olkapäät jäljessä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja n00
  • Aloitettu Aloitettu

n00

Liittynyt
29.5.2014
Viestejä
2
Olen muutaman vuoden käynyt suht vaihtelevalla motivaatiolla salilla, nyt keväällä aloitin aktiivisemman jumppaamisen.

Nyt siis on noin 3kk takana 3-4krt viikko rytmillä. Kehitys on ollut kiitettävää niin painoissa kuin peilissäkin, tosin ei olkapäille, jotka ovat vieläkin olemattomat. Nyt se olkapäiden osuus korostuu entisestään kun muut käden lihakset on turvonneet..

Voi olla että yksiryhmä pitäisi ottaa olkapääpäivästä pois, sillä olkapääpäivään sisältyy rinta-ojentaja-olkapää. Rinnan ja ojentaja sarjat teen kahdella liikkeellä. olkapäät kuitenkin kolmella seuraavasti:

4x 7-10 viparit käsipainoilla
4x 7-10 pystypunnerrus käsipainoilla
4x 7-10 takaolkapäät koneessa.

Tuntuu että en saa tuossa olkapääkoneessa tuntumaa takaolkiin ollenkaan. Kone on mallia peckdeck säädettävilla kahvoilla ja suoritus naama painoihin päin. Olen säätänyt penkin siten että kämmen on suunnilleen hartian tasolla.
Lisäksi pystypunnerrus vie kyllä voimat mutta, toivottua poltetta olkapäihin se ei mielestäni tuota, ja nostan siis suoraan ylös, painoja kolauttamatta pään yläpuolella.

Onko kokemuksia että toimisiko eristävät liikkeet paremmin?

Esim. Viparit sivulle, viparit eteen, viparit istuen taakse?
 
Jos oot useamman kuukauden joka viikko tehnyt tuota samaa reeniä, niin kokeile vaihtaa liikkeitä / sarjapituuksia / määriä.

Voi olla myös hyvä idea vaihtaa olkapäät jollekin muulle päivälle kuin rinta/ojentaja. Olkapäät ottaa punnerruksissakin jo hittiä niin paljon ettet pysty reenaamaan niitä enää samalla kertaa. Tää on mun mielipide, joku muu voi olla toista mieltä
 
Ootko kokeillu pienentää painoja ja lisätä toistoja? Olkapäät tuppaa vaatimaan paljon toistoja että kehittyy..
 
älä välitä, itsellä menee silleen että kun saan kuukausien veivaamisella jotain voimaa olkapäihin niin sitten tulee jokin syy miksi olen salilta pois pari viikkoa ja kaikki tulokset mitä olin saanut kuukausien aikana tehtyä on pois pyyhkäisty, kahdessa viikossa tulen kiloissa alas 20 kg ja tuon 20kg hommaamiseen on mennyt vittu kuukausia, koita ihan vittuuksissas arvata kuinka paljon tälläinen käy mielen päälle ja nyt kun joku meinaa ruveta selittämään jostain lihasmuistista niin STOP/SEIS joillakin tuollainen vissiin on mutta itseltäni tuollaista ihmettä ei löydy, taas on edessä vittumaisia kuukausia ja armotonta vitutusta.... :D
 
Oliskohan 4x 15 riittävä?

Jako menee Näin;
1.pvä rinta, ojentaja, olkapää
2. Lepo
3. Selkä + hauis
4. Lepo
5. Jalat
6. Lepo
7. Lepo

Joinain viikkoina seuraavasti
1. Rinta-ojentaja-olkapää
2. Selkä, hauis
3. Lepo
4. Jalat
5. Rinta-ojentaja-olkapää
6. Lepo
7. Lepo
 
hepzu sanoi:
Olkapäät tuppaa vaatimaan paljon toistoja että kehittyy..
Click to expand...

Mistäs moisen väitteen repäsit?

Teen itse 2-jakoista ohjelmaa, ja olkapäille ainoa liike on viparit. Niissäkin olen tehnyt jo kohta päälle vuoden vaan 3x8, ja olkapäät kehittynyt paremmin kuin koskaan.
 
ereJ sanoi:
Mistäs moisen väitteen repäsit?

