Hypertrofia treeniohjelma - ei lyödy sitten mistään!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja gsus
  • Aloitettu Aloitettu

gsus

Liittynyt
10.6.2013
Viestejä
133
Moro!

Elikkä homman nimi on se, että mistään en löydä pelkkään hypertrofiaan perustuvaan treeniohjelmaa, jossa lihat treenattaisiin 2 kertaa viikkoon. Mistä moinen johtuu? kaikki 2-jakoiset ohjelmat on voima/hypertrofia ohjelmia, mutta pelkkään hypertroofiaan perustuvaa ohjelmaa en löydä sitten millään. Pitää siispä varmaan rakentaa oma ojelma.

Onko jengillä ehdotuksia? toimisiko perus ylä/alakroppa jako 2x viikkoon, jossa pääliikkeet 6-8 toistoa, ja loput 8-12 tai 8-15 toistoa olevia liikkeitä? Entä miten toimisi esim. ohjelma, jossa olisi vaikka rinta/ojentaja/olkapää, hauis/selkä/vatsat, jalat/pohkeet -jako jota seuraisi ylä/alakropan treeni ja alusta? Mikä olisi paras vaihtoehto? Ja pelkkä hypertrofia mielessä!
 
Ei ole sellaista kuin pelkkä hypertrofia. Ei yhtä ilman toista. Kun kasvatat lihasta, saat kaupan päälle voimaa ja toisinpäin. Ohjelmasta riippuu missä suhteessa. Mutta hypertrofiaa ajatellen voimakin on siinä tärkeää. Lähes kaikki ohjelmat mitä täältä löydät, on tehty hypertrofiaa ajatellen. Voimaohjelmat on sitten erikseen. Ja jos mietit 6-8 toiston sarjoja niin se on sitä voimabodausta missä hankitaan kumpaakin.
 
gsus sanoi:
Moro!

Elikkä homman nimi on se, että mistään en löydä pelkkään hypertrofiaan perustuvaan treeniohjelmaa, jossa lihat treenattaisiin 2 kertaa viikkoon. Mistä moinen johtuu? kaikki 2-jakoiset ohjelmat on voima/hypertrofia ohjelmia, mutta pelkkään hypertroofiaan perustuvaa ohjelmaa en löydä sitten millään. Pitää siispä varmaan rakentaa oma ojelma.

Onko jengillä ehdotuksia? toimisiko perus ylä/alakroppa jako 2x viikkoon, jossa pääliikkeet 6-8 toistoa, ja loput 8-12 tai 8-15 toistoa olevia liikkeitä? Entä miten toimisi esim. ohjelma, jossa olisi vaikka rinta/ojentaja/olkapää, hauis/selkä/vatsat, jalat/pohkeet -jako jota seuraisi ylä/alakropan treeni ja alusta? Mikä olisi paras vaihtoehto? Ja pelkkä hypertrofia mielessä!
Click to expand...

Otat Elaston 2-jakoisen ja muokkaat toistomääriä niin, ettei ole alle vitosia. Siinä on pelkkään hypertrofiaan keskittyvä ohjelma eikä hermostolliseen voimaan keskittyviä sarjoja ole ollenkaan.
 
Kokeile vaikka tuota. Ei ainakaan oo ihan perus juttua. Vaikka onkin. Muuttelet vaikka niitä sarjamääriä esim. JTOn mukaan

Brooks Kubik 2 Day Per Week Program

Day 1

Squats 4x5
Bent Over Rows 4x5
Standing Strict Press 4x5
Farmer's walk (one time)
Bent legged situp 2x8-15
Auxiliary work for biceps, calves, and neck (optional)

Day 2

Bent legged deadlift, straight legged deadlift, power clean, power pull, or power snatch 4x5 (or 5x3 for cleans, pulls, or snatches)
Bench Press (barbell or dumbbell)(or floor press) 4x5
Sandbag Walk (one time)
Side bends 2x8-15
Auxiliary work as on Day 1 (optional)
Click to expand...

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
Click to expand...
 
Tee nyt vaikka 500-1000 toiston sarjoja jos on tärkeää ettei voimaa tartu yhtään. Se olisi varmaan hienoa olla saatanallisen kokoinen mörkö jolla voimat samalla tasolla kuin 80 v mummolla. No onneksi tuo ei ole käytännössä edes mahdollista. Kyllä kympinkin sarjoilla tulee voimaa myös. En kyllä ymmärrä mikä vaikeus 2-jakoisten ohjelmien löytämisessä on, niitä löytyy vamaan miljoonia.

Jos itse alkaisin käyttää 2-jakoista niin tekisin varmaan push/pull -periaatteella, mutta jalat kokonaisuudessaan jälkimmäiseen päivään. Jonkunlaisen kompromissin joutuu aina kuitenkin tekemään 2-jakoisella, tuolla jaolla jalkojen jälkeen on raskasta treenata vielä selkä mutta toisaalta yläkroppa/alakroppa -jaolla tulee helvetisti sarjoja ekalle päivälle.
 
Back
Ylös Bottom