Salitreeni AKTIIVISEN aerobisen harrastuksen lomassa

juusohei

Liittynyt
3.1.2013
Viestejä
9
Terve,

Olen rapakon toisella puolella asuva suomalainen nuori. Salilla käyty pari vuotta enemmän tai vähemmän, no viime aikoina vähän enemmän. Tosiaan pitää kokeneilta pakkislaisilta vähän udella salistreenistä muiden harrastusten lomassa. Ei ole kyse mistään pari kertaa viikossa futistreeneissä käymisestä vaan siis lajina on tämä täällä kasvava laji Lacrosse (mahtava laji, käsittääkseni Suomessakin jonkin verran pelattu), ja treenejä on maanantaista lauantaihin 3h per päivä. Treenit koostuu lähinnä juoksemisesta yms.

Pitäisi pitää lihasten ja voiman kasvua läpi tämän neljän kuukauden kauden ajan, taitaa kuulostaa aika haasteelliselta? Olisin valmis käymään salilla kolme kertaa viikossa, esim. ma ja ke aamuina ja lauantaina treenien jälkeen. Minkälaista jakoa/ohjelmaa, liikkeitä, toistomääriä yms. lähtis kokeneet pakkislaiset suosittelemaan? Vai uskotteko kasvun olevan edes mahdollista?? Ruokavaliotakin pitäisi ilmeisesti muuttaa, miten? Pelottaa että kovan työn tulokset valuu nurmikolle juostessa... Kellään kokemusta vastaavasta? Lisäravinteista on käytössä hera ja malto palkkariin.

Numeroita:
ikä 18
paino 83kg
pituus 180kg
rasvaprosentti varmaan 15-20, onhan sitä rasvaa mutta vatsalihasten ääriviivat näkyvissä seisoessa.
penkkienkka 115kg, eilen testatessa tosin 111kg...
kyykky 140kg
mave 100kgx6, tekniikan epävarmuudesta johtuen ei maksimia ole kokeiltu :D

Vaikka englanti on toinen kieli, ei T-nationit, bodybuilding foorumit yms jostain syystä vakuuta kauheasti pakkikseen verrattuna.. Kaikki kommentit ja mielipiteet enemmän kuin tervetulleita.
Toivottavasti täältä löytyy se kaivattu apu!

Kiitos jo etukäteen!!

Ja tottakai jos löytyy kysymyksiä jenkeistä, lacrossesta tai esim. jenkkifutiksesta niin älkää ujostelko!
 
Jos ei ole budjetista kiinni lisäravinteet, niin ainakin kreatiinia voisin lisäksi suositella.

Koska kyseessä juoksulaji lähtisin 3-Jakoisella ja isoilla liikkeillä menemään. 1-Jakoinen voisi myös olla vaihtoehto, mutta todennäköisesti vetää kintut liian tukkoon, varsinkin kun treeni koostuu voimaa ylläpitävistä lyhyistä sarjoista 6-8, jossa ehkä jaloille poikkeuksena 8. 3-Jakoisella kerta viikkoon per lihasryhmä. Toki volyymin lisääntyessä esim. Tukilihakset saavat enemmän treeniä vastaan ja näin ollen lihaskunto pohjat pysyvät terveellä pohjalla ajatellen aikaa, jolloin pääsisit treenaamaan ehkä omiin tavoitteeseesi nähden enemmän. Tämä siis verraten 1-Jakoiseen, joka ehkä suoraan ajatellen olisi voiman kannalta paras, mutta ei välttämättä kyllä sovellu kinttujen puolesta, kun päälajina on juoksupainotteinen treeni.

1
 
Toisaalta 1-jakosessa (kolme kertaa viikossa) ne jalat tottuu siihen rasitukseen. Se on ihan varma, että jompikumpi kärsii; juoksu tai jalkatreeni.

