Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[The Monkey]

Terve! Toivottavasti löytyisi asiantuntevaa jelppiä kuten aina ennenkin

Olen tehnyt nyt 10 viikkoa 1-jakoista ohjelmaa, toinen päivä lyhyitä ja toinen pitkiä sarjoja ja niin, että esim. rinta – selkä treenattiin vuoropareina ja punttia siis 3 kertaa viikossa. Tämä on toiminut todella hyvin mulla, voimatasot noussut, vaikka en aloittelija enää ihan olekaan. Ennen treenasin useamman vuoden 2- tai 3-jakoisilla 4 kertaa viikkoon. Nyt haettiin siis erilaista, mutta oikeanlaista ärsykettä.

Haluaisin jatkaa edelleen 1-jakoisella, koska se selkeästi vielä toimii ja tuo sopivan ärsyttävää vaihtelua keholle kun käytetään tuota lyhyet – pitkät toistot vaihtelua. Joten kysymys kuuluukin, että miten lisäisin jalat ja maven (eli ainakin varmaan kyykyn, maven sekä SJMV:n tähän ohjelmaan)? Miltä ylipäätään ohjelma vaikuttaa?
Heikot lenkit mulla on edelleen pakara, takareidet, olkapäät (etenkin takalohko), alaselkä / pitkät selkälihakset + vatsat.

Lyhyet toistot (5-6):
• ?
• Penkki tanko + kulmasoutu tanko
• Leuat + pystypunnerrus tangolla / kp
• Dipit + hauis tangolla
• Vatsat

Pitkät toistot (15):
• ?
• Vinopenkki kp + kulmasoutu kp
• Ylätalja + takaolkapääsoutu
• Ranskalainen + vinot vatsat
• Pohkeet + suorat vatsat

Kaikki palaute ja vinkit otetaan kiitollisena vastaan!

Vuorottele kyykkyä ja mavea. Mave vaikka tuohon lyhyiden toistojen päivään ja pitkiin toistoihin kyykky.

Muuten ihan ok.

 

[Tiuskis]

Vuorottele kyykkyä ja mavea. Mave vaikka tuohon lyhyiden toistojen päivään ja pitkiin toistoihin kyykky.

Muuten ihan ok.

Kiitti. Eli näyttäs tältä - mitenkäs se sjmv? Pitäskö tehdä kyykyn kanssa vuoronperään tai sitten vaihdella kyykyn kanssa? Vai maven? Toisaalta pidemmät sarjat olis sille varmaan parempi, vaiko?

Lyhyet toistot (5-6):
• Mave
• Penkki tanko + kulmasoutu tanko
• Leuat + pystypunnerrus tangolla / kp
• Dipit + hauis tangolla
• Vatsat

Pitkät toistot (15):
• Kyykky
• Vinopenkki kp + kulmasoutu kp
• Ylätalja + takaolkapääsoutu
• Ranskalainen + vinot vatsat
• Pohkeet + suorat vatsat

 

[The Monkey]

Kiitti. Eli näyttäs tältä - mitenkäs se sjmv? Pitäskö tehdä kyykyn kanssa vuoronperään tai sitten vaihdella kyykyn kanssa? Vai maven? Toisaalta pidemmät sarjat olis sille varmaan parempi, vaiko?

Lyhyet toistot (5-6):
• Mave
• Penkki tanko + kulmasoutu tanko
• Leuat + pystypunnerrus tangolla / kp
• Dipit + hauis tangolla
• Vatsat

Pitkät toistot (15):
• Kyykky
• Vinopenkki kp + kulmasoutu kp
• Ylätalja + takaolkapääsoutu
• Ranskalainen + vinot vatsat
• Pohkeet + suorat vatsat

SJMV voit tehdä vaikka maven kaa vuorotellen ja siihen tosiaan sopii vähän pidemmät sarjatkin. Voit silti tehdä sen tossa lyhyiden toistojen treenissä.