Teen itse 2-jakoista ohjelmaa, ja olkapäille ainoa liike on viparit. Niissäkin olen tehnyt jo kohta päälle vuoden vaan 3x8, ja olkapäät kehittynyt paremmin kuin koskaan.
Click to expand...

Vähän huonosti ehkä ilmaisin asiani.. Itselläni siis ainakin tämä toiminut, tottakai toisilla sit toimii ihan erilaiset setit :)

Myös mitä oon lukenut/kuullut/seurannu muita immeisia salilla, niin on hyvin yleistä kurittaa niitä olkapäitä isoilla toistomäärillä.
 
Mää ite luulen että myös 3x6 toimisi ihan yhtä hyvin. Tosin 3x6 on vipareissa vittumaisen raskas, mutta pystypunnerruksessa aika passeli. Tärkeää on kuitenkin vain rasittaa niitä olkapäitä ja syödä yli kulutuksen. Ei se sen ihmeempää vaadi :)
 
Ja välillä vaihella liikkeitä/painoja/toistomääriä että saadaan uudenlaista ärsykettä lihaksille.
 
Mikä jollekin toimii ei ylläri ylläri toimi toiselle. Mullakin olkapäät on se huonoiten kehittyvä lihasryhmä, muodon saaminen on työn ja tuskan takana. Sit taas toiset tekee ne muutamat viparisarjat ja olkapäät on kivan pyöreet. Tosin tässäkin taitaa geeneillä olla osuutensa, että minkä muotoiset niistä olkapäistä voi saada. Mulla ainakin toi olkapään keskilohko kiinnittyy aika alas, joten aika haastavaa on mulla saada sellasia "pallomaisia" olkapäitä :D

Mut joo takaolkapäille on mulla ollut hyvä liike facepull taljassa. Nyt on kokeilussa muutenkin sellainen setti, että selkäpäivänä teen pystärit ja facepullin, rintapäivänä vuorossa on viparikimara (eteen ja taakse) :D En tiedä onko järkeä, mutta kokeilen saisko näin olkapäät kasvamaan.

Edit: vipareissa kannattaa välillä kokeilla tehdä pienillä painoilla mutta niin, että negatiivinen vaihe hi-taas-ti. Ai että sitä poltetta. Olen myös siirtynyt tekemään sivuviparit yksi käsi kerrallaan, pystyy paremmin keskittymään siihen, että kumpikin käsi tulee tehtyä kunnon tekniikalla ja tuntumalla.
 
ereJ sanoi:
Mistäs moisen väitteen repäsit?

Teen itse 2-jakoista ohjelmaa, ja olkapäille ainoa liike on viparit. Niissäkin olen tehnyt jo kohta päälle vuoden vaan 3x8, ja olkapäät kehittynyt paremmin kuin koskaan.
Click to expand...

Teetkö viparit pelkästään käsipainoilla vai myös taljassa? Pyritkö tässäkin siihen että kun saat 3x8 nii seuraavalla kerralla isommat hanttelit?
 
hepzu sanoi:
Ja välillä vaihella liikkeitä/painoja/toistomääriä että saadaan uudenlaista ärsykettä lihaksille.
Click to expand...

Itse en ole tarvinnut kertaakaan reeni"urallani" vaihtelua. Olen tehnyt lähestulkoon aina vain vipareita, ja hyvin riittänyt.

Manimal sanoi:
Teetkö viparit pelkästään käsipainoilla vai myös taljassa? Pyritkö tässäkin siihen että kun saat 3x8 nii seuraavalla kerralla isommat hanttelit?
Click to expand...

Osimoilleen näin ja vaan käsipainoilla. Oma treenifilosofiani on varsin yksinkertainen. Ajattelen asian niin yksinkertaisesti, että kun lihasta rasitetaan, syntyy mikrovaurio. Vaurion korvaamiseksi tarvitaan plussakalorit joilla saadaan se lihas kasvamaan. Toistaiseksi en ole mennyt vielä metsään.
 
