Penkkikuntoni hurja kehitys puolessa vuodessa, ja tällä ohjelmalla.

[rati]

Syksyllä 2012 aloitin ohjelman jossa vuorotellaan treenit sarjoin 5x3 ja 3x5.
Eli kilomäärä sama molemmissa treeneissä.
Jonka jälkeen 5kg painon lisäys ja uudelleen 5x3 noin viikon palautuminen ja taas 3x5.

Itselläni oli vanha penkkienkka kolmen vuoden takaa 117,5. Jonka jälkeen sali oli ollut lähinnä jumppaa.
Mutta tätä ohjelmaa aloittaessani tiukka maximini oli 100kg.
Ohjelman aloitin 70kg:sta ja sen täydellinen nousu päättyi 120kg:hen ja tällä painolla sarjat olivat 3x3.
Ohjelman viimeisillä viikoilla lisäsin treeneihin maximi nostot, ja uudeksi ennätykseksi 127,5.

Lopputalven maximi ennätyksen jälkeen penkkissä tulikin iso seinä vastaan, ja kesän ajan tehnyt volyymityyppisesti 10sarjoja.
Pidelty hommaa yllä. Nyt tiukka sarjakunto 10x100kg.

Kiinnostuksena ja ajatuksena jatkaa jälleen volyymi tyyppisellä pohjakuntotreenilä.
Esim 5x5, painoo lisää 5kg 5x4, paino takaisin aloitus lukemaan ja 5x6
Tällaisella olis tarkoitus lähteä etenemään.
Ideoita ja neuvoja toivoisin, miten tätä kannattais lähteä nouseen?
Onko muita hyviä ohjelma ehdotuksia mun pohjakunnolle?

Viime talven ohjelmaa suosittelen, itselleni se oli helppo, toimiva ja motivoiva.

 

[House]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/33533-miken-2*6-lyhyt-oppimaara-20vko ;)

 

[Rantapallo]

mikä hurja kehitys? noissa kilomäärissä pitäis natunki lisätä pari kiloa viikossa.

 

[MasSimo]

Jos sulla on ollu entinen enkka melkein 120 niin sehän on tullut aika äkkiä sit lihasmuistilla varmaan takas. Et ei toi kehitys niin älyttömän hurjaa oo ollu. Mites, onko paino pysyny samassa vai noussut/laskenut?

 

[wqwq]

Pommin varmalla penaohjelmalla 100kg-->130kg, mitä se kesti 11vko?

 

[rati]

Kyllä mä pidän tota kehitystä todella hyvänä, onnistuneena, hurjana, tällaiselle raskasta työtä tekevälle, normaalia perhe-elämää viettävällen huonogeeniselle 30kypäselle.
Naturaaliahan tässä ollaan.
Moni muu ei ole sitä edes meinannut uskoa ja sanonut jossain kohtia ohjelmaa että sen on pakko pian pysähtyä.
Täällä foorumilla on näköjään eri näkemys kehittymisestä.

Varmasti jotain on löytynyt lihasmuististakin, mutta 100kunto oli kyllä aivan tiukka ohjelman alussa.
Aikaa tässä meni noin noin 5kk, mun kroppani vaatii sen 10 päivän kierron palautuakseen, pari talven flunssaakin
podettu jotka eivät kuitenkaan terää vieneet kunnolta.

Painoa kroppa otti kunnolla talven aikana, lihaskasvua ja läskiä.
Treenit oli kuitenkin lihaskasvua lisäävällä pohjalla kokoa tuli koko kroppaan.
Paino kävi 110ssä, nyt taas 100kgssa. Pituutta on 182.
Tarkoituksena oli saada sitä voimatason nousua, painon noususta välittämättä.

Tästä on kuitenkin motivaatioo lähtee taas ylöspäin.
Nälkä on kova mutta loukkaantumisia tms haluan välttää.

 

[nantes]

Eipä tuo ihan tosissaan mikään ''hurja'' suoritus ole niin kuin annoit ymmärtää.... olen itse treenannut nyt n 10 vuotta painoilla salilla ja mukaan on mahtunut pari pitkääkin taukoa. Tällaisen pitkän tauon jälkeen jo 50 kiloa tuntuu penkissä raskaalta kun sillä alkaa tekemään. Ykkönen olisi tauon jälkeen varmaan siellä 90 kilossa. Mutta en tarvitse kuin n 1,5kk kunnon treenejä niin se ykkönen on jo siellä 130 kilossa...

