Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


3-jakoinen

Ouraitt. Oon reenannu vuojenvaihteesta lähtien, ensiksi 3 kk yksjakoisella, modifoidulla G6:sella. Ja nyt reilu kuukausi tällä alapuolella olevalla 3-jakoisella.
Eli siis 4 kertaa viikossa 2on 1off 2on 2off. Tulosta on tullut etenkin yksjakoisen aikana, mutta käyrä on nouseva myös tällä. Asiallisia mielipiteitä jos sais, kiitos.:)


Selkä/Takaolka/hauis
1. SJMV 4x6
2. Ylätalja 4x10
3. Alatalja 4x8
4. Vipunostot taakse kp. 3x10
5. Hauiskääntö kp. 3x15 + 3x10
6. Olkapäänkohautukset 3x20


Rinta/Olkapäät/Ojentaja

1.Tasapenkki 4x6
2.Vinopenkki smith. 4x8
3.Pystypunnerrus smith.4x8
4.Vipunostot sivuille kp. 4x8
5.Ranskalainen punnerrus 4x8



Jalat
1.Takakyykky 4x6
2.Jalkaprässi 4x6
3.Polvenkoukistus 3x12
4.Pohkeet seisten/istuen 4x15
5.Vatsaliike 4x
 
Rautasielu sanoi:
Ouraitt. Oon reenannu vuojenvaihteesta lähtien, ensiksi 3 kk yksjakoisella, modifoidulla G6:sella. Ja nyt reilu kuukausi tällä alapuolella olevalla 3-jakoisella.
Eli siis 4 kertaa viikossa 2on 1off 2on 2off. Tulosta on tullut etenkin yksjakoisen aikana, mutta käyrä on nouseva myös tällä. Asiallisia mielipiteitä jos sais, kiitos.:)


Selkä/Takaolka/hauis
1. SJMV 4x6
2. Ylätalja 4x10
3. Alatalja 4x8
4. Vipunostot taakse kp. 3x10
5. Hauiskääntö kp. 3x15 + 3x10
6. Olkapäänkohautukset 3x20


Rinta/Olkapäät/Ojentaja

1.Tasapenkki 4x6
2.Vinopenkki smith. 4x8
3.Pystypunnerrus smith.4x8
4.Vipunostot sivuille kp. 4x8
5.Ranskalainen punnerrus 4x8



Jalat
1.Takakyykky 4x6
2.Jalkaprässi 4x6
3.Polvenkoukistus 3x12
4.Pohkeet seisten/istuen 4x15
5.Vatsaliike 4x
Click to expand...

- Leuanveto mukaan
- 20 toistoa liikaa
- Älä tee smithissä mitään, käytä vapaita painoja
- Hauista 6 sarjaa?! Karsi puolet pois
 
Rautasielu sanoi:
Ouraitt. Oon reenannu vuojenvaihteesta lähtien, ensiksi 3 kk yksjakoisella, modifoidulla G6:sella. Ja nyt reilu kuukausi tällä alapuolella olevalla 3-jakoisella.
Eli siis 4 kertaa viikossa 2on 1off 2on 2off. Tulosta on tullut etenkin yksjakoisen aikana, mutta käyrä on nouseva myös tällä. Asiallisia mielipiteitä jos sais, kiitos.:)


Selkä/Takaolka/hauis
1. SJMV 4x6
2. Ylätalja 4x10
3. Alatalja 4x8
4. Vipunostot taakse kp. 3x10
5. Hauiskääntö kp. 3x15 + 3x10
6. Olkapäänkohautukset 3x20


Rinta/Olkapäät/Ojentaja

1.Tasapenkki 4x6
2.Vinopenkki smith. 4x8
3.Pystypunnerrus smith.4x8
4.Vipunostot sivuille kp. 4x8
5.Ranskalainen punnerrus 4x8



Jalat
1.Takakyykky 4x6
2.Jalkaprässi 4x6
3.Polvenkoukistus 3x12
4.Pohkeet seisten/istuen 4x15
5.Vatsaliike 4x
Click to expand...
SJMV on takareisiliike.
 
mitä mieltä minun treeniohjelmasta?

