❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Moro! Alotin tuossa vajaa pari kk sitten tuon elaston 2-jakoisen, ja ensiviikolla ois tarkotus pitää kevyt viikko. Mutta kysymys kuuluukin, että miten yleensä tuollaiset kevyet viikot kannattaa tehdä, kun ei ole oikein koskaan tullut tehtyä ainakaan kovin järkevästi. Siis millaisilla painoilla ja minkälaista toisto- ja sarjamäärää..
 
Ainakin omasta mielestäni tuntuu mielekkäimältä keventää useammasta osatekijästä, eli vaikka 4x5x100 -> 3x4x90. Toki saman voi tehdä myös esim. pelkästään painoja pudottamalla, sillon vaan tietysti reilummin.
 
vinkuheinä88 sanoi:
Hei. Voiskohan joku nyt auttaa. Tarkoitus olis nyt aloittaa kasvattaan lihasmassaa, treeniohjelman saan teetettyä tutulla. Mutta ruokavalion kanssa nyt pukkaa ongelmaa. Mä oon luontaisesti gluteeniton, sokeriton, hiivaton ja ei punaista lihaa. Miten mun pitäs syödä et tukis tota lihasmassan kasvatusta? Paino on tippunu ton ruokavalion mukana ja raskauden jälkeen niin et bmi on 19. Näytän lähinnä pikkupojalta. :D Ja mä en nyt oikeasti tiiä mitään tästä syömisestä, et montako kertaa ja mitä mä syön päivässä. Laskeskelin et vaikka syön yhen lämpimän ruoan ja kaikenkaikkiaan n. 5 kertaa päivässä niin en saa kaloreita ku alle 2000. Ja varmaan lähemmäs tuplat sais syyä? Painan siis 53 ja 165 pitkä. Auttakaa tyhmää :)
Click to expand...
Mikä hitto on sokeriton ruokavalio? Etkö syö ollenkaan esim. fruktoosia, laktoosia tai glukoosia?
 
Pari vuotta treenannut lähinnä 1-jakoisella. Mietin jotain uutta, olisko kummassakaan järkeä, jos on niin kummassa? Tuo ensimmäinen on kai aika pitkälti se elaston 2-jakoinen, mut soveltuuko se miten tälläiselle vielä kuitenkin melko alottelijalle? Alemman nyt kokosin itse jostain. Onko tossa sit järkeä? En tiedä oikeen tosta elasto-ohjelman toistosysteemistä, tuntuu että ei itsellä helposti onnistuisi.

MAANANTAI:
-Penkki tanko x 4
-Kyykky x 5
-Pystypunnerrus kp x 4
-Ojentajapunnerrus x 4
-Dippi x 3

TIISTAI:
-Mave x 5
-Leuanveto(kapea vastaote) x 3
-Kulmasoutu tanko x 3
-Hauis kp x 3
-Takaolkapääsoutu x 2
-Pohkeet x 4
-Rannekäännöt x 4

TORSTAI:
-Vinopenkki kp x 4
-Kyykky x 5
-Reiden ojennus x 3
-Viparit sivuille x 4
-Pushdown x 3

PERJANTAI:
-Reiden koukistus x 5
-Kulmasoutu kp x 3
-Leuanveto(leveä myötäote) x 3
-Hauis tanko x 3
-Viparit taakse x 2
-Pohkeet x 4
-Rannekäännöt x 4

TOISTOT:
MA & TI: 6-8
TO & PE: 8-15

Treeni 1(MA ja TO):
Vinopenkki x 4
Kyykky x 3
Reiden ojennukset x 3
Vipunostot sivuille x 4
Ojentajapunnerrus x 4
Dipit x 3

Treeni 2(TI ja PE):
Leuanveto x 3
Maastaveto x 4
Kulmasoutu kp x 3
Reiden koukistukset x 2
Pohkeet seisten x 4
Hauikset kp x 3
Rannekäännöt x 2
 
Onko kellekkään muulle tullu treenin ansiosta lisää pituutta? Mulle meinaan on tullu yli 4cm lisää pituutta. Yli kymmeneen vuoteen en oo kasvanu ylöspäin, mutta nyt työterveydessä tuli todettua 164->168cm pyrähdys. Lienee selitettävissä ryhdin paranemisella mikä taas johtuu 1,5v intensiivisestä treenaamisesta ja proteiinin naamaan mättämisestä?
 
Sentin "pituuskasvun" vielä uskois ryhdin parantumisen seurauksena, mutta jos 4 senttiä on tullut lisää niin todennäköisimmät selitykset on että viime mittauksessa joko mitattiin väärin tai muistat tuloksen väärin.
 
