Minimialistiset treenit ja kehitys

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kaapeli
  • Aloitettu Aloitettu

Kaapeli

Liittynyt
27.2.2004
Viestejä
5 833
Tervehdys.
Olen kuluvan vuoden aikana siirtynyt kuntosalitreenaajsta kotitreenaajaksi hankittuani kattavasti levypainoja, käsipainot, telineen, säädettävän penkin, leuanvetotangon ja pari muuta välinettä. Mutta samalla, kun treenimahdollisuudet ovat kasvaneet, niin sitä on huomannut tekevänsä entistä lyhyempiä harjoituksia (kun ei tarvitse salille asti vaivautua, niin ei ole samanlaista motivaatiota treenata kerralla pitkään).

Esimerkiksi tyypillinen alakropan treeni saattaa olla seuraavanlainen:
3 x kyykky
3 x askelkyykky
3 x SJMV

Ja yläkroppa-päivän taas vaikkapa tällainen:
3 x penkki
3 x leuanveto
3 x pystysoutu

Toistomäärät vaihtelevat 6-20 välillä, painottuen sinne keskivälille (10-12). Treenien kestäessä noin 30-40 minuuttia, jonka mittaisia sessioita tulee yhteensä 3-5 kertaa viikossa. Tämä taitaa muistuttaa hieman MaxOT:ta, mutta pidemmillä ja vaihtelevilla toistomäärillä.

Onko muilla kokemuksia vastaavanlaisesta melko äärimmäisyyteen yksinkertaistetusta treenaamisesta ja oletteko saaneet sillä tavoittelemianne tuloksia aikaiseksi? Erityisesti kiinnostaisi kokeneiden ja pitkään nostelua harrastaneiden kokemukset tällaisesta "laiskan miehen" treenaamisesta.
 
Mulla just alko melko yksinkertainen ohjelma salitreenin osalta:

1. työntävät
- olkapää/kiertäjäkalvosinlämmittely (vipareita ja kuminauhaa)
- käsipainopenkki
- etukyykky
- pohkeet

2. vetävät
- leuanveto
- alatalja
- yhden jalan maastaveto
- sjmv
- pohkeet

Saa nähdä miten toimii, pitkän aikaa treenannu 5-jakoisella. Kunhan sarjapainot nousis nii olisin tyytyväinen. Ja nouseehan ne jos pakottaa nousemaan ja syö hyvin, siitä se yleensä on kiinni.

Treenitaustaa tulee kohta täyteen 5 vuotta.
 
En nyt oo mikään erityisen kokenut, enkä oo tollasta reeniä kokeillu, mutta ehdottaisin tohon yläkroppapäivälle vielä jonkun kokonaisvaltasen vatsaliikkeen ja alakroppapäivälle vielä seisaalteen pohjeliikettä. Molemmat kuitenkin aika yksinkertasia eikä paljoo lisää reenin pituutta, ja ne ei taida tossa reenissä muuten saada ihan tarpeeks rasitusta.
 
Nimenomaan laiskan miehen puhettahan toi onkin. Haluatko, että joku nyt sanoo sulle et kehitys on aivan loistavaa, kun jaksaa puol tuntia kolmesti viikossa vähän pumppailla...
 
Ihmisapina sanoi:
En nyt oo mikään erityisen kokenut, enkä oo tollasta reeniä kokeillu, mutta ehdottaisin tohon yläkroppapäivälle vielä jonkun kokonaisvaltasen vatsaliikkeen ja alakroppapäivälle vielä seisaalteen pohjeliikettä. Molemmat kuitenkin aika yksinkertasia eikä paljoo lisää reenin pituutta, ja ne ei taida tossa reenissä muuten saada ihan tarpeeks rasitusta.
Click to expand...

Nuo eivät suinkaan siis olleet kaikki tekemäni liikkeet vaan erilaisia liikkeitä on noin 15, joita vaihtelen ja mukana on myös pohkeita sekä vatsalihaksia. Mutta ideana on, että tulee tehtyä 3-4 eri liikettä per harjoituskerta.

puntti-pena sanoi:
Nimenomaan laiskan miehen puhettahan toi onkin. Haluatko, että joku nyt sanoo sulle et kehitys on aivan loistavaa, kun jaksaa puol tuntia kolmesti viikossa vähän pumppailla...
Click to expand...

Eikö laiskakin saisi treenata ja pyrkiä kehittymään vähemmälläkin vaivalla? Ovatko ainoat vaihtoehdot harrastaa tätä mainiota lajia joko tekemällä 3h maratonitreenejä 4 kertaa viikossa tai sitten olla vaihtoehtoisesti tekemättä yhtään mitään, kun on turhaa "vähän pumppailua"?

Mutta kiitos tästä 20-vuotiaan kattavan treenikokemuksen omaavan rakentavasta panostuksesta (lue jonninjoutavasta ilkikurisesta sössötyksestä) ihan asialliseen keskustelunavaukseen.
 
