hypertrofiasta voimajaksolle?

[-Simo-]

Hei,

Olen 31v, 105kg, 188cm.

Aikanaan punttasin n. 6v ilman pitkiä taukoja, sitten oli taukoa n. 4v.
Nyt olen taas aloittanut uudestaan ja tuloksia on tullut kivasti jo 3 kuukaudessa, siis
pääasiassa ulkonäöllisesti kun lihakset hiukan kasvaneet tai ainakin näyttävät pulleammilta ja voimat myös
palautuneet jonkin verran joskaan ei ihan vanhalle tasolle vielä. Läskiä on lähtenyt myös hyvin, koska olen ollut hienovaraisella dieetillä ja tehnyt aerobistakin väliin.
Se näkyy kyllä peilistä.

Olen käyttänyt nyt aika selkeitä hypertrofia harjoitteita: toistot 8-12, usein lopuun saakka ja aika usein myös otan pienimuotoista pudotussarjaa,
jossa yhden kerran kevennän painoa sen jälkeen kun aloituspaino käy raskaaksi. Olen treenannut nyt siis kovempaa kuin koskaan ennen juuri lihaskasvuun
pyrkien.

Mietin, että täytyy alkaa kevennellä aina jossain treenissä välillä, ja myös jossain vaiheessa siirtyä jaksolle jossa on isommat painot, lyhyemmät sarjat,
ja ei viedä ihan loppuun asti sarjoa. KYSYMYS: Missäköhän vaiheessa kannattaisi siirtyä, tai kannattaisiko?
Eli miten pitäisi jaksottaa pitkässä juoksussa jos haluaa ennenkaikkea lihaksikkaan kropan ja myös voimaa lisää.
Eikös parempi maksimivoima / hermotus auta myös hypertrofiatreenissä pitkän päälle.

Olen kiitollinen asiallisista vastauksista

 

[The Monkey]

Sanoisin, että niin kauan kun tulee tulosta tuolla nykyisellä niin niin ei kannata vielä ruveta tekemään maksimijaksoa. Sitten kun rupeaa oikeasti kehitys tökkimään niin tuollaisesta ärsykkeen vaihdosta voi olla hyötyä.

 

[Viittasankari]

Jos on hyvä "pohja" jo rakennettu en näe syytä siirtyä voimajaksolle kun tavoitellaan lihaksikkaampaa kroppaa.
Mutta ottaisin kyllä ohjelmaan työntävien, vetävien ja jalkojen liikeet jossa yritetään pitää progressiota yllä hieman lyhyemmissä sarjoissa, esim 3x5 tai 5x5. (Pystäri/penkki, Pendlay soutu/leuat, taka/etukyykky, Mave yms.) Minkäslaisella jaolla muuten harjoittelet?

 

[Nikula]

Siirry kun itse haluat. Natulle kilojen kasvatus tangossa on kuitenkin pitkällä tähtäimellä se avain myös suurempaan lihasmassaan.

 

[-Simo-]

Jos on hyvä "pohja" jo rakennettu en näe syytä siirtyä voimajaksolle kun tavoitellaan lihaksikkaampaa kroppaa.
Mutta ottaisin kyllä ohjelmaan työntävien, vetävien ja jalkojen liikeet jossa yritetään pitää progressiota yllä hieman lyhyemmissä sarjoissa, esim 3x5 tai 5x5. (Pystäri/penkki, Pendlay soutu/leuat, taka/etukyykky, Mave yms.) Minkäslaisella jaolla muuten harjoittelet?

Jako on: 1. Rinta, selkä 2. Jalat 3. Olkapäät, hauikset, ojentajat (+rannekääntöjä ja hauiskääntöä myötäotteella toisinaan)
Vatsaa ja alaselkää treenin lopuksi, mutta ei kovin pitkään ja ei ihan joka kerta.

Miten on jos otan esim. noita vitosia penkissä, kyykyssä, pystypunnerruksessa, (hauiskäännössä tangolla ?)
Niin jätänkö ns. apuliikkeitä millään tavalla vähemmälle. esim. olkapäille vipunostot ja takaolkapääharjoitteet on mulle tärkeitä kun
ne on vanhastaan heikommat.

- - - Updated - - -

Siirry kun itse haluat. Natulle kilojen kasvatus tangossa on kuitenkin pitkällä tähtäimellä se avain myös suurempaan lihasmassaan.

Hei, kysyn vielä, että kannattaako voimaa painottaa kaikissa liikkeissä, esim hauis, ojentaja, sivu ja taka olkapäät,
vai pelkästään isoissa moninivelliikkeissä.

 

[Nikula]

Isoissa liikkeissä perjaatteessa riittää. Pienissäkin liikkeissä pyrkii toki sarjapainojen nousuun, mutta ne usein nousee automaattisesti isojen liikkeiden mukana. Keskitä siis energiat niihin isoihin.
Toisinsanoen siis otat sen raskaimman liikkeen rinnalle, olkapäille, selälle ja jaloille ja alat niissä nousta sarjapainoissa. Tuohon hyviä kaavoja on vaikka millä mitalla, mutta esim reverse pyramid training on toimiva ja yksinkertainen progressionlasku pääliikkeille.