Sarjapainojen tippuminen bulkilla, sekä penkin junnaaminen - missä vika?!?

[gsus]

Elikkäs runttasin ainakin puoli vuotta yksijakoisella ohjelmalla ja tällä hetkellä tulokset:

penkki: 100kgx6 (parhaimmillaan 1-jakoisella 105x4)
pystypunnerrus: 55kgx6
kyykky: 105kgx6 (parhaimmillaan 117,5kgx6)
kulmasoutu: 85kgx8
leuat: BW+10kg

Siirryin hiljattain 2-jakoiseen ohjelmaan:

treeni1: rinta,olkapää,ojentaja (penkki, vinopenkki käsipainoilla, pystypunnerrus tangolla, viparit, lattiapenkki/dippi, pushdown/ranskalainen punnerrus)
treeni2: selkä, jalat, hauis (kulmasoutu/leuat, ylätalja/t-bar soutu, kyykky/prässi, jalkojen ojentaja/jalkojen koukistajat, hauiskääntö tangolla/hammercurl)

Ja bulkilla olen siis. Kysymys kuuluukin: Miten mahdollista esim. se, että kyykkyni tippui viikon sairasloman aiheuttaman tauon jälkeen 117,5kg -> 100kg tai se, että joskus saan penkistä 100kgx7 ja toisella kerralla 100kgx5, mutta tuosta 100kg yli ei penkki tunnu nousevan! Voiko tämä penkkihomma johtua siitä, että treenasin selän edellisenä päivänä ja seuraavana päivänä tein penkkiä = selkä ei palautunut ja penkki kärsii?

Miten ylipäätänsä saan penkkini nousemaan tuosta maagisesta 100 kilosta kohti uusia ulottuvuuksia? Miltä muuten treeniohjelmani näyttää? Ja syömisestä sen verran että tulee vedettyä niin maan perkeleesti, 4 lämmintä ateriaa + välipalat päivässä. Työ on jokseenkin fyysistä ja unta joka yö noin 6h (enempään ei meinaa millään pystyä, koska uni tulee vasta 24 aikaan joka ilta ja herätys 6.50)

 

[xeico]

Viikon sairastelu tekee kyllä ihmeitä (huonossa mielessä). Itse varmaankin tiputtaisin kyykyssä painoja 10-15kg ja penkissä 10kg. Eli teet penkissä seuraavalla kerralla esim. 5X5 90kg. Saa olla kevyttä. Ja sitten joka vikko vain se 2,5kg lisää rautaa. Toimi ainakin itsellä kun testasin 125kg niin tuli 1x4 ja sitten aloin tekemään 110kg 5x5 ja joka viikko se 2,5kg niin tällä viikolla meni tuolla 125kg 5x5. Kyykyssä samantapaista progressiota myös voit kokeilla. Kevyitä vikkoja voi pitää jos siltä tuntuu, mutta itse en ainakaan ole pitänyt.

 

[Oranki]

Ainakin tossa on ihan liikaa työntäviä liikkeitä yläkropalle. Jakokin on aika kyseenalainen. Laita mieluummin yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät.

 

[judoblackbelt]

Oranki puhuu asiaa, ehdottomasti kokeilet muuttaa ohjelma.
Vaikuttaa clusterfuckatulta 3-jakoiselta jossa yläkropan isoin lihasryhmä vedetään klapien kanssa samassa jumpassa ja
täten ohjelma saatu 2-jakoiseksi.

Sitähän ei tiedä, että onko tämä vastaus penkkiongelmaan.
Luulisi, että ongelma piilee palautumisessa ja unen puutteesta.
8h hyvä palautumisen kannalta, mutta onhan sekin yksilöllistä. Joillekkin voi riittää vähempi...

Monestikko viikossa reenailet ja millaiset toistot/sarjat? Jos runttaat tuon setin 3 kertaa viikossa läpi niin tuntuu semi paljolta.

