Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T33MU]

Iso kiitos! Olen aina tottunut tekemään joka liikkeesä 5 sarjaa. Ja tehnyt nelijakoista seuraavasti:
Maanantaina: rinta+hauis
Tiistai: jalat+selkä
Torstai: ojentajat+olkapäät+epäkkäät
Lauantai: selkä+vatsat

 

[Zeter]

Maanantai :
Alaselkä/mave (alkuun reenaisin taljalla tai "alaselkä penkissä" ja Mave mukaan kun selkä vähän vahvistunut) 3X15/4X10 (vuoroviikoin liike ja toistot)
Soutu 3X15/4X10
Ylätalja eteen/taakse 3X15/4X10
Hauis seisten/scott 3X15/4X10
Vasara 2X15/3X10

Keskiviikko :
Kyykky 3X12/4X8
Reisiojennus 3x15/4X10
Reisikoukistus 3X15/4X10
Pohkeet istuen 2X20/3X12
Pohkeet seisten(smith) 2X20/3X12
Vatsarutistus 3x20/4X12
vatsat kiertäen 2X20/3X12
vatsat staattinen 3X (esim 1min pito ja 1min palautus X3....kokeilemalla selviää mihin pystyy)

Perjantai :
Penkki 3X12/4X8
Vinopenkki/kapeepenkki (vuoroviikoin) 2X12/3X8
Vipunostot sivulle 2X15/3X10
Ojentajat taljassa 2X15/3X10
Pystypunnerrus kp 2X15/3X10

4 viikkoa kovaa reeniä ja sitten kevyt viikko, jossa tehdään noiden lyhyempien sarjojen mukaan yksi sarja joka liikeestä vähentäen ja myös painoa pois n. 20€( esim , jos penkki meni reenissä 4X8 50kg:lla, niin teet kevyessä 3X8 40kg:lla.)
Haet sellaisen painon , jolla saat sarjat tehtyä, niin että viimeinen on tiukka . Ja kun saat viimeiseen (pääliikkeissä:mave ,penkki, kyykky,soutu)sarjaan +2 toistoo ,niin seuraavalle kerralle 2,5kg rautaa lisää. Esim kyykky mennyt seuraavasti : 3X12....12/12/14 60kg:llä ,niin seuraavaan 3X12 reeniin painoksi 62,5kg.) Apuliikkeissä painoakannattaa lisätämaltillisemmin ennenminkin lisää toistoja vaikka +2 joka arjaan ja sitten vasta lisää painoja. Koita pitää palautukset n. 2 minuutissa(itellä suunto piippaa 2min. 30 sek välein....sarjan teko n. 30 sek ja palautus n. 2 min.)

Kiitos paljon, kokeilen tätä ja katsotaan tuntuuko hyvältä!

 

[T33MU]

Edellisessä viestissä tuli virhe! Korjaus että tiistaina siis jalat+vatsat

 

[muna-ana]

Pistän tännekin, koska on oikea paikka tälle. Ei tullut oikein treeni-puolella vastauksia.

Rinta, Olkapää, Ojentaja
- Penkki 2 x 6
- Vinopenkki 3 x 10
- "Flyes"-liike 3 x 10, eli siis supistusta käsipainoilla
- Pystypunnerrus 3 x 10
- Pystysoutu 3 x 10
- Vipunosto taljassa 3 x 10
- Dipit 3 x
- Ranskalainen punnerrus köydellä 3 x 10

Selkä / Hauis / Vatsat
- Leuat 3 x
- Kulmasoutu 3 x 10
- Ylätalja
- Alatalja
- Hauiskäännet tangolla
- Hauiskäännöt käsipainoilla
- Vatsat

Jalat
- Kyykky 3 x 10
- Reiden suoristus 3 x 10
- SJMV 3 x 10
- Reiden koukistus
- Sisäreidet
- Pohkeet

Eniten mietityttää tuo dippi tällä hetkellä. Tykkään todella paljon, mutta ottaako enemmän rintaan vai ojentajiin? Jos pistän tuohon vielä kapeen penkin lisäksi?

 

[Laremies]

Pistän tännekin, koska on oikea paikka tälle. Ei tullut oikein treeni-puolella vastauksia.

Eniten mietityttää tuo dippi tällä hetkellä. Tykkään todella paljon, mutta ottaako enemmän rintaan vai ojentajiin? Jos pistän tuohon vielä kapeen penkin lisäksi?

Dippiin on vähän eri variaatioita (asennossa) että mihin ne vaikuttaa. Mutta kyllä se pääteho on ojentajissa. Pystysuoraan tehtynä vaikuttaa ojentajiin, etukenossa (~30 astetta) myös rintaan.

Jos lisäät sen kapeen penkinkin vielä niin sulla on ehkä vähän liian monta punnerrusliikettä yhteen päivään: Penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, kapeepenkki + dipit vielä siihen päälle.

 

[Jerkku]

tossa on IMO liikaa punnerrusliikkeitä ilman noita kahta viimestäki. Kolme kovaa punnerrusliikettä käy aika perkeleesti olkapäille.

 

[muna-ana]

Jees, no kapea pankki pitää sitten korvata jollain. Penkki, vinopenkki, pystypunnerrus ja dipit ovat vain hyviä liikkeitä ja saan hyvän tuntuman niistä. Onko ehdotuksia millä niitä pystyisi korvaamaan? Ja lisäksi mitäs mieltä olette selkäpäivästä? Jääkö jotain uupumaan tms.?

 

[ovara]

Miltäs tämä näyttää?

1. Päivä
1. Suorin jaloin maastaveto levytangolla 3*8
2. Pendlay row levytangolla 3*5
3. Leuanveto myötäotteella kehon painolla 3*10
4. Takaolkapääsoutu käsipainoilla 3*10
5. Pohjenousu seisten levytangolla 3*10
6. Hauiskääntö levytangolla 3*10


2. päivä
1. Syväkyykky levytangolla 3*5
2. Pystypunnerrus levytangolla 3*5
3. Penkkipunnerrus levytangolla 3*5
4. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 3*10
5. Vatsat

3*5-liikkeissä starting strength-tyyppiset lämmittelysarjat. Salikäyntejä 3 per viikko.

 

[Jay Field]

Morjes. Oon tehny nyt hyvän aikaa 4-jakoisella kuin tautinen. Eli keskiarvo lienee 5 treenipäivää viikossa. Viimeisin rutistus loppui eilen, 6pvää putkeen salia. Silti en koe, että olisin saanut rasitettua kroppaa tarpeeksi. Tykkään hinkata kerralla samaa lihasta enemmänkin, mutta nyt vasta hoksasin, että kunnolla tehty 2-jakoinen rasittaa useammin (ja raskaammin?) viikon sisällä kuin 4-jakoinen? Vai olenko mahdollisesti väärässä?

Joten summa summarum ajattelin pureutua 2-jakoiseen.

Lienee aivan hyvä taktiikka lähteä tämmöisellä liikenteeseen? Toiselle kierrolle otin vaihtoehtoliikkeitä mukaan. Esim. normi penkissä korvasin toisella kierrolla tangon käsipainoilla, sama vinopenkissä. Ja esim vipareiden tilalle otin toiselle kierrolle pystysoudun jne jne. Tuo monipuolisuutta, mutta olisiko kehityksen kannalta parempi tehdä aluksi samoja liikkeitä? Eli tekisinkö esim. penkkiä kokoajan vaan tangolla kunnes rupeaa taas painot ja kehitys junnaamaan? Vai vaihtelenko heti alusta pitäen käsipainojen ja tangon välillä?

Paljon hyviä liikkeitä jää tekemättä kun ei tonne sekaan vaan mahdu enempää. Tai mahtuu, mutta en halua olla salilla 3h :D

-Penkki x2
-Vinopenkki x2
-Kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot sivulle x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki x3
-Voimapyörä x3


-T -soutu x3
-Ylätalja x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet x4
-Hauikset scott x3
-Rannekäännöt x3


-Penkki KP x2
-Vinopenkki KP x2
-Prässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Pystysoutu x2
-Pystypunnerrus tanko x2
-Rankalainen punnerrus x3
-Istumaannousu lisäpainolla x3


-Alatalja x3
-Ylätalja kapea x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet seisten x4
-Hauikset kp x3
-Kohautukset x2

 

[Dropkick Murphy]

Miltä näyttää tälläinen Arskasta muokattu 1 jakoinen?
Tavoite saada reeniä vähän enemmän selkäpainotteiseksi

Päivä 1:

1. Takakyykky.
4x10 toistoa

2. Penkkipunnerrus
3 x 10

3. Leuanveto leveällä otteella
3 x max.

4. Pystypunnerrus
3 x 10 toistoa

5. Kulmasoutu/ alatalja
2 x 10 toistoa.

6. Voimapyörä
3 x 10

Päivä 2

1. Maastaveto
1 x 5

2. Dippi
3 x ??? (katsotaan mihin toistoalueelle pääsee)

3. Leuanveto
3 x max

4. Pystypunnerrus
3 x 10

5. Hauskääntö tangolla
3 x 10

6. Vatsarutistus
3 x 10-20

 

[Lide]

Saako 2-jakosessa takareidet liikaa osumaa jos teen jalat näin:
Maanantaina kyykky ja reiden ojennukset
Tiistaina SJMV ja reiden koukistukset
Torstaina kyykky ja ojennus
Perjantaina normi mave ja koukistus.

Kokeile tätä: http://www.kuntosalihaku.com/ohjelma.php?id=14&nimi=2-jakoinen+ohjelma+by+Elasto

 

[makepetteri]

Treeniohjelma arvosteltavaksi

Morjes!

Olen käynyt nyt 4 kuukautta salilla ja kokeillut vähän 3-jakoista ja 1-jakoista treeniä. 1-jakoinen oli minulle selvästi liian kevyt ja 3-jakoinen ei oikein sopinut koulun ja muun elämän kanssa yksiin. Olen pari viikkoa kokeillut tällaista kaavaa:

Ma: Rinta, hauis, ojentajat

Rinta: -Penkkipunnerrus, 4x12
- Vinopenkki 4x10
-Ristikkäistalja 3x10

Hauis: -Hauiskääntö mutkatangolla 4x15
-Hauisveto 4x10
-Hauiskääntö irtopainoilla vuorotellen 3x10

Ojentajat: -Penkkipunnerrus kapealla otteella 4x10
-Ojentajat ylätaljassa yhdenkäden kahvalla 4x15
-Ojentajat ylätaljassa narulla/tangolla 3x10


Ti: Selkä ja olkapäät

Selkä: -Maastaveto 4x15
-Alatalja 4x10
-Ylätalja 4x10
-Pullover ylätaljassa 3x10

Olkapäät: -Vipunosto eteen 4x15
-Pystypunnerrus 4x10
-Pystypunnerrus smithissä 4x10

Ke: Jalat ja vatsat

Jalat: -Etureidet laitteessa 4x10
-Takareidet laitteessa 4x10
-Kyykky 4x15
-Jalkaprässi 3x10
- Pohkeet smithissä ja prässissä 4x30 (en tiedä miksikä näitä liikeittä oikein kutsutaan)

Vatsat: Ihan vain vatsalihas laitteessa ja kotona rutistuksia

To: Vapaa

Pe: Rinta, hauis, ojentajat (sama kuin maanantaina)

La: Selkä ja olkapäät (sama kuin tiistaina)

Su: Vapaa

Kuulostaa omaan korvaan vähän typerältä tämä? Pitäisikö jalkoja tehdä enemmän ja muuttaa tätä jotenki paremmin jaotelluksi? Pystyn käymään salilla 5 kertaa viikkossa ja haluan treenata niin paljon kuin vaan pystyn, joten olen yrittänyt keksiä näille viidelle päivälle jonkin näköisen treenin ja tältä se nyt näyttää... Kertokaa mielipiteitä!

 

[LSA_Vinnie]

Olen käynyt nyt 4 kuukautta salilla ja kokeillut vähän 3-jakoista ja 1-jakoista treeniä. 1-jakoinen oli minulle selvästi liian kevyt [...] Kertokaa mielipiteitä!

Miten todensit tämän? Useimmille yksijakoinen käy liian raskaaksi eikä palautumiseen tahdo riittää aika. Tällöin katsellaan usein useampijakoisten ohjelmien perään...

 

[Laremies]

Jos kolmijakosesta tykkäät niin kyllä ne jalat on kokonaisuutena ihan yhtä tärkiät kun yläkroppakin että suosittelisin kyllä tekemään samassa suhteessa treeniä.
Itse vaihtaisin jaoksi:
1) Ojentajat, olkapäät & rinta
2) Jalat
3) Selkä, hauis

Tolla sun jaolla tulee olkapäille rasitusta neljänä päivänä viiden päivän aikana (Pe, La, Ma Ti). Lisäksi myös hauista/brachioradialista (ts. kyynerpään koukistajia) on nuina päivinä. Jos vaihtaisit tohon yllä ehdottamaani niin olkapäät rasittuis lähinnä yhtenä päivänä ja koukistajat taas toisena, ettei tule joka päivä kaikkia. (Tietenkin jonkin verran tulee niitäkin käytettyä apuna treenissä). Ja jos tekisit ne jalat välissä, yläkroppa ehtii vähän palautua eilisestä treenistä. Kannattaa myös harkita 2on1offia eli 2 päivää salilla ja kolmas päivä lepoa. Mielipideasioita ja niitä voi vähän kattoa sen mukaan että kuinka kroppa tuntuu pysyvän mukana.

 

[makepetteri]

Miten todensit tämän? Useimmille yksijakoinen käy liian raskaaksi eikä palautumiseen tahdo riittää aika. Tällöin katsellaan usein useampijakoisten ohjelmien perään...

Taitaa mennä se sen piikkiin, että olin aloittelija ja en tajunnut yhtikäs mitään treenin päälle ja tein jotakin väärin, kun se ei tuntunut kovinkaan raskaalta... kuitenkin, kokeilin sitten jaotella ja heti alkoi tuntumaan paremmin treeni.

 

[Lide]

Taitaa mennä se sen piikkiin, että olin aloittelija ja en tajunnut yhtikäs mitään treenin päälle ja tein jotakin väärin, kun se ei tuntunut kovinkaan raskaalta... kuitenkin, kokeilin sitten jaotella ja heti alkoi tuntumaan paremmin treeni.

Et vaan ole tehnyt tarpeeksi kovaa, viimeiset sarjat pitää olla oikeasti tiukkoja.

 

[makepetteri]

Jos kolmijakosesta tykkäät niin kyllä ne jalat on kokonaisuutena ihan yhtä tärkiät kun yläkroppakin että suosittelisin kyllä tekemään samassa suhteessa treeniä.
Itse vaihtaisin jaoksi:
1) Ojentajat, olkapäät & rinta
2) Jalat
3) Selkä, hauis

Tolla sun jaolla tulee olkapäille rasitusta neljänä päivänä viiden päivän aikana (Pe, La, Ma Ti). Lisäksi myös hauista/brachioradialista (ts. kyynerpään koukistajia) on nuina päivinä. Jos vaihtaisit tohon yllä ehdottamaani niin olkapäät rasittuis lähinnä yhtenä päivänä ja koukistajat taas toisena, ettei tule joka päivä kaikkia. (Tietenkin jonkin verran tulee niitäkin käytettyä apuna treenissä). Ja jos tekisit ne jalat välissä, yläkroppa ehtii vähän palautua eilisestä treenistä. Kannattaa myös harkita 2on1offia eli 2 päivää salilla ja kolmas päivä lepoa. Mielipideasioita ja niitä voi vähän kattoa sen mukaan että kuinka kroppa tuntuu pysyvän mukana.

Kiitos vinkeistä ja asiallisesta vastauksesta. Taidankin ottaa tämän treenin heti ensi viikolla kokeiluun!

 

[T33MU]

Hidastuuko lihasten kasvaminen, jos tekee pääliikkeissä lyhyempiä sarjoja eli noin 4-6, mutta muissa liikkeissä sitten pidempiä (8-12)?

 

[Don Pedro]

Aika hurjat sarja ja toisto määrät tulee tossa makepetterin ohjelmassa jos 2 kertaa viikon sisällä noi aikoo tehdä.

 

[Nipa-]

Hidastuuko lihasten kasvaminen, jos tekee pääliikkeissä lyhyempiä sarjoja eli noin 4-6, mutta muissa liikkeissä sitten pidempiä (8-12)?

Ei todellakaan