Perfect 10 - erikoisohjelma

The Bulk

Liittynyt
27.4.2013
Viestejä
7
Olen aloitellut tällaista aika radikaalia spesialisaatio-ohjelmaa, jossa käytännössä normitreenien lisäksi yhdeksän viikon aikajänteellä panostetaan 1-2 lihasryhmään. Erikoistreenien määrää korotetaan hiljalleen 3x viikosta 10x viikkoon! Yksi reeni sisältää vain yhden liikkeen per lihasryhmä. Ite aloitin tätä tekemään haubereille ja ojentajille (varmaan melkoinen ylläri) koska puolmetrinen hanska olisi tässä nyt tähtäimessä. Kovat tavoitteet vaatii kovat keinot :puntti: Noiden hanskahommien lisäksi teen tietty viisjakoista ihan normisti 5x viikko. Normaalin hanskatreenin tilalle viisjakoisessa olen keksinyt laittaa pohkeet jalkatreenipäivältä sun muuta hilavitkutusta, ettei ihan turhaan tee viittä treeniä.

Alkuviikosta tehdään raskaampia kolmosia, keskellä kymppejä ja loppuviikosta vitosia (esim ekalla viikolla ma:6x3 ke:3x10 pe:5x5). Viikkojen edetessä sitten lisäillään välipäiville 2x25 tyylistä pumppailua ja lopussa tehdäänkin jo osana päivistä kaksi reeniä. T-nationilta löytyy tarkka artikkeli niille ketä kiinnostaa: T NATION | Perfect 10 Training Lontoota joo, mutta kaikki varmaan noi eri viikkojen sarja ja toistomäärät osaa lukea.

Onko täällä joku joskus tehnyt tätä proggista tai vastaavia noin korkean frekvenssin viritelmiä? Millasia tuloksia ja muuten mielipiteitä tällaisista erikoisohjelmista?
 
Juu ehdottomasti päivittele joka viikon fiilikset. Jos jaksat pistä vielä liikkeet mitä oot käyttänyt. Mikäli tuntuu workkivän niin vois iteki kokeilla, hanskat vähä lagaa verrattuna leveeseen selkään ja paksuun rintaan, näyttää tyhmältä.
 
Onko täällä joku joskus tehnyt tätä proggista tai vastaavia noin korkean frekvenssin viritelmiä? Millasia tuloksia ja muuten mielipiteitä tällaisista erikoisohjelmista?
Click to expand...

jto on tainnut kirjoittaa romaanin verran frekvenssin lisäyksen tuomista kivoista tuloksista ja toteutuksesta
 
Keltanok sanoi:
Juu ehdottomasti päivittele joka viikon fiilikset. Jos jaksat pistä vielä liikkeet mitä oot käyttänyt. Mikäli tuntuu workkivän niin vois iteki kokeilla, hanskat vähä lagaa verrattuna leveeseen selkään ja paksuun rintaan, näyttää tyhmältä.
Click to expand...

Toka viikko alkanut ja liikkeet on oikeastaan ollut pelkästään eristäviä myös ojentajille. Sen verran tulee punnerreltua rinta ja olkapääpäivinä, ettei viitti enempää raskaasti punnertaa. Nyt kakkosviikolla menee näin liikkeet:

Ma: EZ-hauiskääntö seisten ja EZ-ranskis 7x3
Ti: Kp-kääntö vinopenkillä maaten ja yhen käden kp-ojennus pään päällä 2x25
Ke: Kp-hauiskääntö seisten ja taljaojentajapunnerrus pään päältä 4x10
Pe: Hammerkääntö ja kp-ranskis 6x5

Eka viikko meni ihan kepeästi ilman kummempiä DOMS:eja tai muuta särkyä. Ei ole vielä ainakaan tuntunut, että toi hanskojen tiheempi treenaaminen veisi paukkuja muulta treeniltä. Jos jotain niin on henkisesti mukava tunne lähteä niin useasti gymiltä hanskat pumpissa :D

Tuloksia en ala sen konkreettisemmin arviomaan vielä ainakaan pariin viikkoon, ellei nyt joku jotenki kuse katastrofaalisesti.
 