Joo elikkäs innostuin paljon treenaamisesta kuin luin tuon bronsonin solitary fitness kirjan, ja siitä inspiroituneen olen nyt 4 kuukautta treenannut säännöllisesti. :D Aluksi tein vain joitakin harjoituksia hänen kirjastaan mutta nyt olen jo tovin tehnyt oman ohjelman mukaan joka on tämänkaltainen:

maanantai
vatsat: se liike et selällään maaten nostaa kintut suoraan ylös ja sitten uudestaan, 3 sarjaa niin pal ku menee
3x sarjaa tavan rutistuksia
ja sitten näitä http://www.youtube.com/watch?v=9Ow5R4bjulI

Sitten punneruksia 3-4 sarjaa niin pal ku menee
dippejä kapealla otteella penkinreunasta 1 sarja, joskus ehkä enemmän
sitten teen bronsonin kirjast sen et yrittää laittaa kättä eteenpäin mut estää toisella
Käsipainoilla normaalei niit sivunostoi olkapäille 3 sarjaa
hauiskääntöjä? niit ku seisoo ja vaan nostelee punttei ja kiertää samal 3 sarjaa
Sit sitä ku makaa maassa ja puntit kädes sivuil rupee viemään niit yhteen ylös (vissiin rinta liike) 3 sarjaa
3 sarjaa niitä ku nostetaan puntit pään yläpuolelle (vissiin olkapää liike)


Torstai

Leukoja oviaukon levyisel myötäotteel 3 x nii pal ku menee
sama mut vähän kapeemmal otteel
ja sit viel vastaotteel 3 sarjaa
Sit jotain epämääräisiä selkä rutistuksia, ja yleensä sellattii et alaruumis sängyl ja rupeen ikäänkuin nostelee yläruumista ilmaan lattiast
sit bronsonin kirjast sitä et kiskoo niin maan perkuleesti pyyhettä kahtia edessään ja päänyläpuolel ja seläntakan :D
sit vähän sama ku maanantaina mut eri suuntaan et kättä taaksepäin mut estää toisel
sit sitä ku vähän kyyrys nostelee punttia käsi koukus (selkä/hauis liike?)
sit olankohautuksii? niit ku pitää punttei käsis ja nostelee hartioit 3x sarjaa

Lauantai

kyykky, puntit käsis 3 sarjaa
askellus? vai mikä se on ku nousee jollekki tuolil yms 3 sarjaa per jalka:D
ehkä vähän askel kyykkyä?
Varpaille nousua, en tiedä onko sille jotain oikeaa nimeä, puntit tietysti käsis ja 3 sarjaa
Sit bronsonin kirjast jotain sellasia et pitää jalkoi ylhääl sojottamas (yks tietty kerrallaan tarkoitan), molempii suuntii tietty et takana ja edessä :D

Kuten ohjelmasta käy ilmi, ni yleensä teen kaikkia liikkeitä noin 3 sarjaa ja ainakin viimesen sarjan vedän aina ihan väsähdyksiin, painoja pyrin käyttämään siten ettei yli 12 toistoa tulisi sarjaan, mutta en yleensä sen tarkemmin mieti että kuinka monta menee, että kaikki kelpaa 1-12 välistä, useimmin toistot on luokkaa 4-6
Täs 4 kuukaudes oon kyl saanut painon nousee 72->86 et silleen ihan hyvin omast mielest. Pelkään vaan et jää jotain treenaamat tai teen väärin :)
mitä mieltä?:D ja puuttuuko mielestänne jotain olennaista?
 
Yläkroppa:
Rintaprässi laitteessa 3x13
Pec Deck 3x13
Vipunosto 3x13
Kulmasoutu vipuvarsilaitteessa 3x13
Scott hauiskääntö 3x13
Ojentajapunnerrus taljassa 3x13
Superi vai miksikä sitä kutsutaan, hauiskääntö tangolla 3x 7x7x7 ja noitten sarjojen välissä käsipainoilla 3x26 (molemille käsille 13 toistoa)
Vatsakeinu 3x13
Perinteiset vatsalihakset (istumaan nousu) 3x13
Selän ojennus laitteessa 3x13

Alakroppa:
Jalkaprässi 3x13
Hack-kyykky 3x13
Polven ojennus laitteessa 3x13
Polven koukistus laitteessa 3x13
Pohjeprässi 3x13
Ojennus selkäpenkissä 3x13

Treenipäivät on Ma (yläkroppa), Ke (alakroppa), Pe (yläkroppa), Su (alakroppa). Pyrin käymään siis 4x viikossa, mutta ainahan ei pääse niin usein erinäisistä syistä. TUOMITKAA!! Ohjelmahan on ohjaajan mulle tekemä, mutta olen kyllä lisännyt joitain liikkeitä tohon ohjelmaan koska tykkäsin ite, että esim käsille oli liian vähän liikkeitä siinä ohjaajan tekemässä ohjelmassa.
 