Joskus on siis kuitenkin oltu kunnossa kun nostin 21 vuotiaana vinopenkiltä smithissä 155kg x 6.... oman painon ollessa 77kg. Mutta todetakseni niin jos lihasmuistia on alla niin tuo suorituksesi on ihan kivaa tulosta mutta ei se hurja ole

 

[Pelimijäs]

Nostin 18 vuotiaana 105kg penkistä. Intissä en jaksanu käydä salilla ja intin jälkeenki sali vaan jäi. Noin 2 vuotta sit alotin uudestaan. Penkistä ei noussut edes 90kg. Lokakuun alussa alotetut treenit pari kolme kertaa viikossa ja penkki oli vuoden lopussa 115kg. 10 kiloa per kuukausi oli vauhti. Lihasmuistillahan se tuli. Kuten nyt, myös silloin treeniohjelmat oli fiiliksen mukaa mitä nyt jakso vääntää. Mulla oli 2.5 vuotta taukoa. Kropasta kuihtu melkeen 10kg. alle 2kk niin lihasmuisti oli tuonu takas lopetuspistesee.

En halua mitenkään väheksyä mitään. Hienoa että motivaatio on kohdillaan ja treeni maistuu. Se lihasmuisti on kuitenki suurin tekijä tossa kehityksessä mun mielestä, sua sen kummemmin tuntematta.

 

[Panu.K]

Ekan kerran salilla 9 luokalla joulun aikoihin sain 60kg penkistä. Keväällä ennen koulun loppua penkkasin jo 120kg. 17 vuotiaana otin 175kg. Ennen inttiä olin ehtinyt nostamaan penkiltä noin 190kg. 6kk Intin aikana ei juuri tullut salilla käytyä ja penkkitulos ja paino laskivat. Intin jälkeen paluu salille ja ekalla treeni kerralla tuli vain 140kg penkistä. Parin treenikerran jälkeen tuli jo muutama toisto 140kg. Treeni kulki ja paino myös nousi. 6kk intin jälkeen nostin ekan kerran 200kg penkistä. 1v vuosi intistä nostin runkku tyylillä 210kg oman painon ollessa 103kg. Treeni ohjelma ei ollut mikään hieno. Penkkiä tehtiin paljon 3-6 toisto alueella. Tämä siis kaikki naturaalina, ilman valmentajaa tai edes juuri mitään suunniiteltua ohjelmaa tai ruokavaliota.

Nykyinen valmennettavani/treeni kaverini 17 vuotias jannu noin 80kg. On treenannut minun kanssani nyt noin 1,5v-2v. Penkki noussut tuona aikana 80kg >> 140kg.Hänen oma painonsa on noussut samassa ajassa 70kg >> 80kg.

 

[Utinkasakka]

Raakapenkki?

 

[ereJ]

Ekan kerran salilla 9 luokalla joulun aikoihin sain 60kg penkistä. Keväällä ennen koulun loppua penkkasin jo 120kg. 17 vuotiaana otin 175kg. Ennen inttiä olin ehtinyt nostamaan penkiltä noin 190kg. 6kk Intin aikana ei juuri tullut salilla käytyä ja penkkitulos ja paino laskivat. Intin jälkeen paluu salille ja ekalla treeni kerralla tuli vain 140kg penkistä. Parin treenikerran jälkeen tuli jo muutama toisto 140kg. Treeni kulki ja paino myös nousi. 6kk intin jälkeen nostin ekan kerran 200kg penkistä. 1v vuosi intistä nostin runkku tyylillä 210kg oman painon ollessa 103kg. Treeni ohjelma ei ollut mikään hieno. Penkkiä tehtiin paljon 3-6 toisto alueella. Tämä siis kaikki naturaalina, ilman valmentajaa tai edes juuri mitään suunniiteltua ohjelmaa tai ruokavaliota.

Nykyinen valmennettavani/treeni kaverini 17 vuotias jannu noin 80kg. On treenannut minun kanssani nyt noin 1,5v-2v. Penkki noussut tuona aikana 80kg >> 140kg.Hänen oma painonsa on noussut samassa ajassa 70kg >> 80kg.

Viime postissa sait kyllä 8lk aikaan tuon 60kg

Mutta ei siinä, en epäile mutta korjasin.

