Aloittelijan saliohjelma muu liikunta ja lisäravinteet

[Kreenaaja]

Olen töissä kehitysmaassa, syötävään ruokaan en voi oikeastaan vaikuttaa. Kana ja riisi on tullut tutuksi. Nyt kaipaisinkin vähän vinkkiä lisäravinteista ja saliohjelmasta. Taustaa sen verran että pituutta on 186cm ja painoa 110kg. Painosta kaikki on läskiä. Salina toimii ulkoilmaterassi jossa on penkki, käsipainot ja pari kahvakuulaa. Tällähetkellä on tullut treenattua kolme kertaa viikossa, erinnäköisillä variaatiolla ilman erityistä päämäärää. Aamulenkki tulee tehtyä joka päivä noin 45min, viikonloppuna vähän pitempi. Tarkoitus olis kiinteytyä ja saada tuota painoa alaspäin. Mutta kysymyksiin johon apua kaipaan.

1. Saliohjelma jonka pystyisi ylämainituilla vehkeillä toteuttamaan
2. Mitä lisäravinteita voisi tuon ruokavalion lisäksi syödä
3. Muita liikunnallisia ehdotuksia esim. kahvakuulatreeni vinkkejä aloittelijalle

 

[Excoriate]

1. 3tai4 jakoinen. 5treeniä viikossa + Joka aamu aerobista. Pidä volyymi suht alhaalla
Jos käytät roinaa niin lisää intensiteettiä ja voluumia.

2. Safkis on yksinkertaisesti vähemmän kaloreita kun kulutat.

3. Ei ole väliä millä treenaat aerobista. Suosittelen aamuisin 15min hiit treeniä.
Toki voit lisätä siihen 1-4 tunnin reippaan kävelyn. Mikä tahansa aerobinen on ok jos se ei kuluta lihaksia. Illalla sitte treenaa painoilla ja kehittää lihasta

 

[Excoriate]

Missasin noi lisäravinteet. Eli niistä ei ole mitään hyötyä jos safkis on ok. Syö 120-160grammaa proteiinia päivässä ja muusta ei tarvi huolehtia. Ei tarvi turhaan mittailla kaloreita. Punnitse itsesi kerran viikossa ja siitä voit keskimääräisesti katsoa tarviiko syödä vähemmän hiilareita.

 

[tomps123]

En oikein osaa ohjelmaa sanoa, kun välineitä on aika vähän. Mutta jos painosta kaikki on sanomasi mukaan läskiä, niin silloin saliharrastus on sinulle uutta enkä itse ainakaan suosittelisi 3- tai 4-jakoista. Tietty jos motivaatioo ja tiedonnälkää löytyy, niin sitten. Mutta jos olet Pertti Peruslaiska jätkä, jota kuitenkin kiinnostaa kuntoilun aloittaminen, niin ehkä kannattaisi tutkailla mitä liikkeitä ko. välineillä voi tehdä. Tämän jälkeen kokeilet ja poimit sieltä itsellesi toimivat liikkeet ja palaat vaikka sitten asiaan tähän ketjuun ja katsotaan, millaisella jaolla kannattaa mitäkin tehdä. Itse suosittelisin tuohon kyllä yksijakoista periaatteella "parempi vaihtoehto kuin jäädä sohvalle makaan".

Youtubesta kannattaa katsoa hakusanalla "kettlebell exercise" eri liikkeitä. Näihin tietty vaikuttaa kahvakuulien paino. Itse ainakin olen hieman tutustunut kahvakuulien maailmaan ja tykästynyt...

Tangollahan voi tehdä penkkiä, hauista, pystypunnerrusta, mavea, riveä, tempausta, ranskalaista jne jne ja käsipainoilla / kahvakuulilla myös. Eli mahdollisuuksia on. Jossei 1-jakoinen maistu, niin koita vaikka 2-jakoista jaolla vetävät / työntävät. Täältäkin löytyy kyseisestä aiheesta ketju, josta löytyy erittäin hyviä ohjelmia. Niitä voit sitten muokata omaan mieltymykseen sopiviks. Ketju täältä: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Tietty lisänä kannattaa kokeilla kehonpainojuttuja, kts. lisää täältä: http://www.pakkotoisto.com/treeni/91982-westside-barbell-gymnastics/
Voi kyllä olla aika rankkaa, jos oikeesti on 100kg plekkää fläsää. Muttei kukaan oo seppä syntyessään ja treenaamallahan yleensä kehittyy! Esim. leuanvetotanko on jo aika helvetin pop juttu!

Pointti kaiken tän p-jauhannan jälkeen on se, että aika rajoitettu salivälineistö sulla käytössä joten monijakoset ohjelmat ei ehkä oo sun juttu. Mutta googleta, kysele täällä, tutustu liikkeisiin, kyllä se sit kokemuksen myötä alkaa hahmottuun jonkin sortin ohjelma. Tsemppiä treeniin! :hyvä:

Edit. Sivuutin kaikki muut asiat :D

Eli lisäravinteista yhdyn edelliseen, perusruokailut oltava kunnossa. Dieetillä tietysti kalorit alas, siihen auttaa esim. http://www.kalorilaskuri.fi
Lisäravinteista en niin tiedä, enkä usko että perusjampalla tarvetta hifistellä. Itse en ota kuin palautusjuoman, joka koostuu siis hiilareista ja proteiinista. En tiedä onko siitä suurta hyötyä, itse otan sen periaatteella "vaikutus se on lumevaikutuskin". Lisäksi itsellä vaikea saada kaloreita täyteen, joten palkkarista saa muutaman lisäkalorin treenipäivinä helposti. Niin ja treeniboosterin otan samalla mentaliteetilla. Mutta niissähän nyt on HUUMEITA kun niitä vedetään kovaa tahtia markkinoilta, joten kai niistä jotain hyötyä on (lue edellinen lausahdus sarkastilasien läpi).

HIITit on kyllä kovia aerobisen puolelta, suosin myös niitä! Mutta siinäkin noin aloittelijalla ehkä on tärkeämpi se, että oikeasti lähtee liikkeelle. (Ja ilmeisesti lähdet, noin pitkät aamulenkit päivittäin, isot peukut!)

 

[The Monkey]

1. 3tai4 jakoinen. 5treeniä viikossa + Joka aamu aerobista. Pidä volyymi suht alhaalla
Jos käytät roinaa niin lisää intensiteettiä ja voluumia.

2. Safkis on yksinkertaisesti vähemmän kaloreita kun kulutat.

3. Ei ole väliä millä treenaat aerobista. Suosittelen aamuisin 15min hiit treeniä.
Toki voit lisätä siihen 1-4 tunnin reippaan kävelyn. Mikä tahansa aerobinen on ok jos se ei kuluta lihaksia. Illalla sitte treenaa painoilla ja kehittää lihasta

Kylläpäs tulee kakkaa neuvoa.

1. Ei nyt hyvänen aika 3-4 jakosta kun ei tuolla ole edes välineitä sellaiseen. Aerobista ei kannata tehdä.
2. Safkis on aika paljon muutakin. Koeta syödä terveellisesti ja paljon eläkä mieti niitä kaloreita niin paljoa. Laske vaikka että saat tarpeeksi paljon proteiinia.
3. "Mikä tahansa aerovinen on ok jos se ei kuluta lihaksia". Ootko ihan tosissas nyt? Kaikki aerobinen kuluttaa lihaksia. Ihan turhaa sitä harrastaa jos ei ole tavotteet jossain juoksussa.

 

[Kreenaaja]

Huomenta,

Nyt olis liikuntaa ja punttireeniä takana 3kk, lähtöpaino oli 118kg tänä aamuna 109kg. Omronin kehoanalyysi vaaka näyttää lihasmassan kasvua ja viskeraalisen rasvan alamäkeä.

Ongelmaksi on muodostumassa palautuminen treeneistä, kuten sanoin ruoka on täällä tosi "ravinnotonta" paikalliset kun näkevät nälkää on siitä paha tälläisen reilu 100kg vaikea saada riittävästi ravintoa. Apua on kuitenkin Suomesta tulossa. Työkaveri on ostanut vähä proteiinia, perus vitamiineja ja kreatiinia...

Punttitreeninä olen tehnyt 1-jakoista ohjelmaa, perusliikkeitä 3-4x12-15, nyt täytyisi kehittää jostain vähä lisää rautaa. Käsipainoihin saa tällä hetkellä 13kg, tankoon n.100kg ongelma on vain se että tangon painot on 45kg tai 20kg. Mutta eiköhän tuokin järjesty. Kolme kertaa viikossa olen yrittänyt tehdä, noin tunnin mittaisia treenejä...

 

[The Monkey]

Huomenta,

Nyt olis liikuntaa ja punttireeniä takana 3kk, lähtöpaino oli 118kg tänä aamuna 109kg. Omronin kehoanalyysi vaaka näyttää lihasmassan kasvua ja viskeraalisen rasvan alamäkeä.

Ongelmaksi on muodostumassa palautuminen treeneistä, kuten sanoin ruoka on täällä tosi "ravinnotonta" paikalliset kun näkevät nälkää on siitä paha tälläisen reilu 100kg vaikea saada riittävästi ravintoa. Apua on kuitenkin Suomesta tulossa. Työkaveri on ostanut vähä proteiinia, perus vitamiineja ja kreatiinia...

Punttitreeninä olen tehnyt 1-jakoista ohjelmaa, perusliikkeitä 3-4x12-15, nyt täytyisi kehittää jostain vähä lisää rautaa. Käsipainoihin saa tällä hetkellä 13kg, tankoon n.100kg ongelma on vain se että tangon painot on 45kg tai 20kg. Mutta eiköhän tuokin järjesty. Kolme kertaa viikossa olen yrittänyt tehdä, noin tunnin mittaisia treenejä...

Hyvä hyvä. Eti joku puunoksa ja kisko siinä leuanvetoa ym. Kaikkeen ei tarvitse edes niitä painoja. Vain mielikuvitus on rajana.