Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Terve!

Itselläni käytössä tällänen:

1. Selkä, hauis, vatsat
-Leuanveto (20Pullups challenge, jos joku sattuu tietämään)
-T-Kulmasoutu 4x-8
-Maastaveto 3x8-12
-Pullover 4x12

-Hauiskääntö penkissä nojaa vasten 3x10+10 (Nyyssölän gymlogista)
-Tuplahauis 3x12
-Hauiskääntö mutkatangolla 3x8

-Vatsat, kaikki liikkeet putkeen, lankku + rutistukset + jalkojennostot ja tämä setti pari kertaa, toistomääriä en laske

2. Rinta + apuliikkeet
-Penkki 4x4-8
-Viparit rinnalle 2x12
-Vinopenkki vapaalla tangolla 3x-8-12

-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Viparit sivuille 3x12

3. Jalat
-Kyykky 4x4-8
-SJMV 3x12
-Ojennukset 3x12
-Koukistukset 3x12
-Pohjeprässi 3-5x15-25

-Leuanveto (20Pullups)

4. Vapaa

5. Ojentaja, olkapää
-Pystypunnerrus 2x8
-Takaolkapäät 3x12
-Viparit sivuille 2x12
-Arnold's Press 2x8

-Kapea penkki 4x8
-Pressdown 3x10-12
-Kickback 2x12-15

-Leuanveto (20Pullups)

6. Vapaa

7. Vapaa

-Palautukset n. 2min
-Käänteinen liikejärjestys 6vkn välein
-Kevennetty viikko 7vkn välein

Näiden lisäksi teen HIIT -treeniä 3xviikossa aamuisin tyhjään vatsaan
 
Kiitokset vinkeistä! Missä vaiheessa painoja pitäisi lisäillä? Ja olisiko nyt tarkoitus saada sen verran painoja että viimeinen toisto juuri ja juuri menee? :)
 
Kysytähän nyt täällä, eli millaista ohjelmaa kokeneemmat suosittelisivat. Nyt on 9kk salitreeniä takana eka ohjelma oli SS, sitten G6 ja nyt olen tehnyt tollasella kaksijakoisella. Lisäksi aloitin tuossa pari viikkoa sitten aerobisen kunnon kasvattamisen 1,5v päästä koittavaa inttiä varten.
 
kaotik sanoi:
Kysytähän nyt täällä, eli millaista ohjelmaa kokeneemmat suosittelisivat. Nyt on 9kk salitreeniä takana eka ohjelma oli SS, sitten G6 ja nyt olen tehnyt tollasella kaksijakoisella. Lisäksi aloitin tuossa pari viikkoa sitten aerobisen kunnon kasvattamisen 1,5v päästä koittavaa inttiä varten.
Click to expand...

Herää heti kysymys, että miksi alunperin vaihdoit pois SS:stä tai G6:sta? Tuskin ne ihan loppuun asti oli vielä vietyjä... eli jatka nyt kaksijakoisella, jos palautuminen ei onnistunut enää yksijakoisessa. Palataan samojen kysymysten pariin muutaman vuoden päästä, jookosta?
 
Ajattelin laittaa ohjelmani nyt sitten arvosteluun.

1. Rinta Ja Hauis

-Penkki 3x6 (3 lämmittely sarjaa)
-Vinopenkki 3x6 (Joka toinen viikko vino ensin)
-Pec Dec 4x10-12
-Flais taljassa 4x8-12 (Tässä vaihtelua, joskus alhaalta, joskus ylhäältä, joskus käsipainoilla)

-Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8 (1 lämmittely sarja)
-Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
-Hauiskääntö kp 2-3x8 (ensin samaan aikaan sitten vuorotahtiin)
-Hammerkääntö 3x8

2. Jalat

-Kyykky 3-4x6 (3 lämmittely sarjaa)
-Prässi 3-4x6
-Reiden ojennus 3x10
-Reiden koukistus 3x10
-Reiden sisentäjä 3x10
-Reiden ulontaja 3x10
-(Askelkyykky 3x10)
-(Hack kyykky 3x8)

3. Ojentajat ja Olkapäät

-Kapea pankki 3-4x6(3 lämmittely sarjaa)
-Ranskalainen punnerrus 4x6-8
-Pushdown dropsettinä 6x8

-Pystypunnerrus 4x8
-Viparit eteen/ylös 5x15
-Viparit sivulle 5x15
-Viparit taakse 5x10
-Takaolkapää taljassa 4x10

4. Selkä ja epäkkäät

-SJMV 4x6 (3 lämmittely sarjaa)
-Kulmasoutu smithissä 4x8
-Ylätalja 4x8
-Alatalja 3x8
-(T-kulmasoutu pyramidina 8x10kg -> 40kg/50kg <-)
-(Yhdenkäden kulmasoutu kp 3x8)

-Olankohautus smithissä 4x8 (3 lämmittely sarjaa)
-Supersettinä olankohautus kp 4x8
________________________________________________

Kohta 3kk (2kk käsien läpyttelyä viime vuoden alussa jonka jälkeen aina marraskuuhun asti taukoa) aktiivista salilla käyntiä takana ja setti on ollu tollanen lähes kokoajan, suluilla merkityt on tullu välillä mukaan virkistää treeniä ja sitten aina noin 4vk välein ottanu vähä enemmän volyymiä treeniin, ettei keho totu tohon rasitukseen. Gymlogeista tuttuja vinkkejä on käytetty, että on saanu piristettyä treeniä.

Kehitystä on tullu, tuloksia sen verran, että;

-Penkki on noussu 50kg -> 80kg (maksimi tosin kokeiltu juuri rintapäivän jälkeen, että olis siihen varmaan vielä muutaman kilon saanu)

-SJMV noussu jostain 60kg ->120kg

-Takakyykky on harmillisen huono, tekniikka on siinä jotenkin varmaan pielessä, mutta sekin on tullu sieltä 60kg ->90kg

-Prässi 80kg ->160kg
 
pauliiina sanoi:
Kiitokset vinkeistä! Missä vaiheessa painoja pitäisi lisäillä? Ja olisiko nyt tarkoitus saada sen verran painoja että viimeinen toisto juuri ja juuri menee? :)
Click to expand...

Lisäät painoja vasta sitten kun saat puhtaasti tehtyä sen halutun toistomäärän. Eli jos teet eka hyvin 2x12, mutta seuraavassa sarjassa tulee joko hiukan taistellen se 12 toistoa, tai jää vajaaksi vaikka niin, että et saa kuin 9 toistoa esimerkiksi, niin seuraavalla kerralla samalla painolla taas tähtäät siihen, että menee puhtaasti se 3x12. Tai prässissä se 4x12.

Sitten kun menee puhtaasti halutut toistot niin nostat painoja 1.25kg - 2.5kg, ehkä 5kg jos tuntuu hyvältä, prässissä 5kg.

Sitten pidät vaikka joka 4 viikko kevyemmän viikon, tai ihan kokonaan taukoa salista. Eli jos meet salilla, niin teet vähän jotain pientä, noin puolilla painoista. Tai sitten keskityt vaikka lihashuoltoon, eli väliä salilta ja hierontaa, ehkä käyt kokeileen jotain uutta harrastusta, vaikka pingistä.
 
LSA_Vinnie sanoi:
Herää heti kysymys, että miksi alunperin vaihdoit pois SS:stä tai G6:sta? Tuskin ne ihan loppuun asti oli vielä vietyjä... eli jatka nyt kaksijakoisella, jos palautuminen ei onnistunut enää yksijakoisessa. Palataan samojen kysymysten pariin muutaman vuoden päästä, jookosta?
Click to expand...

Vaan sopiihan se tuokin, mutta sitä tässä vaan hain, että nyrkkisääntönä nyt vaan on, että samalla ohjelmalla ei kannata jatkaa enempää kuin noin 3kk. Enkä minkään palautumisseikkojen takia vaihtanut kaksjakoseen vaan puhtaasti siksi, että halusin kokeilla muuta välillä. Ei mulla muuta, moro.
 
Ja tuohon edelliseen voisin lisätä, että olen 18v jamppa ja pituutta on 178 ja paino pyörii siinä 78-80kg välillä, mitattu salin vanhalla vaa'alla joten en oikeen tarkkaa lukua osaa sanoa.

Ja kehitykseen vois lisätä, leuat 0 -> 8.

Ja tosiaan pohkeita, vatsoja, forkkuja tulee vedettyä aina sillon tällön, yleensä jokaista 2-3 kertaa viikossa, riippuen aina miten aikaa riittää yms.
 
Jefutin sanoi:
Ajattelin laittaa ohjelmani nyt sitten arvosteluun.

1. Rinta Ja Hauis

-Penkki 3x6 (3 lämmittely sarjaa)
-Vinopenkki 3x6 (Joka toinen viikko vino ensin)
-Pec Dec 4x10-12
-Flais taljassa 4x8-12 (Tässä vaihtelua, joskus alhaalta, joskus ylhäältä, joskus käsipainoilla)

-Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8 (1 lämmittely sarja)
-Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
-Hauiskääntö kp 2-3x8 (ensin samaan aikaan sitten vuorotahtiin)
-Hammerkääntö 3x8

2. Jalat

-Kyykky 3-4x6 (3 lämmittely sarjaa)
-Prässi 3-4x6
-Reiden ojennus 3x10
-Reiden koukistus 3x10
-Reiden sisentäjä 3x10
-Reiden ulontaja 3x10
-(Askelkyykky 3x10)
-(Hack kyykky 3x8)

3. Ojentajat ja Olkapäät

-Kapea pankki 3-4x6(3 lämmittely sarjaa)
-Ranskalainen punnerrus 4x6-8
-Pushdown dropsettinä 6x8

-Pystypunnerrus 4x8
-Viparit eteen/ylös 5x15
-Viparit sivulle 5x15
-Viparit taakse 5x10
-Takaolkapää taljassa 4x10

4. Selkä ja epäkkäät

-SJMV 4x6 (3 lämmittely sarjaa)
-Kulmasoutu smithissä 4x8
-Ylätalja 4x8
-Alatalja 3x8
-(T-kulmasoutu pyramidina 8x10kg -> 40kg/50kg <-)
-(Yhdenkäden kulmasoutu kp 3x8)

-Olankohautus smithissä 4x8 (3 lämmittely sarjaa)
-Supersettinä olankohautus kp 4x8
________________________________________________

Kohta 3kk (2kk käsien läpyttelyä viime vuoden alussa jonka jälkeen aina marraskuuhun asti taukoa) aktiivista salilla käyntiä takana ja setti on ollu tollanen lähes kokoajan, suluilla merkityt on tullu välillä mukaan virkistää treeniä ja sitten aina noin 4vk välein ottanu vähä enemmän volyymiä treeniin, ettei keho totu tohon rasitukseen. Gymlogeista tuttuja vinkkejä on käytetty, että on saanu piristettyä treeniä.

Kehitystä on tullu, tuloksia sen verran, että;

-Penkki on noussu 50kg -> 80kg (maksimi tosin kokeiltu juuri rintapäivän jälkeen, että olis siihen varmaan vielä muutaman kilon saanu)

-SJMV noussu jostain 60kg ->120kg

-Takakyykky on harmillisen huono, tekniikka on siinä jotenkin varmaan pielessä, mutta sekin on tullu sieltä 60kg ->90kg

-Prässi 80kg ->160kg
Click to expand...

-Aivan liikaa sarjoja (23 olkapäille IMO liikaa)
-SJMV selkäpäivällä (takareisiliike)
Muutenkin 4 jakoinen kannattaa toteuttaa sillä mallilla että laittaa vähän 2-jakoista sekaan, jotta sama lihas ei saisi ns. liikaa lepoa, ks. http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/ Mulla on itseasiassa aivan samallailla jaettu 4-jakoinen kuin tuo sun mutta se on toteuttu ns. tolleen fiksusti ja sarjoja on puolet vähemmän, mutta silti saa mennä suht. kuolleena pukkariin. Eli ei määrä vaan se laatu.

Mutta noilla tuloksilla/treenitaustalla muokkaisin joko tuosta toimivan tai ennemmin tekisin jotain 1-2 jakoista joilla kropan saa treenattua pari kertaa viikkoon sillä tuossa vaiheessa painojen pitäisi nousta vielä aika kohisten kunhan syö.
 
Mitä mieltä seuraavanlaisesta treenijaosta?

Ma: Rinta, olkapäät, ojentajat
Ti: Selkä, hauis, vatsat
To: Rinta, olkapäät, ojentajat
Pe: Selkä, hauis, vatsat
Su: Jalat, vatsat

Elaston 2-jakoinen on muovautunut aikalailla tämmöiseksi tässä viimeisen parin kuukauden aikana. Tuntuu mukavalta ja palautuminen ei ole ongelma. Liikearsenaalin uskoisin olevan kunnossa. Suosin raskaita perusliikkeitä, joiden jälkeen saatan tehdä hieman jotain eristävämpää.
 
kaotik sanoi:
mutta sitä tässä vaan hain, että nyrkkisääntönä nyt vaan on, että samalla ohjelmalla ei kannata jatkaa enempää kuin noin 3kk.
Click to expand...

Massaahan sinä olit kasvattamassa vai nyrkkisääntöjä? Jos kehitystä tulee, niin samalla ohjelmalla voi jatkaa vaikka eläkkeelle (ohjelmissa on usein eroja progression jne. suhteen, joten toiset ohjelmat "kuluvat" loppuun aikaisemmin kuin toiset). Toiset ongelmat ovat korvien välissä eli kaivataan vaihtelua, vaikka välttämättä lihasten kehittymisen puolesta tälle olisikaan vielä tarvetta. Vaihtelua voi tehdä ohjelmankin sisällä, liikkeitä vaihtamalla, ilman että vaihtaa ohjelmajakoa toiseen koko ajan.
 
tomzala sanoi:
Olis aika vaihtaa uuteen ohjelmaan G6 jälkeen ja vähän on tuo pomminvarma penkkiohjelma alkanut kiinnostaa vähän omalla tavalla modattuna. Mitä sanotte kyseisestä setistä?


Maanantai:

penkki
penkki käsipainoilla 3x8
viparit sivulle 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8
Leuat
kyykky


Keskiviikko:

ylätalja 3x8
kulmasoutu tangolla 3x6
hauiskääntö tangolla 3x8
mave
vatsat

perjantai:

penkki
kiertäjäkalvosinliike 3x12-15
dippi 3x6
kyykky
hauskääntö kp 3x8
Click to expand...


Saisko kyseiseen ohjelmaan jonkun näköisen vastauksen? Pääsisi tänään reenailemaan tolla jos ei ihan päin helvettiä toi ole. :puntti:
 
The Reg Park Classic 1951 Workout

Squats 5 x 10
Bench Press 5 x 10
Weighted Dips 5 x 12
Barbell Curls 5 x 10
French Presses 5 x 10
Chins 5 x 10
Donkey Raises 5 sets
Abs 5 sets

Olisiko tämä setti hyvä alottelijalle jos vähentäisi vaikka kaikki sarjat kolmeen? Donkey raisesin tilalle vaikka pohkeet istuen. Takana Arnoldin G6 3kk:n verran. Penkin voisi tehdä myös Miken 2x6 systeemillä.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

onkos näillä liikkeiden järjestyksellä jokin tarkoitus? minun mielestä esim. ojentajathan kuuluisi tehdä heti penan ja vinopenan jälkee. Kun tossa ohjelmassa ne on viimeisenä?
 
brutaali sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

onkos näillä liikkeiden järjestyksellä jokin tarkoitus? minun mielestä esim. ojentajathan kuuluisi tehdä heti penan ja vinopenan jälkee. Kun tossa ohjelmassa ne on viimeisenä?
Click to expand...

Hyvä 2-jakoinen ohjelma. Isot lihasryhmät tehdään ensin, lopuksi pienemmät..
 
Somalialainen sanoi:
The Reg Park Classic 1951 Workout

Squats 5 x 10
Bench Press 5 x 10
Weighted Dips 5 x 12
Barbell Curls 5 x 10
French Presses 5 x 10
Chins 5 x 10
Donkey Raises 5 sets
Abs 5 sets

Olisiko tämä setti hyvä alottelijalle jos vähentäisi vaikka kaikki sarjat kolmeen? Donkey raisesin tilalle vaikka pohkeet istuen. Takana Arnoldin G6 3kk:n verran. Penkin voisi tehdä myös Miken 2x6 systeemillä.
Click to expand...

Hyvä setti, ei tuolla varmasti vikaan mennä. Ja kolmeen voi sarjat hyvin vähentää.
 
Reeniohjelma

Morjes!

Oon nyt käynyt salilla jo jonkun aikaa ja jonkinlaisia tuloksia oon huomannut. Ja reeniohjelmana on toiminut:

Päivä 1. rinta/selkä
Päivä 2. jalat/vatsat
Päivä 3. olkapäät/hartiat/hauis/ojentajat
+ muut harrastukset

Olisko mitään järkeä tehdä samaa ohjelamaa kahta kertaa viikossa? Jos ei, niin antakaapas hyviä 5 tai 6 jakoisia ohjelmia!

Kiitos jo etukäteen! :)
 
Back
Ylös Bottom