 

[gsus]

Oranki puhuu asiaa, ehdottomasti kokeilet muuttaa ohjelma.
Vaikuttaa clusterfuckatulta 3-jakoiselta jossa yläkropan isoin lihasryhmä vedetään klapien kanssa samassa jumpassa ja
täten ohjelma saatu 2-jakoiseksi.

Sitähän ei tiedä, että onko tämä vastaus penkkiongelmaan.
Luulisi, että ongelma piilee palautumisessa ja unen puutteesta.
8h hyvä palautumisen kannalta, mutta onhan sekin yksilöllistä. Joillekkin voi riittää vähempi...

Monestikko viikossa reenailet ja millaiset toistot/sarjat? Jos runttaat tuon setin 3 kertaa viikossa läpi niin tuntuu semi paljolta.

Treenailen viikossa niin monta kertaa kuin kulloinkin kerkiän, eli 3-5 kertaa noin... viikko sitten tein tuota ohjelmaa 4 päivää putkeen... 4x6-8 toistoilla yleensä mennään.

Siis luulin tehneeni juurikin työntävät/vetävät ohjelman, mutta eikö se ole sitä? Työntävät: rinta, ojentaja, olkapää + vetävät selkä + hauis ja työntävät jalat päälle tuohon päivään ettei tulisi liian helppo päivä.

 

[Hermanni9]

Treenailen viikossa niin monta kertaa kuin kulloinkin kerkiän, eli 3-5 kertaa noin... viikko sitten tein tuota ohjelmaa 4 päivää putkeen... 4x6-8 toistoilla yleensä mennään.

Siis luulin tehneeni juurikin työntävät/vetävät ohjelman, mutta eikö se ole sitä? Työntävät: rinta, ojentaja, olkapää + vetävät selkä + hauis ja työntävät jalat päälle tuohon päivään ettei tulisi liian helppo päivä.

Lihas kasvaa levossa, kuten varmaan tiedät? Ylempänä kerroit, että et saa ennen kahtatoista nukuttua, mutta sanoisin että mene 21.00 punkkaan, niin kyllä se uni alkaa aiemmin tulemaan. Oletko pidellyt lepo- tai kevennysviikkoja? Pidempään kun veivaat samaa settiä ilman kevennystä, niin varmasti saat itsesi tukkoon ja sarjapainotkin laskuun.

 

[välzy]

Siis luulin tehneeni juurikin työntävät/vetävät ohjelman, mutta eikö se ole sitä? Työntävät: rinta, ojentaja, olkapää + vetävät selkä + hauis ja työntävät jalat päälle tuohon päivään ettei tulisi liian helppo päivä.

Ei, etureidet ovat työntävä lihasryhmä. Työntävät/vetävät jako menee Etureidet,Rinta,Olkapäät, Ojentajat. ja vetävät Takareidet,Selkä,Hauis. Itse en tuosta tykkää kun menee kyykky ja penkki samalle päivälle + muut nii venyy helposti treeni aika pitkäksi...

Suosittelisin Yläkroppa/alakroppa jakoa. Yläkropan voit aloittaa penkillä ja perään kulmasoutu + muut. Ja jalkoihin sittten kyykky, sjmv + extrat päälle. Tai sitten suoraan 3-jakonen, työntävät, jalat, vetävät jaolla 4-5x vko.

 

[gsus]

Ei, etureidet ovat työntävä lihasryhmä. Työntävät/vetävät jako menee Etureidet,Rinta,Olkapäät, Ojentajat. ja vetävät Takareidet,Selkä,Hauis. Itse en tuosta tykkää kun menee kyykky ja penkki samalle päivälle + muut nii venyy helposti treeni aika pitkäksi...

Suosittelisin Yläkroppa/alakroppa jakoa. Yläkropan voit aloittaa penkillä ja perään kulmasoutu + muut. Ja jalkoihin sittten kyykky, sjmv + extrat päälle. Tai sitten suoraan 3-jakonen, työntävät, jalat, vetävät jaolla 4-5x vko.

