Kaksijakoisesta yksijakoiseen?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jermula
  • Aloitettu Aloitettu

Jermula

Liittynyt
5.11.2013
Viestejä
7
Morjens,

Olen vuoden verran vääntänyt kaksijakoisella ohjelmalla kropan läpi kerran viikossa. Aikaa treenaamiseen ei ole kuin 2 X viikko ja on alkanut mietityttämään, kannattaisiko paukut pistää perusliikkeisiin. Tällä on vuosi menty:

Keskiviikko

• Penkki kapealla otteella 4 X 8
• Hauiskääntö käsipainoilla 4 X 8
• Ranskalainen punnerrus tangolla 4 X 8
• Hauiskääntö myötäotteella Scott –penkissä mutkatangolla 4 X 8
• Pystypunnerrus istuen levytangolla 4 X 8
• Pystysoutu tangolla 4 X 8
• Vatsalihasrutistus vatsapenkissä 5 X 20
• Selkäojennus selkäpenkissä 5 X 20

Sunnuntai

• Penkki 4 X 8
• Takakyykky 3 X 8
• Etukyykky 3 X 8
• Maastaveto 4 X 8
• Ylätalja, eteen veto 4 X 8
• Pohkeet Smith –koneella seisten 4 X 8
• Vinopenkki käsipainoilla 4 X 8

Tällaista olen ajatellut tilalle:

Keskiviikko

• Penkki 5 X 10
• Takakyykky/Etukyykky 10 X 10
• Hauiskääntö käsipainoilla 5 X 10
• Pystypunnerrus tangolla 5 X 10
• Pohkeet seisten koneessa 4 X10
• Ojentajatalja 2 X 12
• Vatsoja

Sunnuntai

• Vinopenkki tangolla/käsipainoilla 5 X 10
• Maastaveto 10 X 10
• Hauiskääntö tangolla myötäotteella 5 X 10
• Pystypunnerrus koneella 5 X 10
• Ylätaljalla eteen veto 5 X 10
• Ranskalainen punnerrus 3 X 8
• Vatsoja

Miltä vaikuttaa? Mietityttää lähinnä, onko takakyykky ja mave saman viikon aikana liikaa alaselälle? Entä onko pohkeiden ja ylätaljan tekemisessä vuorotellen järkeä? Tulosten luulisi uudella ohjelmalla ainakin nousevan tehokkaammin.
 
Aika paljon tulee sarjoja, jos ja kun 1-jakoisessa tulee paljon isoja liikkeita. Aika hurjalta kuulostaa 10x10 kyykyt ja mavet mutta jos oot niiden jälkeen hengissä niin muutama ehdotus.

Ekaan päivään hauikset käsipainoilla pois tai huomattavasti vähemmälle (esim 2x) ja sitä ennen selälle vaikka kulmasoutua (3-5x). Toisena päivänä myös ylätalja ennen haukkaa ja sarjoja vähemmäksi. Ylätaljan ja pohkeiden vuorottelussa ei mitään järkeä. Jos treenaat 2 kertaa viikossa voit aivan hyvin ottaa pohkeita molempien treenien loppuun. Myös olkapäät on kovilla penkkien ja pystypunnerrusten takia, vähentäisin sarjoja niistäkin. Kannattaa myös harkita toistojen vaihtelua treenien välillä, vaikka ekassa treenissä 5-8 ja tokassa 8-12.

Viisaammat jatkakoon...
 
10x10 jo pelkästään aika karu reeni kyykyssä tai mavessa. Kerran kokeilin kyykyssä pilipalipainolla eli 10x10x100 kg, jonka jälkeen tunnin ajan oli niin huono olo, etten saanut syötyä mitään. Normaalisti 3 sarjaa per iso liike ja 2 sarjaa per pieni liike luulis riittävän koko kropan reenissä. Pystyisi intensiteetin pitämään korkeammalla ja puhtia riittäisi loppureenin liikkeisiin.
 
