3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Hercules666 sanoi:
Mitä mieltä ammattilaiset ja muut reenailijat, tuleeko liian rankkaa jos käy viitenä päivänä putkeen tekemässä kolmijakoisella? Sali ei ole vklp auki, joten arkipäivät ovar ainoat mahdollisuudet treenata. Tietysti jaksamisen ja palautumisen mukaan, mutta tuntuu että pystyisin jaksamaan tuollaisen setin.

Jakona olen käyttänyt:
1. Jalat + vatsat
2. Kädet + olkapäät
3. Selkä+rinta
Click to expand...

Jos käyt 5 päivää putkeen, niin voit myös minimoida epäsuoran rasituksen jalat työntö veto jaolla. Sitten vaan kierrätät päiviä siten että vuoroviikoin aina eri treeni tulee vain kerran.
 
Onko porukka miten näis 3-jakosis (esim työntävät/vetävät/jalat) treeneis ku kuitenki tulee keskityttyä paljon moninivel liikkeisiin nii nähny parhaaks tehdä treeni
lyhyistä pidempiin sarjoihin VS 1.kk 4-6, 2kk 8-15.
Kun eikö olisi parempi keskittyä näissä "suurissa moninivel liikkeissä" parempi keskittyä lyhyempiin sarjoihi
 
^ esim eka liike 8x3, toka 5x5, vika 3x8. Kolme liikettä selälle, jaloille ja rinta olkapää ojentaja 3 punnertavaa liikettä. Sitten esim viikottain tai 3-4viikon välein vaihtelee liikkeiden järjestystä, jolloin eri liikkeet pääsee eri toistoalueille. Eristäville ihan mitä huvittaa tehä..
Toki riippuu sitten frekvenssistä ja omasta työkapasiteetista/palautumisesta että miten noita muokkaa, perusidea kuitenkin tuossa.
 
Kyllä tuo toistojen jaksottaminen on oikein järkevää. Eli esim 1kk 4-6, 2kk 8-12.

Isoissakin liikkeissä kannattaa tehdä pitenpiä sarjoja, eikä vain "voimailla" niissä. Varsinkin pitkät kyykky sarjat laittaa reidet turpoomaa nii rajusti että kohta repiää lahkeet housuista.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2
 
Mutta koska erilaiset sarjapituudet ovat itsessään vain välineitä erilaisiin lihaskasvun mekanismeihin, sekä myös jokseenkin liikekohtaisesti rajoitettuja, niin tuntuisi jokseenkin hölmöltä ottaa edes kokonainen kuukausi kaikissa liikkeissä jotain 10-15 toistoaluetta. Kaikkia toistoalueita voi kuitenkin käyttää tehokkaammin hyödykseen myös yksittäisessä treenissä oikeilla paikoillaan sekä oikeilla harjoitteilla.
 
Miusta on huomattavasti järkevämpää keskittyä kerrallaan tiettyyn toistoalueeseen, jonka jälkeen vaihtaa toiseen. Saattaa hölmölle kuulostaa mutta on varsin toimiva systeemi. Käytän itselleni ja suosittelen myös muille. Ja nyt puhutaan niistä isoista liikkeistä. Esim kyykky 2kk progressiomalli 3*8->5*12, seuraava 2kk 3*4->6*6 tms. Näyttää yksinkertaiselle ja sitähän se onkin, mutta erittäin toimivaa.

Ja vaihtoehtoja edetä treenistä treeniin on niin paljon kun mielikuvitus antaa myöten. Eli ei mitään, tänään tässä liikkeessä 8*3 ja tässä toisessa 5*5. Voi suunnitella treenit päivän kunnon mukaan. Mukavaa ja joustavaa ja ennenkaikkea kehittävää.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2
 
No tottakai voi, tossa nyt annettiin yksi esimerkki että on jotkin suuntaviivat. Itsesäätelyä tulisi lähtökohtaisesti aina harrastaa treenikohtasesti, se on vaan tosi paljon pyydetty keskiverto salikävijältä.

Ja yhtä hyvin voitaisiin tehdä se raskaampi voimaosio treenin alkuun siihen suunnatulla voimaprogressiomallilla, jonka jälkeen sitten vaikka ihan samalla liikkeellä tehdä myös ne pidemmät sarjat. Näissäkin sarjoissa ne painot kasvaa pitkällä ajalla tuon aiemmin tehdyn voimapainotteisemman osion myötä väkisinkin.

Ihan vaan ajatuksena siitä että erilaisia toistopituuksia voi ihan yhtä hyvällä tuloksella käyttää myös samassa treenissä ilman erillistä jaksotusta.
 
Terve!

Olen ajatellut tehdä 2+3 -jakoista ohjelmaa, jossa käytän voima treenien pohjana Elaston 2-jakoisen ohjelman voimatreeniä, eli:

VOIMA TYÖNTÄVÄT

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

VOIMA VETÄVÄT

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauis tangolla 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet seisten 4x

kaikki liikkeet 4-6 toiston sarjoina.

Tarvitsisin apua, kuinka tehdä balanssissa oleva 3-jakoinen ohjelma tämän ohjelman jatkeeksi... Kuika monta sarjaa millekkin? Jaoksi olen ajatellut perus rinta/olkapää/ojentaja, jalat, selkä/hauis... En osaa tehdä tasapainoista ohjelmaa, joten jos jollain on tässä threadissa jo hyväksi todettu ohjelma, jossa painotetaan hypertrofiaa niin postatkaa please!
 
Vetävät

Mave
Kulmasoutu
Leuat/ylätalja
Haukat tangolla
Viparit taakse

Työntävät

Pena
Vinopena
Pystäri kp
Ojentajadippi (penkillä, ei dippitelineessä)
....ehdotuksia, tarviiko lisää liikkeitä?

Jalat

Kyykky/Etukyykky
SJMV
Askelkyykky
Lantionnosto tangolla
Pohkeet seisten

Vatsoja ympäri viikon esim. voimapyörällä

Miltä näyttää? Suurimmat liikkeet olisi tarkoitus tehdä voimapainoitteisesti, muut bodytyylisesti 8-10 toistoilla
 
Itse yrittäisin sivuolkapäille mahduttaa jotakin. Esim pystysoutua vetopäivänä ja sivuvipareita työntöpäivänä. Muuten kaikki peruspalikat on kohdallaan.
 
lolwtf sanoi:
Terve!

Olen ajatellut tehdä 2+3 -jakoista ohjelmaa, jossa käytän voima treenien pohjana Elaston 2-jakoisen ohjelman voimatreeniä, eli:

VOIMA TYÖNTÄVÄT

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

VOIMA VETÄVÄT

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauis tangolla 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet seisten 4x

kaikki liikkeet 4-6 toiston sarjoina.

Tarvitsisin apua, kuinka tehdä balanssissa oleva 3-jakoinen ohjelma tämän ohjelman jatkeeksi... Kuika monta sarjaa millekkin? Jaoksi olen ajatellut perus rinta/olkapää/ojentaja, jalat, selkä/hauis... En osaa tehdä tasapainoista ohjelmaa, joten jos jollain on tässä threadissa jo hyväksi todettu ohjelma, jossa painotetaan hypertrofiaa niin postatkaa please!
Click to expand...

Tässä 3-jakoinen jatkeeksi, mitä mieltä?

RINTA/OJENTAJA/OLKAPÄÄ
vinopenkki kp 4x 8-12
flyes 4x 8-15
dippi 3x 6-10
viparit 4x 8-15
käsipainolla ojentajapunnerrus niskantakaa 3x 10-12
vatsat

JALAT
kyykky 4x 8-12
hack-kyykky 3x 8-15
SJMV 3x 6-12
askel kyykky 3x 12-15
pohkeet seisten 3x 8-12
pohkeet istuen 3x 8-15

SELKÄ/HAUIS
leuat 3x 6-10
t-bar row 3x 8-12
v-kahva ylätalja 2x 8-15
kulmasoutu kp 2x 8-12
hauis EZ-tangolla 3x 8-12
hammerhauis 3x 8-12
olankohautukset 3x 8-15
facepull/takaolkapääviparit 3x 8-15

Miltä näyttäisi? Parannusehdotuksia kiitos!
 
Toi penkkidippi mitä sanoit meinaavasi dipillä on sitten todella paska liike. Jos joku kehtaa väittää perusdipin hajottavan olkapäät, niin penkkidippi oikeasti tekee sen. Todella luonnoton asento olkapäille lähteä punnertamaan jos menet edes olkavarsi vaakatasoon.
 
Okei. Mä en perusdippiä halua tehdä, koska mulla menee jotenkin rintalihakset siitä kipeeksi. Karmeeta vihlontaa parikin viikkoa itse treenin jälkeen. Onko ohjelma muuten ihan jees, jos sitten vaikka vaihdan dipin tilalle toisen ojentajaliikkeen?
 
lolwtf sanoi:
Tässä 3-jakoinen jatkeeksi, mitä mieltä?

RINTA/OJENTAJA/OLKAPÄÄ
vinopenkki 3x 6-8
penkki kp 2x 8-12
flyes 3x 12-15
pystypunnerrus kp 3x 8-12
viparit 3x 8-15
pushdown 3x 10-12
käsipainolla ojentajapunnerrus niskantakaa 3x 10-12
vatsat

JALAT
kyykky 4x 8-10
hack-kyykky 3x 8-15
SJMV 3x 8-10
askel kyykky 3x 12-15
pohkeet seisten 3x 8-12
pohkeet istuen 3x 8-15

SELKÄ/HAUIS
rack pull 4x 6-8
leuat 4x 6-10
t-bar row 4x 8-12
hauis EZ-tangolla 3x 8-12
hammerhauis 3x 8-12
olankohautukset 3x 8-15
facepull/takaolkapääviparit 3x 8-15

Miltä näyttäisi? Parannusehdotuksia kiitos!
Click to expand...

muokattu
 
Kuinka monta sarjaa per treeni jengi on jaloille muuten tehnyt 3on1off -tyylillä? Olen nyt vähän aikaa tehnyt 16 settiä, joiden lisäksi vielä 6 settiä pohkeille. Kuulostaako tuo jo liian kovalta määrältä kun miettii, että seuraava jalkatreeni onkin jo neljän päivän päästä?
 
Vetävät:

- Mave/Kulmasoutu 5x5
- Leuat 4x5-8
- Facepull/ylä selän liike? 4x8-12
- Hauis 3x8-15

Työntävät:

- PENKKI 5x5
- DIPPI 4x5-8
- PYSTYPUNNERRUS 4x5-8
- Ranskalainen / ojentaja taljassa 3x8-15

Jalat:

- Kyykky 5x5
- Prässi 3x8-15
- Koukistus 3x8-15
- Pohkeet 3x15

Oisko toimiva/normi 3 jakonen tää jos tarkotus ois perusvoimaa/maksimivoimaa kehittää,jos välil tekis mave/kyykky/penkkii lyhyemmil sarjoil 1-3 toiston.
Salil tulee käytyä 4-5 kertaa viikos (ei viikonpäiviin sidottu tosin) ja sali kokemusta ~1 vuos
 
Oot niin aloittelija vielä että ota maksimivoima ihan omana lyhyehkönä jaksona ja keskity rakentamaan vaan hyvä perusvoimataso. Sitten kun on hyvät pohjat niin on mukamepi lähteä sitä maksimia ottamaan ulos, kun on se tukijalka siellä vahvempi.

Työntävät treenistä ota yksi punnerrus pois ja tilalle vipareita vaikka. Kaksi kovaa punnerrusta on per treeni tarpeeksi. Enempi myös vaihtelevuutta sarja ja toisto määriin. Kehityt paremmin.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2
 
Onko 3 jakoses täl kokemuksel paljoo järkee tehdä pääliikkeen lisäks esim reide ojennuksia,ristitaljaa / muita eristäviä pidemmis sarjois vai riittääköhä 1liike/lihas
 
Back
Ylös Bottom