Omasta mielestä ylä/ala -jako on ihan perseestä... Yläkropalla on niin saatanasti enemmän lihasryhmiä että treenithän olisi luokka yläkroppa 2h alakroppa 1h... ylhäällä rinta, olkapää, selkä, ojentaja, vatsat, hauis, epäkkäät ja mitä jäisi alhaalle? etu&takareidet ja pohkeet.

Onko tossa mun ohjelmassa siis joku radikaalistikkin pielessä? Sitäkö me voidaan alkaa syyttää kehityksen puutteesta?

 

[skuuppi]

Jos käyt noin monta kertaa viikossa salilla niin jaa suosiolla kolmeen treeniin nuo eri lihasryhmät. Sun pitää olla palautunu siitä edellisestä treenistä ennen ku meet uudestaan treenaa niitä samoja lihaksia.

Jaloille on ihan hyvä olla oma päivänsä, selän voit treenaa joko hauiksien kanssa tai sitten ojentajien miltä ittestä tuntuu ja rintaa sitten haukkareiden/ojentajien ja olkapäiden kera. Vatsat voit tehdä vaikka jalka- tai selkäpäivänä. Siitähän pyörittelet mutta kolmijakoista suosittelen ihan jo palautumisen kannalta.

Tiedätkö mikä osa-alue penkissäsi mättää? Onko se rinta, ojentajat vai olkapäät?

 

[Nurmon Travolta]

Omasta mielestä ylä/ala -jako on ihan perseestä... Yläkropalla on niin saatanasti enemmän lihasryhmiä että treenithän olisi luokka yläkroppa 2h alakroppa 1h... ylhäällä rinta, olkapää, selkä, ojentaja, vatsat, hauis, epäkkäät ja mitä jäisi alhaalle? etu&takareidet ja pohkeet.

Onko tossa mun ohjelmassa siis joku radikaalistikkin pielessä? Sitäkö me voidaan alkaa syyttää kehityksen puutteesta?

Jos tuollalailla ajattelet ja pilkot, niin on sielä alhaallakin palhin eri lihaksia..
Etureidet, takareidet, lähentäjät, loitontajat, pakarat, pohkeet ;)
Toki moni noista rasittuu isoilla liikkeillä, mutta niin rasittuu yläkropanki liikkeis.

 

[ereJ]

Miten mahdollista esim. se, että kyykkyni tippui viikon sairasloman aiheuttaman tauon jälkeen 117,5kg -> 100kg tai se, että joskus saan penkistä 100kgx7 ja toisella kerralla 100kgx5, mutta tuosta 100kg yli ei penkki tunnu nousevan! Voiko tämä penkkihomma johtua siitä, että treenasin selän edellisenä päivänä ja seuraavana päivänä tein penkkiä = selkä ei palautunut ja penkki kärsii?

Miten ylipäätänsä saan penkkini nousemaan tuosta maagisesta 100 kilosta kohti uusia ulottuvuuksia? Miltä muuten treeniohjelmani näyttää? Ja syömisestä sen verran että tulee vedettyä niin maan perkeleesti, 4 lämmintä ateriaa + välipalat päivässä. Työ on jokseenkin fyysistä ja unta joka yö noin 6h (enempään ei meinaa millään pystyä, koska uni tulee vasta 24 aikaan joka ilta ja herätys 6.50)

Aika uskomaton pudotus viikon sairasloman jälkeen. Tosin jossakin määrin mahdollista kun miettii että sairauksien aikana kehosta hajoaa valkuaisaineita ja kestävyys sekä voima vähenee. Siihen päälle vielä viikon tauko. Mutta silti aika uskomaton lasku. Fiiliksesikin saattoi olla treenin aikana mikä oli, sillä mielellä on myös suuri vaikutus.

Penkkisi nousee siinä missä elopainosikin. Sanot että syöt niin maan perkeleesti, mutta aina se ei meinaa että tarpeeksi. Tarpeeksi on vasta sillon kun painossa on havaittavissa muutosta viikko tasolla. Mutta niin, sitä mukaan mitä painosikin nousee niin nousee penkkikin. Olisi mahdottomuus että penkkisi ei nousisi, sillä plussa kalorit = painon nousu = anabolia = lihas kasvaa. Olisi niin vaikeaa kuvitella että lisääntynyt paino olisi vain läskiä. Sitten ehkä kannattaisi harkita lajin vaihtoa.