 

[Tiuskis]

SJMV voit tehdä vaikka maven kaa vuorotellen ja siihen tosiaan sopii vähän pidemmät sarjatkin. Voit silti tehdä sen tossa lyhyiden toistojen treenissä.

Tarkoitatko samassa treenissä maven kanssa vuoronperään vai vuorotella treenikertojen kesken? Väännetään nyt pilkulleen taas

 

[Nipa-]

Luulempa, että tarkoittaa vuorottelua treenikertojen kesken.

 

[Tiuskis]

Luulempa, että tarkoittaa vuorottelua treenikertojen kesken.

Tähän itsekin päädyin, mutta pitää varmistaa. Kiitos teille

 

[The Monkey]

Luulempa, että tarkoittaa vuorottelua treenikertojen kesken.

Jep juuri näin. Eli treenikertoina:

mave, kyykky, sjmv, kyykky ja alusta

 

[sc0re]

kotiutunut

Tämmöne treeniohjelma arvioitavaks:

1.pv rinta + ojentaja (jos ei mee vikal sarjal 8 täytee nii 4. sarja päälle)
penkki 3x8
ranskalainen 3x8
peck deck 3x8
ylätalja 3x8 (seisten kyynärpäät vartalossa)
vinopenkki KP:lla 3x8
talja 3x8 (seisten, selkä taljaan päin tukevassa asennossa, hiukan etukumarassa ja ojentaen käsiä suoriksi pään yläpuolella) ..jokus vois nimetä ton liikkeen? :D
lopuks punnerruksii/dippei jaksamisen/mahdollisuuksien mukaan

2.pv hauis + olkapäät/hartia
vipunosto KP:lla eteen ja sivuille 3x 8-12 + 3x 8-12 (teen sivuille ja heti putkeen eteen 10kg käsipainoilla)
hauiskääntö tangolla (istuen) 3x 8-12
pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8-12
pystysoutu kahvakuulalla/KP:lla 3x 8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3x 8-12 (jokatoinen 2.pv ohjelma vasara otteella/kääntäen)
talja niskan taakse (istuen) 3x 8-12
kohautukset KP:lla 3x ~15 (lennosta vaihdellen suoraan ylös/pyörittäen eteen ja taakse ns. 5+5+5)

3.pv jalat + selkä
kyykky 3x 8-10
mave 3x 8-10
pohkeet 3x 12 (seisten päkijät lankulla KP:lla tai prässiä hyväksi käyttäen)
jalkaprässi 3x 8-10 (vaakatasossa)
askelkyykky KP:lla 3x 16 (8 per jalka)
kulmasoutu KP:lla penkkiä vasten 3x 10-12
hyväähuomenta-liike/selkälaite (jokatoinen 3pv. ohjelma vaihdellen) 3x 10-15

Joka treenin aluks tietty n. 5min lämmittelyt (kuntopyörä/soutulaite/vastaava) ja päätteks sauna/höyrysauna.

Vatsoja teen lähes joka treenin päätteeks (laitteella/vinoja 10kg levypainolla/tavallisia/alavatsoja/linkkareita yms.. mitä mieleen juolahtaa). Pyrin käymään salil 4x/vk ja arobista väh 2x/vk (lenkkii/pyöräilyy/uintii). Tällä ohjelmalla tehny viikon ja hyvin sain paikat "paskaks" ..onneks oon jaksanu venytellä :D. Aikasemmi oon tehny käytännös 1 tai 2 jakost eli pyrkiny tekee monipuolisest eri liikkeitä siten että vähintään joka toisel kerral myös jalkoi/alavartaloo.(intissä ei kauhee säännöllist rytmii saanu..vartioviikoil parhaimmillaa 2x/pv, välillä n.1-2x/vk ja leireil ei tietysti pystyny ollenkaan)

Tiedot/tavotteet: 180cm/74kg/20v/M , tavoitteena lisää lihasta(erityisesti hartioita) ja tietty vatsaa "kesäkuntoon".