Osaisiko joku asiasta tietävä valaista, miten kalorimäärät vaikuttavat aerobisen kunnon kehitykseen? Lihaskasvun kannalta hommahan on ihan selkeä, mutta onko plussakaloreilla helpompi kehittää hapenottokykyä kuin miinuksilla?
 
Tervehdys taas, täällä ketjussa huutelen. Kysyisin semmoista asiaa pakkiksen kokeneemmilta karjuilta, kun nyt olen tehnyt 3-jakoista 3on-1of ja ajattelin että pitäis hieman priorisoida omia harrastuksia ja täten olisi parempi viettää hieman vähemmän aikaa (=päiviä) salilla.
ELikkäs elikkäs, haluaisin silti säilyttää useamman kerran viikossa koko kropan treenaamisen, joten ajattelin vaihtaa 1-jakoiseen jossa about jokaisella lihasryhmällä on yksi liike (isommilla ainakin ja enemmän sarjoja) ja treenit menis 1on-1off. Joka toisena "jalkaliikkeenä" toimisi maastaveto ja joka toisena takakyykky.

Toistomäärät menisi suurinpiirtein fiiliksen mukaan, seuraamatta tiettyä progressiota ja tietty failurea välttäen.

ELikkäs kaipaisin mielipiteitä kokeneemmilta karjuilta että kuinka kannattavaa tämä on?

Ikää 18 vuotta, treenitausta 2vuotta.
 
Tuli mieleen, että kuinkas porukka laskee treenipäivien kulutuksen? Sitä kun toitotetaan että salitreenin kulutusta on erittäin vaikea laskea ja että salitreeni nostaa kulutusta vielä monta tuntia suorituksen jälkeen, niin kuinka sitten arvioida treenipäivien ravinnontarve, ettei ihan -1500kcal/päivässä näin dieetillä olisi treenipäivinä?
 
Mustasiipinen sanoi:
Tervehdys taas, täällä ketjussa huutelen. Kysyisin semmoista asiaa pakkiksen kokeneemmilta karjuilta, kun nyt olen tehnyt 3-jakoista 3on-1of ja ajattelin että pitäis hieman priorisoida omia harrastuksia ja täten olisi parempi viettää hieman vähemmän aikaa (=päiviä) salilla.
ELikkäs elikkäs, haluaisin silti säilyttää useamman kerran viikossa koko kropan treenaamisen, joten ajattelin vaihtaa 1-jakoiseen jossa about jokaisella lihasryhmällä on yksi liike (isommilla ainakin ja enemmän sarjoja) ja treenit menis 1on-1off. Joka toisena "jalkaliikkeenä" toimisi maastaveto ja joka toisena takakyykky.

Toistomäärät menisi suurinpiirtein fiiliksen mukaan, seuraamatta tiettyä progressiota ja tietty failurea välttäen.

ELikkäs kaipaisin mielipiteitä kokeneemmilta karjuilta että kuinka kannattavaa tämä on?

Ikää 18 vuotta, treenitausta 2vuotta.
Click to expand...

Eli tiivistettynä siis 1-jakonen ohjelma jossa on raskaita moninivelliikkeitä? Ihan fiksu ohjelma kyllä. Pitää vaan malttaa ottaa tarpeeksi kevyesti jos käyt 1on1off. Eli ehkä ennemmin tollasta voimailytyyppistä meininkiä eikä mitään tiputuksia joka kerta kyykyssä. Sarjapainojen nosto voisi olla hyvä priorisointi.
 
Tällähetkellä käytän:

Treeni 1:

Kyykky
Kapeapenkki
ylätalja
alatalja
hauista (jos on virtaa)
Keskivartaloa

Treeni 2:

Penkki
Etukyykky
Kulmasoutu
hauista (jos on virtaa)
Keskivartaloa

Toistot ja sarjat:

1kk 2-4*8-12 (mave 6-8)
2kk 3-5*4-6
3kk 4-6*1-3

Nyt sitten muodostuu että joskus pääsisin kolmannen kerran salille viikossa, niin mitä kannattaa silloin tehdä? Isot lihasryhmät tarkoitus käydä läpi joka kerralla niin saa hyvää tulosta. Etukyykky onnistuu todella hyvin ja kyykkyä pitää harjoitella lisää, kun alkoi ottamaan alaselästä vittumaisesti. Huomenna kyykkyä kehiin jos nyt onnistuisi kunnolla, kyykyt teen aika pienillä painoilla (20-30kg).

Ens kuun alkupuolella tilaan palautusjauhetta ja alan käymään silloin joka kerta kolmesti viikossa jos vain kerkeää. Muuten sitten 2 kertaa viikkoon ja tonnikalaa ja rahkaa ym.

