Syyskuun puoleenväliin mahdollisimman hyvään kuntoon

[Jasir]

Morjesta!

Päätettiin kaverin kanssa noin kuukausi sitten ottaa kilpailu: kumpi saa paremman näköisen fysiikan syyskuun puoleenväliin mennessä. Kilpailu ratkastaan pakkotoiston foorumilla kuvamateriaalin kera, jos vaan kehdataan.

Molemmat kilpailijat tekee 3-jakosta 3on 1off systeemillä. Liikkeet päätetään itse. Sallittuihin aineisiin lasketaan palkkarit, kreatiini, bcaat, l-glutamiini ja erilaiset vitamiinit.

Neuvoja kaivattaisiin! Speksit on itselläni 185cm ja 75kg. Olen ollut miinuksilla tässä jonkun kuukauden, kun halunnut saada kesäksi palikat näkyviin ja
jokseenkin olen onnistunutkin. On vain alkanut tuntumaan että saattaisi olla plussalla olemisesta enemmän hyötyä kokoiselleni kaverille. :D Salitaustaa on n. vuosi takana, on off. 5 kuukautta tuosta oli yhtäjaksoista treeniä yksijakoisella onnistuneesti.

Jakoa olen miettinyt seuraavaa, painoina yleensä yritän pitää lähellä kympin maksimia, taukoa n.1-1,5min

Rinta, olkapäät, ojentajat:

Tasapenkki: 4x10 (Olkapäät ei tykkää vinopenkistä)
Flyersit käsipainoilla: 3x10
Dipit: 3xmax
Pystypunnerrus tangolla: 2x10
Viparit sivuille: 3x10
Ojentajat taljassa: 4x10

Jalat, vatsat:

Jalkaprässi: 4x10 (Kyykky ei reumasta johtuen oikein onnistu)
Reisien ojennus: 3x10
SJMV: 4x10
Reisien koukistus: 3x10
Pohkeet istuen/seisten: 3x12-15
Dragonflageja/Voimapyörää: 3x10
Lankkua: 2xmax
Vinot lankkua/rutistuksia: 1-2 sarjaa per puoli

Selkä, hauikset, käsivarret:
Leuat: 4xmax
Kulmasoutu: 3x10
Ylätalja: 2x10
Takaolkapäät: 3x10
Hauikset tangolla, seisten: 3x10
Hauikset käsipainoilla: 3x10
Rannekääntö: 3x12-15

Kaloreita ajattelin semmoisen 2700-2900 ettei turhaan kertyisi fläsää. Tosin kyllä se fläsäkin kelpaa kunhan on syyskuussa parhaassa mahdollisessa kunnossa! Minkälaisia lisäravinteita noista kannattaisi alkaa käyttämään jos mitään? Palkkaria vetelen proteiinijauheen ja malton muodossa. Ruoka-asiat olettaisin kyllä olevan suhteellisen kondiksessa. Proteiinia tulee n. 200g päivä ja rasvat lähinnä rypsiöljystä n.70-100g päivä. Loput kalorit täysjyväpastasta / puurosta / yms. Miltä kuulostaa?

 

[LAUMAT]

Treenaa ny vaikka noin. Ota lämppäreiksi joka kerta kiertoja keskivartaloon, vatsat ja alaselkä. Mene muutama viikko reippaalla tankkauksella, sitten taas palaat kevyempään. Hommaa todella hyvä rusketus. Tee muutama tyhjennys tankkaus kokeilu. Suorita onnistunut tyhjennys tankkaus rutiini ennen kuvia. Ihan sillä ja hyvällä värillä voitat tämän skaban, jos lähtötilanne sama ja kaveri ei näitä tee.

 

[juupeli]

jos haetaan tosiaan paremman näköistä.. ketäs tässä toimii tuomareina? naiset? miehet? minkä ikäisiä? te itse?

koska jos esim nuoria pimuja, niin rasvaprosentti niin alas kuin menee, ja peli on selvä :D
vaikka olisit puolta isompi ja vahvempi, niin yksikin vatsamakkara ratkaisee koko homman. ihan varmasti.

 

[Ruutana]

Ite suosittelen vaihtelee sarjojen pituutta jossai vaihees, ettei lihas liikaa samaan rasitukseen. Ite veän kahen viikon sykleissä 3x6 ja 3x10-12 ja hyvin on lihaa tarttunu. Tilanne oli meikäläisel samankaltane ku sul, 183/74 ja parissa kuukaudes oli paino oli jo reilu 80kg jossa tietenki nesteitä, mut ei kyl kauhiasti läskiä.