PS. jos tuolt löytyy väärin nimettyjä liikkeitä niin saa ja toivonkin korjausta! :D

 

[username1993]

Treeniohjelma arvosteluun!

Maanantai aamu

Penkki 4-8 toistoa x5
Punnerrus max x5
Ojentaja käsipainolla 10-20 toistoa x5

Maanantai ilta

Maastaveto 3-6 toistoa x5
Pendely row 4-8 toistoa x5
Kulmasoutu vastaotteella 10-20 toistoa x5
Flyes vastaliike paksulle seläkke kp 10-20 toistoa x5

Tiistai

lenkki ja vatsat

Keskiviikko aamu

Pystypunnerrus 4-8 toistoa x5
Kapeapenkki 10-20 toistoa x5
Vipunostot 10-20 toistoa x5

Keskiviikko ilta

Maastaveto 3-6 toistoa x5
Leuat 4-8 toistoa x5
Kulmasoutu myötäotteella 10-20 toistoa x5
Hauiskääntö 10-20 toistoa x5

Torstai

Lenkki ja vatsat

Perjatai

Maastaveto 3-6 toistoa x4
Leuat 4-8 toistoa x4
Pystypunnerrus 4-8 toistoa x4
Pendely row 4-8 toistoa x4
Penkki 4-8 toistoa x4

Lauantai

Lenkki ja vatsat

Sunnuntai

Lepo tai höntsäsulkis




Treenaus tapahtuu talon kellarissa, joka on 2m korkea ja noin 10 neliöä suuri. Neliöistö suurin osa on varastotilana. Laitteina on penkki ja vapaat painot 100 kiloon asti, sekä säädettävät käsipainot 15 kiloon asti. Leuanvetotanko on toisessa talossa.

Kyykkyä en pysty tekemään, koska telineet puuttuu ja tilaa niille ei ole. Kyykky ilman painoja tai käsipainoilla ei rasita juurikaan, jollen tee selkeästi yli 30 toiston sarjoja. Aikaisemmin pystyin käymään kuntosalilla, jolloin tein kyykkyä 80kgx6. Syy kyykyn tekemättömyyteen ei siis ole tekniikka tai viitsimättömyys. Askelkyykyn teko on polven rustonkuluman vuoksi erittäin ikävää, joten en sitäkään mieluusti tekisi, vaikka polvet ei hajoakaan enempää vaikka sattuisi. Etureidet jäävät kyllä paitsioon treeniohjelmassa, mutta kuntosalittomuus kestää vain marraskuuhun asti, joten onko se maailmanloppu?

Aikaa treenaamiseen on vaikka millä miltalla, koska opiskelupaikka jäi haaveeksi ja haave siirtyi ensi vuoteen. Siksi päädyin kahteen treeniin päivässä kaksi kertaa viikossa. Onko fiksua? Yksijakoiseen treeniohjelmaan en haluaisi takaisin.

Tämän hetken tavoitteista sen verran, että olen 172cm/72kg jässikkä, jolla on rasvat ovat noin 20-25%. Tavoite olisi siis hieman tiputtaa painoa ennen marraskuun vuosipäivämatkaa Egyptiin tyttöystävän kanssa. Six-pack esiin ja sitä rataa. Lenkkeily on myös rakas harrastus, joten siellä saattaa kulua parikin tuntia, jonka vuoksi en voi lisätä kuntosalikertoja samalle päivälle lenkin kanssa. Puolimarathon juostu 2 vuotta sitten, jonka jälkeen juoksu jäi, mutta nyt olen löytänyt uudestaan lajin.

Antakaa ihmeessä neuvoa ja kritiikkiä!!