Koitappa sillä tavalla että vähennät radikaalisti liikkeitä tuosta ja teet lähinnä isoja liikkeitä + pari eristävää
Esim jos jako olisi yläkroppa / alakroppa niin yläkroppapäivänä vaikkapa 2 isoa työntö liikettä + 2 isoa veto liikettä ja vaikka hauiskääntö ja ranskalainen käsille. Sitten toisena alakroppa päivänä mave + joku kyykky variaatio ja toisena alakroppapäivänä kyykky + vaikka sjmw.
Imo aivan turhaa tehdä 2-jakoisessa jotain eristäviä pumppailuja paitsi ehkä käsille. Monijakoiset soveltuu sellaiseen paremmin

Edit: jaahas, en huomannut että sulla onkin vaan 2 päivää käytettävissä per viikko...
 
Hyviä vinkkejä. Ehkä tuota suunnitelmaa tosiaan kannattaa hieman keventää. Aikaisemmin on tullut tehtyä toisena päivänä penkin jälkeen takakyykky 3 X 8, etukyykky 3 X 8 ja mave 4 X 8. Usein lopputreeni on tämän meiningin jälkeen mennyt vähemmän intensiivisesti.. Miltäs tämä muokattu, vähemmän suuruudenhullu kuvio vaikuttaa?

Keskiviikko

- Penkki 4 X 8-12
- Kyykky 4 X 8-12
- Kulmasoutu tangolla 3 X 8-12
- Haukkari käsipainoilla 2 X 8-12
- Pystypunnerrus tangolla 2 X 10
- Ojentajatalja 2 X 12
- Pohkeet
- Vatsat

Sunnuntai

- Vinopenkki 4 X 8-12
- Mave 4 X 8-12
- Ylätalja 3 X 8 -12
- Haukkari tangolla myötäotteella 2 X 8-12
- Pystypunnerrus koneella 2 X 10
- Ranskalainen punnerrus 3 X 8
- Pohkeet
- Vatsat

Onkohan pystypunnerrus tarpeen enää toisena päivänä? Vinopena ottaa kuitenkin aika lailla olkapäihin.
 
Jermula sanoi:
Onkohan pystypunnerrus tarpeen enää toisena päivänä? Vinopena ottaa kuitenkin aika lailla olkapäihin.
Click to expand...

Itse korvaisin sen toisena päivänä reidenojennusliikkeellä, saisivat reidet treeniä kahdesti viikossa.
Vai onko reiskoille riittänyt yksi treenikerta viikkoon?
 
Pattitappi sanoi:
Itse korvaisin sen toisena päivänä reidenojennusliikkeellä, saisivat reidet treeniä kahdesti viikossa.
Vai onko reiskoille riittänyt yksi treenikerta viikkoon?
Click to expand...

Luulisin, että mave ja takakyykky kerran viikkoon riittäisi. Suunnittelin myös korvaavani takakyykyn etukyykyllä n. joka kolmas viikko. Mahiksia useampaan kuin kahteen treeniin viikossa ei ole, vaikka miten mieli tekisi :).
 
Nostetaas ujosti :) Kaksijakoisella olen edelleen vääntänyt, mutta tänään olisi tarkoitus aloittaa yksijakoisella 2 x viikossa. Joulun tienoilla ei kuitenkaan pääse kuin max kerran viikkoon salille. Tässä olisi vielä hieman muokattu suunnitelma. Mitä viisaammat tuumaatte?

Keskiviikko

- Penkki 4 X 10
- Pystypunnerrus tangolla 2 X 10
- Mave 4 X 10
- Reisiojennus 2 X 10
- Ylätalja 3 X 10
- Haukkari tangolla 2 X 10
- Ojentajatalja 2 X 12
- Pohkeet
- Vatsat

Sunnuntai

- Kyykky 4 X 10
- Hack-kyykky 2 X 10
- Vinopenkki käsipainoilla 4 X 10
- Kulmasoutu tangolla 3 X 10
- Haukkari tangolla myötäotteella 2 X 10
- Ojentajatalja 2 X 12
- Pohkeet
- Vatsat
 
Back
Ylös Bottom