Russian squat/penkki sekotettuna bodyohjelmaan.

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja brn2
  • Aloitettu Aloitettu

brn2

Liittynyt
26.5.2012
Viestejä
2 002
Joo elikkäs.

Teen kolmijakoista 2x 8 päivään.
3 treeniä 1 off.
Ajattelin sisällyttää siihen tuon ryssäpenkin mukaan.
Onko mahdollista kierrättää se ohjelman mukana. Lepoja tulisin kokoajan siis vain yksi päivä per treeni, eikä tulisi viikonlopun la-su lepoa. Ohjelma lyhenisi 6 päivällä. Tällä kierrolla saisin tuon ohjelman mukaan omaani kuin nakin pyllyyn. Syy hommaani on se, että en ole oikeastaan koskaan hermottanut mitään ykkösmaksimeja tai oikeastaan yhtään mitään, niin ois varmaan treenissä apua. Sarjapainot nyt 115 kilossa. Ryssäpenkin jälkeen taas normaali yläkropan treeni.

Kysyn vain siunausta tälle hommalle.
 
Jos otat ryssäpenkin raskaan treenin penkkipäivänä ja kevyen treenin esim. jalkapäivänä niin silloin tosiaan joka toinen päivä penkataan. Toimii noinkin väittäisin. Toinen vaihtoehto on tehdä joka neljäs päivä tai vaihdella 3-jakoisen treenipäivien järjestystä niin, että saisit esim. joka kolmas päivä penkin.
 
Tekisin treenin aina yläkropan työntävänä päivänä treenin ja jalkapäivänä.

1. Penkki, vatsat
2. Selkä haukka
3. Penkki, jalat ja vatsat
 
Tai tietenkin vaihtoehto olisi kierrättää jalka ja selkäpäivää vuorotellen välipäivinä. Sunnuntai olisi vapaa.
 
Mikset vaan laita penkkiä aina työntävien päivälle, eli näin:

1. penkki + avut
2. selkä, haukka
3. jalat
4. lepo
5. penkki + avut
6. selkä, haukka
7. jalat
8. lepo

Monilla voi olla palautumisen kanssa ongelmaa tossa, joten toi vois toimia melkosen hyvin. :)
 
Bourne sanoi:
Mikset vaan laita penkkiä aina työntävien päivälle, eli näin:

1. penkki + avut
2. selkä, haukka
3. jalat
4. lepo
5. penkki + avut
6. selkä, haukka
7. jalat
8. lepo

Monilla voi olla palautumisen kanssa ongelmaa tossa, joten toi vois toimia melkosen hyvin. :)
Click to expand...

Venyy turhan pitkäksi ohjelma
 
brn2 sanoi:
Venyy turhan pitkäksi ohjelma
Click to expand...

Turhan pitkäksi? Onko penkin ykkösen nousun kanssa jokin kiire vai miksi tuo Bournen esimerkki tekisi ohjelmasta liian pitkän?
Penkki- tai mitä tahansa muuta tulosta parantaessa maltti on valttia ja pikavoitot voi unohtaa. Paljon järkevämpi sijoittaa tuo ryssäpenkin mukainen progressio järkevään treeniohjelmaan, jossa pystyt palautumaan treeneistä.
En tiedä oletko aiemmin tehnyt ryssäpenkkiä, mutta se on melkosen haastava.
 
-Sassu sanoi:
Turhan pitkäksi? Onko penkin ykkösen nousun kanssa jokin kiire vai miksi tuo Bournen esimerkki tekisi ohjelmasta liian pitkän?
Penkki- tai mitä tahansa muuta tulosta parantaessa maltti on valttia ja pikavoitot voi unohtaa. Paljon järkevämpi sijoittaa tuo ryssäpenkin mukainen progressio järkevään treeniohjelmaan, jossa pystyt palautumaan treeneistä.
En tiedä oletko aiemmin tehnyt ryssäpenkkiä, mutta se on melkosen haastava.
Click to expand...
Mähän jättäisin sen takia kaikki yläkropan punnertavat pois. Toi ryssäpenkki venyis kahden ja puolenkuukauden ohjelmaksi... Epäilen mun paskan hermotuksen johdosta tuon penkin nousevan vauhilla.
 