No kerro nyt edes sit ne tavoittees? Ja ei vaadi kovinkaan kummoista tietämystä asioista, että voi todeta apinan heittäneen nopilla ton sun ohjelman...
 
puntti-pena sanoi:
No kerro nyt edes sit ne tavoittees? Ja ei vaadi kovinkaan kummoista tietämystä asioista, että voi todeta apinan heittäneen nopilla ton sun ohjelman...
Click to expand...

Kehittää voimaa ja lihaskuntoa.

Mutta kerrohan nyt, oi suuri asiantuntija, mikä siinä on vikana? Mikä tässä ohjelmassa on kehityksen esteenä? Ja kun ulosantisi on murkkuikäisen mouhoajan tasolla onelinereineen, niin sieltä on sitten parempi löytyä jotain ulkopuolista dataakin taustalta kuin vain "musta tuntuu".
 
Jos treeni ei oikeasti ole laiskottelua vaan progressiivista treeniä ja kovat viikot on oikeasti kovia vaikka treenit oiskin lyhyitä niin miksi ei toimisi. Liikkeitä karsittu toki mutta niinhän noissa 1 ja 2 jakoisissa pitää ollakkin. Sinuna vaihtelisin sen minkä pystyy vaikka leuanvedon tilalle ajoittain kulmasoutua ja pystysoudun tilalle pystypunnerrusta tms.
 
puntti-pena sanoi:
No kerro nyt edes sit ne tavoittees? Ja ei vaadi kovinkaan kummoista tietämystä asioista, että voi todeta apinan heittäneen nopilla ton sun ohjelman...
Click to expand...

Viittasitko apinalla muhun? ;)

Ei vaan. Vaikka mä kannatankin pienijakoisia ohjelmia ja perusliikkeiden suosimista niin kyllähän tuohon voi lisätä aika paljonkin kaikkea hyviä liikkeitä, esim. pystypunnerrus. Tietysti jokainen panostaa omalla energiallaan lajiin niin esim. sillä että pidennät treenejäs puol tuntia saat jo useita liikkeitä tohon lisää ja sillon alkaa olla jo ihan lähellä kunnon 1-jakoista. Totta kai sä kehityt tollakin, mut et niin laajalla alalla. Jos joku veivaa pelkkää penaa niin penahan kehittyy ihan mukavasti mutta ei se kyykkytulos siitä mihinkään muutu jne.
 
Juu, nuo liikkeet kuuluvat myös treeniin.

Oikeastaan tässä on koko lista eri liikkeistä, joita teen:
Kädet: hauiskääntö tanko ja kp, dippi lisäpainoilla
Olkapäät: pystysoutu, pystypunnerrus
Rinta: penkki (ja dippikin kai kuuluu myös tähän)
Selkä: leuanveto lisäpainoilla, kulmasoutu
Jalat: kyykky, box-kyykky, askelkyykky, SJMV, pohkeet seisten
Vatsalihaksia enimmäkseen voimapyörällä.

Lisäksi saattaa tehdä välillä näiden lisäksi esimerkiksi ojentajia käsipainoilla, vipunostoja eteen tai muita satunnaisia liikkeitä vaihtelun vuoksi.

Tässä kesän aikana on muutamia toistoja tullut lisää liikkeisiin, mutta tosiaan kiinnostaisi kuinka pitkälle tällä tyylillä mennään ja onko muilla omia kokemuksia myös lähes kokonaan kotitreenaamiseen siirtymisestä sekä sen jälkeisestä kehityksestä.
Haasteena on myös, että tankooni löytyy painoja vain 100kg, joten tietyn pisteen jälkeen joutuu lisäämään lähinnä toistoja vastuksen sijaan. En tosin usko, että se maaginen 20 toistoa tulee 100 kilolla aivan heti vastaan missään liikkeessä (poislukien maastaveto).
 
Jos tuo 30-40min ei sisällä lämmittelyä ja jäähdyttelyä, niin ei tuon pidempiä treenejä edes kannata tehdä.

3-5krt/vk on ainakin minulle ihan maksimi treenimäärä ilman, että palautuminen vaarantuu. Noiden 3x3 treenien päälle tekisin vielä joka treenissä yhden tai kaksi "paikkoa" eli esim. kädet, pohkeet, vatsat, forkut, olkapäät, epäkkäät. Ne kun palautuu paljon nopeammin.

IMO: 2-jakoinen yli 2x/vk läpi on joko satujumppaa pinkeillä painoilla tai sitten kyseessä on palautumisfriikki, jonka kannattaisi vain syödä, treenata ja nukkua, kunnes ovella odottaa ammattilaiskortti. :D
 
Ei tuo musta mitenkään äärimmäisen yksinkertainen ohjelma ole. 5x5 ohjelmassakin veivataan penkkiä, kyykkyä, mavea ja kulmasoutua joten tuohan on siihen nähden jopa monipuolinen :)

Hyvä tuo ohjelma varmasti on (joskin maven lisäisin) mutta kyllähän se kehitys loppuu tuollakin ohjelmalla jossain vaiheessa ja sitten kannattaa miettiä jotain muuta. Voimaa isoihin liikkeisiin ainakin itellä tulee parhaiten kun jättää kaiken ylimääräisen vemputtelun pois. Ja mitä tulee treenin kestoon, joku maksimivoima mave 5x5 ottaa yksinään jo helposti sen 30 minuuttia että siihen kun kaksi muuta isoa kovaa liikettä vielä niin se on jo puolentoista tunnin treeni ja varmasti hiki lentää ja energiat on nollilla ennen kuin treeni on ohi - jos tosissaan tekee.
 