MASS RECOVERY Sports & Leisure tuota ajattelin tilata ens kuun paikkeilla.
 
Vegenä sanoi:
Tuli mieleen, että kuinkas porukka laskee treenipäivien kulutuksen? Sitä kun toitotetaan että salitreenin kulutusta on erittäin vaikea laskea ja että salitreeni nostaa kulutusta vielä monta tuntia suorituksen jälkeen, niin kuinka sitten arvioida treenipäivien ravinnontarve, ettei ihan -1500kcal/päivässä näin dieetillä olisi treenipäivinä?
Click to expand...

Mä syön vaan 500kcal enemmän reenipäivinä kuin välipäivinä, sen enempää en laskeskele.:) sittenkö paino ei enää tipu niin puotan 50-100kcal reenipäivien ja välipäivien kaloreista pois.
 
Todellakin aloittelija täällä kyselee kun saa ristiriitaista tietoa milloin mistäkin, eikä tiedä ketä uskoa...

Kysymys 1: Onko väliä monta kertaa per sarja salilla liikkeitä tekee? Perustuuko tuo sarjan määrä puhtaasti siihen, haluaako kasvattaa lihasta vai laihduttaa?

Kysymys 2: Kuinka pitkä tauko sarjojen välillä on sopiva? 15 sekunttia?

Kiitän jo etukäteen!
 
Outsa sanoi:
Todellakin aloittelija täällä kyselee kun saa ristiriitaista tietoa milloin mistäkin, eikä tiedä ketä uskoa...

Kysymys 1: Onko väliä monta kertaa per sarja salilla liikkeitä tekee? Perustuuko tuo sarjan määrä puhtaasti siihen, haluaako kasvattaa lihasta vai laihduttaa?

Kysymys 2: Kuinka pitkä tauko sarjojen välillä on sopiva? 15 sekunttia?

Kiitän jo etukäteen!
Click to expand...

Joku 8-12 jos lihasmassaa, voimaa 3-6 ja laihdutus oliko +15.

Ite ruukaan pitää semmoisen tauon että hengitys tasaantuu, varmaan se minuutin luokkaa on kun jauhaa paskaa samalla.
 
Voimaharjottelussa sarjat on yleensä 1-5 toistoa ja sarjapalautus voi olla n. 3-5min (PTP-efekti on korkeimmillaan jossain 3min kohdalla, eli liian pitkäksään ei saa venyttää). Sitten lihasmassaa kun rakennetaan, on toistot yleensä välillä 6-15, sarjapalautus 1-2min (raskaassa moninivelliikkeessä pidempi kun eristävässä). Sitten yli 15 toistoa alkaa mennä kestävyystreenin puolelle ja jossain 25 toiston luokassa ollaan jo maksimikestävyydessä. Palautukset liikkeestä riippun yleensä maksimissaan minuutin.

Kestävyystreenistä palautuu nopeiten, joten sitä voi tehdä vaikka muuntyyppisen treenin ohellakin.

Niin ja kaikella laihtuu, kunhan kokonaiskalorit on alle kulutuksen :)
 
Outsa sanoi:
Kysymys 2: Kuinka pitkä tauko sarjojen välillä on sopiva? 15 sekunttia?

Kiitän jo etukäteen!
Click to expand...

Mikään toistomäärä ei laihduta - tarvitaan oikea ruokavalio. Salilla tarkoitus on aina voima, massa tai molemmat.

Voimatreenissä pyritään siihen, että jokainen sarja voitaisiin suorittaa täysillä. Tauot voivat olla 3-5 minuuttia, minkä aikana väsymys lähtee ja lihasten kreatiinifosfaattivarastot palautuvat. Raskailla painoilla saadaan aikaan eniten ns. myofibrillaarista hypertrofiaa, mikä tarkoittaa lihaskasvua, joka aiheutuu lihasproteiinien lisääntymisestä. Tämä ei varsinaisesti näy puntarilla yhtä paljon, kuin varsinainen massatreeni.

Massatreenissä pyritään pitämään tauot lyhyinä, mutta kuitenkin riittävinä, jotta voitaisiin käyttää riittäviä treenipainoja. Tarkoitus on väsyttää lihakset. Tällöin lihakset joutuvat kasvattamaan energiavarastojaan: glykogeenivarastot kasvavat, mikä vetää lihaksiin myös vettä mukanaan. Tauot tulisi pitää vaikka 2 minuutissa. Tämä riippuu kuitenkin tehtävästä harjoituksesta: apuliikkeitä voi treenata vaikka minuutin tauoilla, kun taas isoissa voimaliikkeissä kuten kyykyssä penkissä pitemmät tauot ovat tarpeen.
 
Back
Ylös Bottom