hyödyllisin pystypunnerrus?

Metallica sanoi:
Istuen tuettuna isoilla malmeilla tangolla, ja sitten erikseen superina etuvipunosto + pystypun. kp. (samoilla painoilla molemmat 20 toistoa ja 10 sek tauko).
Click to expand...

Minä teen nykyään istuen tangolla. Mun mielestäni ehdottomasti noin vertaa seisten tehty. Mutta en olekaan mikään voimailija sen enempää. Käsipainot ja tanko istuen tehtynä on oma valinta. Mutta tangolla on turvallisempaa kun mennään omissa maksimeissa, eli eiis vaikka vitosmaksimeissa. Käsipainojen vienti alkuasentoon ja siitä pois on aina oma venkoilunsa vertaa tankoon joka vaan otetaan telineistä ja palautetaan telineisiin.
 
Kyllä pystäriä tulee tehtyä joka olkapäätreeneissä aina eri variaatioilla. Tänään viimeksi Smithissä veivasin pitkää sarjaa. Eniten tykkään ehkä tehdä vapaalla tangolla seisten. Saa paljon rautaa tankoon ja liike ottaa koko kroppaan.
 
Hyödyllisin...Mihin?

Mun mielestä ehkä paras volyymipystäri olkapäille on smithissä selkä tuettuna niskan taakse (oho, oho, flame war) just siihen 90' kulmaan. Tulee ihan mieletön polte olkapäihin.

Voisin kuvitella, että hyödyllisin voiman kannalta on seisten voimatyöntö.

Voisin kuvitella, että hyödyllisin pound-for-pound / overall on käsilläseisontapunnerrus.
 
Työnnöt on työntöjä ja oikein suoritettuina käytännössä eniten riippuvaisia jalkojen räjähtävästä voimantuotosta. Muunneltavin saattaa olla käsipainopunnerrus, koska sekä kyynärpään (hieman eteen/suoraan sivuille) ja ranteen asentoa pystyy helposti säätelemään. En silti lähtisi punnerruksia vertaamaan absoluuttisesti, koska useampi on hyvä pitää liikevalikoimassa vähintään kausiluontoisesti.
 
kynäniska_ sanoi:
Voit valita vaikka sen olkapäille terveellisimmän liikkeen eli varmaan just joku kp pystäri. Noille kaikillehan on yhteistä se, että ne kasvattaa (nuorien keskuudessa suositun) oranki-lookin päätekijää eli etuolkapäätä, joka nyt muutenkin saa paljon osumaa jokasessa työntöliikkeessä. Eli ei nyt ehkä mikään kaikista relevantein liike, jolle pitäs tarkkaan pohtia mitä variaatiota käyttää. Astetta fiksumpi kaveri varmaan jättäis pystärin kokonaan pois ja keskittys niiden sijaan sivuolkapäiden/takaolkapäiden/yläselän kehitykseen. Ei sillä, kyllähän mäkin hinkkaan noita pystäreitä ku mikäkin homo että mitäpä tässä tuomitsemaan.
Click to expand...

Periaatteessa se pystäri on tarkoitettu nimen omaan sivuolkapään kehittämiseen. Kyynärpäät suoraan sivulle päin ja leveä ote ottaa sinne olkapään sivulohkoon mukavasti ja sopii vipunostojen pariksi.

Penkissä ja vinopenkissä ne etuolkapäät saavat paljon rasitusta ja siksi olisikin suhteellisen järjetöntä hingata vielä pystäreitä kyynärpäät eteen suunnattuina.
 
Jos oikeen kunnolla haluu pystypunnertaa sivuolkapäille, suosittelen kokeilemaan klokov pressiä. Eli siis niskantakaa punnerrus, mutta ote on tosi leveä. Periaatteessa tempausotteen levyinen. Pääliikkeenä toi ei ehkä oo kuitenkaan paras, koska painot on aika pienet siinä, mut esimerkiks normaalin tankopystypunnerruksen jälkeen tolla saa järkyttävän pumpin olkapäihin.
 
Jännittäkää pystäreissä vähän vatsoja ja välttäkää kaaren ottamista, niin menee enemmän sivuolkapäille. Selkä ennemmin vähän kumarassa, kuin suorassa.
 
Vastatakseni alkuperäiseen kysymykseen: Yhden käden punnerrus kahvakuulalla. Henkilökohtainen suosikki ylävartaloliikkeistä.