- 1-jakonen
- Raskaita perusliikkeitä
- Jaloille kevyempää treeniä
- Lyhyehköjä sarjoja
- Kaloreita enemmän
 
Koska noi sun lajitreenimäärät on kaudella noin suuret niin lähtisin siitä, että yrität vaan kaudella pitää lihat ja voimatasot ennallaan, sekä teet jonki verran prehabbia, että paikat pysyy ehjänä. Yksjakosella isoja liikkeitä pari kertaa viikossa kohtuu isoilla painoilla pitäen puntin kokonaistyömäärän kohtuu pienenä. Lihaa ja voimaa sit lajin offilla kun siihen on paremmin resursseja käytettävissä. Kaikkea ei valitettavasti saa kerralla.
 
Minusta kyllä jalkojen kasvava voima auttaa paljon juoksussa varsinkin nopeissa spurteissa mitä varmasti tarvitsee myös lacrosessa. Joten itse tekisin koviakin kinttu reenejä, eli suosittelisin myös 1-jakoista. Tämä on nyt vain minun mielipiteeni ja kokemukseni, mutta varmaan täältä löytyy muitakin jotka ovat kanssani samaa mieltä?
 
Kiitos!

Pakkotoiston virallinen kanta taitaa olla tämä voimapainotteinen perusliikkeistä koostuva 1-jakoinen 3 kertaa viikossa :D Eiköhän laiteta se käytäntöön. Kauhistuttaa jotenkin esim. tuo Starting Strenghtin liikkeiden määrä.. Nykyään käytän monia liikkeitä yhdelle lihasryhmälle. Kai se pitää hyväksyä ettei kaikkea saa kerralla, no koitetaan kuitenkin pitää voima ja massa edes melkein ennallaan. Se on varmaa että rankat kyykky- ja muutkin jalkaliikkeet toisivat hyvin nopeutta ja tehoa, mutta eiköhän kaikki tiedä että rankan jalkatreenin jälkeen portaatki voivat olla helvettiä, saati sitten lacrosse-treenit. Ohjelma saisi siis varmaan koostua perusliikkeistä, n.3 sarjoja ja lyhyitä toistoja? (tähän asti treenattu yleensä massapainotteisesti 10-12 toistoilla.) Kuulostaisiko esim. seuraava ohjelma sopivalta?

Treenit esim ma ja ke aamuisin ja lauantaina päivällä. Koulu alkaa 7.30 joten herääminen salille voi olla tuskaista :D Onneksi kaverit jefujengistä käyvät aamuisin.

Rinnalleveto: 3x6
Kyykky: 3x8, alussa varmaan tosi pienillä painoilla tehtynä
Mave: 3x6
Penkkipunnerrus: 3x8
leuanveto: 4x5, selkä raahaa muun kehityksen perässä, tästä ei viitti tinkiä
Pystypunnerrus: 3x8

Lauantain treenissä sitten vähän enemmän jalkoja, kovemmat painot ja esim SJMV mukaan.
Alkuperäisestä postauksesta unohtui mainita että krea-kuuri päällä ja lopuillaan, ajattelin just lopettaa kauden ajaksi, en kyllä kauheasti osaa perustella miksi :D Voisi alottaa uusiksi esim kk. päästä.

Mitenköhän sitä kulutusta voisi parhaiten laskea? Varmaan vaan laittaa kolme tuntia kuormittavaa harjoitusta noihin nettilaskureihin. Plussakaloreilla pitäisi varmaan mennä. Saattaa olla oikeasti hankalaa :D
 
Voithan sä tehdä myös niin, että teet kolme erilaista ohjelmaa, missä käyt kuitenkin jokaisessa koko kropan läpi.

Jotain tällästä (aivan nopeesi hatusta heitettynä):

Maanantai:

Mave
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu

Keskiviikko:

Etukyykky
Pystypunnerrus
Dippi

Lauantai:

Takakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto

Syöt puhdasta ruokaa niin paljon, kuin napa vetää, niin tuskin meet pahasti metsään sillä. Voithan sä vähän hahmotella tota kulutusta ja kattoa syömisiä sen verran, että pääset ainakin plussalle. Voithan sä ottaa avuksi jotain massapaukkuja, jos ei meinaa muuten tulla kalorit täyteen.
 
juusohei sanoi:
Se on varmaa että rankat kyykky- ja muutkin jalkaliikkeet toisivat hyvin nopeutta ja tehoa, mutta eiköhän kaikki tiedä että rankan jalkatreenin jälkeen portaatki voivat olla helvettiä, saati sitten lacrosse-treenit.
Click to expand...

Kannattaa yrittää toteuttaa lihashuoltoa mahdollisimman paljon, jottei olisi jalat ihan jumissa lax-treeneissä. ;) venyttelyä, putkirullausta jne...
 
yusuplus sanoi:
Voithan sä tehdä myös niin, että teet kolme erilaista ohjelmaa, missä käyt kuitenkin jokaisessa koko kropan läpi.

Jotain tällästä (aivan nopeesi hatusta heitettynä):

Maanantai:

Mave
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu

Keskiviikko:

Etukyykky
Pystypunnerrus
Dippi

Lauantai:

Takakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto

Syöt puhdasta ruokaa niin paljon, kuin napa vetää, niin tuskin meet pahasti metsään sillä. Voithan sä vähän hahmotella tota kulutusta ja kattoa syömisiä sen verran, että pääset ainakin plussalle. Voithan sä ottaa avuksi jotain massapaukkuja, jos ei meinaa muuten tulla kalorit täyteen.
Click to expand...

Tää ois muuten ihan kokeilun arvoinen setti muutenkin kun plussakaudella mennään. Tälleen dieetillä ei viitti ees kokeilla. ;)
 
Ma ja Ke aamuisin ennen lajitreeniä jaloille voimaa? Olen aika paljon erimieltä. Jo mainittu ''kyllä siihen tottuu'' -kin on mun mielestä väärä lähestymistapa. Silloin ärsykkeenvaihtelu ei ole kunnossa, eikä treeni mene perille ja kuormittaa kroppaa ihan turhaan. Voi sitä kokeilla, mutta ihan omakohtaisesta kokemuksesta kun kahta lajia tuli samaan aikaan harrastettua, niin ei niillä jaloilla kyllä mihinkään enää pääse samana päivänä jos ne aamulla on treenattu.

Tämä nyt taas on täysin oma mielipide, mutta jos kummastakin haluaa mahdollisiman vähän tinkiä, niin tasoittaisin lajipäivät niin, että yhden selkeän lepopäivän lisäksi päälajia vaikka 4, toista 2 kertaa viikossa. Tässä tapauksessa 1-jakoinen vois palautumisen kannalta toimia huomattavasti paremmin. volyymi ei korvaa laatua, varsinkaan ylläpito jaksolla.
 
Toi yusuplussan ohjelma vaikuttaa mielenkiintoselta, vähintään kokeilemisen arvoiselta!


jerkuu sanoi:
Ma ja Ke aamuisin ennen lajitreeniä jaloille voimaa? Olen aika paljon erimieltä. Jo mainittu ''kyllä siihen tottuu'' -kin on mun mielestä väärä lähestymistapa. Silloin ärsykkeenvaihtelu ei ole kunnossa, eikä treeni mene perille ja kuormittaa kroppaa ihan turhaan. Voi sitä kokeilla, mutta ihan omakohtaisesta kokemuksesta kun kahta lajia tuli samaan aikaan harrastettua, niin ei niillä jaloilla kyllä mihinkään enää pääse samana päivänä jos ne aamulla on treenattu.

Tämä nyt taas on täysin oma mielipide, mutta jos kummastakin haluaa mahdollisiman vähän tinkiä, niin tasoittaisin lajipäivät niin, että yhden selkeän lepopäivän lisäksi päälajia vaikka 4, toista 2 kertaa viikossa. Tässä tapauksessa 1-jakoinen vois palautumisen kannalta toimia huomattavasti paremmin. volyymi ei korvaa laatua, varsinkaan ylläpito jaksolla.
Click to expand...

Jerkuu, ns. päälajista eli lacrossesta en pääse kuudesta treenipäivästä luistamaan päivääkään. Mitäs mieltä sitten olet, suosittelisitko mielummin illalla salilla käymistä? Aamuisin salilla käydessä ei itsellä iltapäivällä ole mitenkään erityisen kipeät paikat, seuraavana aamuna lähinnä. Minne sen salitreenin voisi mielestäsi tunkea?

Payton: Kyllä, en tullut ajatelleeksikaan että lihashuoltoakin pitäisi kunnostaa, kiitos! :D
 
Jos vaihtoehtoina on aamulla ennen treenejä tai illalla niin ehdottomasti illalla. Palautumisaika pitenee huomattavasti. Eli jos mahdollista, sijoita ihmeessä ne iltaan ja panosta palautumiseen reilusti heti treenin jälkeen ravinnon puolesta. Joku aminohappo + palkkari heti treenin jälkeen ja illalla sinkkiä, magnesiumia ja b-vitskuja = zma

Mutta, jos et itse koe sitä minkään näköisen ongelmana tehdä jalkatreeniä ennen koordinaatioita ja nopeita pysähdyksiä vaativaa treeniä, niin saa ne aamullakin tehdä.. ;)

E:

Ja ota ihmeessä 1 ns. aktiivinen lepopäivä. Vaikka olis vaikeeta pitää kokonaan löhöpäivä niin käy vaikka uimassa tai jotain, edellisissä viesteissä olikin tosta palautumisesta. Sulla tulee niin paljon tunteja jaloille, niin varmistat, että kun ikää tulee ja massaa tulee, niin paikat pysyy kunnossa ja mies nopeana.

Tai no eikös sielläpäin nyt muutenkin oo noita college teen pool partyjä sen verran että saa siellä vedessäkin lotrailla :D
 
Nojoo, paha sanoa kun ei ole vielä kokeiltu. Kuulostaa kyllä ihan järkeenkäypältä nyt uudelleen ajateltuna :D Pitää sitten varmaan löytää aikaa treenille sitten illalla. Jää vapaa-aika sit vähän vähemmälle.
 
Jos käyt aamulla salilla ja ehkä ~6h päästä juokset 3h maila kädessä, niin ne aamuiset vanhatkin maitohapot on viellä siellä ja se palautuminen kestää kauemmin. Jos käyt illalla salilla, niin seuraavissa lacrosse treenit on aika paljon helpommin enää venyttelyjä vaille valmiit.
 
Kuulostaa hyvältä, treenien välille kertyisi tosin n. 9h, ei varmaan silti tarpeeksi. Ja joo, sunnuntai pyhitetään vaan levolle tai lax tekniikkatreenille :D Lähen varmaan kokeilemaan tota Yusuplussan kolmijakoista pienin variaatioin, rinnalleveto ainakin yhden treenin alkuun ja SJMV lauantaille.
 
Niin ja voithan sä tehdä niinkin, että pidät noi kaks ekaa päivää vähän kevennettyinä jaloille ja otat ennen palauttavaa sunnuntaita kunnon jalkatreenin ja isosti :D
 
Jep, niin on tarkotuksenakin.

On muuten jännä kuin paljon enemmän Jenkeissä treenataan lajia, jenkkifutiskaudellakin yhtä paljon treeniä ja nämä tukevammatkin linjamiehet mukisematta juoksivat mukana minkä pystyivät. Lämpimämmillä säillä taisi jokunen pyörtyäkin. Suomessa taas itse muistan treenanneeni jotain lajeja 1-2 kertaa viikkoon tunnin ajan :D
 
juusohei sanoi:
On muuten jännä kuin paljon enemmän Jenkeissä treenataan lajia, jenkkifutiskaudellakin yhtä paljon treeniä ja nämä tukevammatkin linjamiehet mukisematta juoksivat mukana minkä pystyivät. Lämpimämmillä säillä taisi jokunen pyörtyäkin. Suomessa taas itse muistan treenanneeni jotain lajeja 1-2 kertaa viikkoon tunnin ajan :D
Click to expand...

Tähän voisi syynä olla se että nämä lajit ovat niin pieniä Suomessa ettei seuroilla ole varaa maksaa liikuntapaikoille montaa vuoroa viikossa. Jenkeissä taas näissä lajeissa on erittäin suuria sponsoreita mukana jo junnusarjoissa.

Ja lacrossen treenauksesta vielä. Muista pelailla wall ballia ainakun mahdollista ;)
 
Back
Ylös Bottom