Hummerivirta sanoi:
  • Viparipeijaiset = Miken ja Bisleyn suosittelema olkapäidentapporeeni. Viparipeijaisia voi suorittaa monin eri variaatioin. Pääperiaate on käydä olkapäiden kaikki osat läpi volyymipainotteisesti. Yksi Miken käyttämä versio: Takaolkapääkone 20 toistoa -> pystysoutu 20 toistoa -> viparit 20 toistoa -> pystypunnerrus 20 toistoa. Ja koko homma 4 kertaa läpi. Erittäin hyvä keino saada olkapäät räjähtämään mikäli sarjapainot ja toistot tuntuvat junnaavan paikoillaan. Kyseinen systeemi rasittaa olkapäitä todella paljon, joten muistathan ettet ainakaan pariin seuraavaan päivään ole kokeilemassa penkkimaksimia. Asiaa käsittelevä tredi
Click to expand...
Kokeilemisen arvoista varmaan. Itse en ole kokeillut, mutta moni täällä varmasti on. Itsellä kyllä aikeissa kokeilla.
 
Mulla toimii parhaiten pitkät 15-30 toiston sarjat pienillä painoilla kun toisinaan on vaikeuksia saada sivulkapäihin tuntumaa. Sama takaolkapäissä. Viparit sivuille menee runttaamalla etuolkapäille ja takaolkapääliikkeet yläselälle. Kaksikon Savolainen&Uusitalo vlogissa on hyviä vinkkejä. Suosikkiliikkeet itellä viparit sivuille yhdellä kädellä ja reverse pec dec takaolkapäille. Se on ihan sama kuinka kovaa treenaa, jos rasitus ei mee sinne minne pitäisi niin ei se kohdelihaskaan kasva. Tämä on ikuinen väännön aihe, mutta näin olen itse kokenut asian.
 
hepzu sanoi:
Ootko kokeillu pienentää painoja ja lisätä toistoja? Olkapäät tuppaa vaatimaan paljon toistoja että kehittyy..
Click to expand...
ereJ sanoi:
Mistäs moisen väitteen repäsit?

Teen itse 2-jakoista ohjelmaa, ja olkapäille ainoa liike on viparit. Niissäkin olen tehnyt jo kohta päälle vuoden vaan 3x8, ja olkapäät kehittynyt paremmin kuin koskaan.
Click to expand...

Taitaa tarkoittaa takaolkapäiden treeniä, ainakin mulla menee perille ku tekee pitkään oikein kohdistettuna paitsi leuat vasaraotteella.maaten viparit sivulle jos tarvii tai facepull.

Edit: Itse teen 1,5-2h treenejä ja oppii kyllä huomaamaan mille päiville ne olkapäätreenit kannattaa sijoittaa...
 
Viimeksi muokattu:
ereJ sanoi:
Mää ite luulen että myös 3x6 toimisi ihan yhtä hyvin. Tosin 3x6 on vipareissa vittumaisen raskas, mutta pystypunnerruksessa aika passeli. Tärkeää on kuitenkin vain rasittaa niitä olkapäitä ja syödä yli kulutuksen. Ei se sen ihmeempää vaadi :)
Click to expand...

Hyvä sulle, pääsee vähällä :)

Sitten taas omien olkapäiden osalta lyhyet toistot eivät koskaan ole tuoneet mitään sanottavampaa tulosta muuten, kuin etuolkiin snadisti. Mutta siirryttyni tekemään pitkiä hapottavia sarjoja pienillä painoilla, ja erikoistekniikoita viljellen, niin ero on kuin yöllä ja päivällä, eli johan alkoi vihdoin pyöreyttäkin tulemaan. Takaolissa yhä hakemista, mutta siinä syyttäminen omaa tekniikkaa; facepull kun menee mulla enemmän epäkkäiden yläosaan kuin kohteeseen, mutta takaviparit onneksi antavat hyvin osumaa.
 
