(An)aerobinen oheisharjoittelu?

maasika3000

Liittynyt
7.1.2014
Viestejä
15
Miten porukka treenaa kuntoa lajitreenien ohella? Hyppynaru, hölkkä, spurtit, uinti, pyörä? Mitä teette ja kuinka paljon, millä intensiteetillä/sykkeillä?
Itse olen ajatellut että koska laji (vapaaottelu) on luonteeltaan hyvinkin intervallipohjaista ja anaerobista, tulisi tukitreenien pääosin olla tasavauhtisia pitkähköjä (>30 min) ja intensiteetiltään kevyitä jotta palautumiskapasiteetti kaikista treeneistä kasvaisi ja palautuminen erien välillä kehittyisi.
 
Minusta tuo on vähän huono ajattelutapa, että yritettäisiin treenata koko vuosi samalla tavalla kehittäen kaikkia ominaisuuksia yhtaikaa. Mielestäni peruskuntokaudella kannattaa treenata pitkää tasavauhtista oheisharjoittelua ja samalla muuttaa myös lajitreenejä samaan suuntaan. Kilpailukaudella taas kannattaa panostaa intervalleihin sekä laji- että oheistreenissä.
 
Tuossa on asiaa, jaksotusta en tosiaan huomioinut vaan mietin asiaa yleisemmältä kantilta. Pointti oli epäselvästi ilmaistuna se, että lienee fiksuinta lajitreeneissä repiä kaikki irti silloin kun on sen aika ja tukitreeneissä vasta silloin kun se ei haittaa tärkeintä eli lajia. Kuinka itse treenaat kestävyyttä noin suurin piirtein? Tarkoitus ei ole kopioida jonkun ohjelmaa vaan mielenkiinnosta kyselen.
 
Aloituspostissa on ajatusta. Kamppailulajireenit ovat varsin anaerobisia, eli hapoilla ja kovilla sykkeillä mennään. Pystyottelussa painottuu räjähtävyys ja nopeus, ja matto-ottelussa lisäksi voimakestävyys. Liikkuvuus on myös suuressa roolissa kamppailulajeissa. Koska tavoitteena on kehittyä lajissa, niin lajiharjoittelu priorisoidaan korkeimmalle. Tällöin nopeutta, anaerobista aluetta ja voimakestävyyttä tulee varmasti ihan tarpeeksi lajireenissä. Alueet mitä ei reenata ovat maksimivoima, peruskestävyys ja liikkuvuus. Näin voisi ajatella että tukiharjoittelussa olisi 10% voimaharjoittelua, 10% PK1:stä (kävely, sauvakävely, tasainen fillarointi, uinti) ja 10% venyttelyä. Tällöin viikkoon mahtuisi yksi palauttava päivä jolloin tehdään kevyt, pitkä aerobinen ja huolellinen venyttely päälle. Sitten olisi toinen päivä jolloin käydään päräyttämässä terävä punttireeni lyhyillä sarjoilla mieluiten ennen lajireeniä. Muu reeni lajireeninä.

Toinen lähestymiskulma on kehittää omia heikkouksia tai vahvuuksia ja sen mukaan säätää tuota oheisharjoittelua. Yhtä kaikki, oheisharjoitteluun ei kannata paljon tuhlata aikaa tai energiaa jos on mahdollista käydä lajireeneissä.

Kevyellä aerobisella on kuitenkin paikkansa kaikessa ohjelmoinnissa, koska se palauttaa nopeammin kuin puhdas lepo ja luo myös pohjaa entistä kovemmalle reenille.
 
Mielenkiintoinen aihe joka jää valitettavan monilta huomioimatta. Itse testauttanut spiroergometrialle, laktasteilla ja ties millä vempaimilla satoja ihmisiä niin huippu-urheilijoita kuin tavallisia kadun tallaajia. Mielestäni, hiukan lajista riippuen peruskestävyyttä olisi hyvä harjoitella n. 70% kokonais harjoittelumäärästä. Peruskestävyys on kuitenkin se alue joka luo pohjan. Eihän kivitaloakaan rakenneta lastulevyn päälle. Peruskestävyys kehittää rasvametaboliaa ja mm. Verisyonistoa. Enemmän verta, lihaksille enemmän happea -> nopeampi palautuminen ja enemmän tehoja irti varsinaisista kovista lajitreeneistä. Nuorien lajien parista kuten mma ja vaikka crossfit valitettavan usealla peruskestävyys jää tekemättä ja tämä korostuu etenkin nuorilla henkilöillä. O han se tylsää. Nuorilla taasen luonnolliset hormonitasot ovat 30 kehäraakkiin verrattuna paljon korkeammalla jolloin palautumista voidaan nuoren iän takana. Käytän itse usein esimerkkinä kilpauintia josta omat kokemukset entisenä kilpaharrastaja. Kilpasuoritukset ovat hyvin anaerobisia ja lyhyet matkat mennään oikeastaan kehon todella nopeilla energisvarastoilla, Eli järjellä perusnestävyysharjoittelu EI kehitä. Toissalta kilpauinti on ajankäytöllisesti 80% peruskestävyyden harjoittelua. Kisakausilla toki harjoittelu anaerobista joka kehittää hapenottoa, laktaatin sietokykyä jne. Monipuolisuus ennenkaikkea. Känyllä kirjoitin, voi olla virheit :)
 
Hieman off-topiccina pitää avautua siitä, että kun treenaa vaikkapa mma:ta, niin kyllä se 20-30 lämmittely ns. perusmuodossaan (juoksua, hyppelyä, punnerruksia jne.) on ihan perseestä. Lajinomainen lämmittely esim. tekniikkaharjoituksina on ok, ja esim. kevyttä pyörimistä. Frank Shamrock kiteytti sen parhaiten (en nyt muista lähdettä, tais olla joku Black Beltin haastattelu), sanomalla että lajiharjoitukset ovat lajiharjoituksia, kuntoa ja voimaa voi sitten treenata muualla kun painisalilla.

Ja aiheeseen liittyen, koska matsit ovat aika lyhytkestoisia, niin mitään kahden tunnin lenkkejä ei tarvii. Jos itse treenaisin aktiivisesti, niin lajharjoittelun (tekniikka, sparrit ym) ohella punttia perusvoimakaudella ja vähän kahvakuulaa sekaan, ja sitten kun kilpailut lähenevät, niin vähemmän punttia ja enemmän kahvakuulaa.
 
Ja jotta taistelijat eivät väärin käsitä niin ehdottoman tärkeä tahi välttämötöntä harjoittaa myös itse lajinomaisia asioita kuten vaikka vaparissa räjähtävyyttä, liikkuvuutta jne. Miksi aina painotan peruskestävyyttä johtuu pitkälti omista kokemuksista niin huippu urheilussa kuin kuntoliikunnassa. Lukuisia esimerkkejä jolla esim. Ammatti kiekkolijan kuntoa saatu parantumaan sillä että laitettu Kaveri kerran viikkoon kävelemään reippaasti pariksi tunniksi. Jokainen toki ymmärtäö ettei tämä suoranaisesti paranna henkilön hapenottokykyä. Tälläistä tänäään. Suosittelen jokaista liikunnan harrastajaa menemään suoriin mittauksiin. Epäsuorat sykemittaukset fillariergolla allekirjoittanut kiertää kaukaa.
 
Mathias sanoi:
Ja aiheeseen liittyen, koska matsit ovat aika lyhytkestoisia, niin mitään kahden tunnin lenkkejä ei tarvii..
Click to expand...
Kyllä ne vaan ammattilais ja amatööri ottelijoist erottuu, ketkä käy niillä pitkillä lenkeillä ja ketkä ei. Ja ne jotka vetää vaan punttii ja lajireenii :D
 
Laitetaan omat pari senttiä tälle topicille.

Omat kamppailulajitreenit lopetin vuonna 2007. Muutamia vuosia sitten aloitin treenaamaan puolitosissani kestävyysurheilua. Aikoinani treenasin pari kertaa viikossa thainyrkkeilyä, puntilla kävin kolmesti viikossa ja satunnaisesti juoksulenkeillä ja pyöräilemässä. Airobinen kunto oli silloin surkea kun sitä vertaa tämän hetken kuntoon. Kovaa sparria jaksoin hyvällä tekniikalla muutaman erän ja sen jälkeen piti jo alkaa säästelemään. Maksimivoimaa oli toki enemmän kuin nyt. Vaikka olin harrastanut liikuntaa koko elämäni, niin aerobinen kunto oli huono. Nyt kunto on noussut täysin eri tasolle säännöllisillä pitkillä matasykkeisillä lenkeillä.

Treenimäärät ovat nykyään 8-14h viikossa, josta varmaan se 80% aerobista. Vuonna 2007 olivat 6-7h viikossa. Tuo 6-7h oli silloisilla tehoilla kuitenkin jo tarpeeksi, enkä enemmästä treenistä olisi palautunut. Nyt jälkiviisaana olisi pitänyt vähintään kerran viikossa tehdä pitkiä >2h palauttavia lenkkejä ja tiputtaa vähän tehoja pois muista treeneistä. Kilpailukuntoon/-tasoon en koskaan päässyt ja silloin riitti että pari erää pystyi ottamaan salin "kovien kavereiden" kanssa.
 
Se että vapaaottelija lähtisi parin tunnin kävelylenkille on ajan tuhlausta, kun saman ajan voi käyttää tekemällä salilla samalla sykkeellä jotain kevyitä tekniikkaharjoituksia.
 
Oisha se kiva jos sais aamusparrikaverin ottelija heti herätessään, tai menis salille tekee jotain lajireenijumppaa. Mut kyl se nyt vaan on niin, että lenkille heti herättyään on a. Paljon helpompi mennä ja b siitä saa todella hyvää rasitusta kroppaan. Termi "matsit ovat lyhyt kestoisia, ei silloin tarvii pitkiä lenkkejä" on paskaa! Ja jos nyt jotain Hanseneitä heität tähä, joka ei ole edes kunnostansa tunnettu, vertaa vaikka Diazin veljeksiin, jotka pyöräilevät näitä monen tunnin lenkkejä.
 
Heh, olen jo pitkään ollut sitä mieltä että se että esim. kamppailu-urheilijat käyvät juoksulenkillä peruskunnon kohottamisen nimissä johtuu vain siitä että se on vitun tyhmä perinne, eikä siitä että sille olisi jotain oikeita perusteita. No tossa yllä linkitetyssä artikkelissahan se sanotaan suoraan.

- - - Updated - - -

Paininuken ja nyrkkeilysäkin kanssa voi tehdä monenlaisia kevyitä harjoitteita ja lukkopainin kannalta on olemassa vaikka mitä kropan pyörittelyliikkeitä, jotka edesauttavat myös tekniikan oppimista ja ylläpitämistä. Se on sitten eri asia jos tykkää käydä lenkillä tai muuten vaan kokee sen helpoksi ratkaisuksi.
 
No huh huh, ei mun posti nyt provona ollut tarkoitettu. Lenkillä käydään koska lenkillä "pitää käydä" näin yleisesti. Juokseminen on ihmiselle luonnollinen liikkumismuoto, mutta "lenkkeily" ei. Toki hapenottokyky on homman a ja o, jos ottelu kestää muutamaa minuuttia kauemmin, ja eiköhän joku prowleri aja asiaa paremmin kun parin tunnin lenkki?

Jos harjoitteluun on aikaa vaikkapa 15 h/viikko, niin kannattaako se sitten siihen lenkkiin laittaa iso osa?
 
Imo laittaisin aamulenkit toho 15tuntikn tottakai. Nyrkkeilijät eivät lenkkeile, koska se on perinne, he lenkkeilevät, koska se toimii.
 
qinz sanoi:
Imo laittaisin aamulenkit toho 15tuntikn tottakai. Nyrkkeilijät eivät lenkkeile, koska se on perinne, he lenkkeilevät, koska se toimii.
Click to expand...

Toimii tottakai, eihän siitä ollut kysymys, mutta toimiiko se parhaiten? Monien asiaan perehtyneiden mielestä ei.

Selventääkseni, en itse inhoa lenkkeilyä, vaan sitä hemmetin "alkujumppaa" . :D
 
Googlettelin huvikseni tästä aiheesta ja yllättävän vähän löytyi tietoa. Joku nyrkkeilyvalmentajan kirjoittama juttu tuli ensimmäisenä, missä sanottiin että juokseminen on must, mutta nyrkkeilijän ei tulisi juosta tasaisia lenkkejä niin kuin perinteisesti on ajateltu, vaan jos esim. matsi kestää 4 kertaa 3 minuuttia, niin matsiin valmistautuessa juostaan kovia kolmen minuutin vetoja esim. 5 kappaletta.

Fine, tämähän kuullostaakin paljon järkevämmältä kuin tasainen junnaaminen, kun kerran kyse on nyrkkeilijän eikä maratoonarin harjoittelusta. Mutta miksi ei juoksemisen sijaan vedettäisi vaikkapa kovia pistarieriä? Siis miten juokseminen valmistaa nyrkkelijää otteluun paremmin kuin nyrkkeileminen selittäkää joku mulle.

Your Top Source For Boxing Training Advice
 
Kovaa sparraaminen ei ole nyrkkeilijälle treenikaudella se ykkösjuttu. Ennen matsia ruvetaan useammin tietenkin. Välineitä lyödään useammin, joka on tietty kunnolle hyvää, ja sitä tehdäänkin todella useasti. Kova sparri aiheuttaa loukkaantumisia, eikä muutenkaan ole terveellistä, jos pitkää uraa aikoo tehdä
 
Se on selvä että kovaa sparraamiselle on rajansa, lähinnä tarkoitin nyrkkeilytreeniä esim. pistareiden lyömistä tossa.
 
Back
Ylös Bottom