Itse olen treenaillut nyt useamman vuoden pari kertaa viikossa ja maximitreeniaika puol tuntia sisältäen muutaman minuutin kuntopyörän polkemisen. Kolmisen liikettä per treeni (valitsen fiiliksen mukaan) ja kaksi-kolme sarjaa per liike. Tauot todella pienet ja aina jossain liikkeessä vedän sarjat tappiin asti. Välillä treeni menee vartissakin. Lisäksi näin kesäisin juoksen jonkin verran.

Ei ole kyllä lihakset kasvaneet tällä treenillä, eikä sen koommin painotkaan (oma paino sen sijaan on valitettavasti pikkaisen noussut :)).

Oma treenifilosofia on maksimaalista kehitystä (lue korkeintaan nykyisen ylläpitoa) maksimaalisen minimalistisella ajankäytöllä. Asuinpaikkakin valittiin niin, että kuntosalille kävelee kotiovelta alle minuutissa. Pidemmällä salimatkalla noin lyhyet treenit ei olisi kovin mielekkäitä. Syömisiä en tarkkaile ollenkaan, kuhan katson etten juo liikaa olutta. Pääasia, että yleiskunto on hyvä ja ei näytä virtahevolta. En voi suositella lämpimästi kenellekään, vaikka onhan tälläisessä stressittömässä suhtautumisesssakin omat puolensa. Ikinä en enää ala puputtaa kananrintaa joka kolmas tunti.
 
Itse ehkä ajattelisin tuota kotioloissa treenaamista siltä kantilta, että kun ei enää ole erikseen sitä salille lähtemisen vaivaa, niin veivaisin sitte vaikka aina useamman punttisession per päivä. Vaikkapa ½h+ ½h jos tuntuu että se puolisen timmaa alkaa olla maksimiaikoja mitä tulee touhuttua. Omalle kohdalle ainakin tämä mahollsuus kuulostaisi optimaaliselta sen treenitehon ja intensiteetin suhteen. Monesti kun tuppaa olemaan (=aina) kiire sinne salille ja sieltä pois ja silti treenit meinaa venyä siihen 75 minuuttiin. Tottakai tohon useamman treenin pätkään kuluu sitten taas enemmän aikaa jos ajatellaan lämmittelyt yms. siihen alkuun, mutta toisaalta tästä systeemistä irti saadut hyödyt mielestäni voittavat nuo haitat mennen tullen.
 
Jos liittymisvuodesta 2004 voidaan olettaa OP:lla olevan treenivuosia n.10 takana, niin miten ihmeessä joku vielä siinä vaiheessa kehittyy 3x10-12 raskailla perusliikkeilla, 100kg painoa käytössä, 30-40min treeneillä?
 
puntti-pena sanoi:
Jos liittymisvuodesta 2004 voidaan olettaa OP:lla olevan treenivuosia n.10 takana, niin miten ihmeessä joku vielä siinä vaiheessa kehittyy 3x10-12 raskailla perusliikkeilla, 100kg painoa käytössä, 30-40min treeneillä?
Click to expand...

Ihan aiheellinen kysymys.
Kannattanee huomioida, että kaikki täällä kirjoittelevat eivät ole kilpakehonrakentajia tai -voimailijoita, vaikka treenivuosia olisi takana kuinka. Treenihistoriaa ja tavoitteita on monenlaisia. Itse olen ensisijaisesti kuntoliikkuja, mutta ilahtuisin kyllä myös tulosten paranemisesta ajan kanssa. Vaikka harrastaisi lenkkeilyä ja tykkäisi parannella omia henkilökohtaisia ennätyksiään sekä kuntoaan, niin tähtäimessä ei välttämättä ole juoksukilpailujen voittaminen.
 
Aika jalkapainotteinen ohjelma, ehkäpä ennemmin esim. kyykky+ sjmv/askelkyykky + pohkeet + pystypunnerrus? Eli yhteensä 4, mutta vedät vaikka pohkeet ja olkapäät vuorosarjoina jos hoppu on :).

Ja sama oli mulla mielessä kuin Orangilla, eli enemmän vaa volyymia liikkeisiin, vuorosarjoina ja hiki lentämään!
 
Mun vikojen salitreenien runko näytti aika lailla samalta. Ja hyvin toimi! Saavutinkin sillä parhaat tulokset massan ja voiman suhteen. Pystysoudun tilalle joku raskaampi perusliike, alatalja / dipit / pystypunnerrus jne. Liikkeitä kun kierrättää niin tulee todella monipuolista treeniä.
 
Back
Ylös Bottom