 

[The Monkey]

Tämmöne treeniohjelma arvioitavaks:

1.pv rinta + ojentaja (jos ei mee vikal sarjal 8 täytee nii 4. sarja päälle)
penkki 3x8
ranskalainen 3x8
peck deck 3x8
ylätalja 3x8 (seisten kyynärpäät vartalossa)
vinopenkki KP:lla 3x8
talja 3x8 (seisten, selkä taljaan päin tukevassa asennossa, hiukan etukumarassa ja ojentaen käsiä suoriksi pään yläpuolella) ..jokus vois nimetä ton liikkeen? :D
lopuks punnerruksii/dippei jaksamisen/mahdollisuuksien mukaan

2.pv hauis + olkapäät/hartia
vipunosto KP:lla eteen ja sivuille 3x 8-12 + 3x 8-12 (teen sivuille ja heti putkeen eteen 10kg käsipainoilla)
hauiskääntö tangolla (istuen) 3x 8-12
pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8-12
pystysoutu kahvakuulalla/KP:lla 3x 8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3x 8-12 (jokatoinen 2.pv ohjelma vasara otteella/kääntäen)
talja niskan taakse (istuen) 3x 8-12
kohautukset KP:lla 3x ~15 (lennosta vaihdellen suoraan ylös/pyörittäen eteen ja taakse ns. 5+5+5)

3.pv jalat + selkä
kyykky 3x 8-10
mave 3x 8-10
pohkeet 3x 12 (seisten päkijät lankulla KP:lla tai prässiä hyväksi käyttäen)
jalkaprässi 3x 8-10 (vaakatasossa)
askelkyykky KP:lla 3x 16 (8 per jalka)
kulmasoutu KP:lla penkkiä vasten 3x 10-12
hyväähuomenta-liike/selkälaite (jokatoinen 3pv. ohjelma vaihdellen) 3x 10-15

Joka treenin aluks tietty n. 5min lämmittelyt (kuntopyörä/soutulaite/vastaava) ja päätteks sauna/höyrysauna.

Vatsoja teen lähes joka treenin päätteeks (laitteella/vinoja 10kg levypainolla/tavallisia/alavatsoja/linkkareita yms.. mitä mieleen juolahtaa). Pyrin käymään salil 4x/vk ja arobista väh 2x/vk (lenkkii/pyöräilyy/uintii). Tällä ohjelmalla tehny viikon ja hyvin sain paikat "paskaks" ..onneks oon jaksanu venytellä :D. Aikasemmi oon tehny käytännös 1 tai 2 jakost eli pyrkiny tekee monipuolisest eri liikkeitä siten että vähintään joka toisel kerral myös jalkoi/alavartaloo.(intissä ei kauhee säännöllist rytmii saanu..vartioviikoil parhaimmillaa 2x/pv, välillä n.1-2x/vk ja leireil ei tietysti pystyny ollenkaan)

Tiedot/tavotteet: 180cm/74kg/20v/M , tavoitteena lisää lihasta(erityisesti hartioita) ja tietty vatsaa "kesäkuntoon".

PS. jos tuolt löytyy väärin nimettyjä liikkeitä niin saa ja toivonkin korjausta! :D

Jo jako menee niin metsään etten liikkeitä katsonut edes. Jalat ja selkä = kehon isoimmat lihakset samassa treenissä -> ei järkeä.

3-jakoisessa toimivat jaot ovat yläkropan vetävät/yk:n työntävät/jalat tai rinta+selkä/kädet+olat/jalat

 

[The Monkey]

Maanantai aamu

Penkki 4-8 toistoa x5
Punnerrus max x5
Ojentaja käsipainolla 10-20 toistoa x5

Maanantai ilta

Maastaveto 3-6 toistoa x5
Pendely row 4-8 toistoa x5
Kulmasoutu vastaotteella 10-20 toistoa x5
Flyes vastaliike paksulle seläkke kp 10-20 toistoa x5

Tiistai

lenkki ja vatsat

Keskiviikko aamu

Pystypunnerrus 4-8 toistoa x5
Kapeapenkki 10-20 toistoa x5
Vipunostot 10-20 toistoa x5

Keskiviikko ilta

Maastaveto 3-6 toistoa x5
Leuat 4-8 toistoa x5
Kulmasoutu myötäotteella 10-20 toistoa x5
Hauiskääntö 10-20 toistoa x5