 

[The Monkey]

Siis haetaanko nyt paremman näköstä niinku lihasten suhteen? Eli tuomarointi sen mukaan kuin nousisitte body-lavoille?
Joka tapauksessa:

- Pystäriinkin se 3 sarjaa nyt ainakin
- Vaiha päivät niin, että jalkapäivä on ensin ja selkäpäivä vikana, jolloin voit tehdä SJMV jalkapäivänä ja normimaven selkäpäivänä
- Muuten vaikuttaa ohjelma ja ruokavalio tosi hyviltä
- Palkkarina hera+malto toimii
- Jos rahaa on niin ilman muuta kreatiini, BCAA, glutamiini, vitamiinit, magnesium, sinkki, yöproteiinit
- Toivottavasti saadaan jonkin sortin gallup jossa on molemmilta kuvia eri kohdista kehoa ja mahdollisuus äänestää kumpi voitti
- Onko kilpailussa panosta ja jos on niin mitä?

 

[juupeli]

Jep toi Apinan gallup-idea saa täältä isosti komppia! onnistuuko?

 

[lazzie]

ohjelmaa tai muuta neuvomatta ja kommentoimatta: hauska idea, gallup jossa pääsisi antamaan äänen olisi loistava tsemppiä kisaan!

 

[The Monkey]

Tuon gallupin voi modet pistää pystyyn. Riittää että syyskuussa isket ketjun jossa kuvat niin modet tekee siihen äänestyksen. Samalla tyylillä kuin tuo Vastiksen penkkiketju.

 

[Jasir]

Gallup oli tarkoituksena, se olisi varmaan helpoin saada selkeä ratkaisu asiaan. Olettaen että pakkiksella ei kauheasti nuoria tyttöjä ole, niin body-lavojen mukaan tuomarointi. Toivottavasti saadaan minkäänlaista lihasta kasaan että on mitä verrata! Täytyy varmaan posejakin opetella, löytyisiköhän pakkiksesta guidea? Panoksesta ei olla vielä päätetty, vuoden salijäsenyydestä puhuttiin.

Monkey, löisinkö tuohon selkäpäivän alkuun vaan sen maastavedon vai korvaanko sillä jotain? Olisiko jollain tarjota jotain ohjeita tuohon tyhjennys tankkaus -kokeiluihin ja kuinka tarpeellisia ovat?

Kiitos kaikille vastauksista!

 

[juupeli]

tuosta mavesta sen verran, että tekisin ehkä hartiat alhaalla, ja sitten yläasennossa hartiat ylös/taakse.. antaa tuota massaa yläselkään aika pirusti noin.

 

[The Monkey]

Monkey, löisinkö tuohon selkäpäivän alkuun vaan sen maastavedon vai korvaanko sillä jotain?

Ihan selkäpäivän alkuun vaan ainakin kolme hyvää sarjaa mavea. Sitten jos tuntuu, ettei aika riitä ja on joku otettava pois niin ylätaljaa ei välttis tarvii. 3-jakosessa ei kuitenkaan pitäisi olla liikaa vaikka maven tuohon laittaisikin jos et kovin kiireinen mies ole.

 

[Jasir]

Ihan selkäpäivän alkuun vaan ainakin kolme hyvää sarjaa mavea. Sitten jos tuntuu, ettei aika riitä ja on joku otettava pois niin ylätaljaa ei välttis tarvii. 3-jakosessa ei kuitenkaan pitäisi olla liikaa vaikka maven tuohon laittaisikin jos et kovin kiireinen mies ole.

Juu kyllä ajattelin tähän ihan kesäni omistaa työn ohella. Onko mielessä muita liikkeitä mitä tuohon olisi hyvä lisätä, kyllä sitä kerkiää salilla olemaan kun ei tee muuta. Välillä tuntuu että teen joillekin lihasryhmille turhan vähän, mutta tiedä sitten.

 

[Jalcku]

Olisiko jollain tarjota jotain ohjeita tuohon tyhjennys tankkaus -kokeiluihin ja kuinka tarpeellisia ovat?

Kiitos kaikille vastauksista!

Noista tyhjennys-tankkaus hommista ei välttämättä kauheesti apua jossei rasvaprosentti oo todella alhainen. Korjatkaa jos olen väärässä.

Tossa ois ainaki tollasta ohjetta, mutta älä lähe leikkii jos rasvat ei oikeesti oo siellä alle kympissä. Asiasta paremmin tietävä voi antaa muunlaisia tapoja neuvoksi.

http://www.t-nation.com/free_online...ning_performance_diet_mass/shredded_in_6_days

 

[The Monkey]

Juu kyllä ajattelin tähän ihan kesäni omistaa työn ohella. Onko mielessä muita liikkeitä mitä tuohon olisi hyvä lisätä, kyllä sitä kerkiää salilla olemaan kun ei tee muuta. Välillä tuntuu että teen joillekin lihasryhmille turhan vähän, mutta tiedä sitten.