E: Jotain taikaa tossa maksimien kokeilussa on. Vielä 2kk sitten kaverini sai sadalla kilolla yhden toiston juuri ja juuri. En tiedä miksi, mutta hän nosti joka penkkitreenissä tuon 100kg. Eipä tainnut tehdä muuta kuin nostella vain tuota sataa kiloa. Ja väliin pari sarjaa yhdeksällä kymmenellä kilolla, ei ikinä alle mutta harvemmin edes sillä. Tänään taas sama kaveri tekee jo tuolla sadalla kilolla kuusi toistoa kevyesti. Olin kyllä varma että kaveri ei tule yhtään kehittymään tuolla metodilla ja hermosto vain menisi tukkoon. Mutta ei näköjään..

 

[tusmus]

Ekan kerran salilla 9 luokalla joulun aikoihin sain 60kg penkistä. Keväällä ennen koulun loppua penkkasin jo 120kg. 17 vuotiaana otin 175kg. Ennen inttiä olin ehtinyt nostamaan penkiltä noin 190kg. 6kk Intin aikana ei juuri tullut salilla käytyä ja penkkitulos ja paino laskivat. Intin jälkeen paluu salille ja ekalla treeni kerralla tuli vain 140kg penkistä. Parin treenikerran jälkeen tuli jo muutama toisto 140kg. Treeni kulki ja paino myös nousi. 6kk intin jälkeen nostin ekan kerran 200kg penkistä. 1v vuosi intistä nostin runkku tyylillä 210kg oman painon ollessa 103kg. Treeni ohjelma ei ollut mikään hieno. Penkkiä tehtiin paljon 3-6 toisto alueella. Tämä siis kaikki naturaalina, ilman valmentajaa tai edes juuri mitään suunniiteltua ohjelmaa tai ruokavaliota.

Mä en oikeasti tajua, että mistä näitä "yli-ihmisiä" tulee, joilla ei ole edes ollut ikää vielä ajokorttiin, mutta on jo penkkailtu lähemmäs kahta sataa?! Ite saa saatana hinkata penkkiä minkä kerkiää ja hyvä kun 100kg jaksaa pukata.

 

[japi1977]

Hiukan rohkenen epäillä noita panu k.n lukuja. 9 luokan joulun aikaan on ikä n.15-16 v ja jos silloin on nostanut 60 kg ja sitten 17v 175kg. Aika utopiaa on. Itse 9 luokan jouluna painoin
67 kg ja penkkasin 105 kg. Tuolla tuloksella olisi oltu 15v sarjassa sm-mitalisti mutta skaboihin ei tullut lähdettyä vaan kilpatennis vei voiton voimaharjoittelusta. Nyt sitten 20v tauon
jälkeen taas pari vuotta treenaillu punttien kanssa enemmän ja vähemmän säännöllisesti. 90kg meni kun uudelleen alotin ja siitä se sitten nopeasti nousi 130 kiloon. sen jälkeen hidastui kehitys ja nyt menee 155kg. oma painokin tosin jo 94kg. Kesällä kylläkään ei paljo treenailtua tule kun mökki on se ykkösjuttu. Hyvä jos kerran viikkoon ehtii eikä aina edes sitä.

 

[zenrep]

Näillä foorumeilla aina nämä käsitykset tuntuvat muodostuvan oman kehityksen tai kavereiden kehityksen perusteella. Sitten vedetään johtopäätöksiä, että jokaisen pitäisi saada puolenvuoden treenillä vähintään 100 penkistä. Oikeasti kaikkien geenit eivät riitä sataan edes 10 vuoden treenillä. Tosin niitä heppuja ei sitten kaveripiiriin ja salille jostain syystä satukkaan. Sama juttu juoksija-foorumilla, jossa 'asiantuntijoiden' mukaan suunnilleen kuka tahansa juoksee kympin 45 minuutissa muutaman viikon treenillä.

 

[The Monkey]

Oikeasti kaikkien geenit eivät riitä sataan edes 10 vuoden treenillä.

Jos ei ole nainen, kehitysvammainen tai kärsi jostain harvinaisesta sairaudesta, joka vaikuttaa voimantuottoon negatiivisesti niin on kyllä aika turha nillittää, ettei saa kymmenessä vuodessa hunttia ylös kun on niin paskat geenit. Satanen on aika helvetin pieni rauta eikä ihan vuoren varmasti kenenkään geeni"katto" tule vastaan vielä siinä.

 

[Panu.K]

Viime postissa sait kyllä 8lk aikaan tuon 60kg

Mutta ei siinä, en epäile mutta korjasin.