Kkimi_ sanoi:
TUOMITKAA!!
Click to expand...

Jos et ole pyörätuolissa, niin laitteet veks ja tanko/käsipainot kuvioihin.

Yläkroppa:
- Penkki
- Pystypunnerrus
- Dipit
- Leuat
+ hauikset, ojentajat ja vatsat

Alakroppa:
- Kyykky
- SJMV
- Pohkeet
+ vatsoja ja selän ojennuksia voit tehdä alakropankin yhteydessä

Tai sitten otat täältä foorumilta jonkun valmiin kaksijakoisen ja teet sitä. Eikä mitään "tai", vaan otat - ja teet.
 
zipa sanoi:
Jos et ole pyörätuolissa, niin laitteet veks ja tanko/käsipainot kuvioihin.

Yläkroppa:
- Penkki
- Pystypunnerrus
- Dipit
- Leuat
+ hauikset, ojentajat ja vatsat

Alakroppa:
- Kyykky
- SJMV
- Pohkeet
+ vatsoja ja selän ojennuksia voit tehdä alakropankin yhteydessä

Tai sitten otat täältä foorumilta jonkun valmiin kaksijakoisen ja teet sitä. Eikä mitään "tai", vaan otat - ja teet.
Click to expand...

Joo en oo pyörätuolissa :D mutta toi mun ohjelma on siis ihan paska? :face:
 
sukkapossu sanoi:
Joo elikkäs innostuin paljon treenaamisesta kuin luin tuon bronsonin solitary fitness kirjan, ja siitä inspiroituneen olen nyt 4 kuukautta treenannut säännöllisesti. :D Aluksi tein vain joitakin harjoituksia hänen kirjastaan mutta nyt olen jo tovin tehnyt oman ohjelman mukaan joka on tämänkaltainen:

maanantai
vatsat: se liike et selällään maaten nostaa kintut suoraan ylös ja sitten uudestaan, 3 sarjaa niin pal ku menee
3x sarjaa tavan rutistuksia
ja sitten näitä http://www.youtube.com/watch?v=9Ow5R4bjulI

Sitten punneruksia 3-4 sarjaa niin pal ku menee
dippejä kapealla otteella penkinreunasta 1 sarja, joskus ehkä enemmän
sitten teen bronsonin kirjast sen et yrittää laittaa kättä eteenpäin mut estää toisella
Käsipainoilla normaalei niit sivunostoi olkapäille 3 sarjaa
hauiskääntöjä? niit ku seisoo ja vaan nostelee punttei ja kiertää samal 3 sarjaa
Sit sitä ku makaa maassa ja puntit kädes sivuil rupee viemään niit yhteen ylös (vissiin rinta liike) 3 sarjaa
3 sarjaa niitä ku nostetaan puntit pään yläpuolelle (vissiin olkapää liike)


Torstai

Leukoja oviaukon levyisel myötäotteel 3 x nii pal ku menee
sama mut vähän kapeemmal otteel
ja sit viel vastaotteel 3 sarjaa
Sit jotain epämääräisiä selkä rutistuksia, ja yleensä sellattii et alaruumis sängyl ja rupeen ikäänkuin nostelee yläruumista ilmaan lattiast
sit bronsonin kirjast sitä et kiskoo niin maan perkuleesti pyyhettä kahtia edessään ja päänyläpuolel ja seläntakan :D
sit vähän sama ku maanantaina mut eri suuntaan et kättä taaksepäin mut estää toisel
sit sitä ku vähän kyyrys nostelee punttia käsi koukus (selkä/hauis liike?)
sit olankohautuksii? niit ku pitää punttei käsis ja nostelee hartioit 3x sarjaa

Lauantai

kyykky, puntit käsis 3 sarjaa
askellus? vai mikä se on ku nousee jollekki tuolil yms 3 sarjaa per jalka:D
ehkä vähän askel kyykkyä?
Varpaille nousua, en tiedä onko sille jotain oikeaa nimeä, puntit tietysti käsis ja 3 sarjaa
Sit bronsonin kirjast jotain sellasia et pitää jalkoi ylhääl sojottamas (yks tietty kerrallaan tarkoitan), molempii suuntii tietty et takana ja edessä :D