 

[Cico85]

Palautumisaikaa enemmän.....unta enemmän....ruokaa vissiin menee ihan hyvin jos noi sisältää vielä hyvin protskuja ja hiilareita!!

 

[jerkuu]

Aika uskomaton pudotus viikon sairasloman jälkeen. Tosin jossakin määrin mahdollista kun miettii että sairauksien aikana kehosta hajoaa valkuaisaineita ja kestävyys sekä voima vähenee. Siihen päälle vielä viikon tauko. Mutta silti aika uskomaton lasku. Fiiliksesikin saattoi olla treenin aikana mikä oli, sillä mielellä on myös suuri vaikutus.

Penkkisi nousee siinä missä elopainosikin. Sanot että syöt niin maan perkeleesti, mutta aina se ei meinaa että tarpeeksi. Tarpeeksi on vasta sillon kun painossa on havaittavissa muutosta viikko tasolla. Mutta niin, sitä mukaan mitä painosikin nousee niin nousee penkkikin. Olisi mahdottomuus että penkkisi ei nousisi, sillä plussa kalorit = painon nousu = anabolia = lihas kasvaa. Olisi niin vaikeaa kuvitella että lisääntynyt paino olisi vain läskiä. Sitten ehkä kannattaisi harkita lajin vaihtoa.

Riippuu kanssa vähän taudista. Harvoin otan holia, mutta silloin kun otan, tulee morkkiksessa mentyä salille. Joka liikkeessä tippuu painot sen 15% ja selitys on ihan luonnollinen. Sairaana tuppaa nesteet katoamaan kropasta, kun kaikki energia menee tervehtymiseen. Oksennustaudin tai ripulin jälkeen kun vaikka muutaman päivän sairastaa, niin on ihan selvä että lihakset on ihan tyhjät ja näin ollen ruutia puuttuu ja paljon. Paras ilmiö tossa ainakin mun mielestä on kuitenki se, että tulee ihan järjetön pumppi, kun neste suorastaan juoksee lihaksiin takaisin ;D

E: Ja kantaa aloittajan postiin, tosiaan mustakin liikaa työntäviä, hermosto tukossa?

 

[välzy]

Omasta mielestä ylä/ala -jako on ihan perseestä... Yläkropalla on niin saatanasti enemmän lihasryhmiä että treenithän olisi luokka yläkroppa 2h alakroppa 1h... ylhäällä rinta, olkapää, selkä, ojentaja, vatsat, hauis, epäkkäät ja mitä jäisi alhaalle? etu&takareidet ja pohkeet.

Onko tossa mun ohjelmassa siis joku radikaalistikkin pielessä? Sitäkö me voidaan alkaa syyttää kehityksen puutteesta?

On, kaksi isointa lihasryhmää samassa treenissä (selkä+jalat), ja loput hivistellään toisessa, ei vaan voi toimia. Alakroppa treenin voit ottaa mukaan keskivartalon. Tällä jaolla ei tarvi/voi tunkea sinne tavaraa niin paljoa. Jalkatreenit yleensä vie enemmän aikaa. 5 kovaa kyykky sarjaa + lämmöt päälle on jo lähes 30min. Jos tuntiin selviät niin kovaa saa loput pumppailla.

Yläkroppa treenin saa tehtyä myös järkevästi kun ottaa vaan perusliikkeet. Penkki, vinopenkki, leuanveto, kulmasoutu, viparit sivulle+taakse, ranskalainen punnerrus ja hauiskääntö ja kotiin. Ei mene 2 tuntia. 2-jakoisessa ei muutentaan tarvi pumppailla mitään epäkkäitä, souduilla ne kasvaa.

 

[brn2]

Rinta itsellä palautuu kovan treegin jälkeen about 4-5pv...