Suosittelisin oman kokemukseni perusteella unohtamaan tuollaiset eristävät liikkeet lihastuntuman toivossa. Itsekkin aiemmin tein noin eikä olkapäihin tullut juuri ollenkaan kehitystä. Pystäri tangolla aivan ylös asti vietynä aktivoi, ainakin minulla, etu-, sivu- ja takaolkapäät. Sellaisilla painoilla joilla saan 4x5 tehtyä. Isompia liikkeitä vaan kehiin, joissa ne takaolkapäätkin aktivoituu esim. mave on ollut hyvä mutta ehdoton lemppari on ollut räkkiveto. Mutta voi olla niin, että mikä minulle on tepsinyt ei toimi sinulle mutta kaikkea kannattaa kokeilla.
 
sekavaa sepostusta omista kokemuksista: Itelläkin tuntui olkapäät laahaavan jossain kohtaan ja penkkikin alkoi tökkimään mikä oli tuolloin reenin etusijalla reenasin pääasiassa 3 jakoisella 1 Rinta olka ojentaja, 2 selkä hauis 3 jalat. 1 reenissä tein aina rinnan ensimmäisenä, mutta päätin vaihtaa olkapäihin joka toisessa reenissä ja tulokset olivat uskomattomia. vaihdoin pystypunnerruksen ekaksi liikkeeksi ja yllätyin saman tien miten paljon enemmän siinä voi käyttää painoa ekana liikkeenä ja pitkän aikaa joka viikko pystyi lisäämään rautaa. nykyisin reeni kaverit ihmettelevät miten mulla on "niin hyvät olkapäät" ja vastaus on yksinkertainen reenaa niitä silloin kun on energiaa eli reenin alkupuolella, vipareissa olen kokeillut naurettavankin isoja käsipainoja ja itselläni tuntunut toimivan hyvin ja kierron viimeisen reenin perään voi pumppailla kevyemmillä ylimääräisiä vipareita jos tietää että ehtii palautua seuraavaan reeniin. yleensä itselläni tuolloin kulki reeni niin että 1A treeni: pystypunnerrus 12,10,8,6,3,15 (nostaen painoa ja viimeiseen sarjaan pumppi), penkki 3x10, ylärintaa ristitaljassa, vipareita sivulle. (takaolkapäät tein selän kanssa). treeni 1B penkki 2x6, vino penkki 3x8-12, arnold press 4-5x15-8, vipareita 30,30,15,10,10,10,30 (10 toiston sarjat yleensä "liian suurilla painoilla" 20-25kg ja pidemmät sarjat 7-12kg painoilla puhdasta liikerataa). takaolkapäät ovat aina olleet itselläni edellä tuntuvat ottavan hittiä selkäreenissä eri souduissa yllättävän hyvin ja loppuun pumppailut riittää (ehdoton lempi liike lontooksi facepull).

Eli tiivistelmänä omallakohdalla toimiviksi huomasin
1. pystypunnerrus ekana liikkeenä
2. volyymin lisäystä olkapää treeniin :whip:
3. ylimääräistä olkapää pumppia (sinuna ehkä lisäisin vipareissa toistomääriä ja etsisit sen kunnon poltteen sinne en usko että kukaan sitä alle 10 toiston sarjalla saavuttaa ilman erittäin lyhyitä taukoja tai tuskallisen hitaita toistoja)
4. "rumat viparit" (ei kannata kokeilla jos olkapäissä kipuja tms.)

Ei muutaku stemiä niihin olkapääreeneihin ja luultavasti ne kasvaa ku muistat vaa treenata niitä ja haet sitä tuntumaa sinne lihaksee :puntti:

ps. pahoittelut tekstin sekavuudesta juuri salilta tullut ja pieni heikotuskooma päällä. :urjo: muistelisin jostain lukeneeni että olkapäät (pienenä lihasryhmänä) palautuvat nopeasti ja niitä täten pystyy treenaamaan 2-3kertaa viikossa naturaalinakin kuhan käyttää sitä kuuluisaa maalaisjärkeä. ;)


edit: omasta rinta olka, ojentaja reenistä unohtui ne ojentaja liikkeet mutta tokkopa tuolla väliä (raskaita ranskiksia, päänyli ojennusta käsipainolla tai pushdownia)
 
Back
Ylös Bottom