Kuten ohjelmasta käy ilmi, ni yleensä teen kaikkia liikkeitä noin 3 sarjaa ja ainakin viimesen sarjan vedän aina ihan väsähdyksiin, painoja pyrin käyttämään siten ettei yli 12 toistoa tulisi sarjaan, mutta en yleensä sen tarkemmin mieti että kuinka monta menee, että kaikki kelpaa 1-12 välistä, useimmin toistot on luokkaa 4-6
Täs 4 kuukaudes oon kyl saanut painon nousee 72->86 et silleen ihan hyvin omast mielest. Pelkään vaan et jää jotain treenaamat tai teen väärin :)
mitä mieltä?:D ja puuttuuko mielestänne jotain olennaista?
Click to expand...
Kauheen sekavaa. Eihän tollasta jaksa lukee erkkikään. Ota täältä vaikka joku hyvä aloittelijan perusohjelma, esim. G6 tai SS. Tai Elaston 2-jakoinen.

- - - Updated - - -

Kkimi_ sanoi:
Yläkroppa:
Rintaprässi laitteessa 3x13
Pec Deck 3x13
Vipunosto 3x13
Kulmasoutu vipuvarsilaitteessa 3x13
Scott hauiskääntö 3x13
Ojentajapunnerrus taljassa 3x13
Superi vai miksikä sitä kutsutaan, hauiskääntö tangolla 3x 7x7x7 ja noitten sarjojen välissä käsipainoilla 3x26 (molemille käsille 13 toistoa)
Vatsakeinu 3x13
Perinteiset vatsalihakset (istumaan nousu) 3x13
Selän ojennus laitteessa 3x13

Alakroppa:
Jalkaprässi 3x13
Hack-kyykky 3x13
Polven ojennus laitteessa 3x13
Polven koukistus laitteessa 3x13
Pohjeprässi 3x13
Ojennus selkäpenkissä 3x13

Treenipäivät on Ma (yläkroppa), Ke (alakroppa), Pe (yläkroppa), Su (alakroppa). Pyrin käymään siis 4x viikossa, mutta ainahan ei pääse niin usein erinäisistä syistä. TUOMITKAA!! Ohjelmahan on ohjaajan mulle tekemä, mutta olen kyllä lisännyt joitain liikkeitä tohon ohjelmaan koska tykkäsin ite, että esim käsille oli liian vähän liikkeitä siinä ohjaajan tekemässä ohjelmassa.
Click to expand...

Surkea ohjelma. Ota tosta yläpuolelta toi Zipan erittäin hyvä runko ja täydennä sinne jotain vemputtelua jos tarttee.
 
Kesä tulee ja sen mukana aussifutikset ja muut harrastukset joten pitäis taas laittaa ohjelmat sellaseen kuosiin et sopis muiden juttujen kans yhteen. Oliskohan kannattavinta siirtyä 4-jakoiseen että sais lyhennettyä salilla vietettyä aikaa ja riittäis energiat muuhunkin? Jalathan olis hyvä vetää just omana päivänään noiden muiden juttujen takia. Ajattelin myös että vois samalla käydä aina välillä tekemässä puistossa jotakin kehonpaino harjoitteita, sikäli mikäli on palautunut salitreeneistä vain.
 
zipa sanoi:
Jos et ole pyörätuolissa, niin laitteet veks ja tanko/käsipainot kuvioihin.

Yläkroppa:
- Penkki
- Pystypunnerrus
- Dipit
- Leuat
+ hauikset, ojentajat ja vatsat

Alakroppa:
- Kyykky
- SJMV
- Pohkeet
+ vatsoja ja selän ojennuksia voit tehdä alakropankin yhteydessä

Tai sitten otat täältä foorumilta jonkun valmiin kaksijakoisen ja teet sitä. Eikä mitään "tai", vaan otat - ja teet.
Click to expand...

Minkälaisia toistomääriä noissa pitäs sitten tehdä? Ja alakroppapäivänä hirveen vähän liikkeitä. Ois se kiva sen 45min-1h viettää siellä salilla sitte jos sinne mennää.
 
Kkimi_ sanoi:
Minkälaisia toistomääriä noissa pitäs sitten tehdä? Ja alakroppapäivänä hirveen vähän liikkeitä. Ois se kiva sen 45min-1h viettää siellä salilla sitte jos sinne mennää.
Click to expand...

Tee penkissä ja pystärissä vaikka 5x5, samoin kyykky ja SJMV. Tai vaikka tuolla jto:n 3x4 -> 6x6-tsydeemillä. Lopuissa sitten 3 x 12 tai miten vaan hyvältä tuntuu.