 

[intRa]

Välillä kulkee välillä ei.Jos olit sen viikon jossain ripulissa 39asteen kuumeessa niin varmaan ihan tavallista että tippu noinkin paljon.

Sulla on selkeesti penkki vahvin liike,keskity sen pystärin ja kyykyn tekemiseen ne on aika paljon jäljessä.

Paljon paino ja tippuko paino saikulla?

 

[gsus]

Välillä kulkee välillä ei.Jos olit sen viikon jossain ripulissa 39asteen kuumeessa niin varmaan ihan tavallista että tippu noinkin paljon.

Sulla on selkeesti penkki vahvin liike,keskity sen pystärin ja kyykyn tekemiseen ne on aika paljon jäljessä.

Paljon paino ja tippuko paino saikulla?

aamupaino 85,4kg ja saikku tosiaan oli leikkauksen takia, ei taudin. Pieni operaatio, jossa siis saikkua näön vuoksi 4pv

 

[rotcev]

Moi,

Tähän asiaan liittyen kysyn omasta tilanteestani.

Teen 1-jakoista kolme kertaa viikkoon ma, ke, pe ja joka viides viikko on kevyt viikko, jolloin tulee tehtyä tuntumalla noin 80% sarjapainoista. Itse ohjelma on Arnoldin kuusikosta muokkailtu, siten että vuoropäivinä tulee tehtyä kyykyn sijaan MAVE, penkin sijaan dippi ja leukojen sijaan kulmasoutu + muita pienempiä variaatioita. Lisäksi vaihdan jokaisen kevyen viikon jälkeen toistoalueen joko 10 tai 6 toiston sarjojen välillä.

Ongelmaksi on noussut mahdollinen erityisesti jalkojen heikko palautuminen. Sarjapainoja ei ole juuri saanut kohotella ja tuntuu, että toistoaluetta vaihdettaessa päädytään silti aina edellisen vastaavan toistoaluejakson maksimipainoihin. Kevyen viikon jälkeen homma tuntuu aina luistavan paremmin, kuten myös viikon ekassa treenissä. Parin eka kuukauden jälkeen tuntuu tämä homma jämähtäneen melkein kokonaan vaikka pienet plussat on syömisessä ja uni maittaa pääosin hyvin. Voisiko olla mahdollista, että paikat ei palaudu kunnolla? Esim. pyöräillessä salille (noin. 1 km) reidet on melko hapoilla ja väsyneen oloiset jo ennen treeniä, vaikka varsinaisio DOMSeja ei juuri esiinny enää edellisen treenin jäljiltä. Lisäksi kyykystä ja mavesta (sekä muista isommista liikkeistä) tuntuu katoavan räjähtävyys kokonaan ja liikkeen suorittaminen on ajoittain jopa huteraa riuhtomista (tai ainakin tuntuu siltä).

Osaatteko sanoa kuuluuko tällainen palautumattomuus vain osana 1-jakoiseen treeniin vai onko palautumiseni liian hidasta kyseiselle ohjelmalle? Treenivuosia on takana jo useampi, joten uskon osaavani vetää treenit ja liikkeet aika hyvin perille ja loppuun asti. Ajatus oli hakea 1-jakoisella uutta kehitystä simppelillä ohjelmalla, kun sarjapainot on naurettavan alhaiset, mutta nyt homma näyttää kaatuvan ja olen miettinyt palaamista 3- tai 4-jakoiseen ohjelmaan. Vai pitäisikö vaan jättää treeneissä toistoja varastoon, mikä sinällään on mielestäni ohjelman progressiota vastaan (lisää painoa, kun menee 2-3 toistoa yli, jos tätä haetaan joka treenissä, niin ei paljon varastoon ehdi jäädä). Yritin juuri kevyen viikon jälkeen lähteä hieman alempaa painoissa, ja edetä hitaammin siten, että kierron vikalla viikolla paukkuisi enkat, mutta nyt jo ensimmäisen viikon lopulla tuntuu varsinkin reidet olevan tukossa. Mikä avuksi? Olisin erittäin kiitollinen avusta.