Torstai

Lenkki ja vatsat

Perjatai

Maastaveto 3-6 toistoa x4
Leuat 4-8 toistoa x4
Pystypunnerrus 4-8 toistoa x4
Pendely row 4-8 toistoa x4
Penkki 4-8 toistoa x4

Lauantai

Lenkki ja vatsat

Sunnuntai

Lepo tai höntsäsulkis




Treenaus tapahtuu talon kellarissa, joka on 2m korkea ja noin 10 neliöä suuri. Neliöistö suurin osa on varastotilana. Laitteina on penkki ja vapaat painot 100 kiloon asti, sekä säädettävät käsipainot 15 kiloon asti. Leuanvetotanko on toisessa talossa.

Kyykkyä en pysty tekemään, koska telineet puuttuu ja tilaa niille ei ole. Kyykky ilman painoja tai käsipainoilla ei rasita juurikaan, jollen tee selkeästi yli 30 toiston sarjoja. Aikaisemmin pystyin käymään kuntosalilla, jolloin tein kyykkyä 80kgx6. Syy kyykyn tekemättömyyteen ei siis ole tekniikka tai viitsimättömyys. Askelkyykyn teko on polven rustonkuluman vuoksi erittäin ikävää, joten en sitäkään mieluusti tekisi, vaikka polvet ei hajoakaan enempää vaikka sattuisi. Etureidet jäävät kyllä paitsioon treeniohjelmassa, mutta kuntosalittomuus kestää vain marraskuuhun asti, joten onko se maailmanloppu?

Aikaa treenaamiseen on vaikka millä miltalla, koska opiskelupaikka jäi haaveeksi ja haave siirtyi ensi vuoteen. Siksi päädyin kahteen treeniin päivässä kaksi kertaa viikossa. Onko fiksua? Yksijakoiseen treeniohjelmaan en haluaisi takaisin.

Tämän hetken tavoitteista sen verran, että olen 172cm/72kg jässikkä, jolla on rasvat ovat noin 20-25%. Tavoite olisi siis hieman tiputtaa painoa ennen marraskuun vuosipäivämatkaa Egyptiin tyttöystävän kanssa. Six-pack esiin ja sitä rataa. Lenkkeily on myös rakas harrastus, joten siellä saattaa kulua parikin tuntia, jonka vuoksi en voi lisätä kuntosalikertoja samalle päivälle lenkin kanssa. Puolimarathon juostu 2 vuotta sitten, jonka jälkeen juoksu jäi, mutta nyt olen löytänyt uudestaan lajin.

Antakaa ihmeessä neuvoa ja kritiikkiä!!

Ihan hyvä. Lisäisin vielä leuat maanantaillekin. Mikä tuo flyes vastaliike hommeli on?

Sitten suosittelisin rinnallevedon opettelua. Siinä saisi jalat hyvin kyytiä kun opettelet vetämään isoja painoja ylös ja näin voit tehdä etukyykkyä. Jalkoja voi treenata myös yhden jalan kyykyillä oikein hyvin.

 

[username1993]

Ihan hyvä. Lisäisin vielä leuat maanantaillekin. Mikä tuo flyes vastaliike hommeli on?

Sitten suosittelisin rinnallevedon opettelua. Siinä saisi jalat hyvin kyytiä kun opettelet vetämään isoja painoja ylös ja näin voit tehdä etukyykkyä. Jalkoja voi treenata myös yhden jalan kyykyillä oikein hyvin.

Etukyykystä unohdin mainita, että miten ihmeessä päässä sumenee täysin heti, kun menen kyykkyyn painot edessä? Painaa ehkä joihinkin verisuoniin? Rinnalleveto voisi olla hyvä lisä, mutta tähän ohjelmaan se sopii oikeastaan vain perjantaille?