Ja kyllä tuossa alakroppapäivänäkin aikaa menee, jos teet kyykkyä esim. 5x5 100 kilolla, niin lämmittelyt mukaanlukien pelkästään kyykyssä tulisi esim 20 x 20 kg, 10 x 40 kg, 5 x 60 kg, 3 x 80kg ja sitten työsarjat 5x5 x 100 kg. Kyllä siihen aikaa palaa. Ja jos tuntuu että enemmänkin ehtii ja jaksaa, niin sitten voi tehdä noita koukisteluja ja ojennuksia ja muita vemputteluja siihen päälle. Ja jos teet vatsat ja selät vielä tuohon päälle, niin tunnissa jos meinaat selvitä niin eihän tuossa jää kuin 12 min / liike taukoineen.
 
Mahdollisuus panostaa lihan kasvatukseen seuraavat 3kk kunnolla, joten ajattelin 5x viikossa 2 + 3-jakoinen. PHAT-tyyliä + normaalia 3-jakoista. Kommentteja nyt vielä täälläkin ohjelmalle?

Yläkroppa

Kulmasoutu 3x 3-5
Penkki/ vinopenkki 3x 3-5
Leuat vastaote 3x 3-5
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x 3-5
(dippi) 3x 3-5

Alakroppa

Kyykky 3x 3-5
SJMV 3x 3-5
Prässi 3x 3-5
Pohkeet

Rinta, selkä

Vinopenkki tangolla 4x 8-12
Penkki kp 4x 8-12
Ristikkäistalja 2x 10-15

Leuanveto 4x 8-12
Kulmasoutu 4x 8-12
Ylätalja 3x 10-15
Alatalja 2x 10-15
( pullover )

Jalat

Kyykky 3x 8-12
Askelkyykkykävely 2x
Prässi 3x 8-12
Koukistukset 3x 12-15
Ojennukset 3x 12-15
Pohkeet

Olkapää, kädet

Hauiskääntö käsipainolla / tangolla 3x 8-12
Hauiskääntö scott 2-3x 8-12
Hammerkääntö 2x 8-15

Dippi 3x 6-8
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Pushdown 2-3x 8-15

Pystypunnerrus 3x 8-12
Vipunostot sivulle 3x 8-12
Takaolkapääsoutu 2x 12-15
 
^ Muuten kaikki kunnossa, mutta tee olkapää/käsipäivänä olkapäätreenistä ainakin pystypunnerrus ennen ojentajien rääkkäämistä.
 
Olen totaalialoittelija ja nyt lähtee elämäntavat täyteen remonttiin. Tavoitteena saada hyvännäköinen ja tietenkin terve kroppa ja lopettaa tuo roskan syöminen ja rötvääminen.

Ajattelin aloittaa tällä (aloitupostauksen infoilla): http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
Onko vielä ihan validia kamaa ja hyvä aloitukseen?

Ruokavaliosta joutuu varmaan jokseenkin poikkeamaan matkusteluiden takia, mutta pääsääntöisesti yritän pysyä tässä, jonka tuosta toisesta aloittelijaketjusta bongasin. Kannattaako tuosta ottaa stressiä jos ei aina pysty täysin noudattamaan ruokavaliota? Kesäkin tulossa niin jonkun verran voi tulla ryyppyreissuja, grillausta sun muita sekaan...

Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213
 
Moi!
Oon ottanu sivustolta erään yksjakosen käyttöön. Siinä toinen reeni menee näin
1. Kyykky 3x
2. Dippi 3x
3. Kulmasoutu 3x
4. Kapea penkki 3x
5. Leuat vastaote 3x
6. Pohkeet istuen 3x

Mietityttää lähinnä että kannaattaako noita leukoja tehdä toiseks viimesenä? Tuntuu ettei puhti riitä niihin enään treenin loppupuolella. Jos kannattaa vaihtaa paikkaa niin mihin väliin ne tunkisi?
 
Terve!

Seuraavanlaista ohjelmaa tehnyt nyt toista kuukautta. Kaipaisin kommentteja/vinkkejä ohjelman tehostamiseen. Tavoitteena on saada vähän lisää lihaa luiden ympärille.

Kaksi-kolme kertaa viikossa:
Ylätalja 3x10
Takakyykky 3x10
Penkki 3x10
Alatalja 3x10
Jalkaprässi 3x10
Vipunosto 3x10
+Vatsat
 
Back
Ylös Bottom