Kyllä tossa on tosi hyvä kokoelma jo. Voit tehdä vaikka jotain erikoistekniikkaa aina välillä jollekin lihakselle. Askelkyykkyä voit kokeilla jalkatreeneissä. Ottaa pakaraan niin hunajaisesti että ei paremmasta väliä.

 

[Filippo]

Ihan mielenkiintoinen veto. Minulla ollut kaverin kanssa hyvin samantapainen veto; 2.5kk sitten päätettiin että kesäkuun 15. päivä (about) juostaan coopperi, tehdään sotilaspenkki 80kg:lla niin monta toistoa kun lähtee, vedetää leukoja, plus sic pack kisa, jossa päätös toimii samalla lailla ku OP:lla, eli ehkä tänne postataan sitten kuvat. Molemmat meistä oli jo ihan hyvässä kunnossa, ns urheilijoiden kropat, mutta ainakin itselleni kyllä on tullut lihaa ihan kivasti lisää (mitä natulle ny tulee 2.5kk kun panostaa 99 prossaa JTO:on ohjelmalla ;). Nää vedot on hyvii motivaattoreita, meillä on vetona 300e ja jokaisesta lajista saa yhden pisteen. Jos tulee tasatilanne niin vedetään yht. 600e avojako pokerissa :D

 

[The Monkey]

Ihan mielenkiintoinen veto. Minulla ollut kaverin kanssa hyvin samantapainen veto; 2.5kk sitten päätettiin että kesäkuun 15. päivä (about) juostaan coopperi, tehdään sotilaspenkki 80kg:lla niin monta toistoa kun lähtee, vedetää leukoja, plus sic pack kisa, jossa päätös toimii samalla lailla ku OP:lla, eli ehkä tänne postataan sitten kuvat. Molemmat meistä oli jo ihan hyvässä kunnossa, ns urheilijoiden kropat, mutta ainakin itselleni kyllä on tullut lihaa ihan kivasti lisää (mitä natulle ny tulee 2.5kk kun panostaa 99 prossaa JTO:on ohjelmalla ;). Nää vedot on hyvii motivaattoreita, meillä on vetona 300e ja jokaisesta lajista saa yhden pisteen. Jos tulee tasatilanne niin vedetään yht. 600e avojako pokerissa :D

Asiallista :D

 

[Jasir]

Njoo'o pari kuukautta takana ja innostus huipussaan! Kävin vaa'alla ja huomasin että painoa on tullut n.5kg lisää eikä tuostakaan varmaan hirveän suuri osa ole läskiä, kun sixpäkki näkyy vielä jonkun verran. Kannattaiskohan vielä jatkaa samaan malliin, vaihtamatta sarjojen pituuksia tai mitään? Hyvin kyllä toimii vielä mielestäni, vaikka painojen kasvaminen onkin hidastunut jonkun verran hidastunut. En ole silti turhan huolissani, kaverini asuu Tsekeissä kesän ja siellä kun on noita tulvia ollut..

Missä vaiheessa kannattaisi ehkä alkaa kiristelemään? Pitäisikö opetella poseja jostain?

 

[The Monkey]

Njoo'o pari kuukautta takana ja innostus huipussaan! Kävin vaa'alla ja huomasin että painoa on tullut n.5kg lisää eikä tuostakaan varmaan hirveän suuri osa ole läskiä, kun sixpäkki näkyy vielä jonkun verran. Kannattaiskohan vielä jatkaa samaan malliin, vaihtamatta sarjojen pituuksia tai mitään? Hyvin kyllä toimii vielä mielestäni, vaikka painojen kasvaminen onkin hidastunut jonkun verran hidastunut. En ole silti turhan huolissani, kaverini asuu Tsekeissä kesän ja siellä kun on noita tulvia ollut..

Missä vaiheessa kannattaisi ehkä alkaa kiristelemään? Pitäisikö opetella poseja jostain?

En lähtisi vielä ehkä kiristelemään. Tulosta kerran tulee niin jatka samalla tyylillä. Toistomääriä kannattaa tietysti vaihdella silloin tällöin. Jotain bodarikuvia voit käydä katsomassa ja vähän ottaa mallia poseihin niistä.

 

[Jasir]

En lähtisi vielä ehkä kiristelemään. Tulosta kerran tulee niin jatka samalla tyylillä. Toistomääriä kannattaa tietysti vaihdella silloin tällöin. Jotain bodarikuvia voit käydä katsomassa ja vähän ottaa mallia poseihin niistä.

Oon nyt toistaseks vääntäny 8-10, mihin suuntaan tässä kuuluis sarjapituuksia vaihtaa: 6? 15?

 

[JuusoFIN]

Ite vaihtelen toistomääriä tuntuman mukaan. Välillä vähän pidempää, välillä lyhyempää. Yleensä pääliikkeissä 4-8 ja eristävämmissä sitten 8-15.