Täällä moni puhuu ryssäpenkistä... Tarkotetaanko nyt sitä missä on kolme kertaa viikossa penkki vai jotain muuta. Toi ryssäpenkki nyt on vähän tollanen yleisnimitys. Jos tarkotetaan sitä missä penkki on 3 kertaa viikossa niin se kannattaa silloin tehdä kolme kertaa viikossa, eikä ruveta säveltämään mitään omaa. Joka toinen treeni kun on yleensä vain joku suht kevyt 6x2. Jalat, selät yms. voi varmaan treenata ihan normaalisti, mutta jos aikoo saada venäläisen ohjelman toimimaan niin rintalihaksia tai ojentajia nyt ei turhaan kannata samaan aikaan yrittää treenata bodymielessä.
 
brn2 sanoi:
Mähän jättäisin sen takia kaikki yläkropan punnertavat pois. Toi ryssäpenkki venyis kahden ja puolenkuukauden ohjelmaksi... Epäilen mun paskan hermotuksen johdosta tuon penkin nousevan vauhilla.
Click to expand...

Eihän tuossa tarvitse jättää yläkropan työntäviä kokonaan pois, mutta kuten Ihmisapinakin totesi, niin bodailumielessä tehdyt, hermotusta sotkevat sarjat kannattaa unohtaa. Mutta jos bodaus ja tuo ryssäpenkki pitää samaan ohjelmaan tunkea, niin ehdottomasti toteuttaisin noin kuten Bourne esitti. Tuossa #3 postissasi ei ole ollenkaan yläkropan työntäviä? :D
 
-Sassu sanoi:
Eihän tuossa tarvitse jättää yläkropan työntäviä kokonaan pois, mutta kuten Ihmisapinakin totesi, niin bodailumielessä tehdyt, hermotusta sotkevat sarjat kannattaa unohtaa. Mutta jos bodaus ja tuo ryssäpenkki pitää samaan ohjelmaan tunkea, niin ehdottomasti toteuttaisin noin kuten Bourne esitti. Tuossa #3 postissasi ei ole ollenkaan yläkropan työntäviä? :D
Click to expand...

Koska sitten se ohjelma venyy kolmasosan pitemmäksi ja koko ohjelmaan ei ilmeisesti kuulu apuliikkeitä. Siinä on työntvinä vain penkki.
 
Ei tossa ohjelmassa oikein ole paikkaa muille työntäville. Ehkä pienellä volyymillä ojentajia vois tuohon päälle tehdä. Olat menee aivan tukkoon ja seuraava penkkitreeni ei kulje. Oletko itse tehnyt tuota venäläistä penkkiä? Muun kropan teen bodytyyliin paitsi penkin. Alunperin tuo piti tehdä kaikille pääliikkeille, mutta selässä hieman häikkää, niin pitää kyykky ja mavemaksimeja vältellä.
 
brn2 sanoi:
Ei tossa ohjelmassa oikein ole paikkaa muille työntäville. Ehkä pienellä volyymillä ojentajia vois tuohon päälle tehdä. Olat menee aivan tukkoon ja seuraava penkkitreeni ei kulje. Oletko itse tehnyt tuota venäläistä penkkiä? Muun kropan teen bodytyyliin paitsi penkin. Alunperin tuo piti tehdä kaikille pääliikkeille, mutta selässä hieman häikkää, niin pitää kyykky ja mavemaksimeja vältellä.
Click to expand...

Siinä olet oikeassa, että raskaat pystypunnerrukset ja kapeat penkit voi kyllä unohtaa jos aikoo kolmesti tehdä viikossa tuon penkin alkuperäisen ohjelman mukaisesti. Siksi ehdotinkin, että sovittaisit penkin 3 on, 1 off, 3 on, 1 off -kuviolla pyörivään kolmijakoiseen bodausohjelmaan. Tällöin voi ojentajia ja olkapäitä tehdä hieman kovemmin. Jos alkuperäisen mukaan haluat mennä, niin silloin työntävien lihasten bodailut kannattaa jättää kokonaan pois ja kevyitä apuliikkeitä tilalle jos siltä tuntuu - kuten sanoin, niin ne voi myös jättää kokonaan pois. Olen ite vetänyt kerran tuon penkkiohjelman läpi alkuperäisellä ma, ke ja pe -kierrolla ja apuliikkeet tein niin, että ma kevyet käsipainopenkit, keskiviikkona viparit ja takaolkapääsoutu ja perjantaina ranskalainen punnerrus ja vähän taljavemputusta. Tämä ei ainakaan ollut liian rankka itselle
 
Toi kuulostaa erittäin järkevältä mitä Sassu vetänyt. Ja luultavasti toimisi erittäin hyvin 3on 1off kierrolla. Apuliikkeinä käyttäisin itsekin treenissä yks kässäri penkkiä, seuraavassa vipareita ja vikassa ranskalainen tai pushdown. 2x8 kaikkia, ilman failurea.
 
Back
Ylös Bottom