Miksi niin? Paristakin syystä.

1) Koska kuorma on epäsymmetrinen, eli vain toispuoleisesti, niin liike muuttuu kokovartaloliikkeeksi. Jos suuren painon haluaa saada suoralle kädelle pään päälle, niin koko vartalo on oltava tiukkana reisiä, pakaroita ja keskivartaloa myöten. Jopa varpaat takertuvat lattiaan. Tämän lähemmäksi "maadoittumista", eli mahdollisimman tukevan alustan ja kokovartalojännityksen luomista on vaikea päästä. Tarkoituksena on luoda mahdollisimman jäykkä alusta suoritettavalle liikkeelle. Kaikki jousto ja myötäminen on pois itse punnerruksesta.

2) Koska kahvakuulan painopiste on kämmenselän puolella pois käsivarren keskilinjasta, niin yläselän ja olkapään lihakset joutuvat tekemään jatkuvasti enemmän töitä liikkeen stabiloimiseksi. Tämä pätee myös liikkeen yläasennossa, jossa mitään liikettä ei silmin nähden tapahdu. Käsipainolla samaa ei tapahdu. Kun pystypunnerruksia tekee hetken aikaa kahvakuulilla, niin käsipaino ei vain tunnu "oikealta". Tämä on ainakin oma mielipide.

3) Erinomainen liike nostamaan voimatasoa kuormittamatta olkapäitä huonolla tapaa. Tavallinen pystypunnerrukseen levytangolla on myös käyttönsä, mutta sen tekeminen suurella volyymilla johtaa yleensä olkapääongelmiin. Yhden käden pystypunnerruksessa tämä ei ole ongelma, sillä liikerataa pystyy muuttamaan selvästi, koska käsien etäisyys ei ole sidottuna toisiinsa tangon välityksellä.

Olen kirjoittanut aiheesta aikaisemmin täällä.
 
Jukka_M sanoi:
Vastatakseni alkuperäiseen kysymykseen: Yhden käden punnerrus kahvakuulalla. Henkilökohtainen suosikki ylävartaloliikkeistä.

Miksi niin? Paristakin syystä.

1) Koska kuorma on epäsymmetrinen, eli vain toispuoleisesti, niin liike muuttuu kokovartaloliikkeeksi. Jos suuren painon haluaa saada suoralle kädelle pään päälle, niin koko vartalo on oltava tiukkana reisiä, pakaroita ja keskivartaloa myöten. Jopa varpaat takertuvat lattiaan. Tämän lähemmäksi "maadoittumista", eli mahdollisimman tukevan alustan ja kokovartalojännityksen luomista on vaikea päästä. Tarkoituksena on luoda mahdollisimman jäykkä alusta suoritettavalle liikkeelle. Kaikki jousto ja myötäminen on pois itse punnerruksesta.

2) Koska kahvakuulan painopiste on kämmenselän puolella pois käsivarren keskilinjasta, niin yläselän ja olkapään lihakset joutuvat tekemään jatkuvasti enemmän töitä liikkeen stabiloimiseksi. Tämä pätee myös liikkeen yläasennossa, jossa mitään liikettä ei silmin nähden tapahdu. Käsipainolla samaa ei tapahdu. Kun pystypunnerruksia tekee hetken aikaa kahvakuulilla, niin käsipaino ei vain tunnu "oikealta". Tämä on ainakin oma mielipide.

3) Erinomainen liike nostamaan voimatasoa kuormittamatta olkapäitä huonolla tapaa. Tavallinen pystypunnerrukseen levytangolla on myös käyttönsä, mutta sen tekeminen suurella volyymilla johtaa yleensä olkapääongelmiin. Yhden käden pystypunnerruksessa tämä ei ole ongelma, sillä liikerataa pystyy muuttamaan selvästi, koska käsien etäisyys ei ole sidottuna toisiinsa tangon välityksellä.

Olen kirjoittanut aiheesta aikaisemmin täällä.
Click to expand...

Ite hyvin pitkälti samaa mieltä, paitsi etten ole isolla kahvakuulalla päässyt kokeilemaan vaan kässärillä. Yhden käden kässäripunnerrus seisten siis.
Muutenkin nykyään ei tule mitään pystyreitä tehtyä istualteen vaan kaikki seisten.

Voimamiehet punnertelee 116kg, 7,62cm paksulla kahvalla varustettua kässäriä
 
timse sanoi:
http://www.youtube.com/watch?v=H28Pwqw7PWA

Tulipahan kokeiltua ja jostain syystä meikäläiselle olkapääystävällisempi ja polte just siellä missä pitääkin, kerrankin, eikä kiertäjillä. Smithissäkin sama periaate toimii.
Click to expand...

Mielenkiintoinen liike, pitäisi varmaan joskus kokeilla!

Its teen näin, siis kirjaimellisesti kun on itseni kuvaama itsestäni:

http://www.youtube.com/watch?v=jEU5lyHZxrw


EDIT: Minulla ei mene jakeluun miksi pystypunnerruksessa pitäisi saada joku "helvetinmoinen polte" aikaiseksi? Varmasti sellaisen saisi kun tekisi 15-20 toiston sarjoja. Mun mielestä ne poltteet hankitaan esim. vipareilla ja pystypunnerrus on enemmänkin "voimaliike" eikä se tartte tuottaa mitään infernaalista pumppia...
 
Timba79 sanoi:
EDIT: Minulla ei mene jakeluun miksi pystypunnerruksessa pitäisi saada joku "helvetinmoinen polte" aikaiseksi? Varmasti sellaisen saisi kun tekisi 15-20 toiston sarjoja. Mun mielestä ne poltteet hankitaan esim. vipareilla ja pystypunnerrus on enemmänkin "voimaliike" eikä se tartte tuottaa mitään infernaalista pumppia...
Click to expand...

No mulla on siinä määrin olkapäävaivaa historiassa että suhtaudun varovasti kaikkeen ja varsinkin uuteen. Eli pelkällä tangolla tein alussa, hain hyvät lämmöt alle ja siitä sitten hissuksiin 5kg lättyjä päihin. Ja positiivinen kokemus se oli kerrankin tuntea se miltä 'hyvä' olkapääkipu tuntuu, kun sitä huonoa kipua on niin kauan ollut. 10-20 sek palautuksilla tein niin alkoi se pumppi löytymään vitosilla ja kolmosillakin. Huomenna sitten (tai ens yönä) tietää mitä kiertäjät ja AC oli tuosta liikkeestä mieltä. AC-kiukuttelun huomaa kyllä yleensä salitreenin jälkeen jo autossa kun kääntää rattia risteyksessä vasemmalle oikealla kädellä tai laittaa pakin päälle (vasemmalle eteen ja samalla pitää painaa vaihdekeppiä alas jotta pakki menee eikä ykkönen).

Mutta toistaiseksi, ei mitään juilintaa automatkalla tai muutenkaan. :)
 
timse sanoi:
No mulla on siinä määrin olkapäävaivaa historiassa että suhtaudun varovasti kaikkeen ja varsinkin uuteen. Eli pelkällä tangolla tein alussa, hain hyvät lämmöt alle ja siitä sitten hissuksiin 5kg lättyjä päihin. Ja positiivinen kokemus se oli kerrankin tuntea se miltä 'hyvä' olkapääkipu tuntuu, kun sitä huonoa kipua on niin kauan ollut. 10-20 sek palautuksilla tein niin alkoi se pumppi löytymään vitosilla ja kolmosillakin. Huomenna sitten (tai ens yönä) tietää mitä kiertäjät ja AC oli tuosta liikkeestä mieltä. AC-kiukuttelun huomaa kyllä yleensä salitreenin jälkeen jo autossa kun kääntää rattia risteyksessä vasemmalle oikealla kädellä tai laittaa pakin päälle (vasemmalle eteen ja samalla pitää painaa vaihdekeppiä alas jotta pakki menee eikä ykkönen).

Mutta toistaiseksi, ei mitään juilintaa automatkalla tai muutenkaan. :)
Click to expand...

Ihan täsmelleen samoja kokemuksia on minullakin, ja kanssa vähintään riittävästi.

Itse siis treenaan jto:n opeilla nyt. En ole aikaisemmin kovin paljon tuota pystypunnerrusta istuen tehnyt, eli tuota minkä videolinkinkin postasin. Sen lisäksi on kahtena eri päivänä penkkia eri muodoissaan. Niinä penkkipäivinä on kiertäjäjumppaa ja vipareita, tässä pystypunnerruspäivänä on muut liikkeet jalkoja ja keskivartaloa.

Yhtään mitään minkäänlaista olkapäävaivaa ei ole ollut. Oikeassa rinnassa oli joku pieni revähdys ja siihenkin syynä smith. Smith on sellainen laite jota ITSE en jatkossa käytä enää yhtään minkäänlaisten punnerrusten tekemiseen.
 
Archey sanoi:
Periaatteessa se pystäri on tarkoitettu nimen omaan sivuolkapään kehittämiseen. Kyynärpäät suoraan sivulle päin ja leveä ote ottaa sinne olkapään sivulohkoon mukavasti ja sopii vipunostojen pariksi.

Penkissä ja vinopenkissä ne etuolkapäät saavat paljon rasitusta ja siksi olisikin suhteellisen järjetöntä hingata vielä pystäreitä kyynärpäät eteen suunnattuina.
Click to expand...

Olet Archey muistaakseni puhunut monesti siitä, että sivulohkot ovat useimmilla jäljessä. Näetkö pystärin riittävän sivuolkapäätreeniksi? Entä mitä porukka ajattelee takaolkapäiden treenauksesta? Ite on oo mitään erillistä takaolkaliikettä tehnyt pitkään aikaan. Jotenki koen että noi raskaat soudut ja vedot riittäis.
 
^Jos punnertaa rinnalle jo valmiiksi "paljon", niin suora punnertaminen olkapäille on varmaan useimmille treenaajille toissijaista. Ennemmin ottaisi sinne mukaan sivu ja takalohkoille liikkeitä, pystysoutua jollain tapaa ja jotain pientä edes takaolkapäillekkin. Toki selän liikkeitä voi tehdä takaolkapäitäkin rasittavasti, mutta eine selkätreenissä välttämättä osumaa juuri ota.

Eli siis jos tasapuolista fysiikkaa hakee, niin valitsisin puhtaampia sivu ja takaolkapäiden liikkeitä pystypunnertamisen sijaan jos valittava olisi. Toisaalta voi myös ajatella olkapäiden yleisesti ottavan hittiä melkolailla kaikissa muiden lihasryhmien treeneissäkin(penkissä, leuoissa, mavessa, jopa kyykyssä vähän), jolloin suoraa treeniä ei välttämättä edes tarvita läheskään niin paljoa kuin muille lihasryhmille.
 
Tuossa on hyvä artikkeli eri olkapääliikkeistä ja niitten aktivaatioista erään kokeilun perusteella.

http://www.t-nation.com/free_online...the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises

Jos laiskottaa lukea niin tässäpä tiivistys:

"Based on this experiment, here are the top three exercises in terms of mean and peak activity for each muscle part:

Front Delt

Mean: Seated Behind Neck Press, Seated Military Press, Incline Press
Peak: Seated Behind Neck Press, Standing DB Military Press, Incline Press

Mid Delt

Mean: Band Face Pull, Lateral Raise, Seated Behind Neck Press
Peak: Band Face Pull, Lateral Raise, Cable Lateral Raise

Rear Delt

Mean: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Prone Rear Delt Raise
Peak: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Hanging Row

Upper Trap

Mean: BB Shrug, Cable Lateral Raise, Standing Military Press
Peak: Cable Lateral Raise, BB Shrug, Seated Behind Neck Press"

Pystypunnerruksista näyttäis niskan takaa istuen tangolla vievän voiton aktivaatioissa.
 
The Monkey sanoi:
Olet Archey muistaakseni puhunut monesti siitä, että sivulohkot ovat useimmilla jäljessä. Näetkö pystärin riittävän sivuolkapäätreeniksi? Entä mitä porukka ajattelee takaolkapäiden treenauksesta? Ite on oo mitään erillistä takaolkaliikettä tehnyt pitkään aikaan. Jotenki koen että noi raskaat soudut ja vedot riittäis.
Click to expand...


Vaativat vähintäänkin sivuviparit parikseen. Niitä pystypunnerruksia ei sitten tarvitse punnertaa läheskään aina kädet suoraksi asti jos olkapäähän on tarkoitus saada se lihasmassa, vaan tehdään tuntumapumppia raskailla painoillakin niin, että kädet jätetään ojentamatta suoraksi, mutta alhaalla käydään kuitenkin täydellä liikeradalla, kyse kun ei ole ojentaja treenistä.

Ainakin yksi takaolkaliike kannattaa tehdä, mutta itse tekisin sen aina selkäpäivänä.
 
Back
Ylös Bottom