The Bulk sanoi:
Toka viikko alkanut ja liikkeet on oikeastaan ollut pelkästään eristäviä myös ojentajille. Sen verran tulee punnerreltua rinta ja olkapääpäivinä, ettei viitti enempää raskaasti punnertaa. Nyt kakkosviikolla menee näin liikkeet:

Ma: EZ-hauiskääntö seisten ja EZ-ranskis 7x3
Ti: Kp-kääntö vinopenkillä maaten ja yhen käden kp-ojennus pään päällä 2x25
Ke: Kp-hauiskääntö seisten ja taljaojentajapunnerrus pään päältä 4x10
Pe: Hammerkääntö ja kp-ranskis 6x5

Eka viikko meni ihan kepeästi ilman kummempiä DOMS:eja tai muuta särkyä. Ei ole vielä ainakaan tuntunut, että toi hanskojen tiheempi treenaaminen veisi paukkuja muulta treeniltä. Jos jotain niin on henkisesti mukava tunne lähteä niin useasti gymiltä hanskat pumpissa :D

Tuloksia en ala sen konkreettisemmin arviomaan vielä ainakaan pariin viikkoon, ellei nyt joku jotenki kuse katastrofaalisesti.
Click to expand...

Mitenkäs Bulkin treeni on sujunu? Vai onko jääny kesken touhu?
 
Joo, jäi kesken kun aloin panostaa vähän enempi voimapuolta. Tein kuitenki tätä proggista ekat 4-5 viikkoa (en muista tarkalleen) ja tuli kokoa vajaa inchi eli 2 senttiä kumpaiseenki hanskaan. Oikea on nyt kuivana 47 cm ja vasen puol senaattoria pienempi. Tiiä sitten mitä olisi vielä voinut saada lisää jos olisin jaksanut juntata ne vikat viikot, joissa vasta se kunnon 10 treenin frekvenssi astuu kehiin. Muutaman viikon rykäisyksi kuitenkin hyvät tulokset omasta mielestä.

Sen verran täytyy sanoa, että noi maanantain kolmen toiston treenit paskoi ainakin mulla ranteet ja forkkujen "linnunluut" oikeen urakalla. Jälkiviisaasti aateltuna siihen olisi kannattanut valita joku hammer-variaatio hauiksille ja joku punnerrusliike ojentajille.
 
Keräsitkö tuon viiden viikon aikana kauhean määrän läskiä vai tuliko toi kaksi senttiä ihan lihaksena? Mulla heräs mielenkiinto kokeilla ohjelmaa, mutta ennen kesälomaa ei oikein ehdi treenata kahtaa kertaa päivässä.

Miten onnistu selän ja rinnan treenaus? Teitkö ne ennen käsiä vai jälkeen?
 
Meitsi vois ottaa kokeiluun tän ja pitää kirjaa päivistä. Sit tiivistellä tänne mitä tapahtuu. Tällanen syksyn minichallenge.
 
JEOH sanoi:
Keräsitkö tuon viiden viikon aikana kauhean määrän läskiä vai tuliko toi kaksi senttiä ihan lihaksena? Mulla heräs mielenkiinto kokeilla ohjelmaa, mutta ennen kesälomaa ei oikein ehdi treenata kahtaa kertaa päivässä.

Miten onnistu selän ja rinnan treenaus? Teitkö ne ennen käsiä vai jälkeen?
Click to expand...

Jaa muutamassa viikossako 2 senttiä pelkkää fläsää käsien ympärille? No ei nyt sentään. Kyllä tuo silmämääräisesti arvioituna tuli ihan lihana, mutta ei oo mitään virallisia mittauksia tullut tehtyä. Aamupainokaan ei muistaakseni kovin huimasti noussut tän syklin aikana.

Kädet tuli joka treenissä tehtyä aina vikana. Selän ja rinnan tein noina kovempina treenipäivinä, jolloin nuo "välipäivien" 2x25 pumppailusetit eivät vieneet omasta mielestäni mitään mehuja yläkropan treeneiltä.

