Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


eddieedwards sanoi:
Salitreeniä takana nyt 3kk, vuosi takaperin tullu käytyä n.9kk.

1. Rinta, epäkkäät, olkapäät, hauis, vatsa

Penkki 3x5 (vaihtelen toistomääriä, välillä 8-6-4)

vinopenkki kp 3x8-10

peck-deck /taljassa alaviistosta flyesit 3x10-15

Lisäksi oon tehny gymlogeista tutun venyttävän liikkeen.

Pystypunnerrus 3x8-10

pystypunnerrus+ vipunostot eteen 3x12

vipunosto sivuille 3x12

olankohautukset 3x15-20

Hauista oon tehnyt samaan tyyliin kun gymlogin hauikset 15min mutta soveltanut vähän ite: 10x hauiskääntö seisten tangolla, 10x istuen kp,10x scott kp. ja toisen kerran toi sama mutta toistot 8.

voimapyörä 3x10, koneessa 3x15, istumaannousuja yms.

Jalat, vatsa


kyykky 5x5/ prässi 8-6-4 + hack-kyykky 3x8

reiden ojennus + koukistus 3x15

pohkeet 3x20

voimapyörä 3x10, koneessa 3x15, istumaannousuja yms.


3. Selkä, ojentajat, forkut, pohkeet

Mave 3x8/ kulmasoutu 3x8-10

kulmasoutu kp 3x8-10/ alatalja 3x10

ylätalja 3x10

kapea penkki 3x8-10

ranskalainen punnerrus 3x12

pushdown vastaotteella 3x15

vastaotteella hauiskääntö 3x12

rannekääntö 3x15

pohkeita koneessa 3x20



Lenkillä lisäksi 2-3x viikossa. Vaihtelen noita apuliikkeitä myös muihin vastaaviin mutta pääliikkeet pysyy samana. Vatsojen ja pohkeiden kanssa toimin siten että teen ne joka toisella treeni kerralla MUTTA en vatsaa selkä päivinä ja pohkeet on yhden kerran vakiona tossa jalkapäivänä. Eli ne vaihtelee vähän ja pyörii vähän niinkun boonuksena treeneissä. 4 kertaa viikossa käyn salilla.
Click to expand...
- Tekisin tuon maven joka kerta tai sitten lisäisin jalkapäivään SJMV:n
- Leuanveto loistaa poissaolollaan. Se vaikka ylätaljan tilalle tai ennen sitä.
- Istumaannousut on ihan paskoja. En suosittele tekemään. Parempiakin liikkeitä on, esim. voimapyörä, jalkojennostot leuanvetotangossa/renkaissa etc.
- Muuten ihan jees ohjelma.
 
Mitäs mieltä olette tällaisesta, olen jonkin aikaa treenaillut 1-jakoisella ja nyt olen vaihtamassa 2-jakoiseen. Kertokaa mitä parantaisitte.

Treeni 1
Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki 2 x 10
Peck deck 3 x 10
Pystypunnerrus 4 x 10
Takaolkapääsoutu 3 x 10
Viparit 50 - 100 kpl
Takakyykky 4 x 8
Etukyykky 2 x 15
Reidenojennus 3 x 10
Ranskalaiset 3 x 10
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 10
Pohkeet 3 x 10

Treeni 2
Mave 3 x 8
Kulmasoutu 4 x 10
Reisikoukistus 4 x 10
Polviltaveto 3 x 8
''Kaksykkönen'' hauikselle x 4 / Hauis pudotussarjana x4
Hauis ylätaljassa 3 x max
Forkut 4 x 10
Ylätalja 4 x 10/ Leuanveto 4 x max