Tarkemmin muistellen se oli 9 luokkaa kun aloin salilla käymään. Aikaa tuosta on jo kuitenkin melkein 15 vuotta, joten olen muistanut ajankohdan väärin tuossa aiemmassa postauksessani. Pointti ei kuitenkaan ollut oliko kyseessä 7,8 vai 9 luokka vaan penkki tuloksen kehitys nopeus.

 

[JohnyV]

Jos ei ole nainen, kehitysvammainen tai kärsi jostain harvinaisesta sairaudesta, joka vaikuttaa voimantuottoon negatiivisesti niin on kyllä aika turha nillittää, ettei saa kymmenessä vuodessa hunttia ylös kun on niin paskat geenit. Satanen on aika helvetin pieni rauta eikä ihan vuoren varmasti kenenkään geeni"katto" tule vastaan vielä siinä.

Asia yhteydestä irrotettuna postisi alku meinasi huvittaa: "Jos ei ole nainen, kehitysvammainen tai kärsi jostain harvinaisesta sairaudesta.."- No mutta asiaan, viestiketjun otsikko minunkin mielestä vähintäänkin liioittelua. Oikeammin minun mittapuullani on että välttävää/tyydyttävää kehitystä puolessa vuodessa. No paska penkkaaja minäkin olen mutta tuossa tulosten nousussa en silti näe mitään hurjaa.. Sitten taas toinen ääriesimerkkikin tuossa jo tuli, lähes uskomatonta tuo Panu.K:n touhu. Aivan miälevigasia tuloksia. Toki näitä miettii ja arvioi aina sen mukaan mitä tietää ja kuvittelee itsestään saavansa irti. Selvää on että valtavia eroja on, paitsi treeneissä, mutta myös niissä ominaisuuksissa itsessä mille ei mitään voi.

 

[Jami2003]

Näillä foorumeilla aina nämä käsitykset tuntuvat muodostuvan oman kehityksen tai kavereiden kehityksen perusteella. Sitten vedetään johtopäätöksiä, että jokaisen pitäisi saada puolenvuoden treenillä vähintään 100 penkistä. Oikeasti kaikkien geenit eivät riitä sataan edes 10 vuoden treenillä. Tosin niitä heppuja ei sitten kaveripiiriin ja salille jostain syystä satukkaan. Sama juttu juoksija-foorumilla, jossa 'asiantuntijoiden' mukaan suunnilleen kuka tahansa juoksee kympin 45 minuutissa muutaman viikon treenillä.

No tuossahan se pointti tulikin. Uskon helposti että suurin osa miehistä jotka eivät käy salilla eivät penkkaa sataa kiloa. Vaikka elopaino olisi yli. Sama kympin juokseminen 45 minuuttiin. Mutta jos keskustellaan juoksija foorumilla niin oletetaan että sitä juoksua harrastetaan. Sama pakkiksella puntin kanssa.

Molemmat tulokset on kuitenkin sitä tasoa että ovat kohtuullisen helposti jokaisen harrastajan saavutettavissa. Mutta ei kenen tahansa joka ei ole koskaan nostanut puntteja tai käynyt lenkillä.

e: muuten tosi hyvä vertaus tuo 10 km 45 min. Vaikea sanoa kumpi on normi kansalaiselle helpompi tavoittaa.

 

[masaf2]

Siinähän ois pakkislaisille haastetta, eka 10 km juoksu alle 45 minuuttiin ja sit päälle 100 kg penkistä. Ei kantsi edes yrittää jos cooperissa menee paljonkin alle 3100 m...

 

[karteniemi]

Siinähän ois pakkislaisille haastetta, eka 10 km juoksu alle 45 minuuttiin ja sit päälle 100 kg penkistä. Ei kantsi edes yrittää jos cooperissa menee paljonkin alle 3100 m...

Mulla oli joskus juurikin tuo tavoite, mut ei se juoksu sit jaksanu kiinnostaa niin pitkään, joten se jäi. Ei siinä tosin ihan paska lähtötaso ollu, ku ekalla kokeilukerralla meni 58 minuuttia tuohon kymppiin painon ollessa jotain 90 luokkaa. Ei tahtonu kyllä kintut palautua kunnolla. Pääpaino oli kuitenkin voimaharjoittelussa, joten mieluummin (itselle) kevyet lenkit ja kovat kyykyt.