- - - Updated - - -

ChildInTime sanoi:
Meitsi vois ottaa kokeiluun tän ja pitää kirjaa päivistä. Sit tiivistellä tänne mitä tapahtuu. Tällanen syksyn minichallenge.
Click to expand...

Joo suosittelen lämpimästi. Olisi ihan kiva kuulla tuloksia koko 10 viikon setiltä, ite kun en jaksanut loppuun tehdä. Jos sulla ranteet kipuilee helposti, kannattaa miettiä aika tarkkaan noita liikevalintoja.
 
ChildInTime sanoi:
Meitsi vois ottaa kokeiluun tän ja pitää kirjaa päivistä. Sit tiivistellä tänne mitä tapahtuu. Tällanen syksyn minichallenge.
Click to expand...
Onko minichallenge edistynyt vai jäikö kesken? Itsellä kolmas treeniviikko lopuillaan tuosta ohjelmasta ja loppuun on tarkotus vetää, mutta olis kiva kuulla tuosta lopun rykäsystä että miltä se tuntuu?

Rinta ja hanskat itellä ohjelmassa.
 
Mun on tullu tässä 8vko vedeltyä tätä käsille, mut nyt tuli ikävä tauko ja jäi tuo viimenen viikko tekemäti :( Rankka ohjelmahan toi on ja vaatinu multa ainaki paljon itsekuria lähteä aamupalan jälkeen heti salille ja kotiin päästyä tajuta ettei ookaan montaa tuntia kun pitää jo painella takasi. Sekä mulla on vaan se ongelma etten osaa sitten millään välttää failurea, niinku tässä just nimenomaan pitäis, paria treenikertaa lukuunottamatta...sekä venyttelyt tuppaa kans unohtumaan vähä turhan tiuhaan :P Siitä huolimatta sentti tullu ympärysmittaa käsiin ja ojentajat vahvistunu omasta mielestä ihan hyvin.
Ens viikon jälkeen lähtee uus yritys.
 
Bongasin tämän ohjelman lokakuussa juuri sopivasti sen jälkeen, kun inbody-mittaaja oli naureskellut minun suhteettoman pienille jalkalihaksille. Pakkohan tämä oli ottaa kokeiluun ja kohteiksi siis etu- ja takareidet. Nyt homma on hoidettu ja reisistä kiristämättömät farkut on enää kaukainen muisto. Viikot 3 ja 5 oli pahimpia, mutta sen jälkeen kroppa alkoi tottumaan ja viimeiset viikot tuntuivat jo turhankin helpoilta. Eikä tässä ylenpalttinen salillakäyntikään ole päässyt vaivaamaan. Muutamana päivänä piti kyllä käydä kahdesti salilla, mutta suurimman osan treeneistä tein kotona kehonpainoliikeillä tai pallolla. Eli ihan kiva pikku haaste, nyt vain ihmetyttää että miten tästä eteenpäin treenataan. Ei ainakaan millään kerta viikkoon -tyylillä.
 
Jos ketään kiinnostaa, niin kirjottelen tänne tulokset kun ohjelma vedetty läpi. Kukaan täällä ei ilmeisesti ole niin pitkäjänteinen ollut että ois vetäny koko 9 viikkoa. Hanskoja priorisoidaan siis, ja toka viikko meneillään. Kaikki liikkeet tehdään superina. Sen verran lyhyt haupitsi meikäläisellä, että suoraan mitattuna hauiksen huipusta 39cm kokoa, mutta haupitsin ja ojentajan paksuimmasta kohdasta (eli vähän vinossa) mitattuna 40,5cm. Palataan.

1. viikko
Ma Dipit / kapeat leuat
Ke Ranskis suoralla tangolla / hauis suoralla tangolla
Pe Kapea penkki / KP hammer

2. viikko
Ma Dipit / kapeet leuat
Ti Pushdown vastaotteella / hauis istuen taljassa
 
Back
Ylös Bottom