Tuo ykkönen venähti vähän pitkäksi, mutta ei voi mitään :D Ja vatsat teen kotona lisäksi, alataljaa tekisin muuten, mutta sitä ei salilla jossa käyn, ole :/
 
mietityttää

Tämäkin kysymys on kysytty tällä sivustolla varmaan 100 kertaa tai tähän löytyisi varmasti vastauksia, mutta olen ihan uusi käyttäjä enkä oikein osaa vielä käyttää näitä hakukoneita.. :D Niin kysymykseni kuuluu: Jaksaisiko joku vaivautua antamaan jonkun kunnon saliohjelman, olen 17 vuotias ja käynyt salilla nyt noin 4kk. Tavotteitani olisi pudottaa samalla painoa joten tietenkään en voi saada maksimaalisia tuloksia, mutta pyrkimykseni tietenkin on saada niin maximaalisia tuloksia, kun vain pystyy. Haluaisin saada lisää voimaa ja lihasmassaa niin mietin sitten semmoistakin vaihtoehtoo, että treenais 2-3kk vaikka isommilla painoilla ja lyhyempiä sarjoja voimaa varten, ja sitten seuraavat 2-3kk lihasmassaa varten hieman pienemmillä painoilla pidempää sarjaa, samallahan tuossa tulisi muuteltua sitä ohjelmaa mihin lihakset on tottunut vai ? Mahtaisikohan tuo tuottaa tulosta? Ja mielellään kävisin noin 4 kertaa viikossa salilla, ja mahdollisesti treenaisin selkää,rintoja ja hauista vaikka kahtena eripäivänä jos vain mahdollista / hyödyllistä, mutta se ei ole välttämätöntä. Saattoi tulla vähän epäselvää tekstiä.. :D Kiitos jos joku vaivautuu tähän vastaamaan!
 
Ribale_ sanoi:
Mitäs mieltä olette tällaisesta, olen jonkin aikaa treenaillut 1-jakoisella ja nyt olen vaihtamassa 2-jakoiseen. Kertokaa mitä parantaisitte.

Treeni 1
Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki 2 x 10
Peck deck 3 x 10
Pystypunnerrus 4 x 10
Takaolkapääsoutu 3 x 10
Viparit 50 - 100 kpl
Takakyykky 4 x 8
Etukyykky 2 x 15
Reidenojennus 3 x 10
Ranskalaiset 3 x 10
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 10
Pohkeet 3 x 10

Treeni 2
Mave 3 x 8
Kulmasoutu 4 x 10
Reisikoukistus 4 x 10
Polviltaveto 3 x 8
''Kaksykkönen'' hauikselle x 4 / Hauis pudotussarjana x4
Hauis ylätaljassa 3 x max
Forkut 4 x 10
Ylätalja 4 x 10/ Leuanveto 4 x max

Tuo ykkönen venähti vähän pitkäksi, mutta ei voi mitään :D Ja vatsat teen kotona lisäksi, alataljaa tekisin muuten, mutta sitä ei salilla jossa käyn, ole :/
Click to expand...

Toi ohjelma kyllä syö miehen äkkiä. Kannattaa kaksijakoisesta treeniketjusta valkata ohjelma vaikka Elaston kaksijakoinen. Ykkösessä aivan liikaa liikkeitä ja kakkosessa esim, maastaveto 3x8 ja samassa treenissä vielä polviltaveto 3x8.
Kaksijakoisessakin kannattaa vielä jättää eristävät liikkeet hyvin vähälle taikka tyystin pois. Pec dec, viparit, reisi koukistukset ja ojennukset ym. Saa hyvin karsittua liikoja liikkeitä pois ja pystyy keskittyy paremmin isoihin perusliikkeisiin. Hauiksillekin riittää yksi liike kuten vaikka hauiskääntö tangolla. Ja ojentajillekin kaksijakoisessa riittää yksi liike.
 