 

[Mikko Ellmén]

Moi,

Tähän asiaan liittyen kysyn omasta tilanteestani.

Teen 1-jakoista kolme kertaa viikkoon ma, ke, pe ja joka viides viikko on kevyt viikko, jolloin tulee tehtyä tuntumalla noin 80% sarjapainoista. Itse ohjelma on Arnoldin kuusikosta muokkailtu, siten että vuoropäivinä tulee tehtyä kyykyn sijaan MAVE, penkin sijaan dippi ja leukojen sijaan kulmasoutu + muita pienempiä variaatioita. Lisäksi vaihdan jokaisen kevyen viikon jälkeen toistoalueen joko 10 tai 6 toiston sarjojen välillä.

Ongelmaksi on noussut mahdollinen erityisesti jalkojen heikko palautuminen. Sarjapainoja ei ole juuri saanut kohotella ja tuntuu, että toistoaluetta vaihdettaessa päädytään silti aina edellisen vastaavan toistoaluejakson maksimipainoihin. Kevyen viikon jälkeen homma tuntuu aina luistavan paremmin, kuten myös viikon ekassa treenissä. Parin eka kuukauden jälkeen tuntuu tämä homma jämähtäneen melkein kokonaan vaikka pienet plussat on syömisessä ja uni maittaa pääosin hyvin. Voisiko olla mahdollista, että paikat ei palaudu kunnolla? Esim. pyöräillessä salille (noin. 1 km) reidet on melko hapoilla ja väsyneen oloiset jo ennen treeniä, vaikka varsinaisio DOMSeja ei juuri esiinny enää edellisen treenin jäljiltä. Lisäksi kyykystä ja mavesta (sekä muista isommista liikkeistä) tuntuu katoavan räjähtävyys kokonaan ja liikkeen suorittaminen on ajoittain jopa huteraa riuhtomista (tai ainakin tuntuu siltä).

Osaatteko sanoa kuuluuko tällainen palautumattomuus vain osana 1-jakoiseen treeniin vai onko palautumiseni liian hidasta kyseiselle ohjelmalle? Treenivuosia on takana jo useampi, joten uskon osaavani vetää treenit ja liikkeet aika hyvin perille ja loppuun asti. Ajatus oli hakea 1-jakoisella uutta kehitystä simppelillä ohjelmalla, kun sarjapainot on naurettavan alhaiset, mutta nyt homma näyttää kaatuvan ja olen miettinyt palaamista 3- tai 4-jakoiseen ohjelmaan. Vai pitäisikö vaan jättää treeneissä toistoja varastoon, mikä sinällään on mielestäni ohjelman progressiota vastaan (lisää painoa, kun menee 2-3 toistoa yli, jos tätä haetaan joka treenissä, niin ei paljon varastoon ehdi jäädä). Yritin juuri kevyen viikon jälkeen lähteä hieman alempaa painoissa, ja edetä hitaammin siten, että kierron vikalla viikolla paukkuisi enkat, mutta nyt jo ensimmäisen viikon lopulla tuntuu varsinkin reidet olevan tukossa. Mikä avuksi? Olisin erittäin kiitollinen avusta.

Kokeile ottaa mave vain kerran viikossa ja kevennä selvästi viikon toista kyykkypäivää. Loivenna lineaarista progressiota tai muuta se kokonaan aallotetuksi, esim. neljän viikon nousut, joissa ensimmäinen viikko todella kevyt. Yksijakoisessa treenissä, varsinkaan jos tavoitellaan voimaa, ei pitäisi mennä failureen asti. Ainakaan isommissa liikkeissä ja säännöllisesti.

edit.
Arskan ohjelma on tuunattunatkin aika "entry level" -osastoa. Suosittelen selaamaan vaikka tätä ketjua ja soveltamaan noita ohjelmoinnin perusideoita ja muokkaamaan ohjelmaa vastaamaan paremmin omaa tasoa ja tavoitteita:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/4...tyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht/