3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Sasu
- Aloitettu
- Liittynyt
- 27.11.2013
- Viestejä
- 22
sanoinko että skippaan jalat kokonaa capoeiran takia? -.- sanoin että jalat on muuta kroppaa edellä sentakia vai kuvitteletko ettei jalat kehity ku niillä hypitään 5 kertaa viikossa voltteja jne? :-3
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 542
eheh, hypyissä sun muissa leikeissä tulee melko yksipuolista ärsykettä. Raskas mekaaninen vastus puuttuu kokonaan, joka on kuitenkin päävastuussa lihashypertrofiasta.
- Liittynyt
- 18.11.2013
- Viestejä
- 15
Nikula oot näköjää kova poika arvostelemaan kaikkia mutta kehittäviä neuvoja ei taida kyl poja suust tulla :/
Ps. Jos joku osaa vastata toho mun treeniohjelman kysymykseen nyt tän viiko aikana että onko kehitettävää vai alanko reenaamaan sillä ohjelmalla niin olisin kyllä todella kiitollinen.
- Liittynyt
- 27.11.2013
- Viestejä
- 22
Se on kato ku jollain on toi pätemisen tarve yllättävän suuri
Ja neuvoahan nämä nikula sankarit ei millään voi vaikka asioista kaiken tietävätkin :/- Liittynyt
- 27.11.2013
- Viestejä
- 22
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 542
Kato sehän on yläselkä / leveä selkälihas -jakomies :D Miten on treenit menny, onko yläselkä kehittyny vai ootko saanu leveetä selkälihasta kiinni?
:D
Ei mikään ihme että pisa -tuloksissa on tultu alaspäin. Vai oliko siellä sellasta kohtaa kuin looginen ajattelu ja maalaisjärjen käyttö :P
- Liittynyt
- 18.11.2013
- Viestejä
- 15
Tuo vois olla iha jees muttakun en jalkoja pysty tekemään todennäköisesti seururaavaan puoleen vuoteen ja kädet kuulemma kannattaisi siinä vaiheessa pitää omana päivänä niin mietin sentakia että teenkö rinta/olkapääpaivän ja selkäpäivän erikseen vai jaanko selkäpäivän rinta päivään ja olkapääpäivään?
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 453
Jos todella polven ruston heikkeneminen on aivan lääkärin kautta todettu, eikä mikään oma keksintö niin hyväksyn. Anna mennä sitten jaolla 1.Rinta/Olkapää 2.Selkä 3. Kädet
- Liittynyt
- 3.8.2012
- Viestejä
- 30
eli omaa ohjelmaa arvosteltavaksi, voi olla että tulee paskaa XD.kerran viikkoon.
MA
penkki 4x3-6
dipit rinnalle 4x6-8
kulmasoutu tangolla 4x 6-8
ylätalja leveä vastaote 3x10
ylätalja rusetti 2x12
kohautukset 3x10-20
KE
kyykky 4x6-8
jalkaprässi "kapealla" 3x6-10
romanialainen 3x10
etureidet 3x12
takareidet 2x16
pohkeet 3x10-20
PE
kapea penkki 3x6
ranskikset 3x10
pystäri kp 3x8-10
viparit 3x12-15
haukka tanko 3x8-10
haukka kp 3x8-12
MA
penkki 4x3-6
dipit rinnalle 4x6-8
kulmasoutu tangolla 4x 6-8
ylätalja leveä vastaote 3x10
ylätalja rusetti 2x12
kohautukset 3x10-20
KE
kyykky 4x6-8
jalkaprässi "kapealla" 3x6-10
romanialainen 3x10
etureidet 3x12
takareidet 2x16
pohkeet 3x10-20
PE
kapea penkki 3x6
ranskikset 3x10
pystäri kp 3x8-10
viparit 3x12-15
haukka tanko 3x8-10
haukka kp 3x8-12
- Liittynyt
- 19.8.2013
- Viestejä
- 108
Itse treenaan tämän ketjun ensimmäisellä sivulla olevalla 3-jakoisella. http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
Teen yleensä joka treenin raskaan liikkeen ( kulmasoutu, penkki, kyykky ) 4-6 toistolla, ja muut liikkeet taas 6-12 toistolla. Tykkään kuitenkin vaihdella liikkeitä niin, että esim. selkäpäivänä kulmasoudun onnistuessa hyvin teen sitä vaikka viisi sarjaa, ja sitten taas vähennän esim. alataljasta. Vaihtelen myös lähes joka treenissä noita kolmansia/neljänsiä liikkeitä, mutta pääliikkeissä pyrin pitämään jonkinlaista progressiota. Onko tämä ok, vai pitäsikö liikkeiden olla samat aina?
Teen yleensä joka treenin raskaan liikkeen ( kulmasoutu, penkki, kyykky ) 4-6 toistolla, ja muut liikkeet taas 6-12 toistolla. Tykkään kuitenkin vaihdella liikkeitä niin, että esim. selkäpäivänä kulmasoudun onnistuessa hyvin teen sitä vaikka viisi sarjaa, ja sitten taas vähennän esim. alataljasta. Vaihtelen myös lähes joka treenissä noita kolmansia/neljänsiä liikkeitä, mutta pääliikkeissä pyrin pitämään jonkinlaista progressiota. Onko tämä ok, vai pitäsikö liikkeiden olla samat aina?
- Liittynyt
- 3.2.2007
- Viestejä
- 141
Tuohan on kaikinpuolin järkevää vaihdella apuliikkeitä ja myös toistomääriä. Pälli pysyy paremmin kasassa ja kroppa saa erilaista ärsykettä.
- Liittynyt
- 20.7.2012
- Viestejä
- 24
5. päivän kierto 2on1off1on1off
1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus tanko 4x5
-Vinopenkki kp x2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-(Epäkkäät)
2. Jalat, vatsat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Maastaveto 4x5
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet istuen / seisten x5-6
-Vatsoja
3. Olkapäät, kädet
-Viparit sivulle x4
-Viparit taakse x2-3
-Pystypunnerrus x2-3
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Push down x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt/Hammerkääntö x3
Mitäs mieltä ohjelmasta? Paranneltavaa? Lihasryhmien suoritusjärjestystä olisi välillä tarkoitus vaihdella ja myös liikkeitäkin. Välillä myös supereita esim hauis-ojentaja, etu- ja takareidet. Pystäri varmaan ennen muita olkapääliikkeitä?
1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus tanko 4x5
-Vinopenkki kp x2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-(Epäkkäät)
2. Jalat, vatsat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Maastaveto 4x5
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet istuen / seisten x5-6
-Vatsoja
3. Olkapäät, kädet
-Viparit sivulle x4
-Viparit taakse x2-3
-Pystypunnerrus x2-3
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Push down x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt/Hammerkääntö x3
Mitäs mieltä ohjelmasta? Paranneltavaa? Lihasryhmien suoritusjärjestystä olisi välillä tarkoitus vaihdella ja myös liikkeitäkin. Välillä myös supereita esim hauis-ojentaja, etu- ja takareidet. Pystäri varmaan ennen muita olkapääliikkeitä?
- Liittynyt
- 20.7.2012
- Viestejä
- 24
Äskeiseen viestiin lisäten: olisiko parempi suoritusjärjestys 1. jalat 2. rinta, selkä 3. kädet, olkapäät. Ideana olisi, että kerkeisi kädet palautumaan paremmin rintapäivään. Toivottavasti joku viitsisi tarjota kokemuksiaan.