Tuoppiaz sanoi:
Tämäkin kysymys on kysytty tällä sivustolla varmaan 100 kertaa tai tähän löytyisi varmasti vastauksia, mutta olen ihan uusi käyttäjä enkä oikein osaa vielä käyttää näitä hakukoneita.. :D Niin kysymykseni kuuluu: Jaksaisiko joku vaivautua antamaan jonkun kunnon saliohjelman, olen 17 vuotias ja käynyt salilla nyt noin 4kk. Tavotteitani olisi pudottaa samalla painoa joten tietenkään en voi saada maksimaalisia tuloksia, mutta pyrkimykseni tietenkin on saada niin maximaalisia tuloksia, kun vain pystyy. Haluaisin saada lisää voimaa ja lihasmassaa niin mietin sitten semmoistakin vaihtoehtoo, että treenais 2-3kk vaikka isommilla painoilla ja lyhyempiä sarjoja voimaa varten, ja sitten seuraavat 2-3kk lihasmassaa varten hieman pienemmillä painoilla pidempää sarjaa, samallahan tuossa tulisi muuteltua sitä ohjelmaa mihin lihakset on tottunut vai ? Mahtaisikohan tuo tuottaa tulosta? Ja mielellään kävisin noin 4 kertaa viikossa salilla, ja mahdollisesti treenaisin selkää,rintoja ja hauista vaikka kahtena eripäivänä jos vain mahdollista / hyödyllistä, mutta se ei ole välttämätöntä. Saattoi tulla vähän epäselvää tekstiä.. :D Kiitos jos joku vaivautuu tähän vastaamaan!
Click to expand...

Kannattaa aivan aluksi lukaista stickyt läpi. Ensiksi tämä http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Ja treenaa nyt muutakin ku hauiksia, rintaa ja selkää hyvä mies.
 
Eiei! nyt ymmärsit väärin! :D tottakai treenaan koko kropan läpi, olkapäät,ojentajat,jalat yms, meinasin että vielä sen lisäksi että treenaan koko kropan kerran viikossa voisin lisätä esim yhden selkpäivän lisää, eli 2 selkäpäivää viikossa + muu kroppa jos siitä nyt jotai lisähyötyä sitten on.
 
Tuo linkin ohjelma näyttäisi hyvältä =) voisin ehkä vähän jotai siitä muokata niin toimisi täydellisesti, ja ottaisin tuon miken 2x6 käyttöön, Kiitos caed! =)
 
Ribale_ sanoi:
Mitäs mieltä olette tällaisesta, olen jonkin aikaa treenaillut 1-jakoisella ja nyt olen vaihtamassa 2-jakoiseen. Kertokaa mitä parantaisitte.

Treeni 1
Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki 2 x 10
Peck deck 3 x 10
Pystypunnerrus 4 x 10
Takaolkapääsoutu 3 x 10
Viparit 50 - 100 kpl
Takakyykky 4 x 8
Etukyykky 2 x 15
Reidenojennus 3 x 10
Ranskalaiset 3 x 10
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 10
Pohkeet 3 x 10

Treeni 2
Mave 3 x 8
Kulmasoutu 4 x 10
Reisikoukistus 4 x 10
Polviltaveto 3 x 8
''Kaksykkönen'' hauikselle x 4 / Hauis pudotussarjana x4
Hauis ylätaljassa 3 x max
Forkut 4 x 10
Ylätalja 4 x 10/ Leuanveto 4 x max

Tuo ykkönen venähti vähän pitkäksi, mutta ei voi mitään :D Ja vatsat teen kotona lisäksi, alataljaa tekisin muuten, mutta sitä ei salilla jossa käyn, ole :/
Click to expand...

- treeni 1 jalat ensin ja sitten rinta+ojentaja+olkapää
- Leuanvedon tekisin joka kerta, vaihtele vaikka otetta
- Leuat ennen haukkaa ja forkkuja

- - - Updated - - -

Tuoppiaz sanoi:
Eiei! nyt ymmärsit väärin! :D tottakai treenaan koko kropan läpi, olkapäät,ojentajat,jalat yms, meinasin että vielä sen lisäksi että treenaan koko kropan kerran viikossa voisin lisätä esim yhden selkpäivän lisää, eli 2 selkäpäivää viikossa + muu kroppa jos siitä nyt jotai lisähyötyä sitten on.
Click to expand...

Jos oot ihan aloittelija niin kannattaa treenata koko kroppaa sen 2 krt viikkoon eikä ruveta panostamaan joihinkin tiettyihin lihaksiin. Kehität vaan epätasapainoa ja tulevaisuudessa ongelmia luvassa.
 
The Monkey sanoi:
- treeni 1 jalat ensin ja sitten rinta+ojentaja+olkapää
- Leuanvedon tekisin joka kerta, vaihtele vaikka otetta
- Leuat ennen haukkaa ja forkkuja

- - - Updated - - -



Siis nämähän eivät ole siinä järjestyksessä missä ne tekisin, koska salilla missä käyn, on usein tungosta, joten teen niitä liikkeitä mitä mahdun tekemään. Ja leukoja vedän ennemmin kotona, koska salilla ei ole edes kunnon leuanvetotankoa, kotona tulee vedettyä leukoja samalla kun teen vatsoja, eli 2-3krt/viikko.

Edit. En näköjään osaa käyttää edes pakkiksen lainausta oikein...:D
Click to expand...
 
onko liikaa jos tekee 2 jakoisessa ohjelmassa ojentajille esim. 2x kapea penkki ja pushdown 2x ja treeni kertoja tulee 4 krt viikkoo eli ojentajat tulis kaks kertaa viikkoo?
 
18-vuotias jannu tässä mietiskelemässä, että millanen treeniohjelma ois sopivin. Oon pari vuotta käyny salilla omalla tyylillään ja tehny aika sekalaista settiä.
1. päivä - Hauis, scotissa 4-5x10 - käsipainoilla 4-5x10 ja ojentaja, ranskalaine 4-5x10 ja taljassa 4-5x12
2. päivä - rinta, penkkii pari sarjaa pyramidina - peck deck 4x10 - penkki käsipainoil (fly) 4x10 ja selkä, ylätalja 4x10 - alatalja 4x10 - yläveto 4x10
3. päivä - jalat, pohje 4x10 - prässi 5x12 - reiden ojennus 4x10

Tollasia oon yleensä tehny, mut oisko hyödyllistä siirtyä elaston 2-jakoiseen ja saako siitä hyvän kehityksen aikaseks, vaikka salilla on käyty jo jonkin aikaa.

Noi on siis pääliikkeitä ollut, sinne väliin ja loppuun usein oon kyllä olkapäitä vedelly ja epäkkäitä etc.
 
Täsä mietin, että onko tässä ohjelmassa mitään parannettavata? - lähinnä tavotteena keskivartoläskin karkoitus ja lihaksien kasvatus :)

2-jakonen ohjelma ja ehdin käydä salillla 3-4krt vko, jonka lisäksi 1-2 krt kössiä / sulkapallia

1. päivä
Kyykky smithissä 3-4 x 10
Scott-penkki 3 x 8-10
Etureidet laitteessa 3 x 8-10
Takareidet laitteessa 3 x 8-10
Vasarakääntö käsipainoilla 3 x 8-10
Päänyliveto ojentajille taljassa 3 x 8-10
Pohkeet laitteessa 3x8-10
Alaspainallus taljassa 3x8-10
Dippi (tasapenkiltä pakko tehdä) 3 x 8-10
Askelkyykkykävely käsipainojen kera 3 x 8-10
Hauis ristikkäistaljassa 3 x 8-10

Päivä 2
Vinopenkkipunnerrus 4x 8-10
Alatalja laitteessa 3 x 8-10
Penkkipunnerrus 3-4 x 8-10
Maastaveto suorin jaloin smith 3 x 8-10
Ylätalja 3 x 8-10
Vatsalihakset renkailla 3x 12-15
Vinot vatsalihakset (levypainolla) 3x 15
Hartian takaosa vinopenkillä 3x 10
Rintalihakset ristikkäistaljassa 3 x 8-10
Kahvakuulalinkkarit 3 x 15
Pystypunnerrus smithissä 3 x 10

Olisko selkeempää pyramidiä järkevä harkita joihinkin sarjoihin? Normisti tulee tehtyä etenkin käsisarjoissa niin, että 1 sarja jokasessa pykälää (muutamaa kiloa) pienemmällä ja sitten sellaasella painolla pari viimestä sarjaa että jaksaa tehdä se 8 toiston..

Ja tiedän, että smithystä pitää hankkiutua eroon, mutta pidän sitä ny sen aikaa, että vähän saa lihaksia :)

Mielipuolia?
 
This_is_not_me sanoi:
Täsä mietin, että onko tässä ohjelmassa mitään parannettavata? - lähinnä tavotteena keskivartoläskin karkoitus ja lihaksien kasvatus :)

2-jakonen ohjelma ja ehdin käydä salillla 3-4krt vko, jonka lisäksi 1-2 krt kössiä / sulkapallia

1. päivä
Kyykky smithissä 3-4 x 10
Scott-penkki 3 x 8-10
Etureidet laitteessa 3 x 8-10
Takareidet laitteessa 3 x 8-10
Vasarakääntö käsipainoilla 3 x 8-10
Päänyliveto ojentajille taljassa 3 x 8-10
Pohkeet laitteessa 3x8-10
Alaspainallus taljassa 3x8-10
Dippi (tasapenkiltä pakko tehdä) 3 x 8-10
Askelkyykkykävely käsipainojen kera 3 x 8-10
Hauis ristikkäistaljassa 3 x 8-10

Päivä 2
Vinopenkkipunnerrus 4x 8-10
Alatalja laitteessa 3 x 8-10
Penkkipunnerrus 3-4 x 8-10
Maastaveto suorin jaloin smith 3 x 8-10
Ylätalja 3 x 8-10
Vatsalihakset renkailla 3x 12-15
Vinot vatsalihakset (levypainolla) 3x 15
Hartian takaosa vinopenkillä 3x 10
Rintalihakset ristikkäistaljassa 3 x 8-10
Kahvakuulalinkkarit 3 x 15
Pystypunnerrus smithissä 3 x 10

Olisko selkeempää pyramidiä järkevä harkita joihinkin sarjoihin? Normisti tulee tehtyä etenkin käsisarjoissa niin, että 1 sarja jokasessa pykälää (muutamaa kiloa) pienemmällä ja sitten sellaasella painolla pari viimestä sarjaa että jaksaa tehdä se 8 toiston..

Ja tiedän, että smithystä pitää hankkiutua eroon, mutta pidän sitä ny sen aikaa, että vähän saa lihaksia :)

Mielipuolia?
Click to expand...

Aivan helvetisti liikaa liikkeitä! Kaiken maailman hilavitkutukset pois ja vain massaliikkeet ohjelmaan.
 
Noniin laitetaas oma ohjelma tänne arvosteluun. Sen verran taustoista että 7kk salitreeniä takana. Kyseessä on siis 2+3jakoinen ohjelma, joka suoritetaan 2on 1off 3on 1 off tyylillä.

Ma: Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat,

-Penkki 3x
-Vinopenkki käsipainoilla 2x
-Kyykky 3x
-Reiden ojennus 2x
-Pystypunnerrus käsipainoilla 2x
-Viparit sivuille 2x
-Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus 3x

Ti: Takareidet, selkä, hauikset, pohkeet, vatsat

-Mave 3x
-Kulmasoutu vastaotteella 3x
-Ylätalja leveä myötäote 3x
-Hauiskääntö suoratanko 3x
-Pohjenousu seisten 3x
-Vatsatreeni:Rutistuksia,jalkojen nostoja ja lankkua 3 kierrosta

To: Rinta, olkapää, ojentaja,vatsat

-Penkki/Penkki käsipainoilla 3x
-Vinopenkki käsipainoilla 3x
-Vipunostot vinopekissä/ristikkäis talja 3x
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
-Vipunostot käsipainoilla 4x
-Ojentaja punnerrus taljassa v-kahvalla 3x
-Ranskalainen punnerrus 3x
-Sama vatsatreeni kuin ti

Pe: Jalat,

-Kyykky 4x
-Hack-kyykky 3x
-Jalkaprässi 3x
-Jalkojen koukistus koneessa molemmilla jaloilla 3x
-Jalkojen koukistus koneessa yksi jalka kerrallaan 3x
-Pohjenousu seisten 3x
-Pohjenousu istuen 3x

La: Selkä, hauis,takaolkapäät, epäkkäät

-Pullover (lämmitely)
-Leuat 3x
-Kulmasoutu vastaotteella 4x
-Alatalja 3x
-Ylätalja 3x
-Hauiskääntö mutka tangolla (kapea) 3x
-Hauiskääntö taljassa köydellä 3x
-Vipunostot etukenossa 3x
-Olankohatus 3x

Sarjapituudet on siinä 8-12 paitsi mavea teen 4-6 ja kyykkyä 6-8. Muuta liikutaa tulee potku nyrkkeilystä maanantaisin ja torstaisin illalla, joten näinä päivinä salitreeni sijoittuu aamuun. Ruokavalio ja lisäravinne osasto on kyllä kunnossa. Huomautuksia, moitteita, risuja, ruusuja olisi mukava saada :)
 
Mäkkaiver sanoi:
onko liikaa jos tekee 2 jakoisessa ohjelmassa ojentajille esim. 2x kapea penkki ja pushdown 2x ja treeni kertoja tulee 4 krt viikkoo eli ojentajat tulis kaks kertaa viikkoo?
Click to expand...

Ei ole liikaa

- - - Updated - - -

quit sanoi:
18-vuotias jannu tässä mietiskelemässä, että millanen treeniohjelma ois sopivin. Oon pari vuotta käyny salilla omalla tyylillään ja tehny aika sekalaista settiä.
1. päivä - Hauis, scotissa 4-5x10 - käsipainoilla 4-5x10 ja ojentaja, ranskalaine 4-5x10 ja taljassa 4-5x12
2. päivä - rinta, penkkii pari sarjaa pyramidina - peck deck 4x10 - penkki käsipainoil (fly) 4x10 ja selkä, ylätalja 4x10 - alatalja 4x10 - yläveto 4x10
3. päivä - jalat, pohje 4x10 - prässi 5x12 - reiden ojennus 4x10

Tollasia oon yleensä tehny, mut oisko hyödyllistä siirtyä elaston 2-jakoiseen ja saako siitä hyvän kehityksen aikaseks, vaikka salilla on käyty jo jonkin aikaa.

Noi on siis pääliikkeitä ollut, sinne väliin ja loppuun usein oon kyllä olkapäitä vedelly ja epäkkäitä etc.
Click to expand...
Elasto on parempi. Toi sun ohjelmas on aika susi.

- - - Updated - - -

This_is_not_me sanoi:
Täsä mietin, että onko tässä ohjelmassa mitään parannettavata? - lähinnä tavotteena keskivartoläskin karkoitus ja lihaksien kasvatus :)

2-jakonen ohjelma ja ehdin käydä salillla 3-4krt vko, jonka lisäksi 1-2 krt kössiä / sulkapallia

1. päivä
Kyykky smithissä 3-4 x 10
Scott-penkki 3 x 8-10
Etureidet laitteessa 3 x 8-10
Takareidet laitteessa 3 x 8-10
Vasarakääntö käsipainoilla 3 x 8-10
Päänyliveto ojentajille taljassa 3 x 8-10
Pohkeet laitteessa 3x8-10
Alaspainallus taljassa 3x8-10
Dippi (tasapenkiltä pakko tehdä) 3 x 8-10
Askelkyykkykävely käsipainojen kera 3 x 8-10
Hauis ristikkäistaljassa 3 x 8-10

Päivä 2
Vinopenkkipunnerrus 4x 8-10
Alatalja laitteessa 3 x 8-10
Penkkipunnerrus 3-4 x 8-10
Maastaveto suorin jaloin smith 3 x 8-10
Ylätalja 3 x 8-10
Vatsalihakset renkailla 3x 12-15
Vinot vatsalihakset (levypainolla) 3x 15
Hartian takaosa vinopenkillä 3x 10
Rintalihakset ristikkäistaljassa 3 x 8-10
Kahvakuulalinkkarit 3 x 15
Pystypunnerrus smithissä 3 x 10

Olisko selkeempää pyramidiä järkevä harkita joihinkin sarjoihin? Normisti tulee tehtyä etenkin käsisarjoissa niin, että 1 sarja jokasessa pykälää (muutamaa kiloa) pienemmällä ja sitten sellaasella painolla pari viimestä sarjaa että jaksaa tehdä se 8 toiston..

Ja tiedän, että smithystä pitää hankkiutua eroon, mutta pidän sitä ny sen aikaa, että vähän saa lihaksia :)

Mielipuolia?
Click to expand...
- Lihasjakaumia ei oo mietitty ollenkaan
- Liikkeet ihan väärässä järjestyksessä
- Vemputuksia ja smithin käyttöä. Mitä tarkoitat "pidät smithin niin kauan kunnes saat lihaksia"? Normikyykylläkö ei saa lihaksia?
 
rimpula1 sanoi:
Noniin laitetaas oma ohjelma tänne arvosteluun. Sen verran taustoista että 7kk salitreeniä takana. Kyseessä on siis 2+3jakoinen ohjelma, joka suoritetaan 2on 1off 3on 1 off tyylillä.

Ma: Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat,

-Penkki 3x
-Vinopenkki käsipainoilla 2x
-Kyykky 3x
-Reiden ojennus 2x
-Pystypunnerrus käsipainoilla 2x
-Viparit sivuille 2x
-Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus 3x

Ti: Takareidet, selkä, hauikset, pohkeet, vatsat

-Mave 3x
-Kulmasoutu vastaotteella 3x
-Ylätalja leveä myötäote 3x
-Hauiskääntö suoratanko 3x
-Pohjenousu seisten 3x
-Vatsatreeni:Rutistuksia,jalkojen nostoja ja lankkua 3 kierrosta

To: Rinta, olkapää, ojentaja,vatsat

-Penkki/Penkki käsipainoilla 3x
-Vinopenkki käsipainoilla 3x
-Vipunostot vinopekissä/ristikkäis talja 3x
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
-Vipunostot käsipainoilla 4x
-Ojentaja punnerrus taljassa v-kahvalla 3x
-Ranskalainen punnerrus 3x
-Sama vatsatreeni kuin ti

Pe: Jalat,

-Kyykky 4x
-Hack-kyykky 3x
-Jalkaprässi 3x
-Jalkojen koukistus koneessa molemmilla jaloilla 3x
-Jalkojen koukistus koneessa yksi jalka kerrallaan 3x
-Pohjenousu seisten 3x
-Pohjenousu istuen 3x

La: Selkä, hauis,takaolkapäät, epäkkäät

-Pullover (lämmitely)
-Leuat 3x
-Kulmasoutu vastaotteella 4x
-Alatalja 3x
-Ylätalja 3x
-Hauiskääntö mutka tangolla (kapea) 3x
-Hauiskääntö taljassa köydellä 3x
-Vipunostot etukenossa 3x
-Olankohatus 3x

Sarjapituudet on siinä 8-12 paitsi mavea teen 4-6 ja kyykkyä 6-8. Muuta liikutaa tulee potku nyrkkeilystä maanantaisin ja torstaisin illalla, joten näinä päivinä salitreeni sijoittuu aamuun. Ruokavalio ja lisäravinne osasto on kyllä kunnossa. Huomautuksia, moitteita, risuja, ruusuja olisi mukava saada :)
Click to expand...

Erittäin mallikas ohjelma. En keksinyt muuta, kuin että tekisin mielummin leuat molemmilla kerroilla ja se ylätalja sitten tuossa 3-jakoisessa.
 
Laitanpa tänne näytille, kun ei ole aikaisempaa kokemusta ohjelman teosta. Pohjalla puoli vuotta sitten loppunut kilpauinti, jonka jälkeen tein 1-jakoista n. 2.5 kk, jonka jälkeen vaihdoin 2-jakoseen, jota tullut tehtyä tähän päivään asti. Kiinnostaisi vaihtaa 3-jakoseen, jotta saan treenattua jalat yhdellä kerralla (tällä hetkellä siis työntävät/vetävät -jako käytössä). Tälläisen olen saanut laadituksi:


Jalat & vatsa

Takakyykky 4x
Prässi 3x
Reiden ojennukset koneessa 3x
Sjmv 4x
Reiden koukistukset koneessa 3x
Pohkeet istuen/seisten 4x (jalan asentoa vaihdellen)
Rutistukset 3x
Jalannostot 3x


Työntävät lihasryhmät (rinta, olkapää, ojentaja)

Penkki 4x
Vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Viparit sivulle 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown narulla 3x


Vetävät lihasryhmät (selkä, hauis, takaolkapää)

Leuanveto 3x
Ylätalja 4x
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x
Hauiskääntö mutkatangolla 3x
Hauiskääntö kp 3x
Viparit taakse 3x


Toistot pyörivät siinä 6-12 välillä, riippuen liikkeestä. Treenikertoja tulee viikossa 4 kappaletta. Ottaisin mielelläni vastaan parannusehdotuksia tai muita kommentteja! :)
 
elsmu sanoi:
Laitanpa tänne näytille, kun ei ole aikaisempaa kokemusta ohjelman teosta. Pohjalla puoli vuotta sitten loppunut kilpauinti, jonka jälkeen tein 1-jakoista n. 2.5 kk, jonka jälkeen vaihdoin 2-jakoseen, jota tullut tehtyä tähän päivään asti. Kiinnostaisi vaihtaa 3-jakoseen, jotta saan treenattua jalat yhdellä kerralla (tällä hetkellä siis työntävät/vetävät -jako käytössä). Tälläisen olen saanut laadituksi:


Jalat & vatsa

Takakyykky 4x
Prässi 3x
Reiden ojennukset koneessa 3x
Sjmv 4x
Reiden koukistukset koneessa 3x
Pohkeet istuen/seisten 4x (jalan asentoa vaihdellen)
Rutistukset 3x
Jalannostot 3x


Työntävät lihasryhmät (rinta, olkapää, ojentaja)

Penkki 4x
Vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Viparit sivulle 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown narulla 3x


Vetävät lihasryhmät (selkä, hauis, takaolkapää)

Leuanveto 3x
Ylätalja 4x
Kulmasoutu kp 3x
Alatalja 3x
Hauiskääntö mutkatangolla 3x
Hauiskääntö kp 3x
Viparit taakse 3x


Toistot pyörivät siinä 6-12 välillä, riippuen liikkeestä. Treenikertoja tulee viikossa 4 kappaletta. Ottaisin mielelläni vastaan parannusehdotuksia tai muita kommentteja! :)
Click to expand...

Ihan mallikas ohjelma. Jos saat välipäivän pidettyä selkätreenin ja jalkatreenin välissä niin ilman muuta aloittaisin selkätreenin maastavedolla.
 
Itse olen harkinnut tällaista 2-jakoista saliohjelmaa:

1. päivä: ( Rinnat / Ojentajat / Jalat + suoratvatsalihakset )
-Penkkipunnerrus tangolla
-Vipunosto maaten(käsipainoilla)
-Kapeapenkki tangolla
-Ojentajapunnerrus(talja)
-Jalkakyykky
-Takareiden koukistuslaite
+ Vatsanrutistuslaite

2. päivä: ( Selkälihakset / Hauikset / Olkapäät + vinotvatsalihakset )
-Leuanveto
-Kulmasoutu tangolla
-Ylätalja(V-kahvalla)
-Alatalja(V-kahvalla)
-Pystysoutu
-Edestäpunnerrus
+ Vatsankiertoistuen
 
Back
Ylös Bottom