Yhden jalan kyykyt vaativat ensinnäkin tasapainoa ja toiseksi voimaa. Molemmat tuottaa hankaluuksia, mutta olisiko fiksua lisätä molempiin työntäviin aamutreeneihin yhden jalan kyykyn harjoittelua?

Flyes vastaliike on kulmasoutu käsipainoilla, mutta vipareina selälle. Kulmasoutu kp on vähän tehoton vain 15kg käsipainoilla, niin varioin vähän. Ymmärrät?

Leuat voisin lisätä

 

[The Monkey]

Etukyykystä unohdin mainita, että miten ihmeessä päässä sumenee täysin heti, kun menen kyykkyyn painot edessä? Painaa ehkä joihinkin verisuoniin? Rinnalleveto voisi olla hyvä lisä, mutta tähän ohjelmaan se sopii oikeastaan vain perjantaille?

Yhden jalan kyykyt vaativat ensinnäkin tasapainoa ja toiseksi voimaa. Molemmat tuottaa hankaluuksia, mutta olisiko fiksua lisätä molempiin työntäviin aamutreeneihin yhden jalan kyykyn harjoittelua?

Flyes vastaliike on kulmasoutu käsipainoilla, mutta vipareina selälle. Kulmasoutu kp on vähän tehoton vain 15kg käsipainoilla, niin varioin vähän. Ymmärrät?

Leuat voisin lisätä

Kyykkyyn voi olla monia syitä. Kysy paremmin tietäviltä tuolta kyykky ja mave -kyssäreitä -ketjusta

Pistoolikyykkyjä kantsii ehottomasti treenata. Voit ottaa tukea ovenkarmeista ja avustaa itseäs ylös sen verran kuin tarttee.

Tuo flyes on varmaan ihan ok.

 

[sc0re]

Jo jako menee niin metsään etten liikkeitä katsonut edes. Jalat ja selkä = kehon isoimmat lihakset samassa treenissä -> ei järkeä.

3-jakoisessa toimivat jaot ovat yläkropan vetävät/yk:n työntävät/jalat tai rinta+selkä/kädet+olat/jalat

Otin ton jalat + selän huomioon ja modasin vähän muutenkin tota ohjelmaa. "Jouduin" kyl silti laittaa jalkapäivälle muutakin ku muute jää liikkeitä pois. Elikkä siitä tuli seuraavanlainen..onko parempi/korjattavaa?

Kaikki liikkeet on n. 3x 8-12 (tai niinkuin edellisessä olin laittanu) ja jos ei mee 3. sarjas tarpeeks toistoi ni 4. sarja päälle.

1.pv rinta + selkä
penkki
SJMV
vinopenkki
kulmasoutu KP/ tangolla/ yates row (vaihdellen jokatoisessa 1.pv ohjelmassa..en ole kokeillu yatesii nii pitää kattoo kumpi sopii paremmin omalle selälle)
peck deck/ fly KP (vaihdellen jokatoisessa 1.pv ohjelmassa)
hyvää huomenta/ selkälaite (vaihdellen jokatoisessa 1.pv ohjelmassa)
rinta ristikkäistaljalla
(dipit + punnerrukset jaksamisen/mahdollisuuksien mukaan)

2.pv jalat + ojentaja
kyykky
mave
ranskalainen
jalkaprässi
ylätalja, kyynärpäät vartalossa/ylhäällä (vaihdellen jokatoisessa 2.pv ohjelmassa)
pohkeet prässillä/lankun päällä KP
askelkyykky KP

3.pv kädet + olat/hartia
vipunosto KP (eteen + sivuille putkeen)
hauiskääntö tangolla
pystypunnerrus KP/ niskan takaa punnerrus tangolla (vaihdellen jokatoisessa 3.pv ohjelmassa)
pystysoutu kahvakuulalla/taljalla (vaihdellen jokatoisessa 3.pv ohjelmassa)
hauiskääntö KP
ylätalja niskan taakse
kohautukset KP (ylös/pyörittäen eteen/taakse = 5+5+5)

Joka treenin päätteeks eri vatsoja (ala/normi/laitteel/vinoja levypainolla/linkkareit yms.)

