä, sivuolkapäästä ja takaolkapäästä. Takaolkapää on tästä kolmikosta ehdottomasti se, jonka treenaamiseen yleensä vähiten panostetaan. Monet jättävät takaolkapäät treenaamatta monesti siitä syystä, koska oletetaan selkätreenistä saatavan epäsuoran rasituksen riittävän kasvattamaan hyvin kehittyneet takaolkapäät. Joidenkin kohdalla tämä pitääkin varsin hyvin paikkansa, mutta ei kaikkien. Ne, joilla takaolkapäät eivät ole yhtä hyvin hermottuneet, on niiden suora treenaaminen enemmän kuin suotavaa.
Vaikka kyseessä onkin pieni lihasryhmä, voidaan hyvin kehitetyillä takaolkapäillä selkeästi vaikuttaa siihen, miltä selkä kokonaisuudessaan näyttää.
Jos siis selästäsi uupuu näyttävyyttä ja yksityiskohtia, suosittelen lämpimästi ottamaan takaolkapäät välittömästi sorvin alle.
Koska takaolkapäät ovat myös varsin heikko lihasryhmä, soveltuu niiden treenaamiseen paremmin pitkät ja hapottavat sarjat. Liian suuria kuormia käytettäessä ongelmaksi tyypillisesti muodostuu se, että rasitus karkaa takaolkapäiltä ja komennon ottavat selkäosaston vahvemmat lihakset.
Jos siis haluat saada takaolkapääsi kasvamaan, on ego pystyttävä jättämään salin ovien ulkopuolelle ja hakemaan se tuntuma oikeaan lohkoon, vaikka se sitten edellyttäisikin niiden kammoksuttujen pinkkien käsipainojen heiluttelemista. ÄLÄ kuitenkaan masennu vielä, sillä ohjelmassa tullaan käyttämään myös niitä ISOJAKIN painoja.
Tämän takaolkapääpriorisaatijakson kesto on 4 viikkoa, joista kullakin noudatetaan eri toistoskaalaa seuraavanlaisesti:
- Viikko 1: 4 sarjaa 35 toistoa
- Viikko 2: 4 sarjaa 20-25 toistoa
- Viikko 3: 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Viikko 4: 4 sarjaa, joissa käytetään nk. käänteistä pyramidia (reverse pyramid training) toistojen ollessa 35, 25, 15-20, ja 8-12. Lisää näissä painoa jokaisen sarjan jälkeen itsellesi sopiva määrä.
Noniin ja kuten jo vihjasinkin, ei tämä ohjelma tosiaan yksinomaan pikkupainoilla nysväilyyn pohjaudu, vaan kerran kierron aikana hyödynnämme myös ronskimpia painoja (ja tekniikkaa) antamaan vähän erilaista kasvuärsykettä muskeleille.
Kaiken sen pikkupainoilla jumppailun aiheuttaman julkisen nöyryytyksen jälkeen on vihdoinkin aika tasata tilanne ja näyttää kanssatreenaajille, millaisia painoja ne tosimiehet heijailevat. Ja heijaus onkin varsin osuva ilmaus, sillä seuraava tekniikka, jota tulemme käyttämään on nimeltään "takaolkapääheijari".
Koska kyseessä on viimeistelyliike, tulisi se suorittaa vasta olkapäätreenin päätteeksi. Tällä varmistamme sen, että koska olkapäät ovat jo etukäteen väsytetty, menee treeni varmasti oikeaan osoitteeseen, vaikkei suoritustekniikka aivan oppikirjan mukainen olisikaan.
Liikeen suoritus on varsin simppeli. Asetu makuulle vinopenkin selkänojaa vasten samalla roikottaen käsipainoja käsissäsi. Tarvittaessa voit käyttää tässä vetoremmejä apuna. Painojen roikkuessa käsistäsi ja rinnan painautuessa vasten penkin selkänojaa, lähdetään tekemään osatoistoja kontrolloidusti sivuttaissuuntaan.
Vaikka liikerata ei ole kovinkaan suuri, tulet huomaamaan, että polte tulee olemaan sitäkin mehevämpi.
Ideana on tehdä 60 toistoa, jonka jälkeen laske painot alas, nappaa puolta pienemmät painot ja tee heti perään 30 toistoa. 30 toistoa suoritettuasi vähennä painomäärää jälleen puolella, jonka jälkeen tee ultrapuhtaasti 10 toistoa täydellä liikeradalla pyrkien joka toistolla supistamaan takaolkapäitä niin maksimaalisesti kuin vain suinkin pystyt.
Voin taata, että kipu tulee olemaan sanoinkuvaamaton, mutta niin tulee olemaan kehityskin.
Suomennos: Munakas
http://www.t-nation.com/training/rear-delt-destroyer-sets