- - - Updated - - -

..mietin että oisko parempi viel vaihtaa 2.pv ja 3.pv päittäin?

 

[The Monkey]

Otin ton jalat + selän huomioon ja modasin vähän muutenkin tota ohjelmaa. "Jouduin" kyl silti laittaa jalkapäivälle muutakin ku muute jää liikkeitä pois. Elikkä siitä tuli seuraavanlainen..onko parempi/korjattavaa?

Kaikki liikkeet on n. 3x 8-12 (tai niinkuin edellisessä olin laittanu) ja jos ei mee 3. sarjas tarpeeks toistoi ni 4. sarja päälle.

1.pv rinta + selkä
penkki
SJMV
vinopenkki
kulmasoutu KP/ tangolla/ yates row (vaihdellen jokatoisessa 1.pv ohjelmassa..en ole kokeillu yatesii nii pitää kattoo kumpi sopii paremmin omalle selälle)
peck deck/ fly KP (vaihdellen jokatoisessa 1.pv ohjelmassa)
hyvää huomenta/ selkälaite (vaihdellen jokatoisessa 1.pv ohjelmassa)
rinta ristikkäistaljalla
(dipit + punnerrukset jaksamisen/mahdollisuuksien mukaan)

2.pv jalat + ojentaja
kyykky
mave
ranskalainen
jalkaprässi
ylätalja, kyynärpäät vartalossa/ylhäällä (vaihdellen jokatoisessa 2.pv ohjelmassa)
pohkeet prässillä/lankun päällä KP

3.pv kädet + olat/hartia
vipunosto KP (eteen + sivuille putkeen)
hauiskääntö tangolla
pystypunnerrus KP/ niskan takaa punnerrus tangolla (vaihdellen jokatoisessa 3.pv ohjelmassa)
pystysoutu kahvakuulalla/taljalla (vaihdellen jokatoisessa 3.pv ohjelmassa)
hauiskääntö KP
ylätalja niskan taakse
kohautukset KP (ylös/pyörittäen eteen/taakse = 5+5+5)

Joka treenin päätteeks eri vatsoja (ala/normi/laitteel/vinoja levypainolla/linkkareit yms.)

- - - Updated - - -

..mietin että oisko parempi viel vaihtaa 2.pv ja 3.pv päittäin?

Sulla on liikkeiden järjestys aika huono. Hypit lihaksesta toiseen kun pitäisi tehdä saman lihaksen liikkeet peräkkäin. Sitten SJMV on takareisiliike joka on nyt selkäpäivänä. Vipunosto eteen on turhin ikinä. Lisäks sulla on ylätalja joka on selkäliike nyt käsitreenissä.

 

[sc0re]

Sulla on liikkeiden järjestys aika huono. Hypit lihaksesta toiseen kun pitäisi tehdä saman lihaksen liikkeet peräkkäin. Sitten SJMV on takareisiliike joka on nyt selkäpäivänä. Vipunosto eteen on turhin ikinä. Lisäks sulla on ylätalja joka on selkäliike nyt käsitreenissä.

Ideana tos liikkeiden järjestykses oli että ehtii ns. palautuu paremmin ja saa enemmän irti eri liikkeist.. ellei pidä pidempii taukoi noide sarjojen ja liikkeiden välil(tykkään vetää aika nopeesee tahtii lyhyillä tauoilla). Pyrin vetää puntin n. 1-1h15min.

Eli jos siirrän SJMV:n jalkapäivään, jätän viparit edestä pois nii alkais olee ok? Eiks ylätalja ota myös hartiaan?(jos ei nii sen siirtäis sit viel sen 1.pv:n ohjelmaan)

 

[Hermanni9]

Ideana tos liikkeiden järjestykses oli että ehtii ns. palautuu paremmin ja saa enemmän irti eri liikkeist.. ellei pidä pidempii taukoi noide sarjojen ja liikkeiden välil(tykkään vetää aika nopeesee tahtii lyhyillä tauoilla). Pyrin vetää puntin n. 1-1h15min.

Eli jos siirrän SJMV:n jalkapäivään, jätän viparit edestä pois nii alkais olee ok? Eiks ylätalja ota myös hartiaan?(jos ei nii sen siirtäis sit viel sen 1.pv:n ohjelmaan)

Omaan kokemukseen ja isojen miesten juttuihin perustuen on ehkä viisaampi treenata kuten apina tuossa totesi. Kun tehdään lihakset "putkeen", niin ainakin itsellä lihakset on enemmän paskana kuin tuolla pomppimisella. Ja se kehoilussa on kaiketi tarkoituksena, että treenissä se lihas tuhotaan mahdollisimman hyvin.

 

[Tiuskis]

Lyhyet toistot (5-6):
• Mave / SJMV
• Penkki tanko + kulmasoutu tanko (super)
• Leuat + pystypunnerrus tangolla / kp (super)
• Dipit + hauis tangolla (super)
• Vatsat

Pitkät toistot (15):
• Kyykky
• Vinopenkki kp + kulmasoutu kp (super)
• Ylätalja + takaolkapääsoutu (super)
• Ranskalainen + Pohkeet (super)
• Vinot vatsat + suorat vatsat (super)

Jäin vielä miettimään sellaista, että kun mun hauis (etenkin) ja ojentajatkin on jo riittävän isot, jotta esim. olkapää näyttäisi edes joltain (taka ja keskilohko tarvii erityisesti treeniä), niin kumpana päivänä treenaisin ojentajan ja haban? Kantsiiko ne tehdä siis pitkänä vai lyhyenä kun en niihin kokoa tarvii. Onko sillo pitkät ja keveemmät sarjat järkevät vai lyhyt voimapainotteiset sarjat? (Ikäänkuin ylläpitoa ajattelen). Jos tämän faktan (sekä heikkouksina lisäksi pitkät selkälihakset / pakara) ottaa huomioon niin tulisiko vielä jotain järkeviä ehdotuksia noihin liikkeisiin / päiviin ylipäätään?

 

[The Monkey]

Jäin vielä miettimään sellaista, että kun mun hauis (etenkin) ja ojentajatkin on jo riittävän isot, jotta esim. olkapää näyttäisi edes joltain (taka ja keskilohko tarvii erityisesti treeniä), niin kumpana päivänä treenaisin ojentajan ja haban? Kantsiiko ne tehdä siis pitkänä vai lyhyenä kun en niihin kokoa tarvii. Onko sillo pitkät ja keveemmät sarjat järkevät vai lyhyt voimapainotteiset sarjat? (Ikäänkuin ylläpitoa ajattelen). Jos tämän faktan (sekä heikkouksina lisäksi pitkät selkälihakset / pakara) ottaa huomioon niin tulisiko vielä jotain järkeviä ehdotuksia noihin liikkeisiin / päiviin ylipäätään?

Oikkari ja haukka saa ihan tarpeeksi hittiä punnerrusliikkeistä ja leuoista. Jos tuntuu että et lisää koko halua niin voisit ennemmin olla treenaamatta eristäviä liikkeitä käsille ja lisätä isojen lihojen treeniä.

 

[Tiuskis]

Oikkari ja haukka saa ihan tarpeeksi hittiä punnerrusliikkeistä ja leuoista. Jos tuntuu että et lisää koko halua niin voisit ennemmin olla treenaamatta eristäviä liikkeitä käsille ja lisätä isojen lihojen treeniä.

Juu näin se varmastikin on. Jospa jätän ojentajat ja haban kokonaan pois ja lisään esim. leveän prässin tai askelkyykyn pitkään päivään pohkeiden kanssa ja ja.. eli mitäs lisäisin tuohon lyhyeen